Jó szál, rossz szál - hogyan befolyásolják a különböző típusok
Tartalomjegyzék:
- Mi a Fiber és hogyan minősül?
- A szál oldhatósága a vízben való oldódásra utal.
- A becslések szerint 100 billió élő baktérium található az emberi bélben, főleg a vastagbélben (6).
- Néhány fajta oldódó szálak vastag gélt képeznek, amikor vízzel keverednek. Ezek
- A keményítő a táplálék legfontosabb szénhidrátja.
- Számos rostnak különleges egészségügyi hatása van, és méltó kiemelni.
- Az oldható, viszkózus és fermentálható rostok messze a legegészségesebbek. A rezisztens keményítők hihetetlenül egészségesek is.
A szál befolyásolhatja az egészség sok szempontját.
A bélbaktériumoktól a fogyásig, gyakran az egészséges táplálkozás alapvető részét képezi.
A legtöbb ember nagyon jól ismeri a szálakat, és általában egy kategóriába tömöríti.
Azonban az igazság az, hogy nem minden szál egyenlő.
Néhány típus nagyon előnyös, míg mások embereknél emésztési problémákat okozhatnak.
Ez a cikk elmagyarázza mindazt, amire szüksége van a különböző típusú szálakról.
Mi a Fiber és hogyan minősül?
"Fibre" a szénhidrátok sokféleségére utal, amelyet az ember nem képes megemészteni.
Hiányoznak az emésztő enzimek, amelyeknek meg kell szakítaniuk őket, ezért változatlanul hagyják az emésztőrendszert.
A javasolt bevétel 38 gramm a férfiaknál és 25 gramm a nők esetében. Azonban a legtöbb ember csak e fele, vagy napi 15-17 gramm ételt fogyaszt (1, 2).
A szálakat többnyire növényi ételekben találják meg, beleértve a zöldségeket, a gyümölcsöket, a hüvelyeket, a teljes kiőrlésű gabonát, a dióféléket és a magokat (további részletekért lásd a 22 magas rosttartalmú élelmiszerek listáját).
Valójában hatalmas különböző élelmiszerekből álló rost található.
A probléma az, hogy gyakran minősülnek különböző módon, ami nagyon zavaró lehet.
A szálat hivatalosan két fő típusba soroljuk (3):
- Diétás rost: Az élelmiszerekben természetes módon megtalálható szál.
- Funkcionális szál: Az egész élelmiszerből kivont és elkülönített szál, majd a hozzáadott feldolgozott élelmiszerekhez.
Ugyanakkor komoly problémát jelent a rostok osztályozása. Azt mondja semmit sem az egészségre gyakorolt hatásukról.
Egy népszerű alternatív módszer a szálak oldhatósága (oldható vagy oldhatatlan), viszkozitás (viszkózus vs nem viszkózus) és fermentálhatóság fermentálható vagy nem erjeszthető). Ezután van még egy olyan tápanyag-osztály, amelyet úgynevezett rezisztens keményítőknek neveznek, és amelyeket gyakran táplálkozási szálaknak minősítenek.
Alsó sor:
A rostok a növényi élelmiszerekben természetes módon megtalálható emészthetetlen szénhidrátok. Gyakran a tápláléknak (természetesen megtalálhatónak) vagy funkcionálisnak (hozzáadva az élelmiszerekhez) minősülnek. Oldható és oldhatatlan szál
A szál oldhatósága a vízben való oldódásra utal.
Ennek alapján a szálakat gyakran oldják vagy oldhatják fel:
oldható szál
- vízben keveredik a bélben, gélszerű anyagot képezve. Lehet csökkenteni a vércukorszintet, és különböző anyagcsere-egészségügyi előnyökkel jár (4). Az oldhatatlan szál
- nem keveredik a vízzel, és az emésztőrendszeren átnyúlik a legtöbb érintetlen. Főleg "ömlesztő" anyagként működik, és elősegítheti az élelmiszer és a hulladék átjutását a belekben (5). Az oldható rostok közé tartozik az íny, pektin, psyllium, béta-glükán és mások.Az oldhatatlan szálak közé tartozik a lignin és a cellulóz.
A különböző növényi élelmiszerek változó arányban vannak oldható és oldhatatlan rostok.
Alsó sor:
A szálakat gyakran kategorizálják vízben való oldódásuk alapján. Az oldható rost számos előnyökkel jár az anyagcsere-egészségügy szempontjából, míg az oldhatatlan rostok többnyire ömlesztőanyagként működnek. Fermentálható szál
A becslések szerint 100 billió élő baktérium található az emberi bélben, főleg a vastagbélben (6).
Ezek a baktériumok valójában
kulcsfontosságúak az optimális egészségre az emberekben. Különböző szerepet játszanak a súlykezeléssel, a vércukorszabályozással, az immunitással, az agyműködéssel és a mentális egészséggel kapcsolatban (7, 8, 9, 10, 11, 12). Olyan fontosak, hogy gyakran nevezik "elfeledett szervnek" (13).
Mivel az emberek nem képesek emészteni a rostokat, végül a vastagbélhez érkeznek, főként változatlanok.
Ez az, ahol
erjeszthető szál jön létre. Ezek olyan rostok, amelyeket a barátságos bélbaktériumok képesek megemészteni (erjedés) és üzemanyagként felhasználni (14). Ez növeli a barátságos bélbaktériumok számát és egyensúlyát, amelyek szintén hatalmas egészségügyi előnyökkel járó, rövid láncú zsírsavakat termelnek (15).A legtöbb fermentálható szál oldódik, de vannak olyan oldhatatlan rostok is, amelyek így képesek működni.
Erjeszthető szálak közé tartoznak a pektinek, béta-glükánok, guargumi, inulin és oligofruktóz.
A fermentálható rostok legjobb teljes élelmiszerforrása a bab és a hüvelyesek. Az 1-csészés adag gyakran
akár fele -ot ad az ajánlott napi szálas bevitelnek. Mindent egybevetve az egyik rostfermentáció mellékterméke a gáz. Ez az oka annak, hogy az erjesztett rostokban elfogyasztott élelmiszerek lapadozást és gyomorfekélyt okozhatnak, különösen akkor, ha az emberek nem sok rostot fogyasztanak.
Alsó sor:
A fermentálható rostot a bélben lévő barnító baktériumok emésztik és használják üzemanyagként. Ez számos kedvező hatással járhat az egészségre. viszkózus szál
Néhány fajta oldódó szálak vastag gélt képeznek, amikor vízzel keverednek. Ezek
viszkózus szálak. Egyszerűen csak egy folyadék viszkozitása utal a "vastagságára". Például az édesítőszer méz viszkózusabb, mint a víz.
Ha viszkózus rostot eszel, gélszerű anyagot képez, amely "belevág" a bélben.
Ez lelassítja a tápanyagok emésztését és felszívódását, ami a teltség és a csökkent étvágy hosszabb ideig tartó érzését eredményezi (16, 17, 18).
A szálas kezelésekről készült 44 tanulmány áttekintése szerint csak a viszkózus szálak csökkentették az élelmiszerek bevitelét és súlycsökkenést okoztak (19).
A viszkózus szálak közé tartozik a glükomannán, a béta-glükánok, a pektinek, a guargumi és a psyllium. A jó egészséges élelmiszerek közé tartoznak a hüvelyesek, a spárga, a kelbimbó, a zab és a lenmag.
Alsó sor:
A viszkózus szálak olyan gélszerű anyagot képeznek, amely a bélben ül, ami teljesebb érzést, csökkent étvágyat és fogyást eredményez. Ellenálló keményítő
A keményítő a táplálék legfontosabb szénhidrátja.
Ezek a hosszú szénláncú glükózmolekulák, amelyeket burgonyából, gabonából és sok más ételből találnak.
Néhány keményítő valóban ellenáll az emésztésnek, hogy változatlan maradjon az emésztőrendszeren.
Az ilyen típusú keményítőt rezisztens keményítőnek nevezik, és úgy működik, mint az oldható, fermentálható rost a bélben (20).
A rezisztens keményítőnek számos erős egészségügyi előnye van. Javítja az emésztőrendszert, javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a vércukorszintet és jelentősen csökkenti az étvágyat (21, 22, 23, 24, 25).
Számos jó rezisztens keményítő forrásból származik, köztük zöld banán, különböző hüvelyesek, kesudió és nyers zab. Részletesebb listát itt talál.
Ezenkívül bizonyos keményítőtartalmú élelmiszerek nagy mennyiségű rezisztens keményítőt képeznek, ha főzés után lehűtik őket. Ide tartozik a fehérburgonya és a fehér rizs.
A nyers burgonyakeményítő nagyon magas az ellenálló keményítőben, és néhányan étrendként is fogyasztják.
Alsó sor:
A rezisztens keményítő egyfajta keményítő, amely az emésztést elkerüli. Olyan, mint az oldható, fermentálható rost, és számos egészségügyi előnye van. Egyedi rostok, amelyek érdemes kiemelni
Számos rostnak különleges egészségügyi hatása van, és méltó kiemelni.
Fruktánok
A fruktán a rövid fruktózmolekulák leírására használt kifejezés.
Az oligofruktóz és az inulin a táplálék két fő fruktán fajtája. A bélben lévő barnító baktériumokat táplálják, és bizonyították, hogy segítenek bizonyos típusú hasmenés kezelésében (26).
Azonban a fruktánok FODMAP-ként is besoroltak, sokféle emésztési problémát okozó szénhidrátok (27).
Valójában a fruktánok és más FODMAP-ok káros mellékhatásokat okoznak
3 4 emberből irritábilis bél szindrómával, egy közös emésztési zavarban (28). A modern diétán a fruktánok legnagyobb forrása a búza (29).
Beta-Glucan
A béta-glükánok egészségügyi előnyeit széles körben dokumentálták. Ezeknek a szálaknak egy specifikus molekulaszerkezete van, amely rendkívül viszkózusvá teszi őket a bélben.
A béta-glükánok javíthatják az inzulinérzékenységet és alacsonyabb vércukorszintet. Jelentősen csökkenthetik a koleszterinszintet és növelhetik a teljesség érzését (30).
A béta-glükánok fő élelmiszerforrásai a zab és az árpa.
Glucomannan
A glükomannán viszkózus rost, amelyet általában fogyás kiegészítőként forgalmaznak.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a glükomannán szerény fogyás, a székrekedés elleni harc és a szívbetegségek kockázati tényezőinek javítása (31, 32, 33, 34).
Alsó sor:
A fruktánok olyan szálak, amelyek egyes emberekben kedvezőtlen emésztési tüneteket okozhatnak. A béta-glükánok és a glükomannán oldható, viszkózus szálak, amelyek erős egészségügyi előnyökkel járnak. Take Home Message
Az oldható, viszkózus és fermentálható rostok messze a legegészségesebbek. A rezisztens keményítők hihetetlenül egészségesek is.
Az egészséges szálak jó forrásai közé tartoznak a zöldségek, a gyümölcsök, a zab, a hüvelyesek, a diófélék, a sötét csokoládé, az avokádók, a chia magvak és a különböző egyéb élelmiszerek.
Azonban itt valószínűleg nincs szükség a részletekre. Mindaddig, amíg sok egész növényi ételt eszel, akkor a rostszedésnek gondoskodnia kell önmagáról.
