Top 11 A tökmagok tudományos alapú egészségügyi előnyei

A tökmagok kicsiek lehetnek, de tele vannak értékes tápanyagokkal.

Csak kis mennyiségű táplálkozás lehet számottevő mennyiségű egészséges zsír, magnézium és cink.

Emiatt a tökmagok számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak.

Ezek közé tartozik a jobb szívegészség, a prosztata egészségének védelme és bizonyos rák elleni védelem.

Mi több, ezek a magok könnyen beépíthetők az étrendbe.

Itt találhatók a tőzegmagok tíz legnagyobb egészségügyi előnyei, amelyeket a tudomány támogat.

AdvertisementAdvertisement

1. Tele van értékes tápanyagokkal

A tökmagok a tökök ehető magjai. Ők is ismert "pepita" - egy mexikói spanyol kifejezés.

A faragott sütőtök kemény fehér magjaitól eltérően a szupermarketben vásárolt tökmagok nem rendelkeznek héjjal.

Ezek a héjmentes magok lapos és ovális alakúak, zöld színűek.

Nagyjából 151 kalória egy uncia (28 gramm) shell-mentes tökmag, főleg a zsír és a fehérje.

Ezenkívül egy 1 oz (28 grammos) adagolás tartalmaz (1):

Szál: 1. 7 gramm.
Carbs: 5 gramm.
Fehérje: 7 gramm.
Zsír: 13 gramm (6 közülük omega-6s).
K-vitamin: a KFI 18% -a.
Foszfor: a KIE 33% -a.
Mangán: az RDI 42% -a.
Magnézium: a KIE 37% -a.
Vas: az RDI 23% -a.
Cink: 14% RDI.
Réz: Az RDI 19% -a.

Sok antioxidánsot és tisztességes mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat, káliumot, B2-vitamint (riboflavin) és folátot tartalmaznak.

A tökmag és a magolaj számos egyéb tápanyagot is tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy egészségügyi előnyökkel jár (2, 3).

Alsó sor: A tökmagok antioxidánsokban, vasban, cinkben, magnéziumban és sok más tápanyagban gazdagok. Egy uncia (28 gramm) körülbelül 151 kalóriát tartalmaz.

2. Magas antioxidánsok

A tökmag magában tartalmaz antioxidánsokat, mint a karotinoidokat és az E-vitamint (4, 5, 6).

Az antioxidánsok csökkenthetik a gyulladást és megvédhetik sejtjeiket a káros szabad gyököktől. Emiatt az antioxidánsokban gazdag ételek sokféle betegség elleni védelmet nyújthatnak (7).

Úgy gondolják, hogy az antioxidánsok magas aránya a sütőtök magjában részben felelősek az egészségre gyakorolt pozitív hatásukért.

Egy vizsgálatban a gyulladást csökkentették, ha az artritiszes patkányok tökmagolajat adtak. A gyulladáscsökkentő gyógyszereknek adott patkányok negatív mellékhatásokat tapasztaltak, míg a tökmagolajnak adott patkányoknak nem volt mellékhatása (8).

Alsó sor: A tökmagok tele vannak antioxidánsokkal, amelyek segíthetnek megvédeni a betegségeket és csökkenteni a gyulladást.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Bizonyos rákos megbetegedések kockázatával kapcsolatban

A tökmagban gazdag táplálékokat alacsonyabb gyomor-, mell-, tüdő-, prosztata- és vastagbélrákok okozzák (5).

Egy nagy megfigyelési vizsgálat megállapította, hogy a táplálkozás a posztmenopauzás nőknél a mellrák kockázatának csökkenésével jár (9).

Más tanulmányok szerint a tökmagban lévő lignánok kulcsszerepet játszhatnak az emlőrák megelőzésében és kezelésében (10).

További vizsgálati csövek vizsgálatai azt mutatták, hogy a tökmagot tartalmazó táplálékkiegészítők képesek lassítani a prosztatarák sejtek növekedését (11, 12).

Alsó sor: Néhány bizonyíték arra utal, hogy a tökmagok segíthetnek bizonyos rákos megbetegedések megelőzésében.

4. A prosztata és a húgyhólyag egészségének javítása

A tökmagok segíthetnek enyhíteni a jóindulatú prosztata hiperplázia (BPH) tüneteit, olyan állapotot, ahol a prosztata mirigye megnagyobbodik, és vizelési zavart okozhat.

Számos humán vizsgálatban kimutatták, hogy ezek a magvak csökkentik a BPH-hoz társuló tüneteket (13).

Több mint 1 400 ember vizsgálata a tökömagok BPH-vel történő fogyasztásának hatásait vizsgálta. Egy év elteltével a kapott betegek csökkent tüneteket és jobb életminőséget jelentettek (14).

Vannak olyan kutatások is, amelyek azt sugallják, hogy a sütőtök magvak vagy termékeik kiegészítőként segíthetnek a hiperaktív húgyhólyag tüneteinek kezelésében.

Egy tanulmány szerint egy 10 gramm tökmag vetőmag-extraktumot kaptak napi javított húgyúti funkciót 45 férfiban és nőbetegben hiperaktív hólyagban (15).

Alsó sor: A tökmagok csökkenthetik a jóindulatú prosztata-megnagyobbodás és a hiperaktív hólyag tüneteit.

AdvertisementAdvertisement

5. Nagyon magas a magnéziumban

A tökmag a magnézium egyik legjobb természetes forrása. Ez azért fontos, mert a magnéziumhiány gyakori számos nyugati országban.

Az Egyesült Államokban a felnőttek 79% -a magnéziumfogyasztást kapott az ajánlott napi adag alatt (16).

A magnézium több mint 600 vegyi reakcióhoz szükséges a szervezetben. A megfelelő magnéziumszintek fontosak:

A vérnyomás szabályozása (17).
A szívbetegségek kockázatának csökkentése (18).
Az egészséges csontok kialakulása és fenntartása (19).
A vércukorszint szabályozása (20, 21).

Alsó sor: A tökmag gazdag magnéziumforrás. Az egészséges magnéziumszint fontos a vérnyomás, a szív egészségének, a csont egészségének és a vércukorszintjének.

Hirdetés

6. Javítja a szív egészségét

A tökmagok jó antioxidánsok, magnézium, cink és zsírsavak forrásai, amelyek mindegyike segíthet a szív egészségének megtartásában (22).

Állatkísérletek azt is kimutatták, hogy a tökmagolaj segíthet csökkenteni a magas vérnyomást és a magas koleszterinszintet.

Ezek a szívbetegségek két fontos kockázati tényezője (23, 24).

35 posztmenopauzális nőt érintő vizsgálat szerint a tökmagolaj-kiegészítők 7% -kal csökkentették a diasztolés vérnyomást, és 12 héten keresztül növelték a "jó" HDL-koleszterinszintet 16% -kal.

Más tanulmányok azt sugallják, hogy lehetnek a tökmagolajban található nitrogén-monoxid-enzimek, amelyek felelősek a szív egészségére gyakorolt pozitív hatásaiért [26].

A nitrogén-oxid elősegíti az erek kitágulását, javítja a véráramlást és csökkenti a plakk-növekedés kockázatát az artériákban.

Alsó sor: A tökmagban lévő tápanyagok segíthetnek a szív egészségének megtartásában a vérnyomás csökkentésével és a jó koleszterinszint növelésével.

AdvertisementAdvertisement

7. Alsó vércukorszint

Állatkísérletek kimutatták, hogy a sütőtök, a tökmag, a tökmag por és a tökmag csökkentheti a vércukorszintet (27, 28).

Ez különösen fontos a cukorbetegek számára, akik küzdenek a vércukorszintjük szabályozásában.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a táplálék kiegészítése sütőipari levével vagy vetőmag porral csökkentette a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben (28).

A tökmag magas magnéziumtartalma felelős a cukorbetegségre gyakorolt pozitív hatásáért.

Több mint 127 000 férfi és nő részvételével végzett megfigyelési vizsgálat megállapította, hogy a magnéziumban gazdag diéták 33% -kal alacsonyabb kockázatúak a 2-es típusú cukorbetegségben férfiaknál, és 34% -kal alacsonyabbak a nőknél (29).

További kutatásra van szükség a vércukorszintre gyakorolt kedvező hatás megerősítéséhez.

Alsó sor: A tökmagok segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek. Ugyanakkor több kutatásra van szükség.

8. Nagyon magas a szálban

A tökmagok a tápláló rostok nagy forrásai. Az egész vetőmag 5,2 gramm rostot ad egyetlen 1 oz (28 gramm) adagban.

Azonban a héjjal eltávolított tökmagok 1,7 gramm rostot adnak uncia nélkül. Ezek a zöld tökmagok a legtöbb szupermarketben kaphatók.

A magas rosttartalmú étrend elősegítheti a jó emésztési egészséget.

Ezenkívül a magas rosttartalmú diéták csökkentek a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás (30) kockázatával.

Alsó sor: Az egész tökmag kiváló szálas forrást jelent. A magas szálas étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatának csökkentését.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. A spermiumminőség javítása

Az alacsony cinkszint a csökkent sperma minőségével és a férfiaknál a meddőség fokozott kockázatával jár (31).

Mivel a tökmag gazdag cinkforrás, segíthetnek a spermium minőségének javításában.

Egy egérből végzett vizsgálatból kiderül, hogy segíthetnek megvédeni az emberi spermát a kemoterápia és az autoimmun betegségek által okozott károktól (32).

A tökmagok magas antioxidánsok és egyéb tápanyagok is magasak, amelyek hozzájárulhatnak az egészséges tesztoszteron szinthez, és javíthatják az általános egészséget.

Együtt, mindezek a tényezők javíthatják a termékenységi szinteket és a reproduktív funkciókat, különösen a férfiaknál.

Alsó sor: A tökmag magas cinktartalma javíthatja a spermium minőségét és a termékenységet a férfiakban.

10. Segítségével javíthatja az alvást

Ha alvás közben problémái vannak, érdemes egy kis tökmagot megenni az ágy előtt.Ezek egy természetes forrása a triptofánnak, egy aminosavnak, amely elősegítheti az alvást.

A napi 1 gramm triptofán fogyasztása azt hitte, hogy javítja az alvást (33).

Azonban meg kell enni körülbelül 7 oz (200 gramm) tökmagot, hogy megkapja a szükséges 1 gramm triptofánt.

Ezekben a magokban a cink is segíthet a triptofán átalakításával a szerotoninra, amelyet ezután melatoninná alakítanak, az Ön alvási ciklusát szabályozó hormonként.

Ezenkívül a tökmagok kiváló magnéziumforrás. Megfelelő magnéziumszint is javult az alvással (34).

Bizonyos kis tanulmányok azt találták, hogy a magnézium kiegészítés javítja az alvásminőséget és az alvási időt az alacsony magnéziumszintű embereknél (35, 36).

Alsó sor: A tökmagok a triptofán, a cink és a magnézium jó forrásai, amelyek mindegyike elősegíti a jó alvást.

11. Könnyen hozzáadható a táplálékhoz

Ha szeretné megtapasztalni a tökmag előnyeit, könnyű bevonni az étrendbe.

Sok országban népszerű snack, amely nyers vagy pörkölt, sózva vagy sózatlan.

Amellett, hogy egyedül fogyasztja őket, hozzáadhatja őket a sima vagy a görög joghurthoz és gyümölcsökhöz.

Beültetheted ételeket saláták, levesek vagy gabonafélék segítségével. Vannak, akik sütéshez használják a tökmagot, édes vagy sós kenyér és sütemények összetevőjeként.

Azonban, mint sok magvak és diófélék, tartalmaznak fitinsavat, ami csökkentheti bizonyos tápanyagok biológiai hozzáférhetőségét.

Ha magokat és dióféléket rendszeresen elfogyasz, akkor érdemes áztatni vagy kifújni, hogy csökkentse a fitinsav tartalmát. Pörkölés is segíthet.