DHA (Docosahexaenoic Acid): Részletes áttekintés

A dokozahexaénsav (DHA) az egyik legfontosabb omega-3 zsírsav.

Mint a legtöbb omega-3 zsír, ez számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

Ez része a szervezet minden sejtjének, fontos szerepet játszik az agyadban, és feltétlenül fontos a terhesség és a csecsemőkor.

Mivel a szervezet nem képes megfelelő mennyiségben előállítani, el kell jutnia az étrendből.

Ez a cikk elmagyarázza mindazt, amire szüksége van a DHA-ról.

Mi az a DHA (Docosahexaenoic Acid)?

A dokozahexaénsav (DHA) hosszú láncú omega-3 zsírsav.

Ez 22 szénhidrogén hosszú, 6 kettős kötés, és elsősorban a tenger gyümölcsei, mint a halak, kagylók, halolajok és bizonyos típusú algák.

Ez a test minden sejtjének összetevője, és a bőr, a szem és az agy alapvető összetevője (1, 2, 3, 4).

Valójában a DHA az omega-3 zsírsavak több mint 90% -át teszi ki az agyadban és a teljes zsírtartalom 25% -át (3, 5).

Technikailag szintetizálható egy másik, növényi alapú omega-3 zsírsavból, amelyet alfa-linolénsavnak (ALA) neveznek. Ez a folyamat azonban nagyon hatékony, és csak 0. 1-0. Az ALA 5% -a DHA-vá alakul a szervezetben (6, 7, 8, 9, 10).

Sőt, az átalakítás egyéb vitaminok és ásványi anyagok megfelelő szintjére, valamint az Ön étrendjében lévő omega-6 zsírsavak mennyiségére is támaszkodik (11, 12, 13).

Mivel a szervezet nem képes jelentős mennyiségben DHA-t, meg kell kapnia az étrendből vagy kiegészítőkből.

Alsó sor: A DHA omega-3 zsírsav, ami létfontosságú a bőr, a szem és az agy számára. A szervezet nem képes megfelelő mennyiségben előállítani, ezért a diétájából kell kapnia.

Hogyan működik?

DHA egy telítetlen zsírsav 6 kettős kötéssel. Ez azt jelenti, hogy nagyon rugalmas.

Ez elsősorban a sejtmembránokban helyezkedik el, ahol a membránok és a hézagok között a sejtek folyékonyabbá válnak (14).

Ez megkönnyíti az idegsejtek számára az elektromos jelek küldését és fogadását, ami az ő kommunikációs módjuk (15).

Ezért úgy tűnik, hogy a DHA megfelelő szintje megkönnyíti, gyorsabbá és hatékonyabbá teszi az idegsejtek kommunikációját.

Az agyad vagy a szemed alacsony szintje lelassíthatja a sejtek közötti jelzéseket, ami rossz látást vagy megváltozott agyi működést eredményezhet.

A DHA számos más funkciót is tartalmaz a szervezetben. Például harcol a gyulladás és csökkenti a vér trigliceridjeit.

Alsó sor: A DHA a membránokat és az üregeket az idegsejtek között folyékonyabbá teszi, megkönnyítve a sejtek kommunikálását.

A DHA legfontosabb táplálékforrásai

A DHA elsősorban a tenger gyümölcseiben található, mint a halak, kagylók és algák.

Többféle hal és haltermék kiváló forrása, ami adagonként több grammot biztosít (16).

Ezek a következők:

• Makréla.
• Salmon.
• Herring.
• szardínia.
• Kaviár.

Egyes halolajok, mint például a tőkehal-májolaj, akár 1 gramm DHA-t is adhatnak egy evőkanálban (10-15 ml) (17).

Ne feledje, hogy egyes halolajok is magasak lehetnek az A-vitaminban, ami nagy mennyiségben ártalmas lehet.

A DHA kis mennyiségben is jelen lehet húsban és tejtermékekben a füves állatokból, valamint az omega-3 dúsított vagy legeltetett tojásokból.

Azonban nehéz lehet elégetni a diétájából. Tehát ha nem rendszeresen eszed a fent említett élelmiszerekről, a kiegészítő kiegészítése jó ötlet lehet.

Alsó sor: A DHA-t leginkább zsíros halak, kagylók, halolajok és algák találják. A fűvel táplált hús, a tej és az omega-3 dúsított tojás is kis mennyiségben is tartalmazhat.

Az agyon gyakorolt ​​hatások

A DHA a legelterjedtebb omega-3 az agyadban, és meghatározó szerepet játszik a fejlődésében és funkciójában.

Az egyéb omega-3 zsírsavak agyi szintjei, mint például az EPA, általában 250-300-szor alacsonyabbak (3, 4, 18).

Nagy szerepet játszik az agy fejlődésében

A DHA rendkívül fontos az agysejtek növekedésének és működésének, különösen a fejlődés és a csecsemőképesség (19, 20) során.

Meg kell felhalmozódnia a központi idegrendszerben annak érdekében, hogy a szem és az agy normálisan fejlődjenek (3, 4).

A terhesség harmadik harmadában a DHA bevitel határozza meg a csecsemő szintjét, a legnagyobb felhalmozódás az agyban az élet első néhány hónapjában (3).

A DHA elsősorban az agy szürke anyagában található meg, és a frontális lebenyek különösen függenek a fejlődéstől (21, 22).

Ezek az agy felelősek az információk, emlékek és érzelmek feldolgozásáért. Fontosak a tartós figyelem, a tervezés és a problémamegoldás, valamint a társadalmi, érzelmi és viselkedési fejlődés szempontjából (4, 5, 23).

Állatokban a DHA csökkentése a fejlődő agyban csökkenti az új idegsejtek és megváltozott idegi funkciók számát. Ugyancsak hátráltatja a tanulást és a látást (24).

Emberben a DHA-hiány korai életében összefüggésbe hozható a tanulási nehézségekkel, az ADHD-vel, az agresszív ellenségességgel és számos más betegséggel (25, 26).

Továbbá, a vizsgálatok az anyában alacsony szinteket kapcsoltak a gyengén vizuális és idegi fejlődés kialakulásához (3, 24, 27).

Tanulmányok kimutatták, hogy az anyák olyan csecsemőit, akik naponta 200 mg-ot fogyasztottak a terhesség 24. hetétől a szülésig, javult a látás és a problémamegoldás (3, 28).

Alsó sor: A DHA elengedhetetlen az agy és a szem fejlődéséhez. A korai életvitel hiánya összefügg a tanulási nehézségekkel, az ADHD-vel és más rendellenességekkel.

Előnyök lehetnek az öregedő agyhoz

A DHA az egészséges agyi öregedés szempontjából is kritikus (29, 30, 31, 32).

Számos olyan tényező van, amelyek természetesen az agy elöregedésével jönnek, mint például az oxidatív stressz, megváltozott energiaterminizmus és DNS-károsodás (33, 34, 35).

Az agy szerkezete is változik, ami csökkenti méretét, súlyát és zsírtartalmát (36, 37).

Érdekes módon sok ilyen változás figyelhető meg a DHA szintek csökkenésekor is.

Ez magában foglalja a módosított membrán tulajdonságokat, a memória-feladatok csökkenését, a megváltozott enzimaktivitást és a megváltozott neuronfunkciót (38, 39, 40, 41, 42).

A kiegészítés alkalmazása segíthet. A DHA-kiegészítők a memóriában, a tanulásban és a verbális folyékonyságban jelentős javulást jelentenek az enyhe memória panaszok esetén (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Alsó sor: A DHA hiánya megzavarhatja az agy működését. A kiegészítők javíthatnak bizonyos emberek számára a memória, a tanulás és a szóbeli folyékonyság terén.

Alacsony szintek kapcsolódnak az agybetegségekhez

Az idős embereknél az Alzheimer-kór a demencia leggyakoribb formája.

A 65 évesnél idősebb felnőttek 4,4% -át érinti, és befolyásolja az agy működését, a hangulatot és a viselkedést (49, 50).

Az epizodikus emlékezetben bekövetkezett változások az idősebb felnőttek agyi változásainak legkorábbi jelei közé tartoznak. Ez olyan nehézségekre utal, amelyek egy meghatározott időben és helyen (44, 51, 52, 53) történt események felidézése.

Érdekes módon az Alzheimer-kórban szenvedő betegek alacsonyabb mennyiségű DHA-t kapnak az agyban és a májban, míg az EPA és DPA szintek emelkedtek (54, 55).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a magasabb vér DHA szintje összefüggésbe hozható a demencia és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatával (56).

Alsó sor: Az alacsony DHA szintek a memória panaszok, a demencia és az Alzheimer-kór kialakulásának fokozott kockázatához kapcsolódnak.

A szemre és a látásra gyakorolt ​​hatás

A DHA egy nagyon fontos membránkomponens a szemben. Segít aktiválni a rodopszin nevű proteint, a membránfehérjét a szem rúdjain.

A rodopszin segít az agyadnak, hogy a szemeidből képet kapjon a membrán áteresztőképességének, folyékonyságának, vastagságának és egyéb tulajdonságainak a szemen belüli megváltoztatásával (57, 58).

A DHA hiánya látásproblémákat okozhat, különösen a gyermekeknél (3, 24, 27).

Ezért a baba formulák mostantól erősödnek meg vele, ami elősegíti a csecsemők látásromlását (59, 60).

Alsó sor: A DHA fontos a látás és a különböző funkciók szemében. A hiány gyermekeknél látásproblémákat okozhat.

Hatások a szív egészségére

Az omega-3 zsírsavak általában összefüggésben állnak a szívbetegség kockázatának csökkentésével.

Az alacsony szintek a szívbetegség és a halál fokozott kockázatával járnak, és néhány (de nem minden) kiegészítő vizsgálatban kimutatták, hogy az omega-3-k csökkentik a kockázatot (61, 62, 63, 64).

Ez különösen érvényes a zsíros halakban és halolajokban található hosszú láncú omega-3 zsírsavakra, mint például az EPA és a DHA.

A szívfájdalom növelheti a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, beleértve a következőket:

• Vér trigliceridek: A hosszú láncú omega-3 zsírsavak akár 30% -kal is csökkenthetik a vér trigliceridjeit (65, 66, 67, 68, 69).
• Vérnyomás: Az omega-3 zsírsavak halolajokban és zsíros halakban csökkenthetik a vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedőknél (70, 71, 72).
• Koleszterinszintek: A halolajok és az omega-3-ok csökkenthetik a koleszterinszintet és növelhetik a HDL-koleszterinszintet a magas koleszterinszinttel rendelkezőknél (73, 74, 75).
• Endothel funkció: A DHA védelmet nyújthat az endothel diszfunkció ellen, amely a szívbetegségek egyik legfontosabb vezetõje (76, 77, 78, 79).

Bottom Line: A DHA csökkentheti a szívbetegség kockázatát a vér trigliceridjeinek és vérnyomásának csökkentésével, javítva a koleszterinszintet és védve az endothel diszfunkciótól.

Egyéb egészségügyi előnyök

A DHA más betegségek kialakulásával szemben is védelmet nyújthat, ideértve a következőket:

• Arthritis: Csökkenti a gyulladást a testben, és enyhíti az ízületi gyulladásban szenvedő emberek ízületeinek fájdalmát és gyulladását (80, 81).
• Rák: Megnehezítheti a rákos sejtek túlélését. Ez azt is okozhatja, hogy a programozott sejtes halál (80, 82, 83, 84, 85) keresztül haljon meg.
• Asztma: Lehetséges, hogy csökkenti az asztmás tüneteket, esetleg blokkolja a nyálkahártyát és csökkenti a vérnyomást (86, 87, 88).

Bottom Line: A DHA segíthet olyan állapotokban is, mint az ízületi gyulladás és az asztma, valamint megakadályozza a rákos sejtek növekedését.

A DHA különösen fontos a terhesség, a szoptatás és a gyermekkori életkor alatt

A DHA kritikus a terhesség utolsó hónapjaiban és a gyermek életének korai szakaszában.

A két éves korukig nagyobb szükség van rájuk, mint az idősebb gyermekek és felnőttek (3, 89, 90).

Az agyuk gyorsan növekszik, és nagy mennyiségű DHA-ra van szüksége, hogy létfontosságú sejtmembránstruktúrákat alakítson ki az agyban és a szemekben (3, 91).

Ezért a DHA bevitel drámaian befolyásolhatja az agy fejlődését (27, 92).

Állatkísérletek kimutatták, hogy a DHA-hiányos étrend a terhesség, a szoptatás és az elválasztás alatt a csecsemők agyának táplálékát a normál szintek mindössze 20% -ára korlátozza (93).

A hiány összefügg az agyműködés megváltozásával, beleértve a tanulási nehézségeket, a génexpresszió változásait és a látásromlást [24].

Alsó sor: A terhesség és a korai élet során a DHA elengedhetetlen az agy és a szem struktúrájának kialakulásához.

Mennyi DHA van szüksége?

Az egészséges felnőtteknek szóló irányelvek szerint legalább 250-500 mg naponta kombinált EPA és DHA (94, 95, 96, 97, 98, 99) ajánlott.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az átlagos DHA bevitel közel 100 mg / nap (100, 101, 102).

A 2. életévüket betöltött gyermekeknek 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) testtömeg, míg az idősebb gyermekek napi 250 mg-ig (103).

A terhes vagy szoptató anyákat javasoljuk legalább 200 mg DHA-t vagy 300-900 mg kombinált EPA-t és DHA-t kapni naponta (92, 96).

Az enyhe memória panaszokkal vagy kognitív zavarokkal küzdő emberek napi 500-1 700 mg DHA-t kaphatnak az agyműködés javítására (43, 44, 45, 46, 47, 48).

A vegetáriánusok és a vegánok gyakran hiányoznak a DHA-ban, és figyelembe kell venniük a DHA-t tartalmazó mikroalga-kiegészítőket (11, 104).

A DHA-kiegészítők általában biztonságosak. Azonban a napi 2 grammnál többet nem igényel, és nem ajánlott (105, 106).

Érdekes, hogy a kurkumin - a kurkuma hatóanyaga - növelheti a DHA felszívódását a szervezetben. Számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, és az állatkísérletek azt mutatják, hogy növelheti a DHA szintjét az agyban (107, 108).

Ezért a kurkumin hasznos lehet a DHA-val való kiegészítés esetén.

Alsó sor: A felnőtteknek naponta 250-500 mg kombinált EPA-t és DHA-t kell kapniuk, míg a gyermekeknek 4-5-5-ig kell kapniuk. 5 mg / lb (10-12 mg / testtömeg kg).

Megfontolások és káros hatások

A DHA-kiegészítők általában nagy adagokban is jól toleráltak.

Az omega-3-ok azonban általában gyulladásgátló hatásúak és a vér vékonyodhatnak (109).

Következésképpen a túl sok omega-3 vér elvékonyodást vagy túlzott vérzést okozhat.

Ha műtétet tervez, előzetesen be kell fejeznie az omega-3 zsírsavak kiegészítését egy-két héten keresztül.

Továbbá győződjön meg róla, hogy az omega-3-ok bevétele előtt beszéljen orvosával, ha vérrögképző rendellenesség vagy vérhígító gyógyszer.

Alsó sor: Mint a többi omega-3 zsírsav, a DHA vér elvékonyodást okozhat. Ne szedje az omega-3 kiegészítőket 1-2 héttel a műtét előtt.

Otthoni üzenet

A DHA a test minden sejtjének, különösen az agy és a sejtek sejtjeinek létfontosságú része.

Az agy fejlődésének és funkciójának is lényeges eleme. Ráadásul ez befolyásolhatja az idegsejtek közötti kommunikáció sebességét és minőségét.

Továbbá, a DHA fontos a szemedért, és csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának számos kockázati tényezőjét.

Ha gyanítja, hogy nem kap elegendő étrendet, fontolja meg az omega-3 kiegészítést. Ez az egyik olyan pár kiegészítés, amely valójában megéri a pénzt.