Hogyan lehet az éjszaka kék fényének blokkolása átalakítani az alvást

Az alvás nagyon alulértékelt.

Ez az egyik legfontosabb "pillére" az optimális egészség … ugyanolyan fontos, mint az étrend és a testmozgás.

A rossz alvás kapcsolatban áll a szívbetegséggel, a 2-es típusú cukorbetegséggel és a depresszióval. Ez az egyik legkomolyabb kockázati tényező az elhízáshoz (1, 2, 3, 4).

A probléma az, hogy az emberek sokkal kevesebbet alszanak, mint a múltban.

De ez nem a vége, sajnos … az alvás minőségi szenvedett is.

Kiderül, hogy talán a kollektív alvási problémák egyetlen legnagyobb hozzájárulása a mesterséges világítás és az elektronika használata éjjel.

Ezek az eszközök egy kék hullámhosszú fényt bocsátanak ki, ami az agyunkat azzal a gondolattal támadja meg, hogy nappal van (5).

Számos tanulmány arra utal, hogy az éjszaka kék fény zavarja az agy természetes alvás-ébrenési ciklusait, amelyek kulcsfontosságúak a test optimális működéséhez (6, 7).

végrehajtható lépése , amit megtehetsz, hogy megszabadulj az esti kék fénytől, és javíthatod egészséged Ugyanakkor. Hadd magyarázzam el, hogyan működik …

AdvertisementMirdetés

A kék fény fontos a nappali … De egy katasztrófa éjjel

Testünknek van egy belső "órája", ami az agyban található.

Ez az óra szabályozza a cirkadián ritmust, a 24 órás biológiai ciklust, amely számos belső funkciót befolyásol (8).

A legfontosabb, hogy meghatározza, mikor a testünk meg van ölve, hogy ébren maradjon és produktív legyen, és amikor fáradtnak érezzük magunkat és aludni akarunk (9).

A cirkadián ritmus nem 100% -ban pontos. Néha egy kicsit hosszabb, mint 24 óra, néha egy kicsit rövidebb.

Emiatt szüksége van a külső környezet jelzéseire, hogy beállíthassa magát. Ennek a belső órának a beállítása a napfény és a sötétség.

Ez tényleg tökéletes értelemben … az evolúció során a fényesség azt jelentette, hogy nappal volt, és hogy ébren kell lennünk, és készen kell állnunk a dolgokra, miközben a sötétség azt jelentette, hogy itt az ideje aludni és helyreállni.

De nem minden fény egyenlő, elsősorban kék hullámhosszú fény (kék fény), amely stimulálja a szenzorokat, hogy jeleket küldjenek az agy belső órájára.

Ne feledje, hogy a napfény és a fehér fény különböző hullámhosszú keverékeket tartalmaz. Sok kék fény van benne (10).

Nagyon fontos a kék fény (különösen a napsugárzás) használata. Segít bennünket éberen tartani, miközben javítjuk a teljesítményt és a hangulatot (11).

Sokat sikerült a depresszió kezelésére szolgáló kék fényterápiás eszközökkel, és a kék égők az irodában csökkenthetik a fáradtságot, javíthatják a dolgozók hangulatát, teljesítményét és alvását (12, 13, 14).

De annak ellenére, hogy a kék fény hihetetlenül hasznos a nap folyamán, komplett katasztrófa lehet, ha esténként kitettünk. nagy

mennyiségű kék ​​fényt és "trükköt" tesznek az agyunkba, hogy azt gondolják, hogy nappali. Amikor estére sötétedik, az agynak az agyának nevezett része, melyet a tobozmirigynek neveznek, elkülöníti a melatonin hormont, amely jelzi testünknek és agyunknak, hogy ideje fáradni és aludni.

A kék fény, akár a napról, akár a laptopról, nagyon hatékonyan gátolja a melatonin termelést (15, 16).

Ez azt jelenti, hogy testünk nem kapja meg a megfelelő jelzést, hogy ideje aludni, csökkentve az alvás mennyiségét és minőségét.

Tanulmányok során a melatonin szuppresszióját különböző egészségi problémákra, köztük metabolikus szindrómára, az elhízásra és a rákra, valamint a mentális rendellenességekre (17, 18, 19, 20) kapcsolták.

Sokan azt gondolják, hogy a melatonin-megzavaró kék fény az egyik legfontosabb tényező az elhízás és a krónikus betegségek között, amelyek ma olyan gyakoriak.

Azonban … a beltéri világítás és az elektronikus eszközök a modern életmód egyik fontos részét képezik, és nem mennek el hamarosan.

Szerencsére egyszerűen lehet megakadályozni, hogy a kék fény bejusson a szemébe, és megzavarja a természetes alvás-ébresztési ciklust.

Alsó sor:

Kék fény az esti órákban az agyat arra gondolja, hogy nappal van, ami gátolja a melatonin termelést, és csökkenti az alvás mennyiségét és minőségét.

Reklám Kékblokkoló szemüveg használata éjszaka egyszerű megoldás a probléma megoldására

A legegyszerűbb és leghatékonyabb módja az éjszaka kék fényének elkerülésére az, hogy sárga színű szemüveget használjon.

Ezek a szemüvegek hatékonyan blokkolják az összes kék fényt, így az agyad nem kapja azt a jelzést, hogy ébren kell maradnia.

A tanulmányok azt mutatják, hogy amikor kékblokkoló üvegeket használnak, akár egy világos szobában, akár elektronikus eszközzel, annyira melatonint termelnek, mintha sötét lenne (21, 22).

Dim light

Bright light

Fényes fény kékblokkoló szemüveggel

1. Az alábbi grafikon azt mutatja, mi történt egy tipikus téma melatonin szintjével …
2. Amint látja, a fényes fény szinte teljesen elnyomta a melatonin termelést, míg a homályos fény nem.

De a kékblokkoló üvegeket viselő emberek ugyanolyan mennyiségű melatonint termeltek, mint a homályos fényt. A poharak szinte teljesen blokkolták a melatonin elnyomó hatását.

Most a mulatságos részhez … nemcsak a kékblokkoló szemüvegekről van szó, hogy növelik a melatonint, a vizsgálatok azt is sugallják, hogy jelentős javulást eredményezhetnek az alvásban és a mentális teljesítményben.

Egy vizsgálatban 20 személyt véletlenszerűen alkalmaztak kék blokkolószemüveget vagy olyan szemüveget, amely nem blokkolta a kék fényt, 3 órával az esti fekvés előtt. A tanulmány két hétig folytatódott (24).

A kékblokkoló szemüveget használó személyek jelentősen javították az alvás minőségét és a hangulatot.

Ezek a szemüvegek azt is kimutatták, hogy nagyban javítják az alvást a műszakos dolgozókban, amikor lefekvés előtt (25).

Vizsgálat volt idős szürke betegek körében is, amelyek azt mutatják, hogy a kékblokkoló lencsék javították az alvást és jelentősen csökkentették a nappali működési zavarokat (26).

Összességében elég egyértelműnek tűnik, hogy a kékblokkoló üvegek használata az esti órákban hatékony. Nemcsak javítja az alvást, hanem javítja a hangulatot és a kognitív funkciót is.

hatalmas

fontosságát figyelembe véve nem meglepő, ha ezek a szemüvegek is segíthetnek a krónikus betegségek megelőzésében, és hosszabb élettartamhoz vezethetnek.

Bottom Line:

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a kékblokkoló üvegek esténként növelik a melatonin termelést, ami jelentősen javítja az alvást és a hangulatot. AdvertisementAdvertisement A Blue Light

Ha nem szeretné ezeket a szemüveget minden este, akkor van még néhány módja annak, hogy csökkentse a kék fénykibocsátást esténként.

Az egyik legnépszerűbb módja egy F. lux nevű program telepítése a számítógépre.

Ez a program automatikusan beállítja a képernyő színét és fényerejét az időzónája alapján. Ha kívülről sötét van, a program hatékonyan blokkolja a számítógép összes kék fényét, és halványan narancssárga színt ad.

Bár nem tudok róla tanulmányokról, sokan, akik sok órát használnak a számítógépen, azt állítják, hogy ez a program segít elaludni.

Vannak még néhány más dolog, amit érdemes megfontolni:

Kapcsolja ki az otthonában minden lámpát 1-2 órával lefekvés előtt.

Vegyen egy piros vagy narancssárga olvasólámpát, amely nem kék fényt bocsát ki. A gyertyafény jól működik.

Tartsa a hálószobáját teljesen sötét (erősen ajánlott), vagy használjon alvó maszkot.

• Fontos, hogy a nap folyamán sok kék fényt tegyen ki. Ha tudsz, menj ki a nap folyamán, és kapsz természetes napfényt.
• Ha ez nem lehetséges, vegye fontolóra egy kék fényterápiás eszköz használatát nappal. Olyan, mint egy erős lámpa, amely szimulálja a napot, és kék fényben fürdik az arcod és a szemed.
• Reklám

Mit várhatok

Hosszú múltra megyek az alvási problémák. Általában legalább egy órát kell elaludnom, és gyakran hajlandó vagyok ébredni egész éjszaka, és reggel rosszul pihennek.

Azonban … kb. Egy héttel ezelőtt vásároltam kékblokkoló szemüveget az UVEX-től, ami segíthet megakadályozni a kék fényt.

emlékeztetőt állítottam a telefonomra, hogy mindig felállítsam őket 8: 30-kor. Ha nem abban az időben otthon lennék, akkor csak akkor hozom fel őket, amikor este este hazamegyek.

Miután körülbelül 1-2 órát tartott nekik, elkezdenek nagyon nyugodt és természetesen fáradtnak érezni magam.

Mióta elkezdtem használni őket, sokkal gyorsabban alszom, és reggel alig ébredek

frissítve

. Hangulatom jelentősen javult, és sokkal könnyebb gondolkodni és írni.

Személy szerint sok különböző dolgot kipróbáltam annak érdekében, hogy jobban aludjak … de a kékblokkoló szemüveg használata messze a leghatékonyabb alvás "hack" próbáltam.