A Lowdown a magas fehérjetartalmú étrendben
Tartalomjegyzék:
- A fehérje védelme
- De mielőtt az idősebb felnőttek keresnek néhány baba hátsó bordákat, fontold meg a következőket.
- Ez magában foglalja a joghurt, a zabpehely és a smoothie-t, valamint a snack bárokat, sőt a tészta extra grammjaival.
- Ez magában foglalja azokat az embereket, akik sok ellenállóképességet végeznek, vagy olyan endurance gyakorlatot adóztatnak, amelynek teste az izomszövetet lebontja, amelyet meg kell javítani és újjáépíteni.
- A hüvelyesek különösen jó fehérjeforrás. Egy 2014-es tanulmány az Obesity című folyóiratban megállapította, hogy a napi bab, csicseriborsó, lencse vagy borsó adagja növeli a teljességet, potenciálisan javítva a testsúlycsökkentést és a testsúlycsökkenést.
A magas fehérjetartalmú étrend jó neked.
Nem, a magas fehérjetartalmú étrend rossz neked.
AdvertisementAdvertisementTöbb vélemény van erről, mint amit egy pulyka lábát rázhatsz. És a válasz … attól függ, hogy mindkettő és a fehérje típusa.
Kimberly Snyder táplálkozási szakértő új szót ad a vitának: protox (a "fehérje oxidáció" rövidítése).
A blogjában és más kiadványokban azt mondta: "túl sok fehérje … a szervezetünket gyorsabban öregíti … [és] a toxicitás elkezd szétrúgni testünkben. "
Advertisement
Snyder fenntartja, hogy a főzés még rosszabbá teszi a problémát. A legtöbb ember magas hımérsékleten húsát főzni (gondolni a steakén kívül). Ez a módszer - írja Snyder - "oxidatív gyulladásos molekulákat hoz létre, amelyek … jelentősen káros hatással vannak az egészségünkre, túlmenően akár túl sok gramm fehérjét fogyasztanak. „
Várj, rosszabb lesz.
Reklám ReklámA vásárlók az ügyben (és oxidáló) húst húsokat vásárolnak, főzzük (oxidáljuk), majd tároljuk a maradék maradékokat (még ennél is oxidálóbb) és végül melegítsük fel őket (végső robbanás esetén oxidáció).
Próbálja energizálja a reggelit a fehérjével
A fehérje védelme
A táplálkozási tanácsadó Dr. Mike Roussell szerint ez minden hokum.
Egy széles körben publikált szakember a biokémiai diplomával a Hobart Főiskolán és a Pennsylvaniai Állami Egyetem táplálkozási doktoráján.
Az egész protox dolog "táplálkozási tréfa taktika" - mondta Roussell az Observernek. "Minden oxidálható a testedben. Hasonló érveket tehetsz a zsírokra - de ez nem jelenti azt, hogy meg kell hagynunk a zsír és a fehérje étkezését. „
"Ha a referenciaértékünk az optimális egészséghez szükséges fehérje mennyisége, akkor a legtöbb embernek előnyei lennének a fehérje egész napi táplálkozásából, és némelyikünk közül, különösen a nők számára előnyös lenne egy kicsit enni" - mondta. a fehérjefogyasztás negatív hatásai normális vagy akár nagy normális tartományokban, ami az egészségromláshoz vezetett, teljesen alaptalan. "Jelenleg nincs semmi, ami megmutatja, mi történik az emberekkel, amikor fehérjét fogyasztanak. Valójában Roussell szerint a fehérje jó az egészségéért, ahogy idősebb lesz.
Reklám
"Az idős emberek adatai azt mutatják, hogy a kiegyensúlyozottabb fehérjefelvétel jobb az öregedéshez, mivel támogatja a sovány testtömeg-megőrzést, csökkentve az esések kockázatát és a negatív egészségügyi eredmények spirálját." mondott."A fehérje valószínűleg a legfontosabb tápanyag, amikor az öregedés negatív hatásainak leküzdését célozza. "Ismerje meg a legjobb színeket a szívünkért"
AdvertisementAdvertisement
A protein-ügyek típusaDe mielőtt az idősebb felnőttek keresnek néhány baba hátsó bordákat, fontold meg a következőket.
A 2014-ben a Cell Metabolismban publikált tanulmány szerint a magas fehérje étrend a középkorban fokozta a halálozás kockázatát 74 százalékról minden okból, és a rákos megbetegedések kockázatával több mint négyszeresére nőtt, mint a táplálkozás alacsony fehérje étrend.
A vizsgálat 6, 381, 50 éves és idősebb korosztályt öltött, akiket 18 évig követett.
Reklám
Ez a magas fehérjetartalmú táplálékokat a füstölésnek köszönheti, amely a Centers for Disease Control és Prevention (CDC) szerint háromszor növeli a halál kockázatát, nem pedig a dohányzás.Bár a 2014-es vizsgálat legnagyobb különbsége a magas és alacsony fehérje étrendi csoportok között volt, azok, akik közepes korban mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyasztottak, még mindig háromszor nagyobb valószínűséggel halnak meg a rákban később, mint az alacsony fehérje-fogyasztók.
AdvertisementAdvertisement
Milyen fehérje ez egyébként? Vörös hús? Végül is a növények is fehérjét biztosítanak.Amikor a kutatók jobban megvizsgálták a diéta fehérje típusát, úgy találták, hogy a növényekből, például a szójababból és a babból több fehérje fogyasztása nem növeli a halálozás kockázatát.
Egy tévhit van, mert mivel mindannyian eszünk, a táplálkozás megértése egyszerű, "mondta a tanulmányozó szerzője Valter Longo, a Dél-Kaliforniai Egyetem gerontológiai és biológiai tudományok professzora sajtóközleményben. "De a kérdés nem az, hogy egy bizonyos diéta lehetővé teszi-e, hogy jól teljesítsen három napig, de segíthet-e túlélni, hogy 100 legyen? "
A fehérje egyre jobban érezni"
A fehérje népszerű
Időközben az amerikaiak több mint fele több fehérjét próbál felvenni a lemezükre, egy kutatóintézet által az NPD Group és idén jelent meg a Prevention magazinban.
Ez magában foglalja a joghurt, a zabpehely és a smoothie-t, valamint a snack bárokat, sőt a tészta extra grammjaival.
Nem szükséges, mondta Dr. David Katz, a Yale-Griffin Egyetemi Prevenciós Kutatóközpont igazgatója. Elmondta a Prevention magazinnak, hogy a fehérje őrülete az 1980-as években alacsony zsírtartalmú, és a 2000-es évek elején alacsony szénhidrát.
"A macronutriensek összpontosítása óriási szivárgás volt: zsírt vágtunk le, és egyre kövérebben és rosszabbá váltunk; vágtuk a szénhidrátot, és egyre fáradtabbak és rosszabbak voltak "- mondta. "Meg kell állnunk a makronutriensekre való összpontosítást, és inkább az egészséges élelmiszerekre és az egészséges kombinációkra kell összpontosítanunk, és hagyjuk, hogy a tápanyagok gondoskodjanak magukról. "
Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt ajánlják, hogy a napi kalóriáinak 10 és 35 százaléka legyen a fehérjéből. A nők számára azt jelenti, hogy körülbelül 46 gramm fehérje naponta elegendő ahhoz, hogy megfeleljen az ajánlott táplálékkiegészítésnek (RDA), és megakadályozza a hiányosságokat.(Hatvanhat gramm egyenlő 1. 6 uncia.)
Ez nem túl sok. De ez nem az utolsó szó.
Mi teszi a fehérjét a "Super Nutrient" -nek? ""
A protein-munkák
Még Katz elismeri, hogy bizonyos fajta emberek nagyobb fehérjebevitelben részesülhetnek.
Ez magában foglalja azokat az embereket, akik sok ellenállóképességet végeznek, vagy olyan endurance gyakorlatot adóztatnak, amelynek teste az izomszövetet lebontja, amelyet meg kell javítani és újjáépíteni.
"A fehérje az esszenciális aminosavak forrása, amelyek a test saját fehérjeinek építőkövei, és nem tudjuk őket elérni; elhozzuk őket az ételektől, vagy egyáltalán nem kapjuk meg őket "- mondta Katz. - Ha izomsejteket próbálsz kiépíteni, és nincsenek ezek az aminosavak, akkor nem építesz izomot. "
Úgy viszonyította a helyzetet, hogy túl kevés téglával házat épít.
"Az építés csak nem történik meg" - mondta.
"Ésszerű mennyiségű bizonyíték van arra utalva, hogy a magasabb fehérje, attól függően, hogy honnan származik a fehérje, segíthet az alacsony kalóriatartalmú megfelelőségnek a jóllakottság biztosításával" - mondta Dr. Tom Rifai, az anyagcsere-egészségügy és súlykezelés regionális orvosi igazgatója a detroiti Henry Ford Egészségügyi Rendszer számára, a Prevention magazinnak.
A fehérje hosszabb ideig emészt, és stabilizálja a vércukorszintet is, amelyről kimutatták, hogy csökkenti az étkezési vágyat - hasznos, ha megpróbálja megszabadulni.
"A testsúlycsökkentés során több fehérjét szeretne megakadályozni az éhség, a jóllakottság növelése és az izomvesztés minimalizálása érdekében, amennyiben van bizonyos mértékű fizikai aktivitás" - mondta Rifai.
Nem csak hús
De ne gondoljon arra, hogy a vörös hús a válasz.
A hüvelyesek különösen jó fehérjeforrás. Egy 2014-es tanulmány az Obesity című folyóiratban megállapította, hogy a napi bab, csicseriborsó, lencse vagy borsó adagja növeli a teljességet, potenciálisan javítva a testsúlycsökkentést és a testsúlycsökkenést.
Katz elmondta, hogy bárki, aki eszik a tipikus amerikai diétát (gondolom: kenyér, tészta, hamburgerek és táplálékcsomagok), előnyös lehet magasabb minőségű fehérjék, mint a tojásfehérje, a hal és a sovány hús felé.
"Ha magasabb arányban kapsz kalóriát a fehérjéből, kevesebbet kapsz a többi dologtól, mint a hozzáadott cukor és szénhidrátok" - mondta Katz.
Az optimális makronutriens beviteli próba a szívbetegség megelőzésére (OmniHeart), egy randomizált vizsgálatban, azt találták, hogy az emberek, akik kicserélték az egészséges fehérjéket (vagy egészséges zsírt) tartalmazó szénhidrátokat, alacsonyabb vérnyomást és alacsonyabb LDL-koleszterinszintet észleltek, mint a magasabb szénhidrát-diéta, amely egyébként egészséges volt.
"A szarkopéniás veszélyt jelentő idősebb felnőttek, a sovány izomtömeg fokozatos elvesztése jó minőségű fehérjék előnyeit élvezheti az étrendjükben" - mondta Katz.
Az extra fehérje segíti az elöregedés elkerülhetetlen izomvesztését.
Az Arkansas Egyetem Orvostudományi Egyetemének 2015-ben végzett tanulmánya szerint az ajánlott napi elengedés megkétszereződött 52-75 éves felnőttek jobbak az izomépítésben és az izmok megőrzésében - négy nap elteltével.
De mivel ezek az emberek már magas koleszterinszintet vagy más szív-érrendszeri kockázati tényezőket is tartalmaznak, jó ötlet, ha valahol alacsonyabb az élelmiszerláncban.
Az orvos rendelte magokat, dióféléket és halat.
A szerkesztő megjegyzése: Ez a történet eredetileg 2014. március 4-én jelent meg és 2016. szeptember 9-én frissült.
