Szívbetegség és testmozgás: aktív rutin indítása
Tartalomjegyzék:
Ha nemrégiben szívrohamot szenvedett, vagy egynél többet kockáztat, az orvos javasolhatja, hogy indítson edzésprogramot. A legfontosabb életmódbeli változtatások lehetnek frusztrálóak és félelmetesek - különösen akkor, ha már több éven keresztül vagy évtizedek alatt kifejlesztette jelenlegi szokásait. A teljes munka és családi felelősségvállalás miatt aggódhat, hogy megtalálja az időt, hogy aktívabb legyen.
Bár az aktívabb életmód felé vezető út kihívást jelenthet, a testmozgás létfontosságú összetevője a szív állapotának kezelésében és az életének meghosszabbításában. A National Institutes of Health (NIH) szerint a szívbetegség rendszeres gyakorlása több okból is fontos. A gyakorlat segíthet:
Amikor a gyakorlásról van szó, egy kicsit hosszú utat tehet. A titok, hogy sikeresen elinduljon egy edzésprogram, amely segít fenntartani a szív egészségét, hogy könnyedén fokozza és fokozza magát. Fontos, hogy szorosan együtt dolgozzon orvosával, amikor edzésprogramot készít. Ez különösen fontos, ha nemrégiben szívrohamot vagy szívműködést okozott. Orvosa segíthet meghatározni, hogy mely tevékenységek felelnek meg az Ön számára, és határokat szabjon arra vonatkozóan, hogy mennyit tehet az Ön állapota alapján.
Beszéljen orvosával, mielőtt növelné az aktivitási szintet, ha cukorbeteg vagy mellkasi fájdalma van, vagy nyomás vagy légszomj. Miután meghatározta az Önnek megfelelő tevékenységek típusát, fontolja meg ezeket a mutatókat az NIH-tól és az American Heart Association-tól (AHA) arról, hogyan lehet biztonságosabb aktívabb rutinokat kezdeni.
AHA gyakorlási irányelvei
Mennyit túl sok, és ami nem elég? Az AHA napi 30 percet ajánl, hetente öt napot a mérsékelt testmozgásról. Ha azonban nem gyakoroltál rendszeresen, akkor valószínűleg meg kell dolgozni az utat erre az időtartamra. Az edzésedet két vagy három 10-15 perces munkamenetre is feloszthatja naponta, ugyanolyan hatékony edzésre.
A szívednek a leghatékonyabb edzés olyan aerob gyakorlatok, mint a gyaloglás, kocogás, úszás vagy kerékpározás. Az aerob tevékenység a szívét és a tüdejét hosszabb ideig végzi, ami lehetővé teszi szívének jobb oxigén kihasználását és javítja a véráramlást. Kezdje el egy egyszerű gyalogos programot, mielőtt erőteljesebb tevékenységeket próbálna ki. Az AHA szerint a tanulmányok azt mutatják, hogy a várható élettartam két órával nőhet minden sétáltóra. Ezenkívül a gyaloglás bizonyult az egyetlen leghatékonyabb edzésnek a szív egészségének elérése érdekében, akár napi 30 percben is.
Pace Yourself
Most, hogy ismeri az edzéshez szükséges mennyiséget, hogyan kell megközelíteni az edzésedet? Az NIH ötperces "bemelegítő" tevékenységet javasol. Nyújtás, lerakódás és gyengéd mozgás előkészíti az izmokat és a szívét testmozgásra. A gyakorlat célja, hogy fokozatosan növelje a fitnesz szintjét azzal, hogy a szíved egy kicsit nehezebbé válik - de nem túl nehéz - minden egyes alkalommal, amikor gyakorolsz.
AdvertisementAdvertisementMiután elkezdi az edzést, hangolja be, hogy érzed magad. Ne várjon addig, amíg kimerült a pihenés. Vessen egy kis szünetet, mielőtt túlságosan fáradt leszel. Ha szívelégtelenségben szenved, mint például a mellkasi szorítás vagy a légzési nehézség, akkor hagyja abba a gyakorlást.
Lassan felépítsen napi 30 percet, heti öt napot (vagy bármi, amit orvosa ajánl). Az edzés végén 5- 10 percet vesz igénybe, hogy "lehűljön", ugyanazzal a tevékenységgel lassabban.
Mind a részleteket
Még többet kell indítani egy edzésprogramot, mint egyszerűen kilépni az ajtón. Az AHA az alábbi tippeket ajánlja, hogy az új rutin élvezetesebbé váljon, és növelje az esélyt a sikerre:
- A tevékenységre és az időjáráshoz megfelelő ruha. Kényelmes, időjárásálló ruhák és jól felszerelt sportos cipők elengedhetetlenek a kényelmetlenség és a lehetséges sérülések elkerülése érdekében.
- Tartsa elvárásait ésszerűnek. Ne aggódjon, ha kudarcot tapasztal, vagy egy ideig megszakítja a rutint. Lassan engedje vissza a rutinját, és haladjon előre a korábbi ütemben.
- Keverjük össze. Számos tevékenységet élvezhet. Miután elvégezte az alapfokú fitnessi szintet, orvosa engedélyezheti, hogy több tevékenységet válogat, például gyaloglást, kerékpározást és úszást.
- Tartsa nyilván a haladást. Naplózza a gyakorlatokat naplóba vagy naptárba. Jegyezd meg, milyen távolságot vagy időt töltöttél gyakorolni, és hogyan érezte magát a tevékenység alatt és után. Ez segít fenntartani a motivációt azzal, hogy megmutatja Önnek, hogy mennyit jöttél, és megadja kezelőorvosának egy ötletet arról, hogy milyen edzések megfelelőek az Ön számára.
Lehet, hogy meglepte, mennyire élvezte az aktívabb életmódot. Nem csak jobban érzed magad, szerelhetsz és biztonságosabbá teheted, de pénzt takaríthatsz meg. Az AHA beszámol arról, hogy a fizikailag aktív emberek akár évi 500 dollárt takaríthatnak meg az egészséggel kapcsolatos kiadásokban. Vegye meg az első lépést. Beszéljen orvosával arról, hogy elkezdődjön egy edzésprogram, amely javítja az életminőségét és a szív egészségét.
