Top 10 Egészségügyi előnyök a tésztafélékben

A tojások a kevés étel közül kerülnek ki, amelyeket "szuperfoodoknak" neveznék.

Táplálékokkal táplálkoznak, amelyek közül néhány ritka a modern táplálkozásban.

Itt van a tojások 10 egészségre gyakorolt ​​előnye, amelyeket emberi tanulmányokban megerősítettek.

AdvertisementAdvertisement

1. A tojások hihetetlenül táplálóak

A tojások a legelterjedtebb élelmiszerek a bolygón.

Egy egész tojás tartalmazza az összes olyan tápanyagot, amely ahhoz szükséges, hogy egy sejtet egy baba csirkejévé alakítsanak.

Egyszeri főtt tojás (1):

• A-vitamin: 6% RDA
• Folát: 5% RDA
• B5-vitamin: 7 az RDA % -a
• 9% RDA B2 vitamin:
• 15% RDA Foszfor:
• 9% RDA Szelén:
• Az RDA <22% -a A tojások tartalmaznak megfelelő mennyiségű D-vitamint, E-vitamint, K-vitamint, B6-vitamint, kalciumot és cinket

Ez jön a 77 kalória, 6 gramm fehérje és 5 gramm egészséges zsírok.

A tojások tartalmaznak más, az egészség szempontjából fontos tápanyagokat is.

Tényleg … a tojások nagyjából a

tökéletes élelmiszerek, tartalmaznak egy kis szinte minden tápanyagot, amire szükségünk van. Ha kezét pásztázott vagy Omega-3 dúsított tojásokkal kezelheti, akkor ezek még jobbak. Több Omega-3-zal rendelkeznek és sokkal magasabbak az A-vitaminban és az E-vitaminban (2, 3).

Alsó sor:

Az egész tojás a bolygó legelegánsabb ételét tartalmazza, és tartalmaz egy kis szinte minden tápanyagot, amire szükségünk van. Az omega-3 dúsított és / vagy legeltetett tojások még egészségesebbek. 2. A tojások magasak a koleszterinben, de nem befolyásolják kedvezőtlenül a vér koleszterinszintjét

Igaz, hogy a tojásoknak magas a koleszterinszintje.

Valójában egy tojás 212 mg-ot tartalmaz, ami az ajánlott 300 mg-os napi bevétel több mint felét tartalmazza.

Mindazonáltal … fontos megjegyezni, hogy a

diéta koleszterinszintje nem feltétlenül emeli a vér (4, 5) koleszterinszintjét. A máj minden egyes nap nagy mennyiségű koleszterint termel. Ha több tojást eszünk, a máj kevesebb koleszterint termel, mint a koleszterin, így kiegyenlíti (6, 7).

Az emberek 70% -ában a tojások nem emelnek koleszterint

A másik 30% -nál (hiper válaszolók), a tojások enyhén növelhetik a Total és az LDL koleszterinszintjét

• Azonban, amint később vázolok a cikkben, a helyzet egy kicsit bonyolultabb, és ezek a változások valóban előnyösek.

(

Kivételek … A genetikai rendellenességekkel rendelkezők, mint a családi hiperkoleszterinémia vagy az ApoE4 nevű gén típusának lehetősége csökkenteni vagy elkerülni a tojást.).

Alsó sor:

A tojásnak magas a koleszterinszintje, de a tojások fogyasztása nem befolyásolja káros hatással a koleszterinre a vérben a legtöbb ember számára.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. A tojások növelik a HDL (a "jó") koleszterinszintet

A HDL jelentése a nagy sűrűségű lipoprotein. Gyakran ismert a "jó" koleszterin (9).

Azok az emberek, akiknek magasabb a HDL szintje, általában alacsonyabb a szívbetegség, a stroke és a különböző egészségügyi problémák (10, 11, 12, 13) kockázata.

A tojások enyhítése

nagy

módja a HDL növelésének. Egy vizsgálatban 6 tojásonként napi 2 tojás 10% -kal (14, 15, 16) növelte a HDL-szinteket.

4. A tojások tartalmazzák a kolint - fontos tápanyagot, hogy a legtöbb ember nem elégszik

A kolin olyan tápanyag, amelyet a legtöbb ember még csak nem is tud.

Mégis, ez egy hihetetlenül fontos anyag, és gyakran csoportosul a B-vitaminokkal.

A kolint sejtmembránok előállítására használják, és szerepet játszanak az agyban lévő jelzőmolekulák előállításában, valamint számos más funkcióval (17).

Diétás felmérések azt mutatták, hogy az Egyesült Államokban élő emberek közel 90% -a kevesebb, mint az ajánlott kolin mennyisége (18).

Az egész tojás kiváló kolinforrás. Egy tojás több mint 100 mg-ot tartalmaz ez a nagyon fontos tápanyag.

Bottom Line:

A tojás a legjobb kolin táplálékforrás, a hihetetlenül fontos tápanyag, de a legtöbb ember nem elég.

AdvertisementAdvertisement

5. A tojások az LDL koleszterinszintjét a kicsi, sűrűtől a nagyig terjedő, a szívbetegség csökkent kockázatával kapcsolják

Az LDL-koleszterin általában "rossz" koleszterinként ismert. Jól ismert, hogy magas LDL szintje összefügg a szívbetegség fokozott kockázatával (19, 20).

De amit sokan nem veszik észre, hogy vannak olyan altípusok, amelyek az LDL-nek a szemcsék méretével kapcsolatosak.

Kis, sűrű

LDL részecskék

nagy

LDL-részecskék vannak. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok a személyek, akiknek túlnyomóan kicsi, sűrű LDL-részecskéi nagyobb a szívbetegség kockázata, mint azok, akik nagyrészt LDL-részecskékkel rendelkeznek (21, 22, 23). Még ha a tojások is enyhén emelik az LDL-koleszterint egyes embereknél, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a részecskék kis, sűrűtől a nagy LDL-ig változnak … ami jó dolog (24, 25). Bottom Line:

A tojásfogyasztás úgy tűnik, megváltoztatja az LDL-részecskék mintázatát a kicsi, sűrű LDL-ből (rossz) a nagy LDL-be, ami összefügg a csökkent szívbetegség kockázatával.

Hirdetés

6. A tojások tartalmazzák a luteint és a zeaxantint, antioxidánsokat, amelyeknek fontos szerepe van az Eye Health

Az öregedés egyik következménye, hogy a látás rosszabbodik.

Számos tápanyag van, amelyek segítenek ellensúlyozni a degeneratív folyamatokat, amelyek befolyásolhatják a szemünket.

Ezek közül kettőt lutein és zeaxantin neveznek, erős antioxidánsok, amelyek hajlamosak felépülni a szem retinájában (26, 27).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a megfelelő mennyiségű tápanyagok fogyasztása jelentősen csökkentheti a szürkehályog és a makula degeneráció kockázatát, két nagyon gyakori szemrendellenességet (28, 29, 30).

A tojássárgája valójában nagy mennyiségű luteint és zeaxantint tartalmaz.

Egy ellenőrzött vizsgálat során a 4., 5. héten napi 3 tojássárgany fogyasztása 28-50% -kal, a zeaxantin 114-142% -kal nőtt (31).

A tojások szintén magasak az A-vitaminban, és itt is érdemes megemlíteni. Az A-vitamin hiánya a vakság leggyakoribb oka a világon (32).

Alsó sor:

Az antioxidánsok a lutein és a zeaxantin nagyon fontosak a szem egészségéért, és segíthetnek a makula degeneráció és a szürkehályog megelőzésében. A tojások magasak mindkettőjükben.

AdvertisementAdvertisement

7. Az Omega-3 vagy a tenyésztett tojás esetében alacsonyabb Triglicerideket is

Természetesen nem számít, hogy mit eszünk … az is fontos, hogy az ételeket, amelyeket eszünk, evett.

E tekintetben nem minden tojást hoznak létre. A táplálék összetételük a csirket tápláló és emelt állatoktól függően változik.

A legelőről felnevelt és / vagy az Omega-3 dúsított táplálékkal táplált tyúkokból származó tojás sokkal nagyobb az Omega-3 zsírsavakban.

Az omega-3 zsírsavakról ismert, hogy csökkentik a trigliceridek vérszintjét, ami jól ismert rizikófaktor a szívbetegségben (33, 34).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az Omega-3 dúsított tojások fogyasztása nagyon hatékony módja a vér trigliceridjének csökkentésére. Az egyik vizsgálat során mindössze 5 omega-3 dúsított tojást hetente 3 hétig csökkentette a trigliceridek 16-18% -kal (35, 36).

Alsó sor:

Az Omega-3 dúsított és legeltetett tojás jelentős mennyiségű Omega-3 zsírsavat tartalmaz. Az ilyen típusú tojások enni hatékony módja a vér trigliceridek csökkentésére.

8. A tojások magasak a minőségi fehérjében, minden lényeges aminosavval a megfelelő arányokban

A fehérjék az emberi test fő építőkövei.

Mindenféle szövetet és molekulát készítenek, amelyek strukturális és funkcionális célokat szolgálnak.

Az étrendben elegendő fehérje megszerzése nagyon fontos, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy az ajánlott mennyiségek túl alacsonyak lehetnek.

Hát … a tojás kiváló fehérjeforrás, egyetlen nagy tojás, amely 6 grammot tartalmaz.

A tojások a megfelelő arányban tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, így a testünk jól fel van szerelve, hogy a bennük lévő fehérjét teljes mértékben kihasználjuk.

A megfelelő fehérje fogyasztása segíthet a testsúlycsökkenés, az izomtömeg növelésében, a vérnyomás csökkentésében és a csontok egészségének optimalizálásában … Néhány példa (37, 38, 39, 40).

Alsó sor:

A tojás jó minőségű állati fehérjében magas, és tartalmazza az összes olyan esszenciális aminosavat, amelyet az embernek szüksége van.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. A tojások NEM emelik a szívbetegség kockázatát, és csökkenthetik a stroke kockázatát

Sok évtizedig a tojásokat igazságtalanul démonizálták.

Azt állították, hogy a koleszterin miatt, nekik rossznak kell lenniük a szívért.

Az elmúlt évek során publikált számos tanulmány megvizsgálta a tojásfogyasztás és a szívbetegség kockázatát.

Összesen 263, 938 résztvevővel végzett 17 vizsgálatban egyetlen összefüggést nem találtak a tojásfogyasztás és a szívbetegség vagy a stroke között (41).

Számos más tanulmány is hasonló következtetésre jutott (42, 43).

Azonban … néhány tanulmány kimutatta, hogy a tojást fogyasztó cukorbetegek fokozott a szívbetegség kockázata (44).

A tojások valóban

a

okozása> a megnövekedett kockázat nem ismert, mert az ilyen típusú vizsgálatok csak statisztikai kapcsolatot mutathatnak. Nem tudják bizonyítani, hogy a tojások okoztak valamit.

Lehetséges, hogy a cukorbetegek, akik tojást fogyasztanak, átlagosan kevésbé egészségtudatosak.

Egy alacsony szénhidráttartalmú táplálékkal, amely a cukorbetegek számára messze a legjobb diéta, a tojások fogyasztása a szívbetegségek kockázati tényezőinek javulásához vezet (45, 46).

Bottom Line:

Számos tanulmányban vizsgálták a tojásfogyasztást és a szívbetegség kockázatát, és nem találtak összefüggést. Néhány tanulmány azonban megnőtt a kockázata a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.

10. A tojások nagyon jól teljesítik, és arra törekszenek, hogy kevesebb kalóriát fogyasszanak, segítsen a súlycsökkentésben

A tojások hihetetlenül teljesítenek.

Ezek magas fehérjetartalmú élelmiszerek … de a fehérje messze a leginkább kielégítő makronutriens (47).

A tojások magas pontszámot mutatnak a Satiety Index-nek nevezett skála szerint, amely megméri az ételeknek a teljesség érzését és a következő kalóriabevitel csökkenését (48).

Egy 30 túlsúlyos nő vizsgálata során a tojás helyett a bagel helyett reggelizett a teljesség érzése, és automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztott a következő 36 órára (49).

Take Home Message

A tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy napi 3 egész tojás fogyasztása tökéletesen biztonságos.

Nincs bizonyíték arra, hogy túlmutatva ez káros, csak "feltérképezetlen terület", mivel nem tanulmányozták.

Én személyesen enni 3-6 egész tojást naponta, és az egészségem még soha nem volt jobb.

Tényleg … a tojások a természet tökéletes ételei.

Minden más tetején túl olcsó, könnyen felkészíthető, szinte bármilyen étel és íze remek.