Térd Arthritis: Gyakorlatok elkerülése érdekében?

A térd fájdalma rosszabb lesz?

Ha térdízületi gyulladásod van, akkor a testmozgásnak továbbra is az életmódod része kell. A legfontosabb, hogy megtudjuk a helyes gyakorlatokat és a megfelelő módszert.

Általában a hosszú távú testmozgás biztonságos a térd fájdalmai számára. Ráadásul, ha helyesen hajtják végre, a helyes gyakorlat még csökkenti az ízületi gyulladás fájdalmát. Ez javíthatja a szokásos fizikai tevékenységeket.

Túlérzékenységet okozhat a térdfájdalom csökkentésére, ezért érdemes megérteni, hogyan működik.

A gyakorlat vérrel és tápanyagokkal hozza a porcot, így hatékonyabbá teszi az ízületek védelmét és irányítását mozgás közben. A testmozgás javítja az izom erejét is. A nagyobb izmok hatékonyabban képesek testtömegüket hordozni, enyhítve az ízületek terheit.

Azonban a "helytelen" gyakorlat vagy rossz formák alkalmazása növelheti a fájdalmat vagy kárt okozhat a kötésben. "A fájdalom nem normális" - figyelmeztet Alice Bell, a fizikoterápia doktora és a geriátria szakképzett szakembere.

Az intelligens edzésprogram egyszerűen kezelhető. Habár a széles körű iránymutatások hasznosak lehetnek, a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja egy gyakorló rutin kialakításának, egy engedélyezett szakember, például fizikai terapeuta vezetésével. Egy szakértő elemzi az űrlapot, és javaslatokat tesz.

Olvassa el az olvasást, hogy megtanulja, hogyan biztonságosan gyakorolhassa a népszerűbb gyakorló lehetőségek közül néhányat. Néhány alacsony hatású alternatívát is megoszthatunk, amelyeket hozzáadhat az edzésprogramhoz.

A mély guggolás gyakorlása

A Beccie Joy (@becciejoypt) által megosztott hozzászólás: 2017. január 4., 10: 39-kor PST

A guggolás segíthet megépíteni a láb- és csípőerőt, ami stabilabb ízületeket eredményez. Idővel a mozgás tartománya növekedni fog. Mindaddig, amíg fájdalomérzet nélkül gyakorolhatod a gyakorlást, biztonságos a gerincek bevitele a gyakorlatba.

Az ízületi gyulladásban szenvedő emberek a falikarok legkedvezőbb előnyeit élvezhetik, hiszen a falhoz való guggolás segíthet csökkenteni annak kockázatát, hogy a térdre szükségtelen vagy helytelen nyomást gyakoroljon.

Alapvető guggoláshoz:

Álljon háttal a falhoz. A lábaknak váll szélességűnek kell lenniük, a sarkuk pedig körülbelül 18 cm-re van a faltól.
Tartsd térddel a sarkaddal, ne a lábujjaid előtt.
Lélegezz be, és lélegezz ki, amikor leülsz, vagy "guggol. - A fenéked nem csökkenhet a térdeinél alacsonyabban.
Tartsa szorosan a hasizmokat, és biztosítsa, hogy a hátát lenyomja a falnak.
Nyomja fel a sarkán - nem a lábad golyói -, és lélegezze be, ahogy felállsz.

"Tartsd a térdet a boka fölött, és ne a lábfej fölött," figyelmeztet Bell.

Ha bármely pillanatban intenzív fájdalmat tapasztalsz - több mint a tipikus térdizom - akkor hagyd abba a gyakorlatot a naphoz. Győződjön meg róla, hogy a következő gyakorlat során próbálkozzon tovább. Meg fogja találni, hogy a fájdalom küszöb nő, amikor felépíti az izom erejét.

A mély torkolás gyakorlása

A Chelsea H. Fitness által megosztott bejegyzés (@ fitness_barbie49) 2017. február 26-án, 7: 57-kor PST

A térd ízületi gyulladása esetén a vízellátás ugyanazokat az előnyöket és kockázatokat hordozza mély guggolás. A hólyagok nagyszerű módja annak, hogy javítsák a teljes lábad és a csípő erejét, de felesleges fájdalmat okozhatnak, ha helytelenül gyakorolják.

A trükk, Bell szerint, meg kell győződnie arról, hogy a térde nem terjed ki a bokán.

Hasznosnak találhatja a tolóajtók gyakorlását is, miközben egy szék vagy asztal hátulján tartja a támogatást.

Alapvető becsapódás elvégzése:

Szükség esetén kérdezze meg a támogatást.
Lépés előre egy lábbal. Ügyeljen arra, hogy a boka fölött tartsa a térdét. A térde soha nem terjedhet ki a bokán.
Ha stabil állásban van, lassan emelje fel a hátsó sarokját a padlóról.
Emelje fel az emelést, amíg egyenes vonalat nem formál a hátsó térdtől a csípőig.
Engedje el, vagy húzza meg a hasi izmokat. Ez segít megőrizni a hátát, amikor vízszintes helyzetbe kerül. Az elcsúszás vagy az eléptetés felesleges terhelést jelent az első térdre.

A gyakorlat során fontos figyelembe venni a fájdalom vagy kényelmetlenség bármely változását. Ha a szokásosnál több fájdalmat érez, akkor hagyja abba a tüdőt a nap folyamán, és lépjen tovább egy másik gyakorlathoz.

A futtatás

A futás növelheti általános wellnessét és segíthet a súly szabályozásában. Ez csökkentheti a stresszt a térdén, és csökkentheti az arthritis általános hatását.

Bizonyos óvintézkedések azonban érvényesek:

Válasszon erős, támogató cipőket. "A lábbeli alábecsülik az ízületek védelmét illetően" - mondja Bell.
Fusson piszok, fű, kavics vagy aszfalt, ha rendelkezésre áll. Lágyabbak, mint a betonok.
Figyeljen minden fájdalomra. Ha a szokásosnál több fájdalmat észlel, szünetet tartson egy-két napig. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, forduljon orvosához. Szokatlan fájdalom lehet valami más, mint az ízületi gyulladás.

Bár a térd ízületi gyulladása biztonsággal működhet, Bell azt tanácsolja, hogy elhagyja ezt a sportot azoknak, akik egy darabig futnak. Ő a banki, hogy a hosszú idejű futók kifejlesztett megfelelő futó formában, és kifejlődött az izomtámogatás körül az ízület.

"Senki, akinek ízületi gyulladása meg kell kezdenie" - mondja ravaszul.

Ha a futás nem része a gyakorlatnak, és azt tapasztalja, hogy el szeretné kezdeni, beszéljen orvosával. Beszélhetnek az egyéni előnyeiről és kockázatairól, és útmutatást adhatnak a következő lépésekhez.

A nagy hatású sportok és az ismétlődő ugrás gyakorlása

Úgy tűnik, hogy kapcsolat van a nagy hatású sport és az ízületi gyulladás kockázata között, de a sérülés a kockázatnak is hozzájárul.Azok számára, akik már kialakultak az ízületi gyulladásban, a következetes hatások súlyosbíthatják a tüneteket.

Ez nem jelenti azt, hogy fel kell adnia a nagy hatású edzést. A legfontosabb, hogy elgondolkodva és mérsékelten gyakoroljuk.

A tünetek minimalizálása:

Ne vegyen részt olyan nagy hatású sportokban vagy egyéb tevékenységekben, amelyek ismételten ugrálnak nap mint nap. Általános szabály az, hogy két-három napos szünetet tartanak a nagy hatású sportok között. A gyakorlat csak egy órát tölthet.
Fontolja meg a térdvédő viselését a gyakorlat során. Ez segíthet a térd megfelelő helyzetben tartásában, különösen akkor, ha az ízületi gyulladás veszélyezteti az összehangolást.
Ha enyhe fájdalmat vagy duzzanatot tapasztal, vegye be a nonsteroidal gyulladáscsökkentő gyógyszert, például a naproxen (Aleve), a gyakorlat után.

Ha korábban nem foglalkozott nagy hatással járó tevékenységekkel, beszélje meg kezelőorvosával az indulás előtt. Meglátogathatják a lehetséges hatásokat, amelyeket ezek a tevékenységek az érintett térdére gyakorolnak.

A Bell valószínűleg tanácsot ad ügyfeleinek az ízületi gyulladással, hogy elkerülje a nagy hatású tevékenységet. Megjegyzi, hogy az ugrás felfelé és lefelé hatással van az Ön ízületére, amely körülbelül a tested testsúlyának 20-szorosa.

Tudjon meg többet: A sportolók útmutatója a térd fájdalmára és az osteoarthritisre "

Hogyan járjunk a lépcsőn vagy a lépcsőn?

Bár a lépcsőn felfelé és lefelé lépve fáj, fájdalom és csípő

A mozgás növelheti az ízületi folyadékgyártást, megnöveli az ízületet és segíti a toxinok kimosódását.

A lépések biztonságosabb megmászása:

A "lassú és állandó" megközelítés segít fenntartani stabilitás.
Használja a korlátot a támogatáshoz Ha jelenleg egy cukrot használ, beszélje meg kezelőorvosával a lépcsőzetes használatának legjobb módját
Mint sok más gyakorlattal, ügyeljen arra, hogy ne térhosszon túl.

Kis hatású alternatíva esetén próbáljon lépcsős léptetőgépet használni, ugyanúgy, mint a valódi lépéseknél, az ismétlődő mozgás ösztönözni fogja az ízületi folyadék előállítását

lépcsős léptető használata esetén tartsa szem előtt a következőket:

Kezdje egy rövidebb edzéssel, és növelje az időtartamot. A túl sok túl gyorsan történő fellépés ártalmas lehet l
Állítsa be az emelkedés magasságát az igényeinek megfelelően. Bell azt tanácsolja, hogy kicsiben kezdjen, és fokozatosan haladjon magasabb lépésre.
Szükség szerint használja a korlátot a támogatáshoz. Ügyeljen arra, hogy ne hajoljon a sínekre.

Tudjon meg többet: Mászó lépcsők a térd fájdalmának megkönnyítésére

Bizonyos gyakorlatok könnyebbek a térdben?

A víz aerobikát gyakran ajánlják a fájdalmas ízületek felépüléséhez, bár a víz nyugtató, élénk hatással lehet a Bell azt állítja, hogy nem lesz elegendő ellenállás a környező izmok megerősítésében.

"Ha valóban elég ellenállást szeretnél tenni a különbség eléréséhez, végső soron a szárazföldi gyakorlatok az, amire szükséged van."

Néhány kedvence közé tartozik a kerékpározás, mérsékelt vagy nagy intenzitású, valamint a Pilates-hez hasonló erősítő gyakorlatok.

Lehetőséged van arra, hogy többet vegyen ki egy kis hatású edzésből, súlyozott rugalmas szalagokkal vagy szabad súlyokkal a rutinodba.

Azt is hasznosnak találja, hogy a gyakorlás során viseljen egy térdvédőt. Ha még nem tette meg, beszélje meg kezelőorvosával, hogy ez jó választás az Ön számára. Tudnak konkrét ajánlásokat és tanácsokat adni a legjobb gyakorlatokról.

Nézze meg: Legjobb cipők az ízületi gyulladásért "

Az edzés lehetőségeinek maximális kihasználása

Gyakorlatilag enyhe fájdalmat érezhetsz, különösen ha nem gyakoroltál egy ideig.

Mikor a rutint megtervezve győződjön meg róla, hogy az intenzitás szintjét ésszerűnek tartja, orvosa vagy fizikoterapeutaja személyre szabott ajánlást tehet az Ön igényeinek megfelelően.Az edzés "dózisának" elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy különbséget tegyen, de nem annyira, sérültek vagy elriasztottak

Egyéb tippek

Olyan cipőkben, amelyek kényelmesek és megfelelő támogatást nyújtanak
Mindig felmelegedjen a gyakorlás előtt A nyújthatóság segíthet megnyújtani az ízületeket és csökkenteni a térdre gyakorolt hatást. 999> Ha az ízületek már megbetegedtek, hányadát gyakoroljuk, mielőtt gyakorolnánk a potenciális merevséget.
Induljunk 10 perces rutinokkal és növeljük az időtartamot.
A nagy ütésű edzés feloszlatása alacsony ütésű módosításokkal vagy alternatívák
Lehűlni gyakorlás után Néhány perc múlva nyújtsd ki ízületeidet. A hideg tömörítés alkalmazása csökkentheti a fájdalmat és a duzzanatot is.
Mikor kell elkerülni a testmozgást, ha ízületi gyulladás van a térdében

Ha az alábbi tünetek bármelyikét észleli, addig hagyja abba a gyakorlást, amíg meg nem jelenik orvosával:

duzzadt

éles, szúrásos vagy állandó fájdalom
olyan fájdalom, amely lassítja vagy megváltoztatja a lépést
az érintés vagy a vörösség érzései
a fájdalom, amely több mint két órával a testmozgás után vagy éjszakánként rosszabbodik
ha a fájdalom továbbra is fennáll, ellenállni a kísértésnek, hogy elfedje fájdalomcsillapítókkal, mondja Bell. Szeretné megtudni a probléma alapját és megoldani azt.

Azt is tanácsolja, hogy ellenálljon a késztetésnek, hogy teljes egészében leálljon a gyakorlatról. A kezelőorvosával folytatott konzultációt követően ismét mozgatni kell a testre szabott edzésprogramot.

Olvassa el az olvasást: Naturális hazai jogorvoslat a térdfájásra "

Az alsó sor

Nem csak a térdízületi gyulladással jár, hanem a körülményhez társuló fájdalom ellenőrizni, lehetővé teszi számodra, hogy fizikai terapeutát láthass a beutalás nélkül, és hogy egy vagy két munkamenet egy olyan célra és képességre szabott testreszabási elveket eredményezhet.

"A legrosszabb dolog, amit tehetünk, semmi" - mondja Bell. a legjobb az edzés optimalizálása előtt, mielőtt az ízületi fájdalom lelassulna.A gyakorlati óvintézkedések segítenek továbbmenni az előnyben részesített edzésprogrammal hosszabb ideig

cikkforrások

Amoako, AO és Pujalte, GGA(2014. május 22.). Osteoarthritis fiatal, aktív és atlétikus egyéneknél.

Klinikai orvostudományi nézetek: ízületi gyulladás és csont-izomrendszeri betegségek, 7, 27-32. A // www. NCBI. NLM. NIH. gov / pmc / cikkek / PMC4039183 / Bell, Alice. Személyes interjú. 2017, február 24.
Az osteoarthritis gyakorlásának előnyei. (d.). A // www. ízületi gyulladás. org / nappali-with-arthritis / gyakorlat / haszon / gyakorlat-térd-osteoarthritis. php
Conaghan, P. G. (2002). Az osteoarthritis frissítése 1. rész: A jelenlegi fogalmak és a testmozgással való kapcsolat.
British Journal of Sports Medicine, 36 (999), 330-333. A // www. NCBI. NLM. NIH. gov / PMC / cikkek / PMC1724550 / pdf / v036p00330. pdf Dadoly, A. (2016. június 17.). A mag megerõsítése: Jó és rossz módja a tûzéseknek, a guggolásnak és a deszkáknak. A // www. Egészség. Harvard. edu / blog / erősítés-a-core-jobb-és-rossz-mód-to-do-lunges-squats-és-deszka-201106292810 Hogyan squat helyesen. (d.). A // www. ízületi gyulladás. org / nappali-with-arthritis / fájdalom-menedzsment / közös védelem / zömök helyesen. php
Arthritis fájdalom kezelése a testmozgással. (2012, október). A // orthoinfo-ból szerezhető be. aaos. org / topic. cfm? topic = A00696
Fizikai tevékenység. Az arthritis fájdalomcsillapító. (2016. október 26.). A // www. cdc. gov / ízületi gyulladás / alap / fizikai aktivitás-áttekintést. html
A térd osteoarthritisben való futtatása. (d.). A // blogról érkezett. ízületi gyulladás. org / osteoarthritis / running-knee-oa /
Quicke, J. G., Foster, N. E., Thomas, M. J. és Holden, M. A. (2015, szeptember). A hosszú távú fizikai aktivitás biztonságos az idősebb felnőttek térdizomban?: Szisztematikus áttekintés.
Osteoarthritis and Cartilage
, 23 (9), 1445-1456. A // www. oarsijournal. com / article / S1063-4584 (15) 01159-0 / fulltext Ez a cikk hasznos volt? Igen Nem Mennyire volt hasznos?

Hogyan javíthatjuk?

✖ Válasszon az alábbiak közül:

Ez a cikk megváltoztatta az életemet!

Ez a cikk tájékoztató jellegű volt.

Ez a cikk téves információkat tartalmaz.
Ez a cikk nem rendelkezik az általam keresett információkkal.
Van orvosi kérdésem.
Módosítás
Nem osztjuk meg e-mail címét. Adatvédelmi irányelvek. Bármely, ezen a weboldalon keresztül szolgáltatott információt el lehet helyezni az EU-n kívüli országokban található szervereken. Ha nem ért egyet ezzel az elhelyezéssel, ne adja meg az információt.

Nem tudunk személyes egészségügyi tanácsadást nyújtani, de partnerként vettünk részt a megbízható telehealth szolgáltatóval, Amwell-lel, aki kapcsolatba léphet Önnel orvosával. Próbálja ki az Amwell telehealth-t $ 1-ért a HEALTHLINE kód használatával.

Használd a kódot HEALTHLINEStartd el a $ 1 tanácsot Ha orvosi vészhelyzetbe kerülsz, azonnal hívd a helyi segélyhívó szolgálatokat, vagy keresse fel a legközelebbi sürgősségi vagy sürgősségi ellátást.

Sajnáljuk, hiba történt.