Plantar Fasciitis Nyújtja a sarok fájdalmát

Mi a plantar fasciitis?

Valószínűleg soha nem gondoltál sokat a szájpadra, amíg a sarkában lévő fájdalom meg nem ugrott. Egy vékony szalag, amely összeköti a sarodat a lábad elé, a plantar fascia, sok ember számára hiba lehet. A csípő fájdalom az amerikaiak több mint 50 százalékát érinti, és a leggyakoribb ok a plantar fasciitis. A futó vagy lépéses aerobikból származó ismétlődő mozgás, vagy a súlygyarapodás nyomása fokozhatja vagy gyűrődést és fájdalmat okozhat.

A futókkal együtt a plantar fasciitis gyakori a terhes nők körében, mert az extra szalag súlya gyulladást okozhat, ami fájdalomhoz vezethet. Ha súlyos fájdalma van, ne bántsák meg. Vannak egyszerű lépések, amelyeket megtehetsz, hogy megkönnyítsük a fájdalmat, így folytathatjuk a futást vagy egy másik gyakorlást.

AdvertisementAdvertisement

Nyújtás

Nyújtóoldatok

A lábfej vagy a borjú izmok súlyosbítják a plantar fasciitist. A személyi edző és triathletus Deborah Lynn Irmas, Santa Monica, CA által ajánlott könnyű szakaszok enyhítése vagy megakadályozása. Az Irmas-ot az American Council on Exercise (ACE) tanúsítja. A túl sok sprint után túlélte a plantar fasciitis részeit. Ez a megnyújtó rutin, amelyet ő gyakorol és ajánlja ügyfeleinek, megtartja tőle a sarok fájdalmát.

Nyújtsa ki a borjakat

1. Állítsa a kar hosszát a falból.
2. Helyezze a jobb lábát a bal oldal mögé.
3. Lassan és óvatosan hajlítsa a bal lábát előre.
4. Tartsa egyenesen a jobb térde és a jobb sarok a földön.
5. Tartsa a nyúlványt 15-30 másodpercig, és engedje el. Ismételje meg háromszor.
6. Fordítsa hátra a lábad helyét, és ismételje meg.

Ez a szakasz a gerincvelő izomát célozza meg a borjában. Amint a plantar fascia kezd gyógyulni és a fájdalom csökken, elmélyítheti ezt a szakaszt úgy, hogy mindkét lábát kissé meghajlítja, mondja Irmas. Ezzel a vonallal fellazítja az alsó izomot az alsó borjúban. Irmas figyelmeztet, hogy fontos, hogy ne tartsa túl sokáig.

Fogj meg egy széket és nyújtsd be a szájcsontot

Ez a három ülő stretching gyakorlat segít a szájpad fuzikitisének enyhítésében. Ne felejts el egyenesen állni, miközben csinálod őket:

1. Ülve üldögéld a lábad előre és hátra egy fagyott vizes palackon, jéghidegen vagy habhengeren. Tedd ezt egy percig, majd kapcsolja be a másik lábát.



2. Ezután keresztezze egyik lábát a másikhoz a nagy lábujjak mentén. Fogja meg a nagy lábujját, óvatosan húzza maga felé, és tartsa 15-30 másodpercig. Csináld ezt háromszor, majd fordítsd meg és tedd ugyanezt a másik lábával.



3. A harmadik ülésen hajtsa fel a törülköző hosszát, hogy gyakorlópántot készítsen.Üljön le, és tegye a hajtogatott törülközőt mindkét láb ívébe. Fogja meg mindkét kezével a törülközőt, és óvatosan húzza felfelé a lábát. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.

Nemcsak ezek a szakaszok segíthetnek csökkenteni a sarok fájdalmát, hanem hűségesen elvégezni őket az edzés előtt "feltétlenül megakadályozzák a plantar fasciitist" - mondja Irmas.

Reklám

Egyéb tippek

Néhány egyéb tipp és óvintézkedés

Könnyen fel

Nyugodjon meg addig, amíg a gyulladásod a csápfájdalmadban nem nyugszik. A futók különböző lépésekben gyógyulnak, de Irmas általában azt javasolja, hogy körülbelül két hetet töltsön le. Jég a növényi fasza, hajtsa végre a szakaszokat, és vegyen be egy gyulladáscsökkentő gyógyszert, mint az ibuprofen, ha szüksége van rá.

Lassan indulj

Amikor a pihenés és a jég enyhítette a sarok fájdalmát, akkor kipróbálhatja "apró futásokat", mondja Irmas. "Lassan menjen rövid távolságra, akár egy telefonpólóról a másikra. Állj meg minden telefonoszlopon a nyújtáshoz. "Fokozatosan növelje a futásokat úgy, hogy két telefonoszlopot, két házat, két fát vagy más, az útvonalon feltüntetett jelzőtávolságot futtat. Folytassa a megállást minden jelölőn, és vágja el a futást a borjakkal, Irmas mondja.

További támogatás

Míg a pihenés és a rendszeres nyújtás segít megemlíteni a plantar fasciitist, győződjön meg róla, hogy erős cipő van, amikor visszatérsz a futásodhoz. Az Amerikai Ortopéd Sebészeti Akadémia rámutat arra, hogy a megfelelő támaszték és megfelelő illeszkedés fontos a sarok fájdalmának elkerülése és más futóművelő sérülések megelőzése érdekében. Győződjön meg róla, hogy új cipőt vásárol olyan gyakran, amennyire szüksége van, hogy biztosítsák a támogatást és a párnázatot a szervezetnek meg kell maradnia a sérülésektől.