Számolás a kalóriák 101: Hogyan számoljuk a kalóriákat fogyáshoz

Ha fogyni akarsz, kevesebb kalóriát kell enni, mint égetni.

Elméletileg ez egyszerű.

Azonban a táplálékfelvétel kezelése a modern élelmiszer-környezetben bonyolult lehet.

A kalória számolás az egyik módja annak, hogy megoldja ezt a problémát, és gyakran használják a fogyás.

Ez egy részletes útmutató a kalóriák számolásáról, és elmagyarázza mindazt, amire szüksége van.

Mit jelent a kalória?

A kalória egy energia mérőeszköz, amelyet általában az élelmiszerek és italok energiatartalmának mérésére használnak.

Technikailag az étrendi kalóriát úgy definiálják, mint az energia mennyisége, amely 1 kilogramm víz hőmérsékletének 1 fokos felemeléséhez szükséges.

Élvezze és inni a kalóriákat olyan alapvető funkciókhoz, mint a lélegzés és a gondolkodás, valamint napi tevékenységek, mint például a gyaloglás, beszélgetés és étkezés.

Az Ön által felesleges többlet kalóriát zsírként tárolják, és a következetesen többet eszik, mint amennyit égetés okozhat súlygyarapodást az idő múlásával.

Alsó sor: A kalória az energiaméret. A tudományban azt az energiamennyiséget határozzák meg, amely 1 kilogramm víz hőmérsékletének 1 Celsius-fok felemeléséhez szükséges.

Miért számít

Nagyon gyakori, hogy a kalóriák nem számítanak, és a kalória számolás időpocsékolás.

Azonban, amikor a súlyodra esik, a kalória nem számít .

Ez egy olyan tény, amelyet újra és újra bizonyítottak a túlméretezéssel kapcsolatos tudományos kísérletekben.

Ezek a vizsgálatok arra kérték az embereket, hogy szándékosan túlsúlyozzák, majd mérjék súlyukra és egészségükre gyakorolt hatásukat.

Minden túlszaporodási vizsgálat azt találta, hogy ha az emberek több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit égetnek le, súlyuk (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Ez az egyszerű tény azt jelenti, hogy a kalória számlálása és a bevitel korlátozása hatékony lehet a súlygyarapodás megelőzésére vagy a testsúlycsökkenés megakadályozására mindaddig, amíg sikerül ráférnie.

Egy felülvizsgálat azt találta, hogy a fogyás programjai, amelyek tartalmazták a kalóriaszámlálást, átlagosan körülbelül 7 lb (3,3 kg) súlycsökkenést eredményeztek, mint azok, amelyek nem (9).

Alsó sor: Ha több kalóriát eszel, mint amennyit éget, akkor megemelkedik. A kalória számolása segít enni kevesebb kalóriát és fogyni.

Hány kalóriát kell enni?

Hány kalóriát igényel, olyan tényezőkön, mint a nem, az életkor, a súly és a tevékenység szintje.

Például egy 25 éves férfi sportolónak több kalóriára lesz szüksége, mint egy 70 éves nő, aki nem gyakorol.

Ha megpróbálja lefogyni, kalóriahiányt kell létrehoznia azáltal, hogy kevésbé eszik, mint a testénél.

Használja ezt a számológépet (új lapon nyílik meg), hogy megállapítsa, hány kalóriát kell naponta fogyasztania.

Ez a számológép a Mifflin-St Jeor egyenleten alapul, amely pontos módja a kalória igényeinek (10, 11) becslésének.

Alsó sor: A szükséges kalóriák pontos mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve a nemet, életkorát, súlyát és a tevékenység szintjét. Használja a fenti számológépet, hogy ki tudja dolgozni napi igényeit.

A legjobb alkalmazások, amelyek segítenek számolni a kalóriákat

A technológiai fejlődésnek köszönhetően a kalóriaszámlálás gyakorlatba hozása napjainkban viszonylag könnyű.

Számos alkalmazás és weboldal áll rendelkezésre, hogy egyszerűsítse a folyamatot azáltal, hogy gyors és egyszerű módon rögzíti az ételt.

Még akkor is, ha csak szabálytalanul nyomon követi az étkezési bevitelt, a vizsgálatok azt mutatják, hogy az emberek, akik így tesznek, nagyobb súlyt veszítenek. Továbbá javítják fogyásukat (12, 13).

Íme egy lista a legnépszerűbb ingyenes kalóriaszámláló alkalmazásokról / weboldalakról:

My Fitness Pal.
Lose It!
FatSecret.
Cron-o-meter.
SparkPeople.

További részletekért olvassa el ezt: Az 5 legjobb Calorie Counter weboldalak és alkalmazások.

Alsó sor: Alkalmazás vagy online eszköz használata az étkezések rögzítéséhez és az étkezési bevitel nyomon követéséhez rendkívül könnyű számolni a kalóriákat.

A részek mérése és mérése

A részek mérete megnövekedett, és egyes éttermekben egyetlen étkezés esetén kétszeres vagy háromszoros lehet, amit az átlagos személynek szüksége van egy ülőhelyen.

"Portion torzítás" az a kifejezés, amikor az élelmiszerek nagy adagjait tekintjük normának. Súlygyarapodást okozhat és megakadályozhatja a súlycsökkenést (14, 15, 16).

Általában az emberek nem nagyon tudják becsülni, hogy mennyit esznek (17, 18, 19, 20).

A kalóriaszámlálás segíthet a túlfűzés elleni küzdelemben azzal, hogy jobban megérted, mennyit fogyasztasz.

Azonban, hogy működjön, helyesen fel kell jegyeznie az ételeket. Íme néhány általános módja a adagméretek mérésének:

Mérlegek: A legpontosabb módszer annak meghatározására, hogy mennyit eszel, mérje meg az ételeit. Ez azonban időigényes és nem mindig praktikus.
Mérőcsészék: A normál hangerő mérése kissé gyorsabb és könnyebben használható, mint egy skála, de idővel időigényes és néha kínos lehet.
Összehasonlítás: A gyakori elemekkel való összehasonlítás gyors és egyszerű, különösen akkor, ha távol van otthonról. Ez azonban sokkal kevésbé pontos.

Néhány általános adagolási méret a háztartási cikkekhez képest, amelyek segíthetnek a rétegméretek becslésében:

1 adag rizst vagy tésztát (1/2 csésze): számítógép egér vagy kerekített marék.
1 adag hús (3 oz): egy kártya deck.
1 adag hal (3 oz): egy ellenőrző könyv.
1 adag sajt (1,5 oz): egy rúzs vagy a hüvelykujj mérete.
1 adag friss gyümölcs (1/2 csésze): egy teniszlabda.
1 adag zöld leveles zöldséget (1 pohár): baseball.
1 adag zöldséget (1/2 csésze): számítógépes egér.
1 teáskanál olívaolaj: 1 ujj.
2 evőkanál mogyoróvaj: ping-pong labda.

A kalóriaszámlálás nem pontos tudomány, még akkor sem, ha súlyokat mérünk és mérjük a részeket.

Azonban nem feltétlenül kell pontosan felmérni a méréseit.Csak győződjön meg róla, hogy a lehető legpontosabban rögzíti a bevitelt.

Óvatosnak kell lennie a nagy zsírtartalmú és / vagy cukor, például pizza, fagylalt és olajok rögzítésére. Az ilyen élelmiszerek alulrekordozása nagy különbséget okozhat a rögzített és a tényleges bevitel között.

A becslések javítása érdekében megpróbálhatja a mérlegek használatát az elején, hogy jobb képet adjon arról, hogy egy adott rész hogyan néz ki. Ez segíteni fog abban, hogy pontosabb legyen, még miután abbahagyta a használatát (21).

Alsó sor: Mérlegek, csészék és méretek vagy adagméret-becslések segítségével meghatározhatja, hogy mennyit eszel. A mérlegek a legpontosabbak.

A táplálkozás minősége még mindig fontos

A kalóriák hasznosak az étkezés mértékének követésére, de nem mondanak sokat az étrend minőségi értékéről.

Ami az élelmiszereket és az emberi testeket illeti, a kalória nem feltétlenül kalória.

Például 100 kalória brokkoli hatással lesz az egészségére, mint 100 kalória szalonna.

Ez azért fontos, mert az általános táplálkozás és az általad fogyasztott étel típusok hatással vannak az egészségére (23, 24, 25).

Továbbá, a különböző ételek éhségre gyakorolt hatása, az étvágyhormonok és az Ön által égett kalóriák mennyisége jelentősen változhat.

Legjobb, ha a diétát minőségi feldolgozásra szánt növényekről vagy állatokról készítjük el.

A kiváló minőségű élelmiszerek nem csak egészségügyi előnyökkel járnak, hanem hosszú távon is sokkal könnyebbé teszik a kevesebb kalóriatartalmat.

Alsó sor: A táplálkozásnak a minimálisan feldolgozott ételekkel való ellátása a hosszú távú egészség és fogyás szempontjából előnyös.

5 további tipp a kalóriaszámláláshoz

Itt van még öt tipp a kalória számolásához:

Készüljön fel: Mielőtt elkezdené, kap egy kalóriaszámláló alkalmazást vagy online eszközt, vagy becsülje meg a részleteket, és készítsen étkezési tervet.
Olvassa el az élelmiszercímkéket: Az élelmiszercímkék sok hasznos információt tartalmaznak a kalóriaszámláláshoz. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a csomagon ajánlott adagot.
A kísértés eltávolítása: Megszabadulhat a házban levő rozsdától. Ez segít az egészségesebb ételek kiválasztásában és megkönnyíti a célok elérését.
Célja a lassú, állandó fogyásnak: Ne vágja túl alacsony kalóriát. Bár gyorsabban fogy, rosszul érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy ragaszkodik a terveihez.
Fogyasszon edzést: A legsikeresebb fogyás programjai mind étrendet, mind testmozgást tartalmaznak. Ügyeljen arra, hogy enni elegendő ahhoz, hogy még mindig energiát gyakoroljon.

Alsó sor: Célja a lassú és állandó fogyásnak, és győződjön meg arról, hogy van terved. Az étel címkék olvasása és a kevesebb rozsdás étel tárolása a házban is hasznos lehet a sikerhez.