Mit tesz a kálium a testedhez? Egy részletes felülvizsgálat

A kálium fontossága nagyon alulbecsült.

Ez az ásvány az elektrolitnak minősül, mert nagyon reaktív a vízben. Vízben oldva pozitív töltésű ionokat eredményez.

Ez a különleges tulajdonság lehetővé teszi a villamosenergia-ellátást, ami sok szervezet számára fontos folyamat.

Érdekes módon a káliummal gazdag táplálkozás számos erős egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. Segíthet csökkenteni a vérnyomást és a vízvisszatartást, megvédeni a stroke-ot és segít megelőzni az oszteoporózist és a veseköveket (1, 2, 3, 4).

Ez a cikk részletes áttekintést nyújt a káliumról és az egészségére.

Mi a kálium?

A kálium a szervezet harmadik legelterjedtebb ásványa (5).

Segíti a szervezetet a folyadék szabályozásában, idegjelek küldésében és az izomösszehúzódások szabályozásában.

A szervezetben lévő kálium körülbelül 98% -a megtalálható a sejtjeiben. Ebből 80% az izomsejtekben, míg a másik 20% megtalálható a csontjaiban, a májban és a vörösvértestekben (6).

Egyszer a test belsejében, akkor működik, mint egy elektrolit.

Vízben az elektrolit olyan pozitív vagy negatív ionokká oldódik, amelyek képesek elektromos áramot vezetni. A káliumionok pozitív töltést hordoznak.

A tested ezt a villamos energiát használja különféle folyamatok kezelésére, beleértve a folyadék egyensúlyát, az idegi jeleket és az izomösszehúzódásokat (7, 8).

Ezért az alacsony vagy nagy mennyiségű elektrolit a szervezetben számos fontos funkciót érinthet.

Összefoglaló: A kálium fontos ásványi anyag, amely elektrolitként működik. Segít szabályozni a folyadék egyensúlyát, az idegi jeleket és az izomösszehúzódásokat.

Segít szabályozni a folyadékegyensúlyt

A test kb. 60% vízből áll (9).

A víz 40% -a megtalálható a sejtjein belül az intracelluláris folyadék (ICF) nevű anyagban.

A fennmaradó részek a sejtjeiden kívül találhatók olyan területeken, mint a vér, a spinális folyadék és a sejtek között. Ezt a folyadékot extracelluláris folyadéknak nevezik (ECF).

Érdekes módon az ICF és az ECF vízmennyiségét befolyásolja az elektrolit koncentrációja, különösen a kálium és a nátrium.

A kálium a fő elektrolit az ICF-ben, és meghatározza a víz mennyiségét a sejtekben. Ezzel szemben a nátrium a fő elektrolit az ECF-ben, és meghatározza a víz mennyiségét a sejteken kívül.

Az elektrolitok számát a folyadék mennyiségéhez viszonyítva ozmolalitásnak nevezzük. Normális körülmények között az ozmolalitás ugyanaz, mint a sejtek belsejében és azon kívül.

Egyszerűen fogalmazva, egyenlő egyensúly van az elektrolitokkal a sejten kívül és belül.

Ha azonban az ozmolalitás egyenlőtlen, az elektrolitokkal kevesebb oldallal rendelkező víz az elektrolitok elektrolit-koncentrációjának kiegyenlítésével több oldalra mozog.

Ez a cellák zsugorodását okozhatja, amikor a víz kiáramlik, vagy felduzzad és felrobban, amikor a víz belép (10).

Ezért fontos meggyőződni arról, hogy a megfelelő elektrolitokat fogyasztja, beleértve a káliumot.

A jó folyadék egyensúly fenntartása fontos az optimális egészség érdekében. A gyenge folyadékmérleg dehidratálódáshoz vezethet, ami viszont a szív és a vesék hatását okozza (11).

A káliumban gazdag táplálkozás és a hidratált tartózkodás segíthet a jó folyadék egyensúly megtartásában.

Összefoglaló: A folyadék egyensúlyt az elektrolit, elsősorban a kálium és a nátrium befolyásolja. A káliummal gazdag táplálék étkezés segít fenntartani a megfelelő folyadék egyensúlyt.

A kálium fontos az idegrendszer számára

Az idegrendszer az agy és a test közötti üzeneteket közvetíti.

Ezeket az üzeneteket idegimpulzusok formájában szállítják, és segítenek szabályozni az izomösszehúzódásokat, szívverést, reflexeket és sok más testfunkciót (12).

Érdekes módon idegimpulzusok keletkeznek a sejtekben mozgó nátriumionok és a sejtekből kilépő káliumionok.

Az ionok mozgása megváltoztatja a sejt feszültségét, amely idegimpulzust (13) aktivál.

Sajnos a vér káliumszintjének csökkenése befolyásolhatja a szervezet idegimpulzus-képességeit (6).

Az étrendből elég káliumhoz juthat az egészséges idegrendszer fenntartásában.

Összefoglaló: Ez az ásványi anyag fontos szerepet játszik az idegimpulzusok aktiválásában az idegrendszerben. Az idegi impulzusok segítik az izomösszehúzódásokat, a szívverést, a reflexeket és sok más folyamatot.

A kálium segít szabályozni az izom- és szívösszehúzódásokat

Az idegrendszer segít szabályozni az izomösszehúzódásokat.

Azonban a megváltozott vérkáliumszintek befolyásolhatják az idegrendszerben lévő idegi jeleket, gyengítik az izomösszehúzódásokat.

Mind az alacsony, mind a magas vérszint befolyásolhatja az idegi impulzusokat az idegsejtek feszültségének megváltoztatásával (6, 14).

Az ásvány az egészséges szív számára is fontos, hiszen a sejtekben való mozgás és a sejtek közötti mozgás segíti a rendszeres szívverést.

Ha az ásványi anyag vérszintje túl magas, akkor a szív tágulhat és fáradhat. Ez gyengítheti összehúzódásait és kóros szívverést eredményezhet (8).

Hasonlóképpen, a vér alacsony szintje is megváltoztathatja a szívverést (15).

Ha a szív nem megfelelően üt, akkor nem képes hatékonyan pumpálni a vért az agyba, a szervekbe és az izmokba.

Egyes esetekben szívritmuszavar vagy szabálytalan szívverés végzetes lehet, és hirtelen halálhoz vezethet (16).

Összefoglaló: A káliumszint jelentős hatással van az izomösszehúzódásokra. A megváltozott szintek izomgyengeséget okozhatnak, és a szívben szabálytalan szívverést okozhatnak.

A kálium egészségügyi előnyei

A káliummal gazdag étrend fogyasztása sok lenyűgöző egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

Segíthet csökkenteni a vérnyomást

A magas vérnyomás csaknem egy-három amerikai embert érinti (17).

Ez a szívbetegség kockázati tényezője, a világ vezető halálok (18).

A káliummal gazdag étrend csökkentheti a vérnyomást, segítve a szervezetet a felesleges nátrium eltávolításában (18).

A magas nátriumszint emeli a vérnyomást, különösen olyan személyek esetében, akiknek a vérnyomása már magas (19).

33 vizsgálatból kiderült, hogy amikor a magas vérnyomással rendelkezők növelték a kálium bevitelüket, a szisztolés vérnyomásuk 3, 49 Hgmm-rel csökkent, míg a diasztolés vérnyomásuk 96 Hgmm-nél (1) csökkent.

Egy másik tanulmányban, amely 1, 285 25-64 éves résztvevő volt, a tudósok azt találták, hogy azok, akik a legtöbb káliumot fogyasztják, csökkentették a vérnyomást, szemben a legkevésbé.

A legtöbbet fogyasztóknak szisztolés vérnyomása volt 6 mmHg alacsonyabb és a diasztolés vérnyomás 4 Hgmm-rel alacsonyabb volt, átlagosan (20).

Segíthet megvédeni a stroke ellen

A stroke akkor fordul elő, ha hiányzik a vér áramlása az agyban. Évente több mint 130 000 amerikai haláleset okozója (21).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a káliummal gazdag táplálék étkezés segíthet megakadályozni a stroke-ot (1, 22).

33 tanulmányban, amely 128, 644 résztvevővel foglalkozott, a tudósok azt találták, hogy azok, akik a legtöbb káliumot fogyasztják, 24% -kal alacsonyabb a stroke kockázata, mint a legkevésbé fogyatékos emberek (1).

Ezenkívül 11, 247, 510 résztvevővel végzett vizsgálat kimutatta, hogy azok, akik a legtöbb káliumot fogyasztják, 21% -kal alacsonyabb a stroke kockázata. Azt is megállapították, hogy az ásványi anyagban gazdag étrend táplálkozása a szívbetegség kockázatának csökkenésével függ össze (22).

segíthet megakadályozni a csontritkulás

A csontritkulás üreges és porózus csontok által jellemzett állapot.

Gyakran kapcsolódik az alacsony kalciumszinthez, amely fontos ásványi anyag a csontok egészségéért (23).

Érdekes módon a vizsgálatok azt mutatják, hogy a káliummal gazdag étrend elősegítheti az osteoporosis megelőzését, csökkentve a vizelet által elvesztett kalciummennyiséget (24, 25, 26).

62 egészséges, 45-55 éves nőkön végzett vizsgálatban a tudósok azt találták, hogy a legnagyobb káliumot fogyasztó embereknél a legnagyobb a teljes csonttömeg (2).

Egy másik, 994 egészséges premenopauzális női vizsgálatban a tudósok azt találták, hogy azok, akik a legtöbb káliumot fogyasztják, több csonttömegük van a hátsó és a csípő csontjaikban (27).

Segítsen megelõzni a kidneykõket

A vese kövei olyan anyagcsomók, amelyek koncentrált vizeletben képzõdhetnek (28).

A kalcium közös ásvány a vesekövekben, és számos tanulmány kimutatta, hogy a kálium-citrát csökkenti a kalciumszintet a vizeletben (29, 30).

Így a kálium segíthet a vesekövek leküzdésében.

Sok gyümölcs és zöldség tartalmaz kálium-citrátot, ezért könnyű hozzáadni a diétához.

45, 619 férfi 4 éves tanulmányában a tudósok azt találták, hogy a napi káliumot fogyasztóknak 51% -kal kisebb a vesekövek kockázata (3).

Hasonlóképpen, egy 91 éves, 731 női 12 éves vizsgálatban a tudósok azt találták, hogy azok, akik naponta fogyasztják a leginkább káliumot, 35% -kal alacsonyabb a vesekövek kockázata (31).

Csökkentheti a vízvisszatartást

A víz visszatartás akkor történhet meg, ha felesleges folyadék képződik a test belsejében.

Történelmileg káliumot használtak a vízvisszatartás kezelésére (32).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a magas káliumfelvétel csökkentheti a vízvisszatartást a vizelettermelés növelésével és a nátriumszint csökkentésével (4, 33, 34).

Összefoglaló: A káliummal gazdag táplálék csökkentheti a vérnyomást és a vízvisszatartást, megvédi a löketeket és megelőzheti az oszteoporózist és a veseköveket.

Káliumforrások

A kálium számos egészséges ételben, különösen gyümölcsökben, zöldségekben és halakban gazdag.

A legtöbb egészségügyi hatóság egyetért abban, hogy az optimális mennyiség (35, 36) úgy tűnik, hogy naponta 3, 500-4, 700 mg káliumot kap.

Itt van, hogy mennyi káliumot kaphat a 3. 5 uncia (100 gramm) ételben gazdag ételből (37).

• 909 mg Sózott sonkák:
• 670 mg Pinto bab, főtt:
• 646 mg Fehér burgonya, sült:
• 544 485 mg
• Édes burgonya, sült: 475 mg
• Spenót, főtt: 466 mg
• 999> 447 mg Lazac, főtt:
• 414 mg Banán:
• 358 mg Borsó, főtt:
• 271 mg , a over-the-counter kiegészítők nem egy nagyszerű módja annak, hogy növelje a kálium bevitelét.
• Számos országban az élelmiszerügyi hatóságok 99 mg-ra korlátozzák a káliumot a túlsúlyos kiegészítőkben, ami jóval kisebb, mint az egy adag káliummal gazdag egész élelmiszerből (38). Ez a 99 mg-os határ valószínűleg azért van, mert sok tanulmány kimutatta, hogy a kiegészítőkből származó kálium-dózis nagymértékben károsíthatja a bélcsaládot, és szívritmuszavar esetén (38, 39, 40) is vezethet. Azok a személyek azonban, akik káliumhiányban szenvednek, receptjeiket orvosától kaphatják magasabb dózisú pótlék esetén.
• Összefoglaló: A kálium különféle gyümölcsökben, zöldségekben és halakban található, mint a lazac. A legtöbb egészségügyi hatóság naponta 3, 500-4, 700 mg káliumot kap.

Túl sok vagy túl kicsi kálium következmény

Az amerikaiak kevesebb, mint 2% -a megfelel az amerikai káliumra vonatkozó ajánlásoknak (41).

Az alacsony káliumfelvétel azonban ritkán okoz hiányt (42, 43).

Ehelyett a hiányosságok többnyire akkor fordulnak elő, amikor a szervezet hirtelen túl sok káliumot veszít. Ez történhet krónikus hányással, krónikus hasmenéssel vagy olyan helyzetekben, amikor sok vizet vesztettél (44).

Az is ritka, hogy túl sok káliumot kap. Bár előfordulhat, ha túl sok káliumpótlást vesz be, nincs erős bizonyíték arra, hogy az egészséges felnőttek túl sok káliumot kaphatnak az élelmiszerekből (45). A felesleges vérkálium többnyire akkor fordul elő, amikor a szervezet nem tudja eltávolítani az ásványt a vizelettel. Ezért leginkább a rossz vesefunkciójú vagy krónikus vesebetegségben szenvedőket érinti (46).

Ezenfelül bizonyos populációknak szükségük lehet a káliumfelvétel korlátozására, beleértve a krónikus vesebetegségben szenvedőket, a vérnyomáscsökkentőket és az idősebb embereket, mivel a vesefunkció általában csökken a korral (47, 48, 49).

Bizonyos bizonyítékok azonban arra utalnak, hogy a túl sok káliumpótlás alkalmazása veszélyes lehet. Kis méretük miatt könnyen túladagolhat (39, 40).

Ha túl sok kiegészítést fogyasztunk egyszerre, akkor a vesék képesek felszámolni a felesleges káliumszintet (50).

Mindazonáltal fontos, hogy az optimális egészség érdekében naponta elegendő mennyiségű káliumot kapjon.

Ez különösen igaz az idősebb emberekre, mivel a magas vérnyomás, stroke, vesekő és csontritkulás gyakoribb az idősek körében.

Összefoglaló:

Kálium hiányosságok vagy felesleg ritkán előfordulnak az étrenden keresztül. Ennek ellenére a megfelelő káliumfelvétel fenntartása fontos az egészségi állapot szempontjából.

Az alsó sor

A kálium az egyik legfontosabb ásványi anyag a testben.

Segít szabályozni a folyadék egyensúlyát, az izomösszehúzódásokat és az idegi jeleket.

Sőt, a magas káliumszintű táplálék csökkentheti a vérnyomást és a vízvisszatartást, védi a stroke-ot, megakadályozza az oszteoporózist és a veseköveket.

Sajnos nagyon kevesen kapnak elég káliumot. Hogy többet kapjon a diétájából, használjon több káliummal gazdag ételeket, mint például a cukorrépa, a spenót, a kelkáé és a lazac.