A legjobb növényi alapú fehérjeforrások

Áttekintés

A húsból és tejtermékből történő kicseréléskor ügyeljen arra, hogy számolja ki a hiányzó fehérjét. Tévhit, hogy a növényi alapú étrend nem biztosít elegendő fehérjét. Valójában számos növény tartalmaz nagy mennyiségű fehérjét, beleértve:

• szója termékek, mint a tempeh
• magok, mint a quinoa és a hajdina
• magok, mint a kendermag és a chia mag
• dió, mint a mandula és a kesudió < 999> olyan hüvelyesek, mint a bab, borsó és lencse
• zöldségek, mint a káposzta, cukkini és a Portobello gombák

Segít abban is, hogy megtudja, mennyi fehérje tart egy adagot.

Itt van a legjobb növényi eredetű fehérjeforrások közül 25, és hogyan könnyedén hozzáadhatja őket az étrendjéhez.

Reklám Reklám

Szójabab

Szójaalapú fehérje

Edamame

Az Edamame egy feldolgozatlan szója a hüvelyes családban. Egyszerűen gőzölje meg, és egy finom falatot hozzáadhat egy csipet sóval. Vagy próbálja ki ezt a chile-fokhagymás edamame fűszerezést, amely fűszeres rúgást ad a hagyományosan egyszerű ételnek. Egy másik out-of-the-box lehetőség ez a selymes edamame leves élelmiszer blog Love & Olive Oil.

Fehérje adagonként:

18 g 1 csésze főtt Tempeh

Tempeh egy olyan szója termék, amelyet néhány ember úgy érzi, hogy hasonló a hússal. Sok vegán étterem használja a hús helyett a receptek. Próbálja ki a Veggie Belly curry tempeh grillezett sajtos szendvicset mangó chutney-vel. Vagy, keverje fel ezt a vigasztaló tempeh chili-t.

Fehérje adagonként:

16 g / 3 oz.

Olvass tovább: Tejösszetételek összehasonlítása: Soy versus mandula vs rizs és more »

Tofu

A Tofu az élelmiszer, amely híres, hogy jó fehérjeforrás, és ízletes a típusától függően süthet, süthet, gőzölhet vagy keverhet. Kezdje a reggelit a Vegan Yumminess tofu-tüskével. A vacsorára vagy az ebédre való felemelkedés? Próbálja ki ezt a ropogós tofu és brokkoli tálat, narancs narancs szójaszósszal.

Fehérje adagonként:

8-15 g / 3 oz. Seitan

Seitan, vagy búzasikér, több mint ezer évvel ezelőtt találták fel a kínai buddhista szerzetesek számára húspótló helyett. Ha kínai rajongó vagy, akkor próbáld ki ezeket a General Tso (nem) csirke tálakat Oh My Veggies-kel. Egy másik jó recept ez a vegán Philly sajtológus. A lisztérzékenység és glutén érzékenység miatt kerülni kell ezt az ételt.

Fehérje adagonként:

21 g / 1/3 csésze főtt Gabonaalapú fehérje

Gabona

Quinoa

Quinoa egy "ősi gabona" ​​az Andoktól,. A vegán-barátság mellett gluténmentes és kiváló proteinforrás is. Próbálja ki a Stacey Homemaker ízletes, könnyű pesto-spenót quinoa-töltött paradicsomot. Vagy készítsd el ezt a finom quinoa-sárgarépa szezám salátát táplálkozási és étkezési blogger Meredith pür test.

Fehérje adagonként:

8 g ​​/ 1 csésze főzve Hajdina

A név ellenére a hajdina valójában gluténmentes gabona a rebarbarral kapcsolatban. És tartalmaz egy megfelelő mennyiségű fehérjét is! Főzzük fel ezeket a friss körte és szárított fügepaszta-muffin ízletes reggelit vagy snacket. Ebédre vagy vacsorára készítsd ezt a tavaszi soba tészta salátát fava babral.

Fehérje adagonként:

6 g 1 csésze főtt Zab …

A zabokat jellemzően a reggelizőasztalon látják, de valóban minden étkezésnél dolgoznak. Egy könnyű és népszerű reggeli, amely megfelel bármilyen ízes preferencia egynapos zab. Az ízletes esti vagy délelőtti ételhez próbálja meg ezt a gomba gyömbéres acél vágású zabkása (zabkása). A mandula tej hozzáadása helyett a víz áztassa a zabot is növeli a segítséget növeli a fehérjét.

Fehérje adagonként:

5 g / 1/4 csésze száraz Vad rizs

A vad rizs könnyű fehérjeforrás, amely szinte minden étkezéshez hozzáadható. Gyors és egészséges ebédhez vagy vacsorához próbálja ki ezt a vad rizsedénytálat. Vagy ha szereti a salátát, próbálja ki ezt a gránátalma, káposzta, vadrizsaláta dióval és feta.

Fehérje adagonként:

6. 5 g / 1 csésze főzve AdvertisementAdvertisementMarketing

Magok és diófélék

Magok és diófélék

Kendermag

A kenderes magok a fehérje és az omega-3 zsírsavak nagy forrása, választás. Reggelihez vagy snackhez készítsd el ezt a szupergyanta trifecta granola-t. Ebédre vagy vacsorára ezt a gyors nyári salátát választja.

Fehérje adagonként:

10 g 2 evőkanál. Chia magvak

Mint a kendermag, a chia magok nagy fehérje és omega-3-as táplálékcsomagot is tartalmaznak. Ha egy smoothie rajongó vagy, akkor megpróbálod kipróbálni ezt a szamóca krémes sminket. A palacsinta egészségesebb változatának elkészítéséhez készítsd el ezeket a kókuszpecegmag fehérje palacsintákat.

Fehérje adagonként:

4 g 2 evőkanál. Földimogyoró és mogyoróvaj

A földimogyoró és a mogyoróvaj gyakran az "alapvető" élelmiszerekről van szó. De ha teljes, feldolgozatlan termékeket kapsz, valójában gazdagok fehérjében és más tápanyagokban. Egyszerűen, gyors snack-opcióként enni, vagy ízletes ételekké alakíthatja őket. Csípje fel ezt a finom édes burgonya-mogyorós rizst, vagy próbálja ki ezt a mogyoróvaj humuszot.

Fehérje adagonként:

7 g / 1 csésze anya vagy 2 evőkanál. vaj Bővebben: A mogyoróvajok egészségre gyakorolt ​​hatásai »

Mandula

A mandulák tartalmazzák az anyanyelv legmagasabb fehérjetartalmát. Ez a mandula-honey power bár nagyszerű on-the-go snack vagy reggeli. Ebédnél vagy vacsoránál próbáld meg ezeket a lencsét és a mandulaburgert. A kanálból egy gyors, fehérjecsomagolt snacket is meg lehet fogyasztani.

Fehérje adagonként:

6 g / 1/4 csésze Cashews

Mint a mandula és földimogyoró, a kesudióban magas a fehérje és más egészséges tápanyagok. Szeretjük ezt a gazdag nyers sárgarépa süteményt vegán kesudió "krémsajt" fagyással. Vagy ezt a kesudió ricotta sajtot helyettesítse a kedvenc receptjeiben a rendszeres tehéntej ricotta.

Fehérje adagonként:

5 g / 1 csésze Bab, csicseriborsó és lencse

Hüvelyesek

Lencse

A lencse olcsó és egészséges növényi élelmiszer, receptek típusa.Próbáld ki ezt a gyors, ízletes és ígéretes receptet a lédús dal kedvelt zöldjeivel, egy klasszikus indiai étellel. Egy másik ízletes kezelni a Chowhound könnyű lencse levest.

Fehérje adagonként:

18 g 1 csésze főtt Fekete bab

A fekete bab olcsó, egészséges és könnyű főzni. Próbálja ki ezt a nagyszerű káposztát és a fekete bab taco receptjét (többet a káposzta, később!). Ha van egy édes foga, akkor szeretné sütni ezeket a dekadens fekete bab brownie-t.

Fehérje adagonként:

7. 6 g / 1/2 csésze főzve Lima bab

A Lima bab tartalmaz fehérjét és egyéb tápanyagokat, amelyek nélkülözhetetlenek a jó egészséghez, például a leucinhoz. Bake lima babot paradicsommal és paprikával ezzel a remek recepttel a NY Times-ból. Egy másik szívmelengető étel az óriás lima ragu ragu (vagy leves).

Fehérje adagonként:

7. 3 g / 1/2 csésze főzve Csicseriborsó

A csicseriborsó az egyik legszélesebb, növényi eredetű proteinforrás. Próbálja ki ezt a klasszikus hummus receptet. Vagy ezt a marokkói ihletésű marrakeshi zöldségkultúrát.

Fehérje adagonként:

6 g / 1/2 csésze főzve AdvertisementAdvertisement

Növényi fehérje

Zöldségek

Quorn vagy mycoprotein

A mycoprotein egy erjedt gombás protein mint húspótló. Alacsony a telített zsír és a koleszterin, de ez is feldolgozott élelmiszer. Ezek a termékek megtalálhatók a helyi egészségügyi-élelmiszerboltban vagy az interneten. Egy fűszeres ételhez készítsd ezt a Quorn Thai curry-t. A kevésbé fűszeres oldalon próbáld meg a pesto veggies és a Quorn.

Fehérje adagonként:

13 g / 1/2 csésze főzve Spirulina

A spirulina olyan fajta algák, amelyek különféle ízekkel és textúrájúak. Számos táplálékkiegészítőben használják, mivel magas az arginin, a vas, a kalcium, a kálium és a fehérje. Adja hozzá ezt a port a smoothie-khoz, vagy hozzon létre ezeket a crème-csokoládé-szarvasgombákat.

Fehérje adagonként:

4 g / tbp. Kale

Kale táplálkozási erőműként ismert. Nem csak fehérje van, hanem rostban, vasban, K-vitaminban és sok másban is gazdag. Adj hozzá még több keletet a diétájába ezzel a könnyű fokhagymás kelettel. Valami szokatlanabbnak érdemes kipróbálni ezeket a sült káposztát.

Fehérje adagonként:

2. 47 g / 1 csésze főzve Zucchini

Zucchini egy zöldség, amelyet könnyen megtalálhat sok élelmiszerboltban. Nagyon sokoldalú és kiváló alternatívát jelent a búzamagával. Szerezd meg a spirált, és próbáld ki ezt az alacsony szénhidrát cukkini tésztát. A cukkini fritek egy másik nagy cukkini tál.

Fehérje adagonként:

2. 05 g / 1 csésze szeletelve Brokkoli rabe

Kíváncsi voltál arra, hogy milyen crunchier, ropogósabb brokkoli íze lenne? Brokkoli rabe a válasz. Ez a tápláló növényzet teljes egészében felhasználható a levelekről a szárra. Próbáld ki ezt az egyszerű, pácolt brokkoli rabe-t, amely szinte minden ételt kiegészít, vagy ezt a linguine-t a brokkoli rabe-diópestóval.

Fehérje adagonként:

3. 26 g / 1 csésze főtt Portabella gombák

A Portobello gomba már régóta használatos a hús helyett számos vegetáriánus ételben.Főzzük jobbra, és még hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek a húsra. Az egyszerű oldalon próbálja ki a grillezett Portobello gombát. A valami kis kalandnál próbáld ki ezeket a fűszeres ázsiai Portobello gombákat.

Fehérje adagonként:

3. 97 g 1 csésze főtt Hubbard squash

A Hubbard squash akár 50 fontot is felnőhet, ami azt jelenti, hogy bőven kell főzni! Az egyik jó módja a Hubbard squash használatának, hogy ezt a téli squash pekándi kenyeret főzzük.

Fehérje adagonként:

5. 08 g / 1 csésze főzve Collard zöldek

A Collard zöldek déli élelmiszerek, és csak annyira egészségesek. Itt van egy recept a klasszikus déli stílusú kollard zöldre. Vagy próbáld ki ezeket a fűszerezett "tejszínes" kagyló zöldeket mogyoróvajjal és a Chile-val.

Fehérje adagonként:

5. 15 g / 1 csésze főtt Olvass tovább: 19 zöldség magas fehérje »

Reklám

Elvihető

Elvihető

A növényi alapú étrend bevonása az életébe hasznos lehet,. A legmegfelelőbb módja az állati fehérje és a különböző egészséges, feldolgozatlan élelmiszerek, például:

friss gyümölcsök

• zöldségek
• teljes kiőrlésű
• hüvelyesek
• vetőmag és diófélék
• rossz út: kevés gyümölcsöt és zöldséget eszik, valamint sok feldolgozott vagy finomított szénhidrátot, amelyek kevés táplálékot adnak. Alapvető fontosságú, hogy az emberek egy növényi alapú étrendre váltsanak, hogy továbbra is elegendő fehérjét kapjanak. A fehérje segít a súlykezelésben, az izmok javításában és építésében, az egészséges hajban és bőrben, és így tovább.

Tehát élvezze a fenti recepteket és ossza meg sajátját az alábbi megjegyzésekben!

Olvassa el az olvasást: Lehet-e a fehérje az ágy előtt elősegíteni az izomnövekedést? »