Burgonya: egészséges vagy egészségtelen?

A burgonya hihetetlenül sokoldalú gyökérzöldség, amelyet a világ különböző ételei fogyasztanak.

Bár sokan úgy vélik, hogy a zöldségek egészségesek, a burgonyát sikerült felkavarni valamilyen vitát.

Keményítőtartalmuk miatt sokan úgy gondolják, hogy korlátozniuk kell bevitelüket.

Továbbá a burgonya általában összefüggésbe hozható az egészségtelen sült és feldolgozott élelmiszerekkel.

Ez a cikk alaposabban megvizsgálja a burgonya lehetséges egészségügyi hatásait.

Hirdetés Hirdetés

Mi a burgonya?

A burgonya az ehető növényi gumók egy része a világon.

Tudományosan ismert, mint Solanum tuberosum, ezek a növények éjszakai sorsához tartoznak (1).

Mindazonáltal számos fajta hasonló összetételű, amely keményítőhúsból áll, amelyet egy vékony, tápanyagban gazdag bőr borít.

A burgonyát főzni, párolni, sütni, sütni vagy pörkölni, és széles választékban használhatók.

Összefoglaló:

A burgonya a világon termesztett ehető növényi gumó. Számos különbözőféle burgonya létezik, amelyet számos ételben felhasználhat. A burgonya magas a sok tápanyagban

Számosféle burgonya létezik, amely különböző tápanyagkészleteket tartalmaz.

Egy tápközeg (6,1 uncia vagy 173 gramm) A Russet sült burgonya, beleértve a húst és a bőrt, a következőket tartalmazza (3):

Kalória:

• 168 Zsír:
• 0 gramm Fehérje:
• 5 gramm Szén:
• 4 gramm Nátrium:
• 24 milligram C vitamin:
• 37 a KIE <31% -a
• Kálium: a KIE <27% -a
• Mangán: 20% RDI
• A tápanyagprofil a burgonya típusától függően változhat. Például a vörös burgonya kevesebb kalóriát, szénhidrátot és rostot tartalmaz, mint a Russet burgonya, valamint valamivel több K-vitamin és niacin (4).
• A burgonya elkészítésének módja befolyásolhatja a tápanyagtartalmukat is. Tekintettel arra, hogy a tápanyagok nagy része a külsõ bõrbe koncentrálódik, a burgonya hámozásával minden adagban (1, 5) eltávolíthatók a rost és az ásványi anyagok jelentõs része.

Továbbá, a sütés burgonya növelheti zsír- és kalóriatartalmát, mint más sütési módszerekhez, például sütéshez vagy forraláshoz.

Továbbá a feldolgozott burgonya termékek kevésbé tápláló sűrűek és több kalóriát, zsírt és nátriumot tartalmaznak, mint az egész burgonya.

Összefoglaló:

A burgonya jó mennyiségű szénhidrátot és rostot, valamint C-vitamint, B6-vitamint, káliumot és mangánt tartalmaz.A tápanyag tartalma a burgonya típusától és a főzési módtól függően változhat.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Az antioxidánsokat tartalmazó burgonya

Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek megakadályozzák a káros szabadgyökök képződését, amelyek olyan reaktív atomok, amelyek felhalmozódhatnak a szervezetben és hozzájárulnak a krónikus betegséghez. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az antioxidánsok képesek megakadályozni bizonyos krónikus betegségek, például szívbetegség, cukorbetegség és rák (6, 7, 8) bizonyos típusai.

A burgonya jó antioxidáns forrása, beleértve bizonyos fajta típusokat, például flavonoidokat, karotinoidokat és fenolosavakat (9).

Egy tanulmány összehasonlította a fehér és a színes burgonya antioxidáns hatásait, és megállapította, hogy a színes burgonya a leghatékonyabb a semlegesítő szabad gyököknél (10).

Egy másik vizsgálati csővizsgálat megállapította, hogy a burgonya antioxidánsai csökkenthetik egyes rákos megbetegedések, köztük a vastagbélrák és a májrák növekedését (11).

Ne feledje, hogy a legtöbb rendelkezésre álló kutatás a tesztcsöves vizsgálatokra korlátozódik. További kutatásokra van szükség annak meghatározására, hogy a burgonya antioxidánsai hogyan befolyásolhatják az emberi krónikus betegségek kialakulását.

Összefoglaló:

A burgonya tartalmaz antioxidánsokat, amelyek csökkenthetik a krónikus betegség kockázatát. Bár további kutatásra van szükség ahhoz, hogy tanulmányozhassák az emberek potenciális hatásait.

Ellenálló keményítőt biztosítanak

A rezisztens keményítő egy olyan keményítőtípus, amely nem emészthető a vékonybélben.

Ehelyett átjut a vastagbélbe, ahol el tudja táplálni a baktériumok előnyeit a bélben (12). A burgonya jó rezisztens keményítőforrás, és azok, amelyeket főztek és hűtöttek, a legmagasabb mennyiséget tartalmazzák (13).

A rezisztens keményítő számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, különösen a vércukorszabályozás és az inzulinérzékenység szempontjából.

Egy vizsgálatban 10 résztvevő naponta 30 gramm rezisztens keményítőt fogyasztott egy négyhetes időszakra. Azt találták, hogy a rezisztens keményítő 33% -kal növelte az inzulinérzékenységet (14).

Egy másik vizsgálatban 10 résztvevő kiegészítette 50 gramm nyers burgonyakeményítővel. Csökkent a vércukorszint és a jóllakottság és a teljesség (15).

Amíg a nyers burgonya ellenálló keményítőt is tartalmaz, a burgonyát általában főzni kell. Ez elpusztítja a baktériumokat és lebomlik antinutrienseket is, amelyek befolyásolhatják a tápanyag felszívódását (16).

Továbbá, a rezisztens keményítő több más előnyhöz is kapcsolható, beleértve az élelmiszerek bevitelének csökkentését, a tápanyag felszívódását és az emésztőrendszer javítását (17, 18, 19).

Összefoglaló:

A burgonya ellenálló keményítőt tartalmaz, amely javíthatja a vércukorszint szabályozását, az emésztési egészséget, a tápanyag felszívódását és a jóllakottságot.

AdvertisementMirdetés

Burgonya lehet szatírozni

A burgonyát a legelterjedtebb élelmiszerek egyikeként ismerik el. Egy tanulmány a hétköznapi élelmiszerek jóllakottsági mutatóját hozta létre 11-13 résztvevő különböző ételekkel, és mindenki számára érzékenységet szerzett.

A főzött burgonyának volt a legmagasabb érzékenységi minősége, és hétszer annyira jó érzés volt, mint a croissant, amely a legalacsonyabb pontszámot mutatta a jóllakottsági indexnek (20).

Egy másik tanulmány hasonlította össze azt, hogy a rizs, a burgonya és a tészták bevétele 11 résztvevőben befolyásolta-e a táplálékfelvételt és a jóllakottságot. Megállapította, hogy a burgonya a leginkább kielégítő, és a legnagyobb kalóriabevitel csökkenéséhez vezetett (21).

A burgonyahéj is jó mennyiségű rostot tartalmaz, amely lassan mozog a testen, az el nem múlik, elősegítve a teljességet és az éhínség csökkenését (22).

Összefoglaló:

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a burgonya növeli a jóllakottságot és csökkenti az éhséget, köszönhetően rosttartalmának és nagy sűrűségének.

Reklám

Egyes burgonyatípusok hozzájárulhatnak a testsúlygyarapodáshoz

Bizonyos vizsgálatok pozitív összefüggést tapasztaltak bizonyos típusú burgonya és burgonya termékek fogyasztása és súlygyarapodás között. Egy 2009-es tanulmány 42, 696 résztvevőt követett egy ötéves időszak alatt. Megállapította, hogy a burgonya étkezéshez a nőknél a derékkörfogat növekedése társult (23).

Egy másik tanulmány több mint 120 000 résztvevő étrendjét vizsgálta.

Megállapította, hogy a burgonya és a feldolgozott burgonya-csipke a súlygyarapodás két legnagyobb résztvevője volt, naponta minden egyes adag átlagosan 1,3 kg (0, 58 kg) és 1,7 font (0,4 kg) súlygyarapodáshoz vezetett. 77 kg) (24).

Fontos azonban figyelembe venni, hogy mennyit eszel, mennyit esznek egyszerre, és hogyan készítse el őket.

Valójában más tanulmányok nem találtak összefüggést a burgonyafogyasztás és a derékkeret vagy az elhízás között (25, 26).

Bizonyos feldolgozott burgonyatermékek, mint például a sült krumpli és a forgács, több kalóriát és zsírt tartalmaznak, mint a főtt, párolt vagy pörkölt burgonyát. A felesleges kalória, függetlenül az élelmiszertől, súlygyarapodáshoz vezethet.

Ha mérsékelten fogyasztható és egy kiegyensúlyozott étrend részeként, nem valószínű, hogy az egész, feldolgozatlan burgonya súlygyarapodáshoz vezet.

Összefoglaló:

Egyes tanulmányok szerint a burgonya és a feldolgozott burgonya termékek fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. Azonban, ha mérsékelten fogyasztják, nem valószínű, hogy maguk a burgonya jelentősen hozzájárul a súlygyarapodáshoz.

Reklám

Burgonya Glykoalkaloidokat tartalmaz

A glikoalkaloidok egy potenciálisan mérgező kémiai vegyületek családja, amelyek a növények éjszakai családjában találhatók. A burgonya tartalmazza azokat, köztük két speciális típust: szolanin és chakonine.

A zöld krumpli különösen nagy a glikoalkaloidokban.

Ha a burgonyát könnyűvé teszik, akkor egy klorofill nevű molekulát termelnek, ami zöld színezetet eredményez. Bár a klorofill termelése nem feltétlenül jelenti a károsodást, a fényhez való expozíció növelheti a glikoalkaloid koncentrációkat (27).

Nagy mennyiségben történő fogyasztáskor ezek a glikoalkaloidok mérgezőek lehetnek, és káros hatással lehetnek az egészségre.

Egy állatvizsgálat kimutatta, hogy a burgonyában talált glikoalkaloidok hatással lehetnek az emésztőszervi egészségre, és súlyosbíthatják a gyulladásos bélbetegséget (28).

A glikoalkaloid toxicitás egyéb tünetei közé tartozik az álmosság, fokozott érzékenység, viszketés és emésztési tünetek (29).

Ha normál mennyiségben fogyasztják, akkor a glikoalkaloidok valószínűleg nem okoznak negatív hatást. Valójában egy 2005-ös tanulmányban a résztvevők mártották a burgonyát, amely 100 g burgonyára vonatkoztatva összesen 20 mg glikoalkaloid-koncentrációt tartalmazott, ami a biztonság elismert felső határa, és nem talált káros hatásokat (30).

A burgonya összes glikkoalkaloid-tartalmának mintegy 60-70% -át találjuk a héjban.

A kereskedelmi héjú alapú termékek, mint az ékek, szeletek és sült héjak, tartalmazhatnak 3, 6-13. 7 mg és 1,6-10. 5 mg szolánin és chakonin 100 grammonként (31, 32).

A glikoalkaloid tartalom minimalizálása érdekében a megfelelő tárolás kulcsfontosságú. A burgonya alacsonyabb hőmérsékleten és a fénytől távol tartva megakadályozhatja a glikoalkaloid kialakulását (31).

Összefoglaló:

A burgonya tartalmaz glikoalkaloidokat, amelyek nagy mennyiségben fogyaszthatók. Alacsonyabb hőmérsékleten történő tárolás és a napfénytől távol tartva a glioalkaloid tartalom alacsony marad.

Hogyan készítsünk burgonyát egészségesebbnek

Ha mérsékelten fogyasztható, a burgonya kiválóan kiegészíti étrendjét.

Ezek jó mennyiségű rostot és tápanyagot tartalmaznak, valamint nagyon jó minőségűek és sokoldalúak.

Azonban az elkészítésük módja nagy különbség lehet a táplálkozás szempontjából. Számos tápanyag található a burgonya héjában, így mind a bőr, mind a test fogyasztása maximalizálja az egyes adagokban lévő rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat (1, 5).

Az egészséges főzési módszer kiválasztása szintén fontos. A főzés helyett a baktériumok elfogyasztása és a tápanyagok felszívódását gátló antinutriensek lebontása (16).

A sütés, a forró és a gőzölgő burgonya a legjobb választás a zsír- és kalóriatartalmuk minimalizálása szempontjából, a sütéshez képest.

Továbbá, a teljes burgonya helyett a feldolgozott burgonya termékek helyett csökkenti a zsír-, kalória- és nátriumtartalmát.

Sőt, a burgonya egészséges finomságának kiválasztása javíthatja tápanyagprofilját, így egy jól lekerekített és tápláló étel.

Összefoglaló:

A burgonya héjának megtartása, a tápláló finomságok kiválasztása és a forralás, a gőz vagy a sütés érdekében a burgonya egészségesebbé teheti őket.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Bottom Line

A burgonya magas a vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban, rostban és rezisztens keményítőben.

A sült burgonya azonban potenciálisan negatív hatásokkal is járhat, beleértve a súlygyarapodást is, különösen akkor, ha nagy mennyiségben fogyasztják. Végső soron az adagméret és a főzési módszerek jelentősen befolyásolják a burgonya egészségre gyakorolt ​​hatását.

Ha mérsékelten élvezed és egészséges módon elkészítették, a burgonya tápláló kiegészítése lehet a tápláléknak.