A szálak enyhítik vagy székletet okoznak? A kritikus megjelenés

A székrekedés gyakori probléma, amely évente akár 20% -ot is érint (1, 2).

Ez nehéz feltétele annak meghatározása, hogy a fürdőszobai szokások személyenként változóak.

Ha azonban hetente kevesebb, mint három bélmozgás van, és a széklet kemény, száraz és nehéz átadni, akkor valószínűleg székrekedés.

A székrekedéssel élők számára az egyik leggyakoribb tanács az, hogy enni több rostot.

De tényleg ez a tanácsadás működik-e? Nézzük meg.

Reklám Reklám

A szál általában jó az emésztéshez

A táplálékszálak a nem emészthető szénhidrátok neve a növényeknél. Ez megtalálható minden növényi élelmiszerben, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonákat, dióféléket és magokat.

Ez általában két csoportba sorolható, az oldhatóság alapján:

• Oldhatatlan rost: Megtalálható a búzakorpa, a zöldségfélék és a teljes kiőrlésű gabonák esetében.
• Oldható rost: A zab búzában, diófélékben, magokban, babban, lencsében és borsóban, valamint néhány gyümölcsben és zöldségben megtalálható.

Ez azt jelenti, hogy a legtöbb rostban gazdag élelmiszer változatlanul oldhatatlan és oldható rostot tartalmaz.

Bár a szervezet nem képes emészteni a rostot, elegendő táplálékot tartanak fontosnak a bélgyógyászat szempontjából. Ez részben azért van, mert az étkezési rost növeli a széklet méretét és lágyabbá teszi őket.

A nagyobb, lágyabb széklet segít megtartani Önt rendszeresen, mivel gyorsabban mozognak a belekben és könnyebben átengedhetők (3).

Ez a kétféle szál segít enyhén eltérő módon.

Az oldhatatlan szálak feltörik a székletedet, és úgy viselkednek, mint egy ecset, átszaggatják a beleteket, hogy mindent kiszedjenek és megtartsák a dolgokat.

Az oldható fajták elnyelik a vizet és gélszerű anyagot képeznek. Ez segít a székletnek simán áthaladni a belekben és javítja annak formáját és konzisztenciáját.

Egyfajta oldható rost, a prebiotikumok néven ismert fermentációja a vastagbélben is segítheti az egészséges bélmegtartást a jó baktériumok számának növelésével (4).

Ez javíthatja az egészségét is, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és az elhízás kockázatát (5).

Alsó sor: Az elég szálas táplálék segít fenntartani Önnek rendszeresen. Javíthatja a jó baktériumok egyensúlyát is a bélben. Ez csökkentheti a különböző betegségek, például a szívbetegség, az elhízás és a cukorbetegség kockázatát.

Soknyira elzárja a székrekedést

Ha székrekedés és alacsony szálas bevitel, akkor többet eszik.

Tanulmányok kimutatták, hogy az Ön által elfogyasztott rost mennyiségének növelése növelheti az átvitt széklet számát (6).

Valójában egy közelmúltbeli felülvizsgálat kimutatta, hogy a krónikus székrekedésben szenvedők 77% -a tapasztaltabbnak találta a szálbevitel növelését (7).

Ezenkívül két tanulmány kimutatta, hogy a táplálékfelvétel növelése ugyanolyan hatásos lehet, mint a gyermekek székrekedésének enyhítésére szolgáló hasnyálmirigy-laktulóz (8, 9).

Ez azt jelenti, hogy sok embernek, akik székrekedéssel szembesülnek, egyszerűen csak több rostot kell elfogyasztania ahhoz, hogy megoldja a problémát (10, 11).

Általánosan ajánlott, hogy a férfiak 38 gramm szálat fogyasztanak naponta, és hogy a nők enni 25 gramm (12).

Sajnos a becslések szerint a legtöbb ember kevesebb, mint a felét enni, csak napi 12-18 grammnál (3, 13, 14).

Alsó sor: A legtöbb ember nem eszik elég étkezési rostot. Azok, akiknek hiányzik az étrendjük rostja, megkönnyebbülhetnek a bevitelük növelésével.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Bizonyos esetekben, a szálas táplálék többnyire a székrekedés rosszabbá teszi

Elméletben a szálaknak segíteniük kell a székrekedés megelőzésében és kezelésében.

A bizonyítékok azonban azt mutatják, hogy ez a tanács mindenkinek nem működik.

Bizonyos tanulmányok azt mutatják, hogy a rostanyag hozzáadásával a táplálkozás javíthatja a tüneteit, más vizsgálatok azt mutatják, hogy csökkentve a bevitele a legjobb (15).

Egy közelmúltbeli felülvizsgálat azt is megállapította, hogy bár a szál hatékonyan növelte a bélmozgások számát, nem segítette a székrekedés más tüneteit, mint a széklet állaga, fájdalom, puffadás és gáz (6).

Annak megállapításához, hogy a szálasbevitel növelése segít a székrekedésben, próbálja meg meghatározni az okát. Számos okból szülessel lehet, beleértve:

• Életstílus tényezők: Alacsony táplálékbevitel, inaktivitás és alacsony folyadékbevitel.
• Gyógyszerek vagy kiegészítők: Példák: opioid fájdalomcsillapítók, antidepresszánsok, antipszichotikumok és néhány antacid.
• Betegség: Például a cukorbetegség, az irritábilis bél szindróma, a gyulladásos bélbetegség és a neurológiai állapotok, például a Parkinson-kór.
• Ismeretlen: Néhány ember krónikus székrekedésének oka ismeretlen. Ezt krónikus idiopátiás székrekedésnek nevezik.

Ha már sok rostot eszel, és a székrekedés valami más következménye, akkor több rost hozzáadásával előfordulhat, hogy nem segít, és még rosszabbá teheti a problémát (15).

Érdekes, hogy a vizsgálatok kimutatták, hogy egyes székrekedéses emberek hasonló mennyiségű rostot fogyasztanak, mint azok, akiknek nincs az állapotuk (16, 17).

Egy hat hónapos vizsgálat 63 embernél azt mutatta, hogy a krónikus idiopathiás székrekedésben szenvedőknél az alacsony rosttartalmú vagy akár nem szálas étrend drasztikusan javította a tüneteit. A szál eltávolítása alapvetően meggyógyította a székrekedést (18).

Ez azokra az emberekre is igaz, akiknek irritábilis bél szindrómájuk van (IBS), mivel sok magas rosttartalmú élelmiszer is magas a FODMAPS-ban, ami súlyosbítja az IBS tüneteit (19, 20).

Mindazonáltal, figyelembe véve a szál lehetséges egészségügyi előnyeit, nem szabad alacsony rosttartalmú étrendet hosszútávon alkalmazni anélkül, hogy orvosával vagy dietetikusával konzultálna.

Ezenfelül bizonyíték van arra, hogy a nem fermentálható, oldható rost kiegészítők hasznot húzhatnak ezeknek az egyéneknek, jóllehet más típusú rostokat sem tolerálnak.

Alsó sor: Azok számára, akik elegendő szálat fogyasztanak, de még mindig székrekednek, többet eszik, ami még rosszabbá teheti a problémáit. Néhány esetben az étrendi rost csökkentése segíthet a székrekedés enyhítésében.

A szálak legjobb típusai, hogy megszabaduljunk a székrekedéstől

A szálas kiegészítők segíthetnek a székrekedés kezelésében, beleértve azokat is, akik krónikus székrekedésben vagy IBS-ben szenvednek (21).

Ha azonban krónikus székrekedés vagy olyan tünetek jelentkeznek, mint a fájdalom, a szél, a puffadás és a gáz, akkor a legmegfelelőbb a nem fermentálható, oldható rost kiegészítés (22, 23, 24).

Ez azért van, mert a baktériumok a bélben az erjesztett rostot használják táplálékként, ami gázok termelését eredményezi a vastagbélben.

Ez a gáztermelés növekedését okozhatja a bélben, ami tüneteit rosszabbá teheti.

Glucomannan:

• Glucomannan kapszulák vagy PGX Inulin:
• Psyllium: Psyllium husk és Metamucil
• Metil-cellulóz: Benefibre (Kanada), Fiber Choice vagy Fibersure
• Részlegesen hidrolizált guargumi: Hi-Maize
• Búzadecstin: Előnyök (USA)
• Psylliumot gyakran tekintik a legjobb választásnak. Annak ellenére, hogy fermentáltak, tanulmányok kimutatták, hogy a psyllium normalizálhatja a székletet és jól tolerálható még az IBS-vel (25, 26, 27) rendelkezők is.

Alsó sor:

Ha nem kap elég rostot, akkor fokozatosan növelheti a magas rosttartalmú ételek mennyiségét az étrendben. A krónikus székrekedésben szenvedő betegek egy nem erjeszthető, oldható száloptikum előnyeit élvezhetik.

AdvertisementAdvertisement A legjobb szedéscsillapításra szánt élelmiszerek

Ha a szálas bevitel általában alacsony, próbáljon meg többet a magas rosttartalmú ételeket, például a gyümölcsöket, zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonát az étrendben.

Ez növeli mind az oldható, mind az oldhatatlan szálas bevitelt, és segíthet a probléma enyhítésében.

Ez a legjobb, ha ezt fokozatosan megteheti, mivel rövid idő alatt drasztikusan növeli a bevitelt, ezért nem kívánt mellékhatásokat okozhat, mint a fájdalom, a gáz és a puffadás.

Nagy mennyiségű oldhatatlan rostos élelmiszerek a következők:

egész szemek

gyümölcsök és zöldségek bőrökkel

• diófélék és magvak
• magas oldható szálas élelmiszerek:
• zab

lenmag > Árpa

• Roz
• Babok és hüvelyesek
• Gyökérzöldségek
• Egyes magas rosttartalmú élelmiszerek kimutatták, hogy különösen hatásosak a székrekedéshez. Például a lenmagok segíthetnek abban, hogy székrekedését az IBS okozza (28, 29).
• Ha próbálja meg a lenmagot, kezdj el 1 teáskanál naponta, és fokozatosan növelje az adagot legfeljebb 2 evőkanál a nap folyamán.
• Ahhoz, hogy jobban ízesítsük őket, inni vagy inni, vagy joghurt, saláta, gabona vagy leves.

A szilvaférgek segíthetnek a székrekedés enyhítésében. Magas szálas és tartalmazzák a cukor alkohol szorbitot, ami természetes hashajtó (30, 31).

Bizonyos tanulmányok kimutatták, hogy az aszalt szilvák sokkal hatékonyabbak, mint a szalonnák pótlása a székrekedés enyhítésében.A hatékony dózis körülbelül 50 gramm (vagy 7 közepes méretű szilva) naponta kétszer (32, 33).

Ha azonban van IBS-ja, valószínűleg meg kell óvnia az aszalt szilvákat, mivel a szorbit egy ismert FODMAP, és súlyosbíthatja tüneteit.

Alsó sor:

Az oldhatatlan és oldható rostot számos élelmiszerben természetes módon találjuk meg. A szilvaférgek hasznosak lehetnek mindaddig, amíg nincs IBS-e.

Reklám

Take Home Message A rengeteg rosttartalmú élelmiszerek étele jó ötlet az emésztési egészség optimalizálására.

Ha székrekedéssé válik és nincs sok rostja a táplálkozásodban, akkor többet is élvezhet.

Ha azonban már elég szál van, vagy a székrekedésnek van egy másik oka, akkor az élelmiszerekből származó rostbevitel növelheti a dolgokat.

Lehet, hogy ezek a kapcsolódó cikkek is tetszenek:

13 Otthoni jogorvoslat a szökés enyhítésére Természetesen

22 magas rosttartalmú élelmiszerek, amelyeket meg kell enni

16 egyszerű módja annak, hogy több rostot eszel

• jó rost, rossz rost - Hogyan befolyásolja a különböző típusok?
• FODMAP 101: Részletes kezdő útmutató