Az Ultimate "Deskercise" rutin: az irodai nyúlványok

A munkád fizikai fájdalmat okoz?

A munkával kapcsolatos rendellenességek nemcsak a nehéz gyártásra vagy építésre korlátozódnak. Ezek előfordulhatnak mindenféle iparágban és munkakörnyezetben, beleértve az irodaterületeket is. A kutatások azt mutatják, hogy az ismétlődő mozgás, a rossz testtartás és az azonos helyzetben való tartózkodás az izomrendszeri megbetegedéseket okozhatja vagy ronthatja.

Az ismétlődő mozdulatok megtartása egyetlen pozícióban az íróasztalnál jellemző. Az elmúlt 50 év munkanélküliségének tendenciáinak elemzése azt mutatta, hogy legalább 10 amerikai munkavállaló 8 asztali burgonya.

nyak- és vállfájdalom

• elhízás
• mozgásszervi rendellenességek
• Az asztalnál kialakított szokások, különösen ülések közben, hozzájárulhatnak a kényelmetlenséghez és az egészségügyi problémákhoz, stressz
• hátfájás
• carpal tunnel
• A Mayo Klinika szerint a napi több mint négy órán át 50 százalékkal növelheti a halálozás kockázatát. A szív- és érrendszeri betegségek 125 százalékos kockázata is fennáll.

A jó hír az, hogy a mozgás vagy a nyújtás egy felépíthető szokás. Kezdőként beállíthat egy időzítőt, hogy emlékeztesse Önt egy gyors séta vagy szakaszolás érdekében. Ha időigényes vagy, akkor is vannak olyan szakaszok, amelyeket az íróasztalánál tehet meg. Görgetés lefelé a bemutatóhoz a számítógéppel kapcsolatos dolgok kidolgozásához.

Ne felejts el normálisan lélegezni az egész szakaszon, és soha ne tartsa a lélegzetét. Minden szakaszon rugalmasabbá válik. Ne menj tovább, mint kényelmes.

Karok

A karjaid kinyújtása

A tricepsz nyúlik

Emelje fel a karját és hajlítsa meg úgy, hogy a kezed eléri az ellenkező oldalt.

1. Használja a másik kezét, és húzza a könyökét a fejed felé.
2. Tartsa 10-30 másodpercig.
3. Ismételje meg a másik oldalon.
4. Fejfedés, vagy lassú nyúlás

Nyújtsa ki az összes kar felső részét.

1. elérje a másik oldalt.
2. Tartsa 10-30 másodpercig.
3. Ismételje meg a másik oldalon.
4. Felső test és kar nyúlás

Csukja be a fej fölött a tenyereket kifelé.

1. Nyomja felfelé a karját, felfelé húzva.
2. Tartsa a pozíciót 10-30 másodpercig.
3. Felsõ test

A törzs megnyújtása

Váll, vagy pectoralis stretch

Kezet kézzel a háta mögött.

1. Tolja a mellkasot kifelé, és emelje fel az állát.
2. Tartsa a pozíciót 10-30 másodpercig.
3. Előrefeszítés

Ez a szakasz a rhomboid felső vagy felső hátsó szakaszának is ismert.

Csukja be a kezét előtted, és engedje le a fejét a karjaival.

1. Nyomja meg előre, és tartsa 10-30 másodpercig.
2. Torzó nyúlás, vagy törzs elforgatása

Tartsa erősen a lábát a földön, előrefelé nézzen.

1. Csavarja fel a felsőtestét a kar hátulján lévő kar irányába.
2. Tartsa a pozíciót 10-30 másodpercig.
3. Ismételje meg a másik oldalon.
4. Tipp: Exhale, ahogy hajolsz a szakaszon nagyobb mozgási tartományban.

Reklám Reklámjegyzék

Lábak

Lábak és térdek megnyújtása

Csípő és térd hajlítónyújtás

Egy térdet egy időben megragadva, mellé húzva.

1. Tartsa a pozíciót 10-30 másodpercig.
2. Alternatív.
3. Kihúzódások nyúlnak ki

A maradék ülő, hosszabbítsák ki az egyik lábát kifelé.

1. Menj végig a lábujjaidig.
2. Tartsa 10-30 másodpercig.
3. Ismételje meg a másik oldalon.
4. Győződjön meg róla, hogy ezt az egyik lábat egy időben csinálja, mivel ez a gyakorlat mindkét láb kivételével hátrányos lehet.

Fej és vállak

Fej- és vállszakaszok

Váll vállverés

Mindkét vállát egyszerre emelje fel a fül felé.

1. Dobja le őket, és ismételje meg 10-szer minden irányban.
2. Nyaki szakaszok

Pihenjen és hajolj előre.

1. Lassan tekerje az egyik oldal felé, és tartsa 10 másodpercig.
2. Ismételje meg a másik oldalon.
3. Pihenjen újra és emelje fel az állát a kiindulási helyzetbe.
4. Tegye ezt háromszor minden irányban.
5. Felső trap stretch

Finoman húzza a fejét minden vállig, amíg könnyű nyúlványt nem érez.

1. Tartsa a pozíciót 10-15 másodpercig.
2. Válasszon egyszerre mindkét oldalon.
3. Reklám Reklám

Előnyök

Tudtad?

A nyújtható programok áttekintése a munkahelyeken azt mutatta, hogy a mozgás, a testtartás és a stresszmentesség javul. A kutatás azt is sugallja, hogy az időszakos munkahelyi nyújtás akár 72% -kal is csökkentheti a fájdalmat. És egyes tanulmányok azt mutatják, hogy egy kis gyakorlati munka a mindennapi fizikai és szellemi stresszt enyhíti.

Bár a munkahelyi nyújtással kapcsolatos kutatás még mindig korlátozott, egy nemrég készült tanulmány szerint a pihenőidő csökkentheti a kényelmetlenséget a termelékenység veszélyeztetése nélkül.

Reklám

Mozgás közben

Mozgásban más utak

Mindezek a szakaszok termelékenyek. A cél az, hogy a nap folyamán új pozícióba kerüljön, hogy elkerülje az ismétlődő szakaszos sérüléseket. A Harvard School of Public Health szerint a testmozgás - akár rövid időn belül - javíthatja a hangulatot. A következő előnyöket élvezheti:

telefonon vagy ebéd közben

• rugalmas asztalhoz jutni, így változtathatja a pozícióját
• gyalogtúrák gyors találkozók alatt
• felkelni az ülésből minden órában és sétáljon az irodában
• Kérje a menedzserét vagy az emberi erőforrás osztályát ergonómiai bútorokról. A StretchClock, egy szünet emlékeztető alkalmazás is letölthető, amely óránként figyelmezteti Önt, hogy kelj fel és mozogjon egy kicsit. Még akkor sem tudnak izzadt gyakorló videókat, ha nem hagyhatja el az íróasztalt.

Bővebben: A munkával kapcsolatos stressz kezelése »