Top 10 Flaxseeds egészségvédelmi előnyei

Évszázadokon keresztül a lenmagot értékesítették egészségvédő tulajdonságaik miatt.

Valójában Nagy Károly elrendelte az alanyait, hogy enni a lenmagot az egészségükért. Tehát nem csoda, hogy a Linum usitatissimum nevet kapta, azaz a "leghasznosabb".

Napjainkban a lenmagok "szuper élelmiszerként" jelentkeznek, mivel a tudományos kutatások többet mutatnak egészségügyi előnyeikre.

Itt van a 10 lengyel magvak egészségügyi előnyei, amelyeket a tudomány támogat.

AdvertisementAdvertisement

1. A lenmagok táplálékkal vannak betöltve

A civilizáció kezdete óta nőttek, a lenmagok az egyik legrégebbi növények. Kétféle, barna és aranyos, ugyanolyan tápláló.

A földi lenmagra jellemző adagolási méret 1 evőkanál (7 gramm).

Csak egy evőkanál elegendő mennyiségű fehérje, rost és omega-3 zsírsav található, amellett, hogy gazdag forrása egyes vitaminok és ásványi anyagok.

Egy evőkanál földi magvak a következőket tartalmazzák (1):

• Kalória: 37
• Fehérje: 1. 3 gramm
• Carbs: 2 gramm
• Szál: 1. 9 gramm
• Összes zsír: 3 gramm
• Telített zsír: 0. 3 gramm
• Egyszeresen telítetlen zsír: 0. 5 gramm
• Többszörösen telítetlen zsír: 2. 0 gramm
• Omega-3 zsírsavak: 1, 597 mg
• B1 vitamin: 8% RDI
• B6 vitamin: 2% RDI <:
• 2% RDI Kalcium:
• 2% RDI Vas:
• 2% RDI Magnézium:
• 7% RDI > Foszfor: 4% RDI
• Kálium: 2% RDI
• Érdekes, hogy a lenmagok egészségre gyakorolt ​​jótékony hatása főként az omega-3 zsírsavaknak, a lignánoknak és a rostoknak tulajdonítható.

Összefoglaló:

A lenmagok sok tápanyag jó forrásai. Egészségügyi előnyük elsősorban az omega-3 zsírok, lignánok és rostok tartalmának köszönhető.

2. A lenmagfélék magasak az Omega-3 zsírokban Ha vegetáriánus vagy halat nem eszel, a lenmagok lehetnek a legjobb omega-3 zsírok forrásai.

Ezek az alfa-linolénsav (ALA), elsősorban növényi alapú omega-3 zsírsav (2) gazdag forrása.

Az ALA egyike azon két esszenciális zsírsavnak, amelyet meg kell szereznie az ételtől, amelyet a szervezet nem termel.

Állatkísérletek kimutatták, hogy az ALA a lenmagban akadályozza meg a koleszterin leeresztését a szív vérében, csökkenti az artériák gyulladását és csökkenti a tumor növekedését (3, 4, 5).

Egy Costa Rica-i tanulmány, amely 3, 638 embert érintett, azt találta, hogy azok, akik több ALA-t fogyasztottak, kisebb szívinfarktus-kockázatuk volt, mint azok, akik kevesebb ALA-t fogyasztottak (6).

Emellett több mint 250 000 ember bevonásával végzett 27 vizsgálat nagy áttekintése azt mutatta, hogy az ALA 14% -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázatához (7).

Számos tanulmány is kapcsolta az ALA-t alacsonyabb stroke kockázattal (8, 9, 10).

Továbbá a megfigyelési adatok közelmúltbeli felülvizsgálata arra a következtetésre jutott, hogy az ALA szívelégtelenségei hasonlóak voltak az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA), a két ismert omega-3 zsír közül kettővel (11).

Összefoglaló:

A lenmagok az omega-3 zsírsav ALA gazdag forrása. A növényi alapú ALA zsírsavak bizonyítottan szívegészségügyi előnyökkel járnak, és kisebb a stroke kockázata.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. A lenmagok lignánok gazdag forrása, amely csökkentheti a rák kockázatát

A lignánok olyan növényi vegyületek, amelyek antioxidáns és ösztrogén tulajdonságokkal rendelkeznek, mindkettő segít csökkenteni a rák kockázatát és javítani az egészséget (12).

Érdekes módon a lenmagok akár 800-szor több lignánt tartalmaznak, mint a többi növényi élelmiszerek (5).

Megfigyelő vizsgálatok azt mutatják, hogy azok, akik a lenmagot fogyasztják, kisebb a mellrák kockázata, különösen a posztmenopauzás nőknél (13).

Emellett egy kanadai vizsgálat szerint, amely több mint 6 000 nővel jár együtt, azok, akik a lenmagot fogyasztják, 18% -kal kevésbé valószínűek emlőrák kialakulását (14).

Azonban a férfiak is profitálhatnak a lenmagok fogyasztásáról.

Egy 15 emberből álló kis vizsgálatban azok, akik 30 gramm lenmagot adtak naponta az alacsony zsírtartalmú diétát követően, alacsonyabb prosztatarák markert mutattak, ami kisebb kockázatot jelent a prosztatarákra (15).

A lenmagok valószínűleg megakadályozzák a vastagbél- és bőrrákot laboratóriumi és állatkísérletekben. Mégis több kutatásra van szükség ennek megerősítésére (16).

Mindazonáltal az eddigi bizonyítékok arra utalnak, hogy a lenmagok potenciálisan értékes élelmiszerek a különféle rákos megbetegedések elleni küzdelemben.

Összefoglaló:

A lenmagok tartalmaznak olyan tápanyagok csoportját, amelyek lignánok, amelyek erős antioxidáns és ösztrogén tulajdonságokkal rendelkeznek. Segíthetnek az emlő- és prosztatarák, valamint más típusú rák megelőzésében.

4. A lenmagban gazdag diétás rost Csak egy evőkanál lánckrém tartalmaz 3 gramm rostot, ami a férfiak és a nők napi ajánlott bevitelének 8-12% -a (17).

Továbbá a lenmagok kétféle étkezési rost-oldható (20-40%) és oldhatatlan (60-80%).

Ez a szálas duó a nagy bélben lévő baktériumok által fermentálódik, szétszedik a székletet és rendszeresebb bélmozgásokat eredményez.

Egyrészt az oldható rost növeli a bél tartalmának konzisztenciáját, és lassítja az emésztési sebességet. Ennek bizonyítottan segít a vércukorszint szabályozásában és az alacsonyabb koleszterinszint szabályozásában (18).

Másrészről az oldhatatlan szál lehetővé teszi, hogy több víz kapcsolódjon a széklethez, növelje ömlesztett anyagát és lágyabb székletet eredményez. Ez hasznos a székrekedés megelőzésére és az irritábilis bél szindrómára vagy divertikuláris betegségre (5).

Összefoglaló:

Az apró magvakba csomagolt rengeteg rost, hozzáadásával a lenmagok a diétához elősegítik a rendszeres bélmozgásokat és javíthatják az emésztési egészséget.

AdvertisementAdvertisement 5. A lenmagok javíthatják a koleszterinszintet

A lenmagok egy másik egészségügyi előnye a koleszterin szintjének csökkentése.

Egy magas koleszterinszintű vizsgálatban a napi 3 evőkanál (30 gramm) foszfátpor naponta 3% -kal csökkentette a teljes koleszterint 17% -kal, a "rossz" LDL-koleszterint pedig közel 20% -kal (19).

A cukorbetegek egy másik tanulmánya szerint 1 evőkanál (10 gramm) lenmagolaj napi egy hónapra történő bevétele 12% -os "jó" HDL koleszterinszint növekedést eredményezett (20).

A posztmenopauzás nőknél a 30 gramm kukoricafehérje naponta csökkentette a teljes koleszterinszintet és az LDL-koleszterinszintet (7) és 10% -kal (21).

Úgy tűnik, hogy ezek a hatások a lenmagban lévő rostoknak köszönhetőek, mivel az az epesavakhoz kötődik, és ezután a szervezet választja ki őket.

Ezeknek az epesavaknak a feltöltéséhez a koleszterint a vérből a májába húzza. Ez a folyamat csökkenti a vér koleszterinszintjét (18).

Ez mindenképpen jó hír azok számára, akiknek javítaniuk kell a koleszterinszintjüket.

Összefoglaló:

A lenmagmag magas rosttartalma segíthet csökkenteni a koleszterint és fontos szerepet játszhat a szív egészségének javításában.

Hirdetés 6. A lenmag magvak alacsonyabb vérnyomást fejtenek ki

A lenmagvakra vonatkozó vizsgálatok a természetes vérnyomáscsökkentő képességre is összpontosítottak (22).

Egy kanadai tanulmány szerint naponta 30 gramm lenmagot fogyasztott hat hónapon keresztül a csökkentett szisztolés és diasztolés vérnyomás 10 mmHg-val és 7 Hgmm-rel (23).

Azoknál, akik már vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szedtek, a lenmag csökkentette a vérnyomást, és 17% -kal (23) csökkentette az ellenőrizetlen magas vérnyomással rendelkező betegek számát.

Ezenkívül egy nagy felülvizsgálat szerint 11 vizsgálatból származó adatok alapján a napraforgómagok naponta több mint három hónapig csökkentek 2 Hgmm-rel (24).

Bár ez jelentéktelen lehet, a 2 mmHg-os vérnyomáscsökkenés 10% -kal, a szívbetegség 7% -kal (25) csökkentheti a stroke-ot.

Összefoglaló:

A lenmagok bizonyítottan csökkentik a vérnyomást és különösen hasznosak a magas vérnyomással rendelkezők számára.

AdvertisementAdvertisement 7. Minőségi fehérjét tartalmaznak

A lenmagok a növényi alapú fehérjék nagy forrása, és egyre nagyobb érdeklődés mutatkozik a lenmagban lévő fehérjék és az egészségügyi előnyök iránt. A lenmagban gazdag fehérje gazdag aminosavakban arginin, aszparaginsav és glutaminsav (26, 27).

Számos laboratóriumi és állatkísérlet kimutatta, hogy a lenmag fehérje javította az immunfunkciót, csökkentette a koleszterinszintet, megelőzte a tumorokat és gombaellenes tulajdonságokkal rendelkezett (28, 29, 30).

Ha fontolóra veszi, hogy vágja vissza a húst, és aggódik amiatt, hogy túlságosan éhes lesz, a lenmagok lehetnek a válaszod.

Tény, hogy egy nemrég készült tanulmányban 21 felnőtt vett állati fehérje ételt vagy növényi fehérje ételt. A tanulmány nem talált különbséget az étvágy, a jóllakottság vagy az étkezés során észlelt két étkezés között (31).

Valószínű, hogy mind az állati, mind a növényi fehérje ételek stimulálják a bélben lévő hormonokat, hogy elősegítsék a teljesség érzését, ami kevesebbet eszik a következő étkezés során.

Összefoglaló:

A lenmagok jó növényalapú fehérjeforrás, és alternatív fehérjeforrás lehet azok számára, akik nem fogyasztanak húst.

8. A lenmagok segítenek a vércukorszint ellenőrzésében A 2-es típusú cukorbetegség világméretű egészségügyi probléma.

Ezt a magas vércukorszint jellemzi, mivel a szervezet képtelen inzulinzást vagy rezisztenciát okozni.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek, akik legalább egy hónapon keresztül 10-20 gramm lenmagolajat adtak napi étrendjüknek, a vércukorszint (20, 32, 33) 8-20%.

Ez a vércukorszint-csökkentő hatás elsősorban a lenmagok oldhatatlan rosttartalmának köszönhető. A kutatás kimutatta, hogy az oldhatatlan szál lelassítja a vércukorszint felszabadulását és csökkenti a vércukrot (5, 34).

Egy tanulmány azonban nem találta meg a vércukorszint változását vagy a cukorbetegség kezelésének javulását (35).

Ez a tanulmányban kis számú alanynak és a lenmagolajnak köszönhető. A lenmagolajnak nincs rostja, amelyet a lenmagok alacsonyabb vércukorszinttel jellemeznek.

Összességében a lenmagok kedvező és tápláló kiegészítők lehetnek a cukorbetegek étrendjében.

Összefoglaló:

A lenmagok csökkenthetik a vércukorszintet az oldhatatlan rosttartalmuk miatt. Jó hatással lehetnek a cukorbetegek étrendjére.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Flaxseeds tartja az éhínséget az öbölben, amely segíthet a súlytámogatásban

Ha hajlamos az ételek közötti táplálkozásra, érdemes fontolóra venni a lenmagot az italodba, hogy megszabaduljon az éhségtől.

Egy tanulmány kimutatta, hogy 25 gramm földi lenmagot adnak az italnak az éhezés és az általános étvágy csökkenéséhez (36).

A csökkent éhség érzése valószínűleg a lenmagok oldható rosttartalmának köszönhető. Lassítja az emésztést a gyomorban, ami számos olyan hormont indít el, amely az étvágyat szabályozza, és teljesség érzést nyújt (37, 38, 39).

A lenmagok étrendi rosttartalma segítheti a súlycsökkentést az éhínség megszüntetésével és a teljesség érzéseivel szemben.

Összefoglaló:

A flaxseeds hosszabb ideig megtartja Önt, és segítheti a súlyt az étvágyának szabályozásával.

10. A lenmagmag sokféle összetevő lehet A lenmagolaj vagy a lenmagolaj számos közönséges élelmiszerhez adható. Próbálkozzon a következőkkel:

Adja hozzá a vízhez és a napi folyadék bevitelének részeként

A lenmagolaj olajozása saláta öltözködésként

• Öntsük a földi magvakat a meleg vagy hideg reggeli gabonafélék fölé
• Keverésük a legkedveltebb joghurtba
• Cookie-kba, muffinba, kenyérbe vagy egyéb kódhoz adva
• Finomba keveredve a konzisztenciát megnövelve
• A tojás helyettesítéséhez hozzáadjuk a vizet
• Összefoglaló:
• A lenmagok sokoldalúak könnyen hozzáadhatók a napi étrendhez.Vannak különböző receptek megpróbálhatja.
• Tippek a lenmagok étrendjéhez

Sok lenyűgöző egészségügyi előny származik a flaxseeds fogyasztásával kapcsolatban. Íme néhány tipp, hogyan adhatod hozzá ezeket az apró magokat az étrendedbe.

A földi magvak fogyasztása inkább egészben

A földi magvakra való felvitelre van szükség, mivel könnyebb megemészteni őket.

Nem fogsz annyit kihasználni a teljes lenmagból, mivel a belek nem tudják megtörni a magok kemény külső héját.

Mindig azt mondhatjuk, hogy még mindig vásárolhatunk teljes lenmagolajat, őrölhetjük őket egy kávédarálóban, és tárolhatjuk a földi magvakat egy légmentesen lezárt tartályban.

Mi a helyzet a lenmagolajjal?

A lenmagolaj felhasználásának újbóli fellendülése táplálkozási tulajdonságai és egészségügyi előnyei miatt következett be.

Ezt rendszerint hideg sajtolással hívják le.

Mivel az olaj érzékeny a hőre és a fényre, leginkább sötét üveges palackokban tartják, sötét, hűvös helyen tárolják, mint egy konyhaszekrény.

Mivel egyes tápanyagai hőérzékenyek, a lenmagolaj nem alkalmas magas hőmérsékletű főzésre.

Mindazonáltal egyes tanulmányok kimutatták, hogy a lenmagolaj könnyű, 350 ° F / 177 ° C-os keveréses sütéshez történő használata nem okozott semmiféle csökkentést az olaj minőségében (5).

Érdemes megjegyezni, hogy a lenmagolaj több ALA-t tartalmaz, mint a lenmag. Egy evőkanál őrölt lenmagolaj 1,6 grammot tartalmaz, míg egy evőkanál lánckolaj 7 grammot tartalmaz.

Mindazonáltal a lenmagok számos más hasznos tápanyagot tartalmaznak, amelyek nem tartoznak bele a kivont olajba, például a rostba. A lenmagvak egészségi előnyeinek teljes kiaknázásához a fűmagok nagyszerű elsődleges választást kapnak.

Mennyire van szüksége?

A fenti vizsgálatokban megfigyelt egészségügyi előnyöket mindössze 1 evőkanál (10 gramm) napraforgómaggal megfigyelték.

Mindazonáltal ajánlatos a kiszolgáló mérete kevesebb, mint 5 evőkanál (50 gramm) lenmagra naponta.

Összefoglaló:

A földi fűmagok a legnagyobb egészségügyi előnyöket nyújtják. Ha lenmagolajat használ, ne felejtse el tárolni hűvös, sötét helyen, és alacsony hőmérsékleten történő főzéshez használja, hogy megőrizze a táplálkozási tulajdonságait.

Reklám

Bottom Line A táplálkozási jóság tekintetében a lenmagok tele vannak.

Bár apróak, gazdagok az omega-3 zsírsavban, az ALA-ban, a lignánokban és a rostokban, amelyek mindegyikének kimutatták, hogy sok potenciális egészségügyi előnye van.

Ezek felhasználhatók az emésztőszervi egészség javítására, az alacsony vérnyomás és a rossz koleszterinszint csökkentésére, a rák kockázatának csökkentésére és a cukorbetegek javára.

Sokoldalú élelmiszer-összetevőként könnyű hozzáadni a lenmagolajat vagy a lenmagolajat az Ön étrendjéhez.

Számos bizonyított egészségügyi előny mellett, és talán több, nincs jobb idő, mint most, hogy megragad néhány lenmagot a helyi élelmiszerboltból.