Mennyi fiber naponta? Gramok, források, előnyök és sok egyéb

napi napi bevitel naponta

Az American Heart Association szerint a szál napi értéke 25 gramm naponta 2 000 kalóriás étrendben felnőtteknek. Ez a szám az életkor vagy nem szerint is függhet:

• 50 év alatti nők: 21-25 gramm / nap
• 50 év alatti férfiak: 30-38 gramm / nap

napi szálakból, koruktól és nemtől függően. Még nagyobb szálas bevitel, amelyet a világ országaiban tapasztaltak, jelentősen csökkentheti a krónikus betegség kockázatát.

A szál nem emésztő hatású, de nem kap ugyanolyan bűbájt, mint a D-vitamin, a kalcium és más tápanyagok. Fontos, hogy megfelelő mennyiségű szálat kapjunk az emésztőrendszer zökkenőmentes működéséhez. Emellett az emésztésen túlmenő egészségügyi előnyöket is biztosít tétel, például segíti a fogyás és a kiegyensúlyozó bélsavakat.

Az átlagos amerikai csak napi 16 gramm rostot fogyaszt. Ez egy kicsit kevesebb, mint a napi ajánlott fogyasztás sok ember számára. Olvassa el, ha többet szeretne megtudni a szál előnyeiről, hol kaphat szálat, túl sok rostot tüneteket, és így tovább.

advertisementReklám

Száloptikai előnyök

Miért fontos a rost az egészségre?

Összességében a rost számos egészségügyi előnnyel jár:

• támogatja a testsúlycsökkenést
• csökkenti a koleszterinszintet és a vércukorszintet
• csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések, például agyvérzés, szívbetegségek és
• megakadályozza a cukorbetegséget
• növeli az emésztőrendszert és a bél egészségét
• táplálja az egészséges bélsavakat

Általánosságban elmondható, hogy az étrendi rost olyan növények részei és más élelmiszerek számára, amelyeket a szervezet nem képes megemészteni. A rost lebontása helyett a rost átjut a rendszeren, és enyhíti a szűkületeket, például a székrekedést. Fontos, hogy az élelmiszerkínálat sokféleségét enyhítse, ahelyett, hogy egyetlen forrásra támaszkodnának a szálas bevitelre.

Reklám

Száloptika növelése

Hogyan növelhető a szálas bevitel

A legjobb módja annak, hogy szálat kapjunk - anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztanánk - a magas rosttartalmú ételek fogyasztása. A legtöbb zöldség, gyümölcs és növényi alapú élelmiszerek rostot tartalmaznak. Ha testetek lassan állítanak több rostot, tegyék el az adagok között az adagokat, anélkül, hogy egy adagban egy ételt eszelnének.

Íme néhány, magas rosttartalmú étel, amellyel megpróbálhatjuk:

Száloptikás ételek	Százalékos adagok
Főtt borsó és lencse; fekete, lime és sült bab	10-15 g / csésze
zöldborsó, főtt	8. 8 g / csésze
málna	8 g ​​/ csésze
főtt búza spagetti	6. 3 g / csésze
főtt árpa	6 g / csésze
közepes körte bőrrel	5. 5 g per körte
közepes zabkagyló muffin	5. 2 g / muffin
közepes alma bőrrel	4.4 g almánként
korpás pelyhek	5. 5 g / 3/4 csésze
főtt instant zabpehely	4 g / csésze
barna rizs	3. 5 g / csésze
főtt Brussel csíra	4. 1 g / csésze
mandula	3 g / 1 oz. (23 mandula
chia mag	10. 6 g per 1 oz. (2 tbsp.)

Keresni, hogyan lehet a gyerekek enni több rostot? valójában enni.

Reklám Reklám

Szálas fajták

Szálas források <999 típus szerint> A szálak egyfajta szénhidrát, amely három fő formában jelenik meg: oldható, oldhatatlan és erjesztett rost.

feloldódik vízben és lelassítja az emésztést, segít csökkenteni a szervezet koleszterinszintjét és vércukorszintjét Az oldhatatlan szál

nem oldódik fel a vízben és más szerepet játszik az emésztésben. széklet és gyorsabban halad át a rendszeren, alapvetően segít a csövek rendszeres működésében és a székrekedés megakadályozásában. A fermentálható rost

mindkét kategóriából származhat, habár gyakrabban oldódó rostok. egészséges baktériumok a vastagbélben Reklám

További tippek

Egyéb tippek a szálas bevitel növeléséért

Ez legjobb, hogy fokozatosan adjunk szálat a diéta számára. Nem szeretné túl sok energiával sokkolni a rendszert. "Alacsony indulás, lassú", ahogy a Nemzetközi Alapítvány a Funkcionális Emésztőrendszeri Rendellenességek számára. Néhány tipp a szálban való hozzáadása, de nem túl sok:

Az egész gyümölcsöt enni, mint a körte és az alma, az ivott gyümölcslevek helyett.

• A fehér rizs, a kenyér és a rendszeres tészta helyett teljes kiőrlésű fajtákra váltson.
• Snack zöldségekkel szemben perecek és csipek helyett.
• Naponta egyszer enni a babot és a lencsét.
• Megszórjuk a chia magokat gabonafélékkel, szalonnákkal vagy salátákkal.
• Ügyeljen arra, hogy sok rostos ételt fogyasszon.
• Hasznosnak találhatja az ételeket, és nyomon követi a rosttartalmat, hogy jobban megértse, mennyit fogyaszt. Néhány ember, aki elég szálat eszik, esetleg fontolóra vehet száloptikumot.

Ez azt jelenti, hogy túl sok rost lehet rossz dolog. És a teste (szó szerint és figuratív módon) többféle tünettel fog beszélni, ha túl sokat eszel. A szálas kiegészítők nem mutattak olyan közel olyan előnyösnek, mint a magas rosttartalmú ételek fogyasztása.

Ne felejtsük el, hogy mindenki teste másképp reagál a szálra. Néhány irritábilis bélszindróma (IBS) néven ismert emberek nem tolerálják a szálakat.

Reklám Reklám

Túl sok rost

Túl sok szál tünete

A rostot "ömlesztett" vagy "rozsdásodásnak" is nevezik, és némi zajt okozhat, ahogy áthalad a gyomorban és a belekben. Ha napi 70 grammnál többet eszel, a tested elkezdi mondani, hogy hagyja abba. Íme néhány jel és tünet:

gáz

• puffadás
• székrekedés
• hasmenés
• hasi görcsösség
• Van egy másik probléma a rost túlterheléssel. A rostok fontos ásványi anyagokat, például kalciumot, vasat és cinket kötnek meg, és megakadályozzák a rendszer elnyelését ezeken a tápanyagokon.

Vágja vissza a szálas bevitelt, ha ezeket a tüneteket tapasztalja, és úgy érzi, hogy ez a diéta, nem olyan állapot, mint a gyomorfájdalom, amely hasonló tüneteket okoz.

Ha súlyos tüneteket tapasztal, beszéljen orvosával, vagy látogasson el a sürgősségi ellátáshoz vagy a kórházba. Ritka, de súlyos esetekben túl sok rost okozhat bélrendszeri (bél) elzáródást, ez olyan blokkolás, amely megakadályozza a tartalom átjutását.