Jó ötlet az olívaolajjal főzni? A kritikus megjelenés
Tartalomjegyzék:
- Miért fontos a főzőolaj stabilitása
- Olívaolaj magas a többszörösen telítetlen zsírokban, amelyek stabilak
- Az extra szűz olívaolaj magas antioxidánsokban és az E-vitaminban, amelyek segítik az oxidáció elleni harcot
- Olívaolaj ellenáll az oxidatív károsodásnak
- Az olaj füstpontja az a hőmérséklet, amelyen a hő kezd csökkenni és látható füstöt eredményez.
- Ez azonban lebonthatja az antioxidánsok és az E vitamin hatását, amelyek érzékenyek a hőre.
- A legfontosabb oka, hogy nem kívánja használni, hogy a túlmelegedés káros hatással lehet az ízekre.
Az olívaolaj rendkívül egészséges.
Ez az "alapértelmezett" egészséges zsír … tele van jótékony zsírsavakkal és erős antioxidánsokkal.
Az olívaolaj a világ legegészségesebb populációi számára is táplálékként szerepel.
Ez azt jelenti, hogy probléma lehet az olívaolajjal …
Sokan úgy vélik, hogy a telítetlen zsírok miatt nem alkalmas a főzésre.
Hittem ebben a mítoszban, de több kutatás után rájöttem, hogy tévedtem.
Ma szeretném megmagyarázni, miért az olívaolaj kiváló választás a főzéshez, még olyan magas hőmennyiségű eljárásoknál is, mint a sütés.
AdvertisementAdvertisementMiért fontos a főzőolaj stabilitása
Ha a zsírok és olajok magas hő hatásának vannak kitéve, károsodhatnak.
Ez különösen igaz az olyan olajokra, amelyek magas többszörösen telítetlen zsírokban vannak, beleértve a legtöbb növényi olajot, mint a szója és a repce.
Túlmelegedés esetén különböző káros vegyületeket alkothatnak … beleértve a lipid peroxidokat és aldehideket, amelyek hozzájárulhatnak a rákhoz (1,2).
Ha ezeket az olajt főzzük, egyes karcinogén vegyületek ténylegesen elpárolognak, és belélegezve hozzájárulhatnak a tüdőrák kialakulásához. Ezért csak abban a konyhában való jelenlétben, ahol ezeket az olajokat használják, kárt okozhat (3, 4).
Ha minimálisra akarjuk csökkenteni a káros és rákkeltő vegyületekkel szembeni kitettségünket (mindig jó ötlet), akkor esszenciális csak magas zsírtartalmú zsírokban főzni.
A legfontosabb étolajok két tulajdonsága van:
- Füstpont: A hőmérséklet, amelyen a zsírok elkezdenek lebomlani és füstgé válnak.
- Oxidatív Stabilitás: Mennyire ellenálló a zsírok oxigénnel való reakciója.
Amint az alábbiakban vázolok, az olívaolaj mindkét szempontból nagyon jól teljesít.
Ha többet szeretne megtudni a megfelelő zsírok / olajok kiválasztásáról, nézze meg ezt a részletes cikket a legegészségesebb főzési zsírokról.
Alsó sor: Nagyon fontos, hogy fűtött állapotban stabil zsírokat válasszunk, mivel egyes olajok a főzés során rákkeltő vegyületeket képezhetnek.
Olívaolaj magas a többszörösen telítetlen zsírokban, amelyek stabilak
Minden zsírmolekula (triglicerid) három zsírsavhoz kötődő glicerinmolekulából áll.
Minden glicerinmolekula ugyanaz … de a természetben több száz különböző zsírsav van, és az egészségre gyakorolt hatások között változik.
A zsírsavak telítettek, egyszeresen telítetlenek vagy többszörösen telítetlenek lehetnek.
A telített zsírsavaknak nincsenek kettős kötései, egyszeresen telítetlenek (mono = egy), és többszörösen telítetlen zsírsavak sok kettős kötést tartalmaznak (poli = sok).
Fényképforrás.
Itt van a fontos rész … a kettős kötések instabilak, ha fűtöttek és oxigénnel reagálnak.Ezért minél több kettős kötés van egy zsírsavmolekulának, annál instabilabb a főzéshez. Ez az oka annak, hogy a telített zsírok (nulla kettős kötések), mint a kókuszolaj, nagyon ellenállóak a hővel szemben (5).
Bár a legtöbb növényi olaj többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz sok kettős kötéssel, az olívaolaj többnyire többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz egy kettős kötéssel.
Amint kiderül, hogy egy kettős kötés a zsírsav-molekulában nem rossz dolog. Csak a többszörösen telítetlen zsírsavak (mint a szójabab és a repceolajok), amelyek károsak (6).
Természetesen … az olajok általában különböző típusú zsírsavak keverékei. Az olívaolaj például 73% egyszeresen telítetlen, 11% többszörösen telítetlen és 14% telített (7).
Más szavakkal, a hőálló egyszeresen telítetlen és telített zsírok az olívaolaj 87% -át teszik ki.
Az extra szűz olívaolaj magas antioxidánsokban és az E-vitaminban, amelyek segítik az oxidáció elleni harcot
Az egyetlen olívaolaj ajánlom extra szűz olívaolajat.
Az olajbogyó első sajtolásából származik, és számos bioaktív anyagot tartalmaz, köztük erős antioxidánsokat és E-vitamint (8, 9).
Az E-vitamin fő célja antioxidánsként működik a szervezetben. Ott segít a szabad gyökök elleni küzdelemben, amelyek káros láncreakciókat okozhatnak sejtmembránainkban (10).
Mivel az olívaolaj antioxidánsokban és E-vitaminokban gazdag, az oxidatív károsodás miatt igen természetes védelmet nyújt (11).
Alsó sor: Olívaolaj E-vitamint és sok erős antioxidáns. Ezek az anyagok megvédik az olajat a károsodástól a magas hőkezelés során.
Olívaolaj ellenáll az oxidatív károsodásnak
Ha egy olaj oxidálódik, oxigénnel reagál és különböző káros vegyületeket képez.
Ez történhet szobahőmérsékleten, és az egyik módja annak, hogy az olajok elszúródjanak, de ez a folyamat nagyon meggyorsult (999), amikor az olajokat felmelegítik. Az olaj oxidatív károsodásra való hajlamát elsősorban két dolog határozza meg:
többszörösen telítetlen zsírsav
- koncentrációja, amely hajlamos oxidálódni (oxigénnel reagál). Az antioxidánsok
- jelenléte, amelyek ellensúlyozzák az oxidatív károsodást (ezért hívják anti -oxidánsoknak). Amint azt fentebb vázoltuk, az olívaolaj alacsony a többszörösen telítetlen zsírsavak (kb. 11%) és
magas antioxidánsokban. Számos tanulmány az olívaolajat hosszabb ideig magas hő hatására tette ki, és megméri, hogy ez hogyan befolyásolja az olaj minőségét és táplálkozási tulajdonságait. Sok ilyen vizsgálat magas hőmérsékletet alkalmazott nagyon hosszú ideig. De még ezeken a szélsőséges körülmények között is nagyon jól sikerült az olívaolaj.
Egy tanulmány mélyhűtött számos különböző típusú olívaolaj 24 órán keresztül, és megállapította, hogy nagyon ellenálló az oxidáció. Az extra szűz olívaolaj, amely magasabb antioxidánsokban, a legjobb (12).
Más tanulmányok egyetértenek ezzel … az olívaolaj nem sokat oxidál, ha főzéshez használják, míg a növényi olajok, mint a napraforgóolaj, oxidálódnak és káros vegyületeket alkotnak (13).
Azonban … egy tanulmány kimutatta, hogy egy fűtött olívaolajjal készített étkezés étellel növelte a vér oxidatív markereit a fűtetlen olívaolajjal (14).
Ebben a tanulmányban az olívaolaj nem volt extra szűz, és 8 órán át főzött … így ez nem feltétlenül érvényes a valós helyzetre, különösen akkor, ha valódi extra szűz olívaolajat főzünk.
Ez is egy mítosz, hogy az olívaolaj melegítéséhez transz-zsírok keletkeznek. Egy tanulmányban az olívaolaj 8-szor egymás után sütése csak 0,45% -ról 0,02% -ra növelte a transzzsír tartalmat, mégis elhanyagolható mennyiség (15).
Összességében … úgy tűnik, hogy az olívaolaj nagyon stabil, még szélsőséges körülmények között is, mint a mély sütés hosszabb ideig.Alsó sor:
Számos tanulmány hosszú időn át kitett az olívaolajra a magas hő hatására. Még az ilyen extrém körülmények között is, az olívaolaj nem képez jelentős mennyiségű káros vegyületeket.
Hirdetés Hirdetés Olívaolaj mérsékelten magas füstpont
Az olaj füstpontja az a hőmérséklet, amelyen a hő kezd csökkenni és látható füstöt eredményez.
Ha ez megtörténik, a zsírmolekulák glicerinné és egyedi zsírsavakká hasadnak, miközben különböző káros és potenciálisan mérgező vegyületekké válnak.De az olajban található más nyomelemek, mint a vitaminok és antioxidánsok, elkezdhetnek égetni és füstölni, néha alacsonyabb hőmérsékleten, mint maga az olaj.
Általában az olajban lévő zsírsavak egy része
szabadés nem kapcsolódik glicerinhez. Ezeket szabad zsírsavaknak nevezik. Minél több szabad zsírsav van olajban, annál alacsonyabb a füstpontja. Mivel a finomított olajok kevésbé nyomós tápanyagokban (rosszak) és alacsonyabbak a szabad zsírsavakban, általában magasabb füstpontjuk van. Továbbá, amikor az olajat felmelegítik, több szabad zsírsav keletkezik az olajban, így a füstpont valójában leesik, amíg főzed.
Nehéz meghatározni egy olaj
pontosfüstpontot, mert nem történik meg egyszerre. Van olyan tartomány, amelyben a magasabb hőmérséklet fokozatosan több füstöt eredményez. Az interneten található füstpontok számának többsége csak becslések. A számok a különböző tételek között változnak. Sok forrás az extraszűz olívaolaj füstpontját valahol körülbeiül 375-420 ° F (190-215 ° C) körül.A finomított olívaolajat gyakran 248 ° C körüli hőmérsékletre helyezzük.
Ezáltal a legtöbb főzési mód számára biztonságos választás lehet, beleértve a serpenyőben végzett főzést is.
Alsó sor:
Az extra szűz olívaolaj füst pontja körülbelül 190-120 ° C között van. Ez jó választás a legtöbb főzési módszerhez.
Reklám A főzés elpusztíthatja az antioxidánsokat az olívaolajbanA normál főzés nem valószínű, hogy oxidálja vagy jelentősen károsítja az olajat.
Ez azonban lebonthatja az antioxidánsok és az E vitamin hatását, amelyek érzékenyek a hőre.
Egy tanulmányban az olívaolaj 36 ° C / 180 ° C-os hőmérsékleten 36 órán át történő melegítése az antioxidánsok és az E-vitamin csökkenéséhez vezetett, de a nyomelemek nagy része ép (16).
Az extra szűz olívaolaj egyik fő hatóanyaga az oleocanthal. Ez az anyag felelős az olívaolaj gyulladáscsökkentő hatásáért és a torok égő érzéséért, amelyet minőségi olívaolaj hoz (17).
Az olívaolaj 464 ° F / 240 ° C-os hőmérséklete 90 percen át csökkentette az oleokantális mennyiséget kémiai teszt szerint 19% -kal, és 31% íz-teszt szerint (18).
Egy másik vizsgálatban a 24 órás szimulált sütés csökkentette néhány előnyös vegyületet, de 10 perc mikrohullámú vagy vízben forrázott hatások csak kisebb hatással voltak (19).
Az olívaolajban található nyomelemek is felelősek néhány ízének. Ezért az olívaolaj túlmelegedése eltávolíthatja az ízeit.
Ne feledje, hogy az olívaolaj antioxidánsainak és vitaminainak hőjét lebontó tanulmányok igen szélsőséges körülmények között használják.
AdvertisementMirdetés
Ha olívaolajjal szeretnél főzni?
A minőségi extra szűz olívaolaj egy szuper egészséges zsír, amely a főzés során megőrzi előnyös tulajdonságait.A legfontosabb oka, hogy nem kívánja használni, hogy a túlmelegedés káros hatással lehet az ízekre.
Az a meggyőződés, hogy az olívaolaj oxidálódik, és elkeseredik a főzés során, egy káros mítosz, amely megfélezi az embereket abban, hogy ezt a hihetetlenül egészséges zsírt használják.
