Hogyan elősegítheti az izomnövekedést?
Tartalomjegyzék:
- A mi fehérje által termelt aminosavakból épített izmok javítják és nőnek, amíg alszunk. A növekedési hormon, amely növeli az izomnövekedést és csökkenti a zsírt, ebben az időben emelkedik.
- Egy másik, az American Journal of Physiology, Endocrinology és Metabolism 2011-ben publikált tanulmány az életkor elvesztését vizsgálta. Tizenhat "egészséges idős ember" vett részt a kísérletben. Nyolc elfogyasztott kazein, lassan emésztő fehérje, lefekvés előtt, és a többieknek placebo. A kazeinfehérjét fogyasztó csoport pozitív, egy éjszakán át egész test fehérje egyensúlyt mutatott. Ez azt jelenti, hogy az alvás előtti étkezési fehérje előmozdította az izomnövekedést, még az idősebb és kevésbé aktív embereknél is.
- Ha fokozni akarod az izmok növekedését alvás közben, mit kell enni? Egy átlagos felnőttnek 10-20 gramm fehérjére kell törekednie.
- Reklám
Akár fogyni vagy nyerni akarsz, elegendő mennyiségű fehérje van a legfontosabb.
Az amerikaiak étrendi irányelvei azt sugallják, hogy napi kalóriáinak 45-65 százaléka szénhidrátból származik, 20-35 százaléknak zsírokból kell származnia, és 10-35 százaléknak fehérjéből kell származnia.
Napi kalória szénhidrátból| Napi kalória a zsírból | Napi fehérje kalóriák | 45-65% |
|---|---|---|
| 20-35% | 10-35% | ! -1 -> |
Ez azt jelenti, hogy egy aktív 180 fontos hím fogyaszt naponta körülbelül 106-147 gramm fehérjét az izomnövekedéshez, és egy aktív 140 kilós nőnek meg kell fogyasztania 83 és 114 gramm között.
A mi fehérje által termelt aminosavakból épített izmok javítják és nőnek, amíg alszunk. A növekedési hormon, amely növeli az izomnövekedést és csökkenti a zsírt, ebben az időben emelkedik.
A vizsgálatok kimutatták, hogy ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztunk közvetlenül az ágy előtt, akkor teljes mértékben kihasználjuk a növekedési hormon ezen csúcsát és maximalizáljuk az izomnövekedést, mert a javításhoz és növekedéshez szükséges aminosavakat biztosítja.
AdvertisementAdvertisement
Az első tanulmány, amelyet az orvostudomány és a tudomány és a sport és a testgyakorlatok 2012-ben jelentettek be, 16 egészséges fiatal férfi vett részt este egy súlygyűrűvel. Minden tantárgyat azonnal 20 gramm fehérjével láttak el. Harminc perccel az alvás előtt nyolc ember bevett egy italt 40 gramm kazeinnal. Az izomfehérje-szintézis aránya nőtt a nyolc férfiban, akik elkezdték a kazein-ital elfogyasztása előtt, ami bizonyítékot szolgáltatott arra, hogy a fehérje megnöveli a napi utáni gyógyulást.A Journal of Nutrition 2015-ben közzétett legfrissebb tanulmánya 44 fiatal embert figyelt meg, miután 12 hetes rezisztencia-képzési programot készítettek. Minden résztvevő magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztott (1.3 gramm fehérje a testtömeg kilogrammonként), de egy csoport fogyasztott egy italt a 27,5 gramm proteint és 15 gramm szénhidrátot tartalmazó ágy előtt, míg a másik csoport placebo injekciót kapott. A fehérjeitalot fogyasztó csoport nagyobb javulást mutatott az izom ereiben, az izomméretben és az izomrostméretben. Ez azt jelenti, hogy az ágy előtt elfogyasztott fehérje hatékonyan felszívódott és emésztve stimulálta az izmok növekedését.
Nem csak aktív emberek előnyei
Egy másik, az American Journal of Physiology, Endocrinology és Metabolism 2011-ben publikált tanulmány az életkor elvesztését vizsgálta. Tizenhat "egészséges idős ember" vett részt a kísérletben. Nyolc elfogyasztott kazein, lassan emésztő fehérje, lefekvés előtt, és a többieknek placebo. A kazeinfehérjét fogyasztó csoport pozitív, egy éjszakán át egész test fehérje egyensúlyt mutatott. Ez azt jelenti, hogy az alvás előtti étkezési fehérje előmozdította az izomnövekedést, még az idősebb és kevésbé aktív embereknél is.
Mit kellene eszel?
Ha fokozni akarod az izmok növekedését alvás közben, mit kell enni? Egy átlagos felnőttnek 10-20 gramm fehérjére kell törekednie.
Jó források fehérje:
Reklám
baromfi- hal és tenger gyümölcsei
- tofu
- hüvelyesek, lencse és borsó
- görög joghurt, túró, ricotta sajt <999 > tojás
- dió
- Körülbelül 3 uncia csirke, lazac, 90 százalékos sovány marhahús vagy 1 csésze főzött bab vagy lencsék segít Önnek elérni a 20 gramm fehérjejelet. Néhány megfelelő magas fehérjetartalmú étel:
- 1 csésze 1 százalék tejzsír túró
egy szelet kenyér mogyoróvajjal és egy pohár 1 százalék tej
- egy egyszerű görög joghurtos bogyóval <999 > három kemény tojás
- magas fehérjetartalmú receptek
- bruschetta csirke színes cseresznyeparadicsomokkal és bazsalikommal
- sovány limon tilapia, krémsajtos citrommártással
gomba bölény csúszkák, olvasztott sajtokkal és paradicsomos szelet
- pirított lencse zöldségfélékkel, nagy a crusty kenyérrel
- a végső vegán fehérje burrito, quinoa és fekete bab
- kiegészítők vs. valós élelmiszer
- míg a fehérjeporok, rázkódások és rudak megfelelő mennyiségű fehérjét is biztosítanak, előnyben részesítve az "igazi" ételt.
- Ezek az étrend-kiegészítők, amelyeket az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (USDA) szigorúan nem szabályoz, nem kínálnak ugyanolyan tápanyagokat, mint az egész élelmiszerek, például sovány húsok, tojás vagy joghurt. Gyakran cukorral és magas kalóriákkal vannak ellátva.
Reklám
Ha bajod van a napi ajánlott kalória- vagy fehérjeigényeid kielégítésével, a fehérje rázása jó lehetőség lehet. Az USDA körülbelül 2 600 kalóriát ajánl naponta egy közepesen aktív embernek és napi 2 000 kalóriát egy közepesen aktív nőnek a súlycsökkentéshez (a kalóriaigény alacsonyabb a fogyásnál).
A Takeaway
Ha szeretné ösztönözni az izomnövekedést, vegye fontolóra a fehérje hozzáadását a késői éjszakai rutinhoz.Azáltal, hogy biztosítja az aminosavakat, amelyeket az izmok meg kell javítani és újjáépíteni az alvás során, nyereséget tehetsz szünet közben.
