Nátrium-bikarbonát-kiegészítők és gyakorlati teljesítmény
Tartalomjegyzék:
- Mi a nátrium-bikarbonát?
- Hogyan működik a nátrium-bikarbonát?
- A tudósok megvizsgálták, hogy a nátrium-hidrogénkarbonát több mint 8 évtizeden keresztül befolyásolja a testmozgást.
- Intervallumképzés, amikor egy személy intenzív és kevésbé intenzív edzéssel válogat egy adott foglalkozás során.
- A nátrium-bikarbonát növelheti az erőt is.
- A nátrium-bikarbonát egyéb módon is javíthatja az egészségét. Például:
- A nátrium-bikarbonát-kiegészítők kapszulában vagy tabletta formájában találhatók.
- A fent említett adagokban vett nátrium-bikarbonát biztonságosnak tekinthető.
- A nátrium-bikarbonát biztonságos és megbízható módon történő használata a testmozgás teljesítményének növelése érdekében, különösen a nagy intenzitású és intervallumos tevékenységek során.
Nátrium-bikarbonát, más néven sütőszóda, népszerű háztartási termék.
Sokféle felhasználási mód van, kezdve a főzéstől a tisztításig és a személyi higiéniáig.
A nátrium-hidrogén-karbonát azonban bizonyos érdekes egészségügyi előnyökkel is szolgálhat.
Sok sportoló és tornaterem használják, hogy segítsenek nekik intenzív edzés alatt.
Ez a részletes útmutató elmagyarázza mindazt, amire szüksége van a nátrium-hidrogén-karbonátról és a testmozgás teljesítményéről.
hirdetésMixMi a nátrium-bikarbonát?
A nátrium-bikarbonát kémiai képlete NaHC03. Ez egy enyhén lúgos só, melyet nátrium- és bikarbonát-ionok alkotnak.
A nátrium-hidrogén-karbonátot szintén ismert sütőszóda, kenyér-szóda, szódabikarbonát és szódabikarbóna. Általában megtalálható a természetben, ásványi forrásokban oldva.
Mindazonáltal legjobban a fehér, szagtalan, nem tűzveszélyes por a helyi szupermarketben található.
Alsó sor: A nátrium-bikarbonát legismertebb szódabikarbóna. Ez egy lúgos só, amelyet a legtöbb szupermarketben könnyen megtalálhat fehér por formájában.
Hogyan működik a nátrium-bikarbonát?
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan működik a nátrium-bikarbonát, először meg kell érteni a pH-koncepciót.
->Hogyan befolyásolja a pH a gyakorlatok teljesítményét?
A kémia esetében a pH a skála, amellyel megállapítható, hogy a savas vagy lúgos (alap) megoldás.
A pH értékét semlegesnek tekintjük. Bármi, ami alacsonyabb, mint a 7. 0, savas és bármi fölött lúgos.
Mint emberek, a pH-nak természetesen közel van a semlegeshez. Rendes körülmények között a vérben 7,4 és 7,0 az izomsejtekben marad.
Ha a savas-alkáli egyensúly a célpont közelében marad, akkor a legjobban működik, ami miatt a szervezetnek különböző módjai vannak a szintek fenntartására.
Bizonyos betegségek vagy külső tényezők azonban megzavarhatják ezt az egyensúlyt. Ezen tényezők egyikeként a nagy intenzitású edzés (anaerob gyakorlat) is ismert (1).
Az anaerob mozgás során a szervezet oxigénigénye meghaladja az elérhető mennyiséget. Ennek eredményeképpen az izmok nem támaszkodhatnak az oxigénre az energia előállításához.
Ehelyett át kell váltani egy másik útvonalra - az anaerob útvonalra.
Az energia létrehozása az anaerob útvonalon keresztül tejsav keletkezik. Túl sok tejsav csökkenti az izomsejtek pH-ját az optimális 7. 0 (1) alatt.
Ez a megzavarodott egyensúly korlátozza az energiatermelést, és csökkentheti az izmok szerződéses képességét is. Mindkét hatás végső soron fáradtsághoz vezet, ami csökkenti a testmozgást (2, 3).
Hogyan járul hozzá a nátrium-bikarbonát pH fenntartása> A nátrium-bikarbonát alkalikus pH-ja 8,4, ezért enyhén emeli a vér pH-értékét.
A magasabb vér pH lehetővé teszi a savnak az izomsejtekből a véráramba való elmozdulását, és a pH-értéküket 7-re állítja vissza.Ez lehetővé teszi az izmok folytatását és energiatermelését (1, 4).
A tudósok úgy vélik, hogy ez az elsődleges módja annak, hogy a nátrium-hidrogén-karbonát keményebben, gyorsabban vagy hosszabb ideig gyakorolhasson (1, 2, 5).
Alsó sor:
A nátrium-bikarbonát az izomsejtekből savakat töröl, ami segít az optimális pH-érték helyreállításában. Ez csökkentheti a fáradtságot és növelheti a teljesítményt. Hirdetés Hirdetés >> ReklámHogyan befolyásolja a nátrium-bikarbonát a sportteljesítmény?
A tudósok megvizsgálták, hogy a nátrium-hidrogénkarbonát több mint 8 évtizeden keresztül befolyásolja a testmozgást.
Nem minden eddig publikált tanulmány mutat ugyanazokat a hatásokat, de a többség egyetért abban, hogy ez előnyös (5).
A nátrium-hidrogén-karbonát különösen hasznos a nagy intenzitású edzéshez, amely 1-7 percig tart, és nagy izomcsoportokat (2, 6, 7) tartalmaz.
Ezenkívül a legtöbb fejlesztés az edzés végén véget ér. Például egy nemrégiben készült tanulmányban megfigyelték az 1,5 másodperces teljesítményjavítást az elmúlt 1 000 méteres 2 000 méteres (24 mérföldes) evezős eseményen (8).
Az eredmények hasonlóak a kerékpározáshoz, a sprinthez, az úszáshoz és a csapat sportokhoz (6, 9, 10).
Az előnyök azonban személyenként változhatnak. Ezek függhetnek a tevékenység típusától, a nemtől, a személyes toleranciától és a képzési szinttől (2, 6, 9, 10, 11, 12).
Végül csak néhány tanulmány vizsgálta meg, hogy a nátrium-hidrogénkarbonát milyen hatással van az állóképesség gyakorlására, és nem mindegyiküknek talált jótékony hatásokat (13, 14, 15).
További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy javaslatokat tegyünk, hogy megismerhessük ezt a témát.
Alsó sor:
A nátrium-bikarbonát javíthatja a teljesítményt a nagy intenzitású edzés későbbi szakaszaiban. Ugyanakkor több kutatásra van szükség. Hogyan befolyásolja az intervallum képzését?
Intervallumképzés, amikor egy személy intenzív és kevésbé intenzív edzéssel válogat egy adott foglalkozás során.
Néhány példa erre a tréningre: a futás, a kerékpározás, az evezés, az úszás, az olimpiai súlyemelés és a CrossFit formái.
Az ilyen típusú gyakorlatokra vonatkozó vizsgálatok azt mutatták, hogy a nátrium-hidrogén-karbonát segít megelőzni a teljesítmény csökkenését (2, 16, 17).
Ez általában 1. 7-8% -os (18, 19, 20, 21) általános javulást eredményezett.
Az intervallumképzés sok sportban nagyon gyakori, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy a nátrium-hidrogén-karbonát bevitel előnyös lehet a judo, az úszás, a boksz és a tenisz számára (22, 23, 24, 25).
Végül a nátrium-hidrogén-karbonát képessége, hogy segítsen az edzés utolsó szakaszaiban, javíthatja az edzés eredményeit is.
Például azok a résztvevők, akik a nátrium-hidrogén-karbonátot egy 8 hetes intervallum-képzési program során vették igénybe, 133% -kal hosszabb ideig tartottak a vizsgálati időszak végére (26).
Alsó sor:
A nátrium-hidrogénkarbonát valószínűleg javítja a test teljesítményét az intervallumképzés során, ami sok sportágban előnyös lehet. AdvertisementAdvertisementA nátrium-bikarbonát hatása az izomerőre és a koordinációra
A nátrium-bikarbonát növelheti az erőt is.
Egy tanulmányban a tapasztalt súlyemelők, akik az edzés előtt 60 perccel nátrium-hidrogén-karbonátot vettek igénybe, még 6 további guggolást végeztek az első három szettben (27).
Ez azt sugallja, hogy a nátrium-hidrogén-karbonát fokozhatja a teljesítményt, különösen az ülés kezdetén (27).
Ezenkívül a nátrium-hidrogén-karbonát előnyös lehet az izmok koordinációjában is.
Például egy tanulmány megállapította, hogy segített fenntartani a teniszezők lendületességét. Egy másik tanulmány hasonló előnyöket talált a boxerek puncs pontosságára (24, 28).
Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a nátrium-hidrogén-karbonát hatással lehet az agyra, de több kutatásra van szükség ahhoz, hogy pontosan hogyan működik.
Alsó sor:
A nátrium-bikarbonát javíthatja az izmok koordinációját és növeli az erőt. Emellett növelheti a nehéz súlyú ismétlések számát az edzőteremben. ReklámA nátrium-bikarbonát egyéb egészségügyi előnyei
A nátrium-bikarbonát egyéb módon is javíthatja az egészségét. Például:
Csökkenti a gyomorégést:
- A natriumbikarbonát az antacidák egyik gyakori összetevője, amelyet gyakran gyomorégcsillapítás és gyomorfekély kezelésére használnak (29, 30). A fogászati egészség elősegítése:
- A szódabikendő tartalmú fogkrémek hatékonyabban távolítják el a plakkot, mint a fogkrémeket (31). Javítja a választ a rák kezelésére:
- A nátrium-bikarbonát segíthet javítani a kemoterápiára adott válaszokat. Ennek ellenére nincs emberi tanulmány (32, 33, 34). Lassítja a vesebetegséget:
- A vesebetegségben szenvedő nátrium-bikarbonát-kezelés segítheti a vesefunkció csökkenését (35). Csökkentheti a rovarcsípést:
- A szódabikarbóna és a vízpaszta alkalmazása rovarcsípés esetén csökkentheti a viszketést. Azonban nem végeztek tudományos vizsgálatokat. Alsó sor:
A nátrium-bikarbonát segíthet javítani az emésztést, a fogászati egészséget és a viszketést a rovarcsípésektől. Vannak is előnyösek a vesebetegek vagy a kemoterápiában részesülő betegek. Reklám ReklámKiegészítők és adagolási utasítások
A nátrium-bikarbonát-kiegészítők kapszulában vagy tabletta formájában találhatók.
Ön is megvásárolhatja, mint sima szódabikarbóna por.
A várható előnyök ugyanazok maradnak, függetlenül attól, hogy melyik kiegészítő űrlapot választja.
A legtöbb vizsgálat szerint a 90-135 mg / testtömeg kg-os adag (200-300 mg / kg) előnyökkel jár, és az edzés előtt (60) 60-90 percet kell venni.
Azonban a nátrium-hidrogén-karbonát annyira közel áll a testmozgáshoz, hogy néhány ember gyomorfekélyt okozhat. Ha ez a helyzet az Ön számára, fontolja meg a kisebb dózis kezdetét, például 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).
Előfordulhat, hogy hasznosnak találja a dózist az edzés előtt 90 perccel korábban.
Például egy vizsgálat kimutatta, hogy 180-150 mg / kg (200-300 mg / kg) szedés előtt a testmozgás ugyanolyan hatásos volt, mint a gyomorproblémák (36).
A mellékhatásokat is csökkentheti vízzel vagy étellel (11).
Végül a nátrium-hidrogén-karbonát dózisának 3 vagy 4 kisebb dózisba történő felosztása és a nap folyamán történő elterjesztése segíthet a tolerancia javításában.Ne felejtsük el, hogy a hatás csak az utolsó dózist követő 24 óráig tarthat (37, 38).
Alsó sor:
A nátrium-bikarbonát por, pirula vagy kapszula formájában található. A 90-135 mg / lbs (200-300mg / kg) dózisokat legfeljebb 3 órával a gyakorlat előtt vagy 3 vagy 4 kisebb dózisban kell felszívni a nap folyamán. Biztonsági és mellékhatások
A fent említett adagokban vett nátrium-bikarbonát biztonságosnak tekinthető.
Nagyobb adagok súlyosan növelhetik a vér pH-ját. Ez veszélyes, és zavarhatja a szívritmust és izomgörcsöket okozhat (39, 40).
Ezenkívül, ha a nátrium-hidrogén-karbonát gyomorsavval keveredik, akkor gáz keletkezik. Ez hasi fájdalmat, puffadást, émelygést, hasmenést és hányást okozhat (1, 41).
Nem mindenki fogja tapasztalni ezeket a mellékhatásokat. A tünetek súlyossága változhat a vett mennyiség és a személyes érzékenység alapján (42, 43).
A nátrium-bikarbonát fogyasztása szintén növelheti a nátrium vérszintjét, ami egyes betegeknél fokozhatja a vérnyomást.
Ezenkívül nagy mennyiségű nátrium képes a szervezet megtartani a vizet. Bár a fokozott hidratálás hasznos lehet a hőt gyakorló személyek számára, hátrányos lehet a súlykategóriás sportokban versenyzőkkel szemben (5).
Végül a nátrium-hidrogén-karbonát nem ajánlott a terhes vagy szoptató anyák számára. Nem ajánlott olyan betegeknek sem, akik szívbetegségben, veseelégtelenségben vagy elektrolit zavarban szenvednek, mint például az aldoszteronizmus vagy az Addison-kór.
Alsó sor:
A nátrium-hidrogén-karbonát bevitele általában biztonságosnak tekinthető, ha az ajánlott dózisokat figyelembe veszi. Azonban kellemetlen mellékhatásokat okozhat, és nem ajánlott mindenkinek. AdvertisementAdvertisementMarketingTake Home Message
A nátrium-bikarbonát biztonságos és megbízható módon történő használata a testmozgás teljesítményének növelése érdekében, különösen a nagy intenzitású és intervallumos tevékenységek során.
Ez növelheti az erőt és segíthet a koordinációnak a fáradt izmokban. Ezt mondják, ez a kiegészítés nem mindenki számára működik. Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, működni fog az Ön számára, hogy próbálkozzon vele.
