Fitness: mennyi ideig érkeznek

Ha valaha is maradtál a késő éjszakai filmeket nézegetni, akkor valószínűleg reklámokat ígértek, amelyek csodálkoztak a teljes testverésen.

Tudod az ilyeneket. "Napi 30 perc gyakorlat, hetente háromszor, és akár hat hétig is teljesen széttéphet a teste. "

Reklám Reklám

Jól hangzik, de az igazság az, hogy nincs gyors módja annak, hogy illeszkedjen.

"Ha egy tornaterem, egy edző vagy egy osztály azt ígéri, hogy hat héten belül minden álma megvalósulni fog, menjen - ne járj - a másik irányba", New York-i képzett személyi edző Lisa Snow, az On the Mend testreszabott fitnesz és masszázs elnöke elmondta a Healthline-nek.

Még a "természetes" gyakorlók sem fogják látni a fitness-csodákat.

AdvertisementNémet nem fog kinézni Vin Diesel egyik napról a másikra. Justin Fauci, Lean Muscle Project

"Néhányan úgy tűnik, hogy sokkal gyorsabban haladnak az izmoknál, mint mások - bár senki sem fog kinézni Vin Dieselnek egyik napról a másikra" - mondta Justin Fauci, egy hiteles személyi edző és társalapítója Lean Muscle Project.

Ha kétségei merülnek fel, hogy a hat hetet nem elég idő állni, nézze meg a 2004-es tanulmányt a Wisconsin-i Egyetem La Crosse-i kutatóinak, amelyet a The Journal of Strength és a kondicionálás kutatása.

AdvertisementAdvertisement

A kutatók egy hat hetes edzésprogramon keresztül 25 egyszemélyes férfiak csoportját tették fel - hetente három 20 perces kardiovaszkuláris foglalkozást vagy három 30 perces intenzitású, teljes testű edzést.

Igen, úgy hangzik, mint a csodagyakorlati reklámok.

A panelek egy csoportja a fotók alapján a férfiak megjelenését a tanulmány elején és végén tartotta számon. Hat hét után a minősítések változatlanok voltak. Még a hatvanas évek után is nagyjából ugyanolyan volt a férfi rangsorolása.

A fitneszhez hasonló testtömeg százalékos testtömegének, a pattanások számának és az oxigénhatékonyságnak objektív jelei sem javultak a vizsgálat során.

Szóval, ha hat hétig nincs elegendő idő a forma alakításához, mennyi ideig tart?

AdvertisementMirdetés

Bővebben: Mely gyakorlatok a legjobbak? "

Az idő függ a céloktól

A válasz erre a fitness kérdésre részben attól függ, hogy mit jelent az" alakban ".

" Meddig tart a fitness eredmények megváltozása attól függően, a célok az alábbiak: "Eliza Kingsford, a Wellspring Camps igazgatója, és az" Agysérült súlycsökkenés "szerzője," mondta az Egészségügyi Minisztérium. "Az idő növelésére törekszik?

Reklám

Egy kezdő, aki 5K-os futamot akar elindítani, kevesebb időt vesz igénybe ahhoz, hogy megszerezze az alakját, mint valaki, aki az első maratoni vagy triatlonos edzésére.És szükségük lesz egy másik képzési programra, mint valaki, aki egy hetes hátizsákos utazásra készül.

Általában azonban jóval jó érzést kapsz, mielőtt nagyobb fitnessi eredményeket látsz.

AdvertisementAdvertisement

"Ha valaki elindul, észreveszem, hogy két héten belül elkezdhetik érezni a gyakorlás előnyeit" - mondta Jamie Logie, a Wellness Retained vezetõ személyi edzõ.

Ez azt jelentheti, hogy kevésbé lélegezhetsz, amikor felmászsz a lépcsőn vagy futsz, hogy elkapd a metrót. Vagy képes játszani az unokáival a hátsó udvarban anélkül, hogy fáradt volna.

Bár lehet, hogy nincs "elvágott teste", ezek a kisebb változtatások nem menthetők el.

Reklám Az aktivitás lelki előnyei még fontosabbak, mint azok a külső változások, amelyekkel mindannyian annyira aggódunk a látásban. Samantha Clayton, Herbalife

"Az aktivitás lelki előnyei még fontosabbak, mint a külső változások, amelyekkel mindannyian aggódunk a látásunkban" - mondta Samantha Clayton, a Herbalife-nál a Worldwide Fitness Oktatás vezető igazgatója.

Ez magában foglalja a megnövekedett motivációt és bizalmat, hogy visszatérjen az edzéshez, amíg fizikai előnyöket nem lát.

AdvertisementMegjegyzés

"Ha 10 évig - vagy örökké nem alakult ki vagy alakult ki - a hét legtöbb napjának körülbelül két hónapja van, hogy mérsékelt szintre kerüljenek." New York-i Nikki Glor, a NikkiFitness videók készítője elmondta a Healthline-nek.

És ha rendszeresen gyakorolsz, idővel több edzést kapsz.

"Hat-nyolc hét alatt határozottan észrevehetsz néhány változtatást" - mondta Logie -, és három-négy hónap alatt nagyon jó átdolgozást végezhet az egészségre és a fitneszre. "

Az erősspecifikus eredmények körülbelül ugyanannyi időt vesz igénybe.

"Olyan kliens számára, aki már jó kardio formában van, de csak azt szeretné megtanulni, hogyan biztonságosan emeljék fel a súlyokat, három hónap rendszerint egy ésszerű időkeret" - mondta Snow.

Szóval, mennyi ideig tart a "repedt test" sportolása?

"Ha állandóan dolgozol, és egész éven át megfelelően diétázik, és kezdetben nem volt túlsúlyos," mondja Fauci ", akkor egy év múlva számíthat arra, hogy sportoljon egy sovány, izmos testet látható hat csomaggal. "

Bővebben: Top fitness trendek»

Hozzáférés a versenyzéshez

Nem mindenki szereti az illeszkedést csak azért, hogy illeszkedjen.

Számukra számos szabadtéri versenyen lehet választani - 5K vagy 10K futó futamot, maratont, félmaratont vagy 100 mérföldes kerékpáros túrát.

Vannak triatlonok, nehéz muderek, szuper spártaiak és egyéb akadályversenyek azok számára, akik kedvelik a fajta.

Ezzel a fajta speciális fitness célokkal még fontosabb, hogy ne rohanjon formába.

"Ha egy eseményre vagy versenyre készülsz, kérlek túlságosan felkészültek" - mondta James Shapiro, a New York-i székhelyű Primal Power nevű igazolt személyi edző."Ha úgy tervezel, hogy részt vesz egy olyan állóképeseményben, mint a spártai verseny, és soha nem futott le öt mérföldet, itt az ideje, hogy három-négy hónappal korábban induljon. A testünk erősebb lesz, de a célvonalon túl akarsz menni, és nem kell feltérképezni, hogy odaérjünk. "

Számos edzésprogram segít megformálni ezeknek a versenyeknek, de legalább két hónapot várnak a verseny előtti edzésen, ami hetente három-hat napot mér a héten.

Ez az extra idő megéri, különösen a kezdőknek.

Az Európai Journal of Applied Physiology egyik 2007-es tanulmányában a kutatók kilenc hónapos félidős és teljes hosszúságú maratoni tréningprogram keretében egy felnőttképzés nélküli csoportot szerveztek.

A vizsgálat végén a programban résztvevők 24% -kal emelték szív-és érrendszerüket, a VO2 max-ot, 29% -kal.

Még akkor is, ha kedveli a nem versenyképes szabadidős tevékenységeket, mint a hátizsákot, a kajakozást vagy a hegyi kerékpározást, számíthat arra, hogy szilárd mérföldeket alakítson ki.

"Úgy találjuk, hogy 4-5 teljes napi hátizsákot igényel a túraútvonalhoz" - mondta Steve Silberberg, a Massachusetts-alapú Fitpacking Weight Loss Backpacking Adventure Vacations tulajdonosa.

Ezek teljes nyolcórás napok, back-to-back, teljesen feltöltött csomaggal. Elég zavarónak tűnhet, de sok kezdõ már el is járta ezt az utat.

"Sok ember eljuthat a kanapéról és elkezdheti a hátizsákot" - mondta Silberberg. "A második nap a legnehezebb, mert az első napi lelkesedés gyengült, és máris fájó lábak és izmok vannak. "

Olvass tovább: A legjobb alkalom a dolgok kiaknázására"

A fitnózist befolyásoló tényezők

Ezek természetesen általános iránymutatások.

Az út mentén sok mind felgyorsíthatja vagy lelassíthatja a fejlődést.

"Milyen mértékben illik hozzád, amikor elkezdesz egy olyan tényezőt, amelyet személyesen láttam, befolyásolja az egyéni eredmények idővonalát" - mondta Clayton.

Az Ön által választott edzéstípus is fontos, és másképp érintheti Önt, ha kezdő vagy betegség vagy sérülés következik be.

"Ha nem vagy kényelmesen a testmozgással, vagy esetleg sérülés miatt óvatosak, akkor napi 90 percen át különböző eredményeket kap a séta, mint valaki, aki már edzett, és elhatározta, hogy megpróbál HIIT [nagy intenzitású intervallumképzés] program "- mondta Kingsford.

A kezdők azonban gyorsabban fejlődhetnek, mert egyszerűen leállítják a fitnesz létráját, és kevesebb testmozgást tesznek szükségessé a testük megkérdőjelezéséhez.

"A kezdők minden héten erőteljesen ugrálnak a táblán, megfelelő képzéssel" - mondta Fauci.

Természetesen, amit egy edzésprogramba teszel, azt is meghatározza, hogy mire jutsz ki.

Egy 10-es érzékelt terhelésskála esetén, "ha csak hatodik szinten érzed magad kényelmesen, akkor más eredményt kapsz, mint valaki, aki kényelmesen végez kilencen" - mondta Kingsford.

Az Amerikai Orvosi Egyesület folyóiratában 2007-ben végzett tanulmány szerint a kutatók három csoportba helyezték az ülő, túlsúlyos vagy elhízott nőket - az ajánlott energiaköltségek 50 százaléka, 100 százaléka vagy 150 százaléka.

Azok a nők, akik a legmagasabb intenzitással dolgoztak, 8 hónapos korban javították kardiovaszkuláris testedzésüket. A legalacsonyabb intenzitásúak 4% -os növekedést tapasztaltak a fitneszben.

A fitnesz 8% -os növekedése nem tűnik sokat, de ha hosszabb ideig inaktívak vagyunk, hatalmas lehet.

Ha még intenzívebbé teszi az intenzitást, gyorsabb eredményeket kap.

"A diákok fitness eredményeit kb. Két héten belül látjuk" - mondta Tina Angelotti, a Krav Maga Worldwide fitness igazgatója. "Diákjaink nagyon magas intenzitással dolgoznak Krav Maga önvédelmi, fitnesz és harci osztályainkban. "

Ha kezdő vagy magasabb szintű intenzív edzés vagy, akkor előfordulhat, hogy ehhez a szinthez kell dolgoznia.

"Ha túl keményen dolgozol túl hamar, akkor sérülést vagy stresszt okozhatsz," mondta Clayton. "De ha nem elég keményen dolgozol, nem fogsz látni eredményeket. Tehát találja meg az egyensúlyát és tudja, hogy az egészséges és illeszkedő nem verseny vagy cél. "

Bővebben: Mit kell enni a kardio után, hogy újjáépítsük az izmokat?"

Kifelé alakítás

Miután a gyakorlási szokása szokássá válik, akkor valószínűleg könnyebben ragaszkodik hozzá.

De a sérülés, a betegség vagy akár az élet könnyedén kiszorítja az edzésedet.

"Az életkörülmények egy pillanatra mindig elvesznek a tervedből," Rob Williams, edző edző és edző az EAS Sports Nutrition számára ", de annál fontosabb, hogy visszatérj a programodhoz és tartsd be a hosszú fuss. "

Gyakran előfordul, hogy a szív-érrendszeri fittség az első.

"Ha nagyon képzett vagy, és úgy döntesz, hogy szünetet tart a testmozgásról, a kardio lesz az első és a leggyorsabb. Néhány héttel az inaktivitás után jelentősen csökken, "Tyler Spraul, egy hitelesített erő és kondicionáló szakember és a test edzője. com, az Egészségügyi Minisztériumnak.

Az American College of Sports Medicine szerint az élettani változások - mint a vér lipoproteinek, a glükóz energia és testösszetétel alkalmazására való képesség - egy vagy két héttel az edzés befejezése után jelentkezhetnek.

Egy 1984-es tanulmány a Journal of Applied Physiology: Légzőrendszeri, Környezeti és Fizikai Élettani azt is kimutatta, hogy amikor az állóképességű sportolók abbahagyták a képzést, a VO2 max 7 százalékkal csökkent az inaktivitás első 21 napjában.

Minél hosszabb és következetesebb, amit eddig végzett és edzett, annál kevesebb hatással lesz a szüneted. Rob Williams, EAS Sport táplálkozás

Ez stabilizálódott 56 nap után a gyakorlat nélkül. A 84 napos inaktivitás után a sportolóknak még mindig magasabb volt a VO2 max értéke, mint azok, akik soha nem voltak kiképzettek.

Az izomszilárdság hosszabb lehet szünet alatt.

A 2000-es orvostudományi és tudományi tanulmány a sport és a testmozgás során azt találták, hogy a fiatalok 31 héttel az inaktivitás után csak 8% -át veszítették el. Az idősebbek az erejük 14 százalékát elvesztették.

A legtöbb erősság elvesztése 12 és 31 hét között történt.

Még a kis szünetek sem befolyásolhatják a teljes erejét.

Egy 2011-es klinikai fiziológiás és funkcionális képalkotás során a kezdők, akik három hetes szünetet tartottak egy 15 hetes próbapadi program közepén, a tanulmány végére hasonló eredményeket értek el kezdőként, akik teljes egészében dolgoztak keresztül.

Tehát miután építeni egy alapot az erő, akkor veled marad.

"Ha ellenállóképességet végeznek, állandóan megváltoztatják izomsejtjeik fiziológiáját - még akkor is, ha hosszabb időn keresztül abbahagyják a képzést - mondta Fauci. "Ez a folyamat az erő és méret visszaszerzését teszi lehetővé az edzőterembe való hosszú szünet után sokkal gyorsabban. "

Ez ugyanúgy igaz az általános alkalmasságra.

"Mindenki más lesz, ha a munkából való kilépés után látni szeretné az eredményeket" - mondta Williams. - De minél hosszabb és következetesebb, amit eddig fejlesztettél és képzett, neked van. "

Bővebben: Aerobic és anaerob testsúlycsökkenés

Veszteségek minimalizálása szünetek alatt

A jó hír az, hogy a szünetek alatt minimálisra csökkenti a kondícióveszteségeket, még akkor is, ha kevesebb mint amit eddig csináltál.

Az ACSM szerint az eddigi erőssége, teljesítménye és egészségügyi előnyei fenntarthatók "mindössze egy, heti vagy közepes és intenzív terheléses edzéssel. "

Az, amit úgy választasz, hogy egy szünetet tartson, a körülményektől függ.

Ha abbahagyta a gyakorlást, mert az élet megérkezett, akkor fizikai aktivitással kell szednie, ahol csak lehet - a testtömeg-ellenálló gyakorlatokat a nap folyamán, a lift helyett a lépcsőn vagy a kerékpáron dolgozni.

Ha sérült meg, előfordulhat, hogy jelentősen módosítania kell edzéseit.

"Bátorítom a sérülést szenvedő diákokat - a sérülés súlyosságától függően -, hogy továbbra is jöjjenek és edzhetnek, de nyilvánvalóan módosítjuk az edzést a sérült testrész körül" - mondta Angelotti. "Például egy vállvérzéssel rendelkező diák még mindig jön, és dolgozik az alsó testükön, hogy ne kapjanak teljesen feloldódást. "

Fontos továbbá, hogy dolgozzon orvoshoz vagy fizikoterapeutahoz, hogy olyan programot fejlesszen ki, amely aktív marad, de még mindig hagyja, hogy a tested meggyógyuljon.

Az emberek, akik visszatérnek a sérülésből, szintén "meg kell tanulniuk bízni a sérült ízületben" - mondta Snow. "A sérülékeny oldalt a hónapokig vagy évekig a terápia befejezése után csak egy újabb sérülés kockázatát növeli máshol a testben. "

Ha több hetek óta inaktívak, gyakran a legbiztonságosabbak a frissen kezelni - a jelenlegi edzettségi és egészségi állapotával, nem pedig a szünet előtt.

És ehhez sok türelemre lesz szükséged, az a fajta, amely elsőként megformált.

"Az első fiam születése után négy hónapot vett igénybe, hogy visszatérjek, és hármasok után 18 hónapot vettem igénybe" - mondta Clayton."Mindez egy lépésről lépésre, és lehetővé teszi a szervezet lassú alkalmazkodását - ez gyakran a legjobb és leginkább fenntartható megközelítés. „