A magnézium segíthet aludni
Tartalomjegyzék:
- Mi a magnézium?
- Segíthet a testednek és az agynak relaxálni
- Nem elégséges az alvás zavarásával
- Segít az alvás minőségének szabályozásában
- Segíthet a szorongás és a depresszió enyhítésében
- Magnézium alkalmazása az alvással kapcsolatban
- Mit kell fontolóra venni a kiegészítők szedésekor?
- Az alsó sor
Sokan alvászik, és az álmatlanság ciklusának megtörése nehéz lehet.
Megpróbálhatja megváltoztatni alvási szokásait és csökkenteni a koffeinbevitelt, de néha ezek az életmódbeli beavatkozások rövidek.
A kiegészítők egy másik népszerű lehetőség. Az egyik kiegészítés, amely bizonyos figyelmet szentelt, mint lehetséges alvássegítő, a magnézium.
Ez az ásványi anyag széles hatással van a szervezetre, és befolyásolhatja az alvást előmozdító folyamatok egy részét.
Olvassa el a magnézium és a jó éjszakai alvás közötti kapcsolatot.
AdvertisementMűsorokMi a magnézium?
A magnézium az egyik leggyakoribb ásványi anyag a Földön, és számos élelmiszerben megtalálható (1, 2, 3).
Ez alapvető fontosságú az emberi egészség szempontjából, és több mint 600 celluláris reakcióban használják a szervezetben (3).
Valójában minden sejtnek és szervnek szüksége van az ásványi anyag megfelelő működésére. Hozzájárul a csontok egészségéhez, valamint a megfelelő agy-, szív- és izomfunkcióhoz (3).
A magnézium-kiegészítők számos előnyhöz kapcsolódnak, beleértve a gyulladás elleni harcot, a székrekedés enyhítését és a vérnyomás csökkentését (4, 5).
Emellett a magnézium segíthet az alvási problémák kezelésében.
Összefoglaló: A magnézium fontos ásványi anyag, amely az egészséges egészséghez szükséges. Ezeknek a kiegészítőknek a előnyei a gyulladás elleni küzdelem és a vérnyomás csökkentése, esetleg az alvás javítása.
Segíthet a testednek és az agynak relaxálni
Annak érdekében, hogy elaludjon és aludjon, a test és az agy kell pihenni.
Kémiai szinten a magnézium segíti ezt a folyamatot azáltal, hogy aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, a rendszer nyugalomhoz és nyugtatásáért felelős rendszert (6).
Először a magnézium szabályozza a neurotranszmittereket, amelyek az egész idegrendszerben és az agyban jeleket továbbítanak.
Azt is szabályozza a melatonin hormon, amely az alvás-ébrenlét ciklusait irányítja a testedben (7).
Másodszor, ez az ásvány kötődik gamma-amino-vajsav (GABA) receptorokhoz. A GABA a neurotranszmitter felelős az idegi aktivitás csökkentéséért. Ugyanaz a neurotranszmitter, mint az alváscsökkentők, mint az Ambien (8, 9).
Az idegrendszer nyugtatásának elősegítésével a magnézium elősegítheti a test és az elme alvás előkészítését.
Összefoglaló: A magnézium segít a neurotranszmitterek aktiválásában, amelyek felelősek a test és az elme megnyugtatásáért.AdvertisementAdvertisementMarketing
Nem elégséges az alvás zavarásával
Nem elegendő magnézium van a rendszerben, ami kellemetlen alvást és álmatlanságot okozhat (10).
Az egereknél végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az ásványi anyag optimális szintje szükséges a normál alváshoz, és mind a magas, mind az alacsony szintek alvási problémákat okozhatnak (11).
Az emberek bizonyos csoportjainak nagyobb a magnéziumhiány kockázata, beleértve (2):
- Emésztőrendszeri betegségek: Az emésztőrendszerrel kapcsolatos problémák miatt a szervezet nem képes megfelelően bevenni a vitaminokat és az ásványi anyagokat. hiányosságokat.
- Cukorbetegek: Az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség összefügg a magnézium-veszteséggel.
- Alkoholfüggőségben szenvedő emberek: Az ásványveszteség gyakori azok között, akik erősen fogyasztanak.
- Régebbi felnőttek: Sok idősebb felnőttnek kisebb a magnéziuma a diétájukban, mint a fiatalabb felnőttek, és kevésbé hatékonyan felszívja.
Ha nem kap elég magnéziumot, akkor alvászavarokat tapasztalhat.
Összefoglaló: Az elégtelen magnéziumfelvétel alvászavarokhoz kapcsolódik. Egyes populációk különösen veszélyeztetettek.
Segít az alvás minőségének szabályozásában
A magnézium nemcsak aludni, hanem szerepet játszik a mély és nyugodt alvás elérésében is.
Egy vizsgálatban az idősebb felnőttek 500 mg magnéziumot vagy placebót kaptak. Összességében a magnéziumcsoport jobban aludt.
Ez a csoport emelkedett renin és melatonin szintet, két hormont is tartalmaz, amelyek segítik az alvás szabályozását (12).
Ezeket az eredményeket egy másik vizsgálatban megerősítették, amely 225 mg magnéziumot, 5 mg melatonint és 11-25 mg cinket tartalmazó nadrággátló felnőtteket kapott.
A második vizsgálat résztvevői a placebocsoporthoz képest jobban aludtak, bár nehézséget okozhat a magnéziumnak tulajdonítani, mivel a kiegészítés cinket és melatonint tartalmaz (13).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az egerek magnéziumhiányának kialakulása alvásmintákat eredményezett, amelyek könnyűek és nyugtalanok voltak (14).
Ez részben az ásványi idegrendszerre gyakorolt hatásának tulajdonítható. Ez megakadályozza, hogy több "izgatható" molekulát kössenek a neuronokra, ami nyugodtabb idegrendszert eredményez.
Azonban, mivel a jelenlegi kutatás csak az álmatlansággal foglalkozó idősebb felnőttek körében végzett magnézium-kiegészítéseket vizsgált, nem világos, hogy a fiatalabb felnőttek is hasznot hoznak-e.
Összefoglaló: A magnézium az idegrendszerre hat, és hozzájárul a mély, nyugodt alváshoz. Számos tanulmány megerősítette ezt a hatást az idősebb felnőtteknél.AdvertisementAdvertisement
Segíthet a szorongás és a depresszió enyhítésében
A szorongás és a depresszió mind negatív hatással lehet az alvásra. Érdekes, hogy a magnézium segít enyhíteni mindkét hangulati rendellenességet.
Ez különösen akkor igaz, ha magnéziumhiány van, mivel a szorongás, a depresszió és a mentális zavarok gyakran előfordulnak a hiányosság miatt (15).
De a felmerülő kutatások azt is jelzik, hogy ez az ásvány növelheti a hagyományos antidepresszáns kezelést és esetleg a szorongást (15, 16).
Bár ez a működés nem teljesen tisztázott, úgy tűnik, hogy összefüggésben áll a magnézium azon képességével, hogy stimulálja az idegrendszer nyugtató eszközeit (3).
Ha az álmatlanságod összefügg a mögöttes hangulati rendellenességgel, akkor a magnézium csak segíthet.
Összefoglaló: A magnézium segíthet a szorongás és a depresszió kezelésében, két olyan hangulati rendellenességben, amelyek alvási problémákat okozhatnak.Reklám
Magnézium alkalmazása az alvással kapcsolatban
Az Orvostudományi Intézet napi étrendi bevitelt javasol a felnőtt nők számára 310-360 mg magnézium és 400-420 mg felnőtt férfiak számára (1).
A magnézium az ivóvízzel és az olyan ételeket fogyasztja, mint a zöld zöldségek, diófélék, gabonafélék, hús, hal és gyümölcs (1).
Nagyon kevés tanulmány közvetlenül tesztelte a magnézium-kiegészítők hatását az álmatlanságra, ami nehezen ajánlott bizonyos mennyiségeket.
A fent említett klinikai vizsgálatok azonban a 225-500 mg-os tartományban vannak. A kiegészítőkből biztonságosnak tekintett felső határ napi 350 mg, így elkerüljük a magasabb dózist orvosi felügyelet nélkül (2).
Mivel nyilvánvaló, hogy a magnéziumhiány károsíthatja az alvást, jó első lépés annak biztosítása, hogy megfelelő mennyiségeket kapjon az egész élelmiszerből.
Összefoglaló: Nincsenek konkrét ajánlások arra vonatkozóan, hogy mennyi magnézium szükséges az alvás javításához. Azonban a megfelelő mennyiség elérése a táplálkozás révén segíthet.AdvertisementAdvertisement
Mit kell fontolóra venni a kiegészítők szedésekor?
Ha alvás közben problémái vannak, először vegye fontolóra az életmódbeli beavatkozásokat, például a koffein visszaszorítását, a rendszeres lefekvés és a szűrők elől való elzáródását.
De ha meg szeretné próbálni a magnéziumot, akkor néhány dolog tudnia kell.
Először is, a kiegészítő magnézium felső határ 350 mg naponta (2).
Ezenkívül vegye figyelembe, hogy kiegészítés formájában történő alkalmazása mellékhatásokat, például émelygést, görcsöket vagy hasmenést okozhat (17).
Végül a magnézium-kiegészítők befolyásolhatják bizonyos gyógyszereket, beleértve az antibiotikumokat, az izomrelaxánsokat és a vérnyomáscsökkentő gyógyszereket.
Ha Önnek egészségügyi állapota van, vagy bármilyen gyógyszert szed, konzultáljon orvosával, mielőtt megkísérli ezt a kiegészítést.
Összefoglaló: A magnézium-kiegészítők biztonságos felső szintje 350 mg naponta. Ez okozhat mellékhatásokat, és kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel.
Az alsó sor
A magnézium javíthatja az alvásodat. Fontos szerepet játszik az idegrendszerben, segít aktiválni a csendes és nyugodt mechanizmusokat.
Ez is segíthet enyhíteni a szorongást és a depressziót, ami zavarhatja az alvást.
Jelenleg az egyetlen kutatás, amely azt mutatja, hogy ezek a kiegészítők javítják az alvást, az idősebb felnőtteknél történtek, így nem világos, hogy milyen hatással vannak más populációkra.
Ha meg szeretné próbálni a magnéziumot az alvásért, kezdd el, ha növeled a beviteledet az egész ételből.
További információk a magnéziumról és az alvásról:
