Emléknapi edzés: Az alak bejutása 30 nap alatt
Tartalomjegyzék:
- Couch-to-fit 30 nap alatt
- A gyors eredmények érdekében a Marks ajánlja a teljes testerősítésű gyakorlatokat és a nagy intenzitású intervallumképzést.
- Ha már rendszeresen gyakorolsz, akkor érdemes egy dologot választani a hónapra.
- A legjobb megoldás, ha egy hónapon belül találsz eredményeket, reálisnak kell lenned, hogy mit tudsz elérni.
- A fitnesz-szakemberek egyetértenek abban, hogy a szervezetbe helyezett tüzelőanyag nagy hatással van az Ön edzettségi szintjére és teljesítményére.
Emléknap nem túl messzire.
Ez azt jelenti, hogy egy hónap áll rendelkezésére a nyári hivatalos kezdet előtt.
Hirdetés HirdetésLehet, hogy nem úgy tűnik, mintha sok idő lenne, de még mindig nem tenné le a futócipőjét.
"A 30 napos felkészüléshez fegyelemre van szükség, de lehetséges" - mondta Dempsey Marks, a fitness-szakértő és a PreGame Fit program készítője.
Tehát, hogy 30 nap múlva alakul ki?
ReklámAttól függ, honnan jössz.
"Ha rövid távú alakulásra törekszik, ismernie kell a kiindulási pontot és korábbi tapasztalatait" - mondta James Shapiro, a New York-i székhelyű Primal Power nevű igazolt személyi edzője.
AdvertisementAdvertisementAkár kezdő, hétvéges harcos vagy hosszú idős sportoló lesz, meghatározza, hogy melyik képzési program működik a legjobban az Ön számára. És hogyan "illik" egy hónap alatt.
Bővebben: Mennyi időbe telik az alak megformálása? »
Couch-to-fit 30 nap alatt
Ha új vagy hosszabb szünetet tart, Shapiro azt javasolja, hogy kardiovaszkuláris programot kezdjen.
Run vagy jog 20-30 perc minden második nap. Más mérsékelt intenzitású tevékenységeket is végezhet, mint a séta gyors, úszás vagy kerékpározás.
A kardio edzés után három-négy testtömeg-gyakorlatot végez, mint a guggolás, a kengyelek, a tollak, a burpees vagy az orosz fordulatok.
- Jog 20-30 perc minden második nap.
- Add hozzá testtömeg-gyakorlatokat.
- Vedd fel a jóga.
"
Ezután lassan add hozzá az edzést. Ez növeli az anyagcserét és segít enni több zsírt és kalóriát.
Ha van edződdel, Shapiro azt javasolja, hogy három-négy erőkifejtést hajtson végre, 12-enként 16 ismétlésenként. Ez magában foglalhat olyan mozgásokat, mint a mellkasi prések, a lábtörlések, a sorok és a lábprések.
Reklám
Ha nincs egy edzőterem a közelben, egy személyi edző segíthet kifejleszteni egy olyan erősségi programot, amelyet otthon végezhet el testtömeg-gyakorlatokkal, súlyzókkal és kettlebellokkal.Olvass tovább: Milyen gyakorlatok a legjobbak? »
AdvertisementAdvertisement
Nagy intenzitású intervallumképzésA gyors eredmények érdekében a Marks ajánlja a teljes testerősítésű gyakorlatokat és a nagy intenzitású intervallumképzést.
Példák a nagy intenzitású intervallumképzésre
60 másodperces felszakadt mérsékelt és erőteljes gyakorlatok 30 percen át- sprintek keveredtek kétperces séta 15-25 percig
- "Ez a fajta rutin javulni fog aerob kapacitással és izomépítéssel, így egyszerre két gólt érhet el "- mondta Marks - izzó izmokat és zsírokat.
A nagy intenzitású intervallumképzés erőteljes edzést vált ki közepes edzéssel vagy pihenőidővel. Ez jó eredménnyel jár, még rövidebb edzéssel is.
Reklám
A jelek azt sugallják, hogy hetente három napig nagy intenzitású intervallumképzésre törekednek, egynapos szabadidővel.Ez így működik: alternatív 30-60 másodperc közepes testmozgás, 30-60 másodperc élénk edzéssel. Ismételje meg ezt a ciklust 20-30 percig.
AdvertisementAdvertisement
A személyi edző és fitness oktató Ashley Pitt azt mondta, hogy ez a fajta edzés egy futópadon végezhető el - egy perc "all-out" sprintet javasol, majd két perc sétát, összesen 15-25 percek."Ha nem rendelkezik futópaddal, akkor is megteheti a magas térd futásokat vagy burpee intervallumokat" - mondja Pitt, az egészséges életmód blogjának egyik alkotója.
A nagy intenzitású intervallum-edzést minden szinten sportolók használják, hogy felkészüljenek a következő szintre. A módosítással akár kezdőknek is dolgozhat.
"Ha nem vagy futó vagy csak kezdesz a fitness-rutinodban - mondta Pitt -, akkor rendkívül erőteljes erővel teheti a karját, és nem fogja a futópadra, és ugyanazt az intervallumot követve. "
A ciklus erőteljes részéhez növelje a séta sebességét vagy a futópad lejtését.
Ezt a tréninget egy pályán vagy járdán is el lehet végezni, hegyek vagy lépcsők a lejtőn.
Egy másik rövid, de intenzív edzés az áramköri edzés - a kardió és a súlyok gyors ütemű keveréke.
"Az áramköri képzés legfontosabb tényezője a pihenőidő csökkentése" - mondta Shapiro. "A nagyobb ismétlések és a csökkentett pihenőidő a teljesítmény növelését eredményezi. "
Olvass tovább: 5 edzés, amely az utóégetés hatását biztosítja»
A játék feltöltése
Ha már rendszeresen gyakorolsz, akkor érdemes egy dologot választani a hónapra.
Justin Fauci, a tanúsított személyi tréner és a Lean Muscle Project társalapítója azt javasolja, hogy összpontosítsunk egy olyan teljesítményhatárra, amelyet nem tudtál áttörni, és határozott, mérhető célt tűzött ki. "
Ez azt jelentheti, hogy a pad 10 kg-ot több mint a szokásosnál nyomja meg, vagy két percig borotválkozik a két mérföldes futási idejéből.
Haladó edzésprogram
Válasszon egy célt a hónaphoz.- Állítsa be az edzést e cél eléréséhez.
- Próbálkozzon különböző gyakorlatokkal, például a boxolással, a plyometrics-szel vagy a gumiabroncsozással.
- Miután eldöntötte a hónapra vonatkozó célt, alakítsa át a képzési programot, hogy ott legyen.
"Ez sokkal inkább összpontosítani fogja a képzést" - mondta Fauci -, és újra feltámadhatja magát az edzéstervvel kapcsolatban, mert megmutatja a látnivalókat egy meghatározott célon belül, amelyet egy meghatározott időtartamon belül el lehet végezni. "
A fejlett sportolók vagy súlyemelők - azok, akik négy vagy öt évig konzisztensek voltak -" egy hónapon belül nem fog hatalmas erőt nyereséget elérni "- mondta Shapiro -, ezért inkább összpontosítson a képzésedre, mint a súly intenzitására tippelsz."
Shapiro azt mondta, hogy ez a csoport is részesülhet olyan mozgalmakból, amelyek építenek hatalmat. A kardio edzéshez kipróbáld a boxot a hagyományos tevékenységek helyett, mint a kocogás vagy a kerékpározás.
A plyometrics - robbanásveszélyes mozdulatok, mint a doboz ugrások és a plyo pushups - is hozzáadhat az edzéshez. Vagy más teljesítménymozgásokat építhet be, mint pl. A push szalagot vagy a kocsit, vagy nehéz gumiabroncsokat.
Bővebben: 3 esszenciális gluteus medius gyakorlatok »
Reális célok beállítása
A legjobb megoldás, ha egy hónapon belül találsz eredményeket, reálisnak kell lenned, hogy mit tudsz elérni.
Egy hiba, amit a kezdők csinálnak, a súly, nem pedig a fitness célja, mint például: "5 napot veszítem a Memorial Day-en. "
Ez visszaeshet.
"Nagyon gyakori, hogy a kezdők egyszerre képesek izomépítést és zsírégetést termelni" - mondta Fauci -, és egy teljes hónap után, amikor rendszeres edzéstervet követnek el, ugyanolyan súlyt kapnak - lényegesen jobb formában, mint amikor elkezdték. "
Az edzés [edzés] szokása az első lépés az olyan hosszú távú fitnesz eredmények megszerzéséhez, amelyet a legtöbb ember tényleg akar. Justin Fauci, tanúsított személyi edző
A hónap végén ez a "kudarc" megakadályozhatja az embereket, hogy folytassák a gyakorlást.A kezdők túlságosan is elvárják az edzésüket, például, hogy 20 fontot veszítenek, és egy hónap alatt hat csomag abs.
Fauci azt javasolja, hogy a kezdők kevésbé fókuszáljanak a fizikai eredményekre korán, és inkább a viselkedésükön.
Ahelyett, hogy beállítanál egy célt: "30 nap alatt 5 fontot veszítesz", próbáld ki "Mindent megteszek, hogy minden héten négy edzést töltsek le a következő hónapra. "
Ezzel a fókuszváltással - mondja Fauci - a cél elérhetetlenebbé válik - az egyetlen módja annak, hogy meghiúsuljon, nem is próbálkozik. Ugyancsak elhárítja a nyomást, hogy tökéletes legyen.
"Az ok, amiért nagyon kedvelem ezeket a célokat a kezdőknek, az, hogy a legtöbb új gyakorló még nem alakította ki a gyakorlás szokását" - mondta Fauci -, és a szokás építése az első lépés, hogy a legtöbb ember igazán akar. "
További információ: A 5 perces edzés tényleg működik? »
Élet és étkezés jobb
A fitnesz-szakemberek egyetértenek abban, hogy a szervezetbe helyezett tüzelőanyag nagy hatással van az Ön edzettségi szintjére és teljesítményére.
Magától értetődően az egészségesebb étkezés "radikálisan megváltoztathatja egy testzsír százalékát és fenntarthatja a sovány testtömeget" - mondta Shapiro.
Ez azt jelenti, hogy kifinomult és gyors ételeket vágunk, több friss élelmiszert - főleg gyümölcsöt és zöldséget - fogyasztunk, és megtaláljuk a tápanyagok egyensúlyát.
"Csak a szeszes italok, a cukorkák és az alkoholfogyasztás megszüntetése az étrendedből lerázza a gyomrot" - mondta Marks.
Csak a szeszes italok, a cukorkák és az alkoholfogyasztás a táplálkozásodból lerázza a gyomrot. Dempsey Marks, fitness-szakértő
Azt is javasolja, hogy a kalória 60 százaléka szénhidrátból, 20 százalék a fehérjékből és 20 százalék a zsírokból álljon.És igyon sok vizet.
"Minél több víz, annál jobb" - mondta Pitt. "Maradjon extra hidratált és a bőre jobban néz ki, kevésbé éhes lesz, és még rugalmasabbá válik, mivel a víz megtartja az izmaidat és az ínszalagokat. "
Előnyben részesülhet a vacsora előtti étkezésből, és nem reggelig eszik - a" gyors "reggelizéshez.
"A 7 p. m. - mondta Pitt -, megadja a testednek az esélyt, hogy minden éjszakát visszaállítson, egy jó éjszakai alvás után, és enyhén gyomorral ébred fel. "
Az előnyök egy része a TV-készülék előtt elkéstelen késő esti elfogyasztásból származik. De a vacsora előtti vacsora korábban is lefekszik.
"Egy hónap határozottan egy ésszerű határidő ahhoz, hogy tiszta eredményeket érjenek el a fitnesz szempontjából. Justin Fauci, igazolt személyi edző
"A legjobb alkalmak minden éjjel aludni a sötétség alatt" - mondta Pitt -, úgyhogy 10 p. m. és körülbelül 6 a körül. m. a nap. "Akár fogyni, erősebbé válni, akár teljesítménynövelni a teljesítményt a következő hónapban, nincs jobb kezdési idő, mint most.
Harminc nap repülni fog, de ha koncentrálsz, akkor nagy eredményeket érhetsz el.
"Míg fizikailag lehetetlen túlsúlyos és formájú alakot találni, mint a férfiak egészségének fedőmodellje a Memorial Day-nál," mondta Fauci, "egy hónap határozottan elegendő idő ahhoz, hogy tiszta eredményeket érjenek el a fitness. „
