5 Könnyű habgerenda húzódik az izomfájdalom csökkentéséhez

Érezd az égést

Bár egy jó edzés remekül érezhet bennünket, a fájdalmas izmok, amelyek néhány órát, vagy akár néhány nappal a testmozgást követően is követhetik, nem éreznék magukat. Az izomfájdalom kellemetlen, és lelassíthatja magát a következő edzés során és a mindennapi életben. A kényelmetlenség csökkentése érdekében olyan szakértők, mint például Alice Holland, D. P. T., a Stride Strong Physical Therapy igazgatója, Portland, Oregon, javasolják, hogy habgerendát használjon a masszázs és a szűk izmok nyújtására.

-> Reklám

A válasz az izomzatra

Mi a hab görgő?

A habhenger olyan sűrű habhenger, amely a fizikai terápiától a Pilatesig folytatott különböző tevékenységek során alkalmazható. Az izomlazító izmok szétfeszítéséhez a Holland azt javasolja, hogy 6 hüvelykes, 36 hüvelykes kerek, szilárd hengergörgőt használjunk. Félhornyos görgőt is használhat, ha nagyobb stabilitásra van szüksége, és jobban szeretne könnyebb nyomást gyakorolni.

Hengergörgő használata

Habhenger gyakorlatok

Az izomfájdalmak enyhítésére Holland ajánlja az alábbiakban tárgyalt szakaszokat és gyakorlatokat.

mellkasi nyúlás

Ez a pózzat kiterjeszti a mellizmokat és segít a feszes izomzat okozta lekerekített testtartásnak az emelési súlyok vagy a számítógépen végzett munka során:

1. Hosszan feküdjön le a habhengeren, ügyelve arra, hogy a farokcsont és a fej egyaránt támogatott legyen. Hajlítsa a térdét, hogy semleges görbét tartson a hátadon.
2. Szélesítsd ki a karját, hogy "T" alakúak legyenek, nyújtva a mellkasát. Hagyja vissza a gravitáció a vállát. Ha a karjait bizsergeti, mozgassa le az oldalad felé, amíg a bizsergés megáll. Maradjon T pozícióban 5-10 percig.

Torokos mobilizáció

1. Hátra feküdjön a vállak mögött vízszintesen elhelyezett habhengerrel.
2. Tegye a kezét a fejed mögé, vagy csak egy, ha szüksége van bizonyos stabilitásra. Használja a lábaidat, hogy lassan felhúzódjon a hab görgőn, így a hab a gerincére támaszkodik. Ne gördítsd le, amikor eléred a bordázatod alját. Úgy érezheti, hogy a gerinc "repedésbe" kerül, ahogy forgolódsz - ez normális. Fordítsa az ellenkező irányba, a válláig, és ismételje meg 10-szer.
3. Ha befejezte, lassan álljon fel, és ne "ugorjon" felfelé.

IT sáv szakasz

Az izotibialis vagy IT sávszál egy szálas szövet, amely a csípőtől a térdig fut. Az alsó testmozgások, például a futás és a súlyemelés, az IT sávban fájdalmat és feszességet okozhatnak. Ez a szakasz segíthet a térdfájdalom csökkentésében és a térdgomba szabad mozgásának növelésében:

1. Az egyik oldalán feküdjön a habhengerrel vízszintesen és csak a csípő alatt, és támaszkodjon magára, ha a másik végtagokat a talajra merőlegesen helyezi el.
2. Lassan tekerje a habhenger felett és álljon meg a térd felett.Ügyeljen arra, hogy ne csavarja fel a csípő vagy térdízületeket. Húzd előre-hátra egy percig. Érezze, hogy ez a mozgás masszírozza az informatikai sávot és a quadricepset.

Amint ez a test masszírozza a mély szöveteket, kissé fájdalmas lehet.

Tejes nyúlás

1. Üljön egyenesen a habbal a vízszintesen a borjak alatt.
2. A kezeidet a csípődet a talajról nyomja, lassan tekerje fel a borjakat felfelé és lefelé a görgőre egy percig.
3. Használja a kezét a nyomás mértékének szabályozására és a lábak elmozdítására több szöglet megnyújtására.

A legtöbb ember tapasztalt szűk borjakat olyan tevékenységekből, mint a hosszan tartó állása, futása és séta a magas sarkú, Holland szerint. "A szoros borjak szintén előrelendülhetnek más témákhoz, például a plantar fasciitishez és az Achilles-íngyulladáshoz, ezért ennek a területnek kellő figyelmet kell fordítania" - mondja.

A "halott hiba" gyakorlat

Ne hagyd, hogy a név bolond legyen - ez a gyakorlat az alsó hasizmok erősítésére irányul. A magizmok erős tartása segít a testtartásban, és más módon javíthatja az edzést.

1. A hüvelyhenger mentén feküdjön, ugyanúgy, ahogyan a mellkas nyúlása közben tetted, biztosítva, hogy a fejed és a testvér támogatott legyen. Hajlítsa meg a térdét és emelje fel mindkét karját a padlóra merőlegesen.
2. A karjaidat egyenesen tartva, de ne zárva tartsd fel az egyik karját a fejed fölött, amikor felemeli az ellenkező térdet a mellkasod felé. Tartsa szorosan és stabilan. Hajtsa vissza a karját és térdét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező végtagok használatát 3 10 ismétlődő készlet esetén.

"Ne felejtse el, milyen magasra emelheti karját és térdét" - mondja Holland. "Még a legkisebb kirándulás is mozgatja a hasát. "Ha a kiegyensúlyozás túl bonyolult, használjon egy félhabos hengeret.

AdvertisementAdvertisement

Gyorsan visszafordul

Önmasszírozó a gyors helyreállításhoz

Az önmasszírozó habszivattyúval egyszerű és kényelmes módja a kényelmetlenség kiküszöbölésére, és felgyorsítja a helyreállítási időt. Ha az izomzat lelassít, egy hab görgő segítségével nyúlik, miután az edzés segíthet visszahúzódni. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a "halott hiba" gyakorlatok először fokozhatják a fájdalmat. Ne nyúljon el, ha nő, vagy intenzív fájdalmat okoz.