Jó zsírok és rossz zsírok: mindent, amit tudnod kell
Tartalomjegyzék:
Amikor a táplálkozásról van szó, a zsírok rossz repkedést kapnak. Ennek egy része indokolt, mivel bizonyos típusú zsírok - és a zsíros szer koleszterin - szerepet játszhatnak a szív- és érrendszeri betegségekben, a cukorbetegségben, a rákban és az elhízásban.
De nem minden zsír egyenlő. Néhány zsír jobb neked, mint mások, és még elősegítheti a jó egészséget. A különbség ismerete segít meghatározni, hogy mely zsírok kerüljenek, és mit mérsékelten fogyasztani.
-> ReklámZsírkészség
A kutatás folytatódik az étkezési zsírokra, de bizonyos tények egyértelműek. Az étrendi zsírok - más néven zsírsavak - mind a növények, mind az állatok élelmiszereiben megtalálhatók. Bizonyos zsírok a szív egészségére gyakorolt negatív hatásokhoz kötődnek, de mások találtak jelentős egészségügyi előnyöket.
A zsír ugyanolyan elengedhetetlen a diétához, mint a fehérje és a szénhidrátok energiát táplálnak a szervezetben. Bizonyos testi funkciók a zsír jelenlétére is támaszkodnak. Például bizonyos vitaminok zsírt igényelnek ahhoz, hogy feloldódjanak a véráramba, és tápanyagokhoz jussanak. Azonban a felesleges kalóriák túl sok zsírt fogyasztanak, bármilyen fajta testsúlygyarapodáshoz vezethetnek, a Stanford Hospital és a Clinics szerint.
Minden étel és olaj tartalmaz zsírsavak keverékét, de az általuk tartalmazott túlsúlyos zsírfajta az, ami "jó" vagy "rossznak" teszi őket. "
ReklámMi a Bad Fats?
Két fajta zsír - telített zsír és transzzsír - azonosítottak, amelyek potenciálisan károsak a szívére. Az ilyen típusú zsírokat tartalmazó ételek többsége szobahőmérsékleten szilárd, például:
Mind a telített zsírt, mind a transzzsírt el kell kerülni vagy meg kell enyhíteni.
Reklám ReklámPéldák a rossz zsírokra
Telített zsír
Ez a fajta zsír elsősorban állati eredetű, és magas zsírtartalmú húsokban és tejtermékekben található meg. A telített zsírok jellemző jellemzői:
- marhahús, sertéshús és bárányhús
- sötét csirkehús és baromfibőr
- magas zsírtartalmú tejtermékek (teljes tej, vaj, sajt, tejföl, fagylalt)
- trópusi olajok (kókuszdióolaj, pálmaolaj, kakaóvaj)
- sertés
A telített zsírok feleslegének növekedése a vér koleszterinszintjét és alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét növeli, betegség és esetleg 2-es típusú cukorbetegség, különösen akkor, ha a finomított szénhidráttartalmú diétával kombinálják.
transzzsír
rövida "transzzsírsavak" esetében a transzzsír olyan élelmiszerekben jelenik meg, amelyek részlegesen hidrogénezett növényi olajokat tartalmaznak. Ezek a legrosszabb zsírok az Ön számára. Talán transz-zsírt találsz:
- sült ételek (sült krumpli, fánk, rántott gyorsételek)
- margarin (bot és kád)
- növényi rövidítés
- sült termékek (sütemények, sütemények,
- feldolgozott snackételek (kekszek, mikrohullámú pattogatott kukorica)
Mint a telített zsír, a transz zsír növelheti az LDL-koleszterint, más néven "rossz" koleszterint.A transzzsír is elnyomhatja a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) szinteket vagy a "jó" koleszterint. A transzzsírok ezért háromszor magasabbak lehetnek a szívbetegség kockázatára, mint a telített zsírbevitel.
Milyen jó zsírok?
A többszörösen telítetlen zsírt és a többszörösen telítetlen zsírt "szív-egészséges" zsíroknak tekintik, amelyeket mérsékelten kell bevinnie az étrendbe. Azok az élelmiszerek, amelyek elsősorban ezeket az egészségesebb zsírokat tartalmazzák, általában szobahőmérsékleten folyékonyak, például növényi olajok.
Reklám ReklámJó zsírokból készült ételek
Egyszeresen telítetlen zsír
Ez a fajta hasznos zsír sokféle ételben és olajban jelen van. A kutatások következetesen azt mutatják, hogy az egyszeri telítetlen zsírt tartalmazó ételek fogyasztása javíthatja a vér koleszterinszintjét és csökkentheti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
- növényi olajok (olívaolaj, káposztaolaj, földimogyoróolaj)
- mogyoróvaj és mandulavaj
- avokádó
- többszörösen telítetlen zsír < 999> A növényi alapú élelmiszerek és olajok a zsír elsődleges forrása. A többszörösen telítetlen zsírhoz hasonlóan a többszörösen telítetlen zsír csökkentheti a szívbetegségek kockázatát a vér koleszterinszintjének csökkentésével.
Bizonyos típusú zsír, az úgynevezett omega-3 zsírsavak, kimutatták, hogy különösen előnyös a szíved. Az Omega-3 nemcsak csökkenti a koszorúér-betegség kockázatát, hanem csökkenti a vérnyomást és védi a szabálytalan szívveréseket. A zsíros halak következő fajtái omega-3 zsírsavakat tartalmaznak:
Reklám
lazac
hering- szardínia
- pisztráng
- Az omega-3-okat a lenmagban, a dióban és a canola olaj, bár ezek kevésbé aktív formában tartalmazzák a zsírt, mint a halak.
- Az omega-3 zsírsavak mellett többszörösen telítetlen zsírt is találhat a következő élelmiszerekben, amelyek omega-6 zsírsavakat tartalmaznak:
AdvertisementMagazin
tofu
pörkölt szójabab és szójatej vaj <999- növényi olajok (kukoricaolaj, pórsáfrányolaj, szezámolaj, szójaolaj, napraforgóolaj)
- puha margarin (folyadék vagy kád)
- magvak (napraforgómag, tökmag, szezámmag) Bizonyos margarinok tartalmaznak transz-zsírt, ha hidrogénezett összetevőkből készültek, ezért mindig válassza ki a nem hidrogénezett változatokat. A címkézési törvények lehetővé teszik az élelmiszeripari vállalatok számára, hogy kerekítsék le a nullát, és azt állítják, hogy "nem transz-zsírok" vagy "nulla gramm transz-zsírok" állnak fenn, annak ellenére, hogy még hidrogénezett olajokat tartalmaznak, ezért figyelmen kívül hagyja a csomagolás elejét és mindig olvassa el az összetevők listáját.
- Az egészségesebb zsírok fontos részét képezik az Ön étrendjének, de még mindig létfontosságú a fogyasztásuk mérséklése szempontjából, mert minden zsír kalóriát tartalmaz. Próbáld ki az egészségtelen zsírokat egészséges zsírokkal, ha lehetséges.
- Először is dolgozzon az ételeiről, amelyek telített zsír- és transzzsírsavtartalmúak. Ezután tegyen erőfeszítéseket arra, hogy olyan élelmiszereket tartalmazzon, amelyek többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Ez egy olyan stratégia, amely segít a szívében és javítja az életminőségét.
