4 Lényeges gyakorlatok a futási technika javítására

Áttekintés

A futás az egyik legnépszerűbb sport- és szabadidős tevékenység a világon. Akár élvezi a futópadon egy gyors kocogást, vagy a közeljövő maratonon a szabadban dolgozik, mindig van egy futó stílus, amely megfelel Önnek, és egy hely, ahol megteheti. A futás során használt kulcsfontosságú izmok erősítése és meghosszabbítása lehetővé teszi, hogy megőrizze az űrlapot és elkerülje a sérülések bekövetkezését. Így gyorsabban és hosszabb ideig képesek lesznek végrehajtani a képzés során. Az alábbiakban négy gyakorlatot lehet beépíteni a melegedésedbe, hogy javuljon a csípő és a bokák mobilitása, és állást tartson.

A bokamozgás a testtartás javítása érdekében

A legkisebb előremagasság a legalapvetőbb futási helyzet. Ennek elérése érdekében előre kell támasztania a bokádat, miközben erős, semleges magot tart. A bokájának rugalmasságának javítása lehetővé teszi, hogy függőleges testtartással fusson, megvédve térdét és hátrafelé a sérüléstől.

Boka nyúlás

Az egyik talp lábujjával közvetlenül a falhoz vagy az ajtókerethez támaszkodva álljon falra.
Tegye a kezét a falra, hogy támogassa, és tegye a testtömegét az első sarokba.
Engedd meg, hogy a test előre gördítse az első térd hajlítását, amíg a boka hátulján tapsat nem érez, és gyengéden impulzusba ejtve és kifelé.

Tipp: Ha az elülső térd könnyedén megérintheti a falat, hajlítsa le a hátsó lábát apró lépésekben, amíg az első térde már nem tud megérinteni a falat hajlításkor.

Nézd meg ezt a boka nyúlását a jóga és a fitness pro @ sarechaederra.

Egy videó, melyet a sarechaederra (@sarechaederra) tett közzé, december 1-jén 2016-ban, 6: 22-kor PST

A csuklótámasz a nyaki testtartás fenntartása érdekében

A futás közben tartsa a fejét függőlegesen és tartsa előre a tekintetét. Ha a földet nézed előtted, akkor a fej és a vállod esik előre, ami tönkreteszi a futó testtartását és megrázza az energiát. A fej és a nyakát támogató mély nyaki flexorok megerősítése segít elkerülni ezt a gyakori hibát.

Chin tuck

Feküdj a hátadon, vagy álljon egyenesen a nyakaddal semleges irányba a gerincéhez.
Aktiválja a nyak flexorokat úgy, hogy bólintó mozdulattal végzi a fejét, hogy az állát felhúzza.
Emelje fel a fejet kissé magasabbra, és tartsa ezt a pozíciót 2 másodperces számlálás előtt, mielőtt lazítaná a nyakát és leesne a fejét.
Ismételje meg ezt a mozgást 6-8 alkalommal, miközben fenntartja a nyak természetes görbéjét.

Nézze meg ezt a szilárd szemléltetést a fizikai terapeutából @ davidreavy.

A David Reavy (@davidreavy) által közzétett videó október 30-án, 2016-ban, 7: 56-kor PDT

Magas térdcsúcsok és holtágak a csípőmozgás javítása érdekében

A megfelelő rugalmasság a csípőinél macskák és quadok a lábak mozgatásához, miközben erős magot és semleges gerincet tartanak.A csípőmozgás javítása elengedhetetlen a megfelelő futási technikához és az álló testtartáshoz és az állandó medencepozícióhoz.

Magas térdpályák

A magas térdpályák végrehajtása növeli a csípő rugalmasságát, hogy a térdet előremozgassuk, miközben az ellenkező lábat stabilizálja.

Állj fel és készülj fel előrelépésre.
Hajlítsa a csípőjét, és vigye jobb térdét a mellkasához, és megragadja a lábát, hogy a térdét a melléhez közelítse.
Tartsa ezt a pozíciót, és összpontosítson arra, hogy a mellkasát tartsa fent és hátra.
Pihenjen és engedje el a lábát, és ismétli a mozgást az ellenkező lábon, miközben előrelépést teszel.

Egy nagyobb kihívást jelentő verzióhoz próbálja meg a teljesítménysávot, amint azt a fitness team @activeaid is mutatja.

Az Activeaid által közzétett videó. dk (officiel profil) (@activeaid) november 21-én, 2016-ban 3: 57-kor PST

Hátsó híd

A térdre kényszerítve feküdj le a hátadon, és lába lapos a padlón.
Engedjétek be a hasukat, hogy felragadják a gerincét, és szorítsuk meg a golyókat, hogy a medencét a talajról hozza le.
Emelje fel a medencéjét olyan magasra, mint amennyit a golyók megengednek, és ne nyúljon hátat a kompenzációhoz.
Csökkentse a csípőjét szabályozott mozgásban, és ismételje meg a mozgást, és koncentráljon a gluták használatára, hogy növelje a csípőjét, nem pedig a combcsontjait és a hát alsó részét.

Az egészségügyi és fitness edző @ nsenese22 megmutatja, hogyan készült.

A videó, amelyet NATALIE SENESE CHILDS (@ nsenese22) írt fel, november 10-én, 14: 49-kor PST

Alsó sorban

A felmelegedés elengedhetetlen a csípő és boka mozgékonyságának javításához és a függőleges testtartás fenntartásához. Ha az izmok és az inak nem melegednek fel, akkor sem működnek együtt. Ez növelheti az esélyét, hogy törést vagy részleges szakadást kapjon. Ha úgy gondolja, hogy súlyos izomkárosodása van, forduljon orvosához. De általános szabályként, ha a fájdalmad elviselhető, ne feledkezzen meg a RICE-ről: pihenés, jég, tömörítés és emelés. El kell kerülni a futást addig, amíg a fájdalom elmúlik.

Sarah Dalton az Able Mind Able Body alapítója, egy Las Vegas-i székhelyű cég, amely motiváló életmód-coachingot és személyes tréningeket kínál. Ő átfogó megközelítést alkalmaz az egészséges életmódra, és másokra is tanít a táplálkozás, a testmozgás és az érzelmi egészség előnyeiről.

Hasznos volt ez a cikk? Igen Nem

Mennyire volt hasznos?

Hogyan javíthatjuk?

✖ Válasszon az alábbiak közül:

Ez a cikk megváltoztatta az életemet!
Ez a cikk tájékoztató jellegű volt.
Ez a cikk téves információkat tartalmaz.
Ez a cikk nem rendelkezik az általam keresett információkkal.
Van orvosi kérdésem.

Módosítás

Nem osztjuk meg e-mail címét. Adatvédelmi irányelvek. Bármely, ezen a weboldalon keresztül szolgáltatott információt el lehet helyezni az EU-n kívüli országokban található szervereken. Ha nem ért egyet ezzel az elhelyezéssel, ne adja meg az információt.

Nem tudunk személyes egészségügyi tanácsadást nyújtani, de partnerként vettünk részt a megbízható telehealth szolgáltatóval, Amwell-lel, aki kapcsolatba léphet Önnel orvosával.Próbálja ki az Amwell telehealth-t $ 1-ért a HEALTHLINE kód használatával.

Használd a kódot HEALTHLINEStartd el a $ 1 tanácsot Ha orvosi vészhelyzetbe kerülsz, azonnal hívd a helyi segélyhívó szolgálatokat, vagy keresse fel a legközelebbi sürgősségi vagy sürgősségi ellátást.