Hány óra alvás valóban szüksége van?

Az alvás elengedhetetlen az egészségéhez.

Azonban, amikor az élet elfoglalt, gyakran először elhanyagolják vagy feláldoznak.

Ez sajnálatos, mert a jó alvás éppúgy elengedhetetlen a jó egészséghez, mint az egészséges ételek táplálkozása vagy az elegendő testmozgás.

Olvassa el, hogy megtudja, miért fontos az alvás az Ön egészségére és mennyit kell minden este kapni.

hirdetésReklám

Alapvető a jó egészséghez

Az alvás több mint egy idő, hogy a tested és az elméd pihenjen. Valójában, amíg alszol, teste keményen dolgozik.

Ez idő alatt a szervezet újraépíti a nap folyamán elfáradt izmokat, és megtisztítja az agyban keletkező káros plakkokat és hulladékokat. Ezek olyan létfontosságú folyamatok, amelyek mind az elméd, mind a test megfelelően működnek (1).

Az elméd is feldolgozza és reagál a fontos érzelmek és tapasztalatok a nap, és elkötelezi őket a memória (2).

Az alvás elengedhetetlen az érzelmek szabályozásához. Tény, hogy ha egy alvás megfosztja csak egy éjszakát, 60% -kal növelheti az érzelmi reakciókat a negatív érzésekre (2).

Nem is beszélve, ennek hiánya megnehezíti a szervezet számára, hogy szabályozza az alapvető dolgokat, például az étvágyat, az immunrendszert, a jó anyagcsere-funkciót és a normális testtömeg fenntartásának képességét (3, 4).

Végezetül az alvás fontos szerepet játszik a cirkadián ritmus vagy a belső óra szabályozásában.

Ez a belső óra körülbelül 24 órás menetrendben működik, és szabályozza, amikor éber és álmos. Segíthet olyan dolgok szabályozásában is, mint az anyagcsere, az immunrendszer és a gyulladás (5, 6).

Nem elég sokáig alszik, a nap páratlan idõként alszik, és éjszaka fényes megvilágítással eldobhatja ezt a belsõ órát és az általa szabályozott számos folyamatot (6).

Bár gondolhatsz, hogy bőséges pihenést kapsz, nem minden alvás egyenlő. Nem csak fontos, hogy minden este elég legyen, de fontos a jó minőségű alvás.

Mindazonáltal nincs általános meghatározás az alvás minőségére.

Meghatározható azonban, hogy mennyi ideig elaludjon, milyen gyakran ébred fel az éjszaka folyamán, mennyire pihent a másnap, vagy hogy mennyi időt töltesz az alvás különböző szintjeiben (7).

Mivel jó alvás szükséges a jó egészség sok szempontja miatt, minden este nagy előnyt kell szereznie.

Összefoglaló: Elég jó minőségű alvás szükséges különböző okokból, beleértve az immunrendszer és az anyagcsere funkció fenntartását, a napi emlékek feldolgozását és a normális testtömeg fenntartását. A becslések szerint a felnőttek közel kétharmada és a gimnáziumi diákok kétharmada nem kap elég alvást minden este (8).

A

nem prioritizálva negatív egészségügyi következményei

Sajnos, ha nem kap elég jó alvást, sokkal több árt okozhatsz, mint egyszerű fáradtság.

Ha alváshiányban van, akkor kevésbé képesek jó döntéseket hozni, kevésbé kreatívak és nagyobb valószínűséggel vesznek részt autóbalesetben, vagy korán halnak meg (8, 9).

Ez részben annak tudható be, hogy az elégtelen alvás nem károsíthatja kognitív teljesítményét.

Egy tanulmány szerint egy éjszakai éjszakánként csak öt óra éjszakai bevétel csökkenése ugyanolyan mértékben csökkenti a szellemi teljesítményt, mint az alkoholfogyasztás ahhoz, hogy a véralkohol-tartalom 0, 06 (8) legyen.

Mintha ez nem volna elég, a rossz alvás negatívabbá, kevésbé produktívvá válna, és kevésbé etikusan cselekedhet a munka során (2, 8).

Még rosszabb, ha rossz minőségű vagy elégtelen alvás lesz, növeli annak esélyét, hogy krónikus betegségeket, például elhízást, szívbetegséget vagy cukorbetegséget (10, 11, 12, 13) alakítson ki.

És mivel ez az az idő, amikor a szervezet törmeléket és ártalmas plakkokat töröl az agyból, ez lehet az oka annak, hogy a rossz alvás összefüggésben áll az Alzheimer-kór fokozott kockázatával (8).

Összefoglaló:

Az elégtelen alvás sok negatív hatáshoz kapcsolódik, beleértve a károsodott figyelmet és a döntéshozatalt, valamint nagyobb a szívbetegség, az elhízás, a cukorbetegség és az Alzheimer-kór kockázata. Hirdetési hirdetés

Mennyit kell aludnia több dolgon is?

Minden egyénnek egyedi igényei vannak, és az a válasz, hogy mennyi alvásra van szüksége, nem különbözik egymástól.

Mindazonáltal, az éjszakai éjszakai alvás mennyiségét nagyban meghatározza az életkor.

Az alvás időtartamára vonatkozó hivatalos ajánlások korcsoport (14) szerinti bontásban:

Idősebb felnőttek (65+):

• 7-8 óra Felnőttek (18-64 évesek):
• 7 -9 óra Tizenéves korosztály (14-17 év):
• 8-10 óra Iskolás gyermekek (6-13 éves korig):
• 9-11 óra :
• 10-13 óra Kisgyermekek (1-2 év):
• 11-14 óra Csecsemők (4-11 hónap):
• 12-15 óra Újszülöttek -3 hónap):
• 14-17 óra Azonban néhány emberre szükség lehet többé-kevésbé alvásra, mint amire általában ajánlott, a következő tényezők függvényében.

Genetikai smink

A genetika egy másik meghatározója, hogy hány órát kell aludni éjszakánként.

Bizonyos genetikai mutációk hatással lehetnek arra, hogy mennyi ideig kell aludniuk, milyen időben szeretne aludni, és hogyan reagál az alváshiányra (15).

Például az egy meghatározott genetikai mutációval rendelkezők körülbelül hat órával finomra jutnak, míg az emberek nélkülük átlagosan körülbelül nyolc óra (15).

Azok az emberek, akik más genetikai mutációkat hordoznak, jobban negatívan befolyásolják az alváshiányt, vagy mélyebb alvást tapasztalnak (15).

Sajnos a genetikai smink nem olyan, amire változtathat, és nincs semmi gyakorlati útja annak, hogy tudnád-e, ha hordozod az egyik mutációt.

Ezért fontos, hogy egyszerűen csak figyeljen arra, hogy érzi magát, ha eldönti, hogy megfelelő mennyiségű alvást kapsz.

Alvásminőség

Az alvás minősége hatással lehet arra is, hogy mennyit kell.

Ha alvásminősége gyenge, előfordulhat, hogy még mindig fáradtnak érzi magát, miután megkapta az elégségesnek ítélt dolgot.

Ezzel szemben, ha jó minőségű alvást kapsz, lehet, hogy kevesebbet tudsz kezelni.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a rövid alvás időtartama, valamint a rossz alvás minősége számos negatív alvászavar okozója (16, 17, 18, 19).

Ezért nem csak az elég hosszú ideig kell aludni, hanem elég jól aludni.

Emellett számos gyakori alvászavar zavarhatja az alvás minőségét, például az alvási apnoét. Ha rendszeresen úgy érzed magad, mintha nem alszol jól vagy rendkívül fáradt vagy, és nem tudod, miért érdemes bejelentkezni orvosával.

Összefoglaló:

Mennyit kell aludnia, ami sok különböző tényezőtől függ, beleértve az életkorát, a genetikáját és az éjszakai alvást. Mindazonáltal 7-9 óra éjszakánként ideális a legtöbb felnőtt számára. Reklám

Tippek a jobb alvásért

Mivel a minőség fontos, próbáld meg biztosítani, hogy egész éjjel aludjon.

Íme néhány tipp az alvás javításához:

Kövesse a rendszeres ütemezést:

• Egyszerre minden éjjel lefekvés közben segít a belső órájának szabályozásában. A szabálytalan alvási menetrendet követően a rossz alvás minősége és időtartama kapcsolódik (20, 21). Nyugtató lefekvés-rutin létrehozása:
• A pihentető rutin elfogadása az ágy előtt segíthet abban, hogy elaludjon a hangulatban. Például, a nyugtató zenét hallgatva bizonyos csoportokban javult az alvás minősége (22). Kényelmes környezet létrehozása:
• Egy nyugodt, sötét szobában egy kényelmes hőmérsékleten alvás segít Önnek jobban aludni. Túlságosan aktív az ágy előtt, túl meleg vagy zajos környezetben a rossz alváshoz kapcsolódik (21, 23). A koffein, az alkohol és a nikotin minimalizálása:
• A vizsgálatok összefüggésbe hozták a koffeint, az alkoholt és a nikotint a rosszabb alvásminőséggel. Próbálja elkerülni a koffeint délután és este (24, 25, 26, 27). Csökkentse az elektronika használatát:
• A mobiltelefonok és az elektronika túlzott használata rossz alvásminőséggel jár együtt. Az ágy előtt még a fényes helyiség fényei is hatással lehetnek az alvásra (28, 29). Tanulmányok kimutatták, hogy az inaktívak a rosszabb alváshoz kapcsolódnak, és fordítva, a nap folyamán is segíthetnek jobban aludni (30, 31, 32, 33).
• Gyakorlati meditáció: A meditáció és relaxációs tréning segíthet az alvás minőségének és az agy működésének javításában, bár a kutatás nem egyértelmű (34, 35, 36, 37).
• Összefoglaló: Az alvás jól fontos marad az egészséges és pihentetett. A szokások, mint a koffein minimalizálása és a normál órákban alvás segíthetnek.

AdvertisementAdvertisement Az alsó sor

A szükséges alvás mennyisége változik minden egyes személy számára, és számos tényező befolyásolja. Azonban a legtöbb felnőtt esetében 7-9 óra éjszakánként ideális összeg.

Ügyeljen arra, hogy miként érzi magát a nap folyamán, hogy megállapíthassa, hogy megkapja-e a megfelelő összeget az Ön számára.

Ha alvás közben elég, ébren kell érezni, és energizálnia kell a nap folyamán. Ha úgy találja, hogy lassú vagy gyakran fáradt, akkor többet kell aludnia.

Ahhoz, hogy a legtöbbet kihasználhassa az esti állapotból, hozzon létre jó szokásokat, például minimálisra csökkenti a koffeint és az alkoholfogyasztást, rendszeres alvási menetrendet követve, és kényelmes alvási környezetet teremtve.