Top 15 kalciumban gazdag élelmiszerek (sokan nem tejtermékek)

Több kalcium van a szervezetben, mint bármely más ásvány, és nagyon fontos az egészség szempontjából.

A csontok és a fogak nagy részét teszi ki, és szerepet játszik a szív- és érrendszeri egészségben, az izomfunkcióban és az idegjelzésben.

A kalcium javasolt napi bevitele (RDI) napi 1 000 mg a legtöbb felnőtt számára.

Javasoljuk továbbá, hogy az 50 év felettiek és a 70 év felettiek naponta 1, 200 mg-ot kapjanak, míg a 4-18 éves gyermekeknél ajánlott 300 mg-ot kapni.

A népesség nagy része azonban nem kap elég kalciumot az étrendből (1).

A fő kalciumban gazdag élelmiszerek tejtermékek, mint a tej, a sajt és a joghurt. Az ásványi anyagok közül azonban sok nem tejtermék is magas.

Ezek közé tartoznak a tenger gyümölcsei, leveles zöldségek, hüvelyesek, aszalt gyümölcsök, tofu és különböző ételek, amelyeket kalciummal erősítenek.

Itt van 15 olyan élelmiszer, amely gazdag kalciummal, sok közülük nem tejtermék.

advertisementAdvertisement

1. Seeds

A magok apró táplálék-tápok. Néhányan közülük magas a kalcium, beleértve a mákot, a szezámot, a zellert és a chia magokat.

Például 1 evőkanál (15 gramm) mákos magvért 126 mg vagy 13% RDI (2).

A magvak fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaznak. A chia magok például növényi alapú omega-3 zsírsavak (3) gazdag forrása.

A szezámmagok a kalcium 1 literes RDI-jének 9% -át teszik ki 1 evőkanál. Más ásványi anyagokat is tartalmaznak, köztük réz, vas és mangán (4).

Alsó sor: Számos mag a jó kalciumforrás. Például 1 evőkanál mákos magvak 13% -a az RDI.

2. Sajt

A legtöbb sajt kiváló kalciumforrás. A parmezán sajt a leginkább 331 mg - vagy 33% -a RDI-t jelent - uncia nélkül (28 gramm) (5).

A puhább sajtok általában kevésbé vannak. Egy uncia brie csak 52 mg-ot, vagyis 5% -át adja ki az RDI-nek. Sok más fajta középen esik, ami az RDI mintegy 6% -át teszi ki (6, 7).

Hozzáadott bónuszként a tejtermékekben lévő kalciumot könnyebben felszívja a szervezet, mint növényi forrásokból.

Sokféle sajt is fehérjével, például túróval van tele. És az idős, kemény sajtok természetesen alacsonyak a laktózban, így könnyebbé teszik azokat, akiknek a laktonintoleranciát megemészteniük kell.

A tejtermékeknek további egészségügyi előnyei is lehetnek. Egy friss tanulmány szerint a tejtermékek csökkenthetik a szívbetegség kockázatát (8).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a sajtok napi fogyasztása alacsonyabb anyagcsere-szindróma kockázatával függ össze, ami növeli a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (9).

Mindazonáltal ne feledje, hogy a teljes zsírtartalmú sajt is magas a zsírok és kalória tekintetében. A legtöbb sajt is sok nátriumot tartalmaz, amit néhányan érzékenyek.

Alsó sor: A parmezán sajt a kalcium RDI-jének 33% -át adja. Míg magas a zsír és a kalória, a sajt valójában csökkenti a szívbetegség kockázatát.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Joghurt

A joghurt kiváló kalciumforrás.

Sok fajta joghurt is gazdag élő probiotikus baktériumok, amelyek különböző egészségügyi előnyökkel járnak.

Egy csésze (245 gramm) sima joghurt tartalmaz az RDI 30% -át. Emellett B2-vitamint, foszfort, káliumot és B12-vitamint is tartalmaz (10).

Az alacsony zsírtartalmú joghurt kalciumban még magasabb lehet, az RDI 45% -a egy pohárban (11).

Amíg a görög joghurt kiváló módja annak, hogy extra fehérjét kapjon az étrendben, kevesebb kalciumot szállít, mint a hagyományos joghurt (12).

Egy tanulmány szerint az étkezési joghurtot a jobb étrend minõségének és az anyagcsere javulásának javítására fordították. A joghurtot fogyasztó résztvevőknél kisebb a metabolikus betegségek kockázata, mint például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség (13).

Alsó sor: A joghurt az egyik legjobb kalciumforrás, amely az RDI 30% -át adja egy pohárban. Ez egyben a fehérje és más tápanyagok jó forrása is.

4. Szardínia és konzerv lazac

A szardínia és a konzerv lazac kalciummal van töltve, az ehető csontjaiknak köszönhetően.

A szardínia 3,70 uncia (92 gramm) 35% -a az RDI-ből, és 3 uncia konzerv lazac csontokkal 21% (14, 15).

Ezek az olajos halak kiváló minőségű fehérjét és omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek jó a szív, az agy és a bőr számára (16, 17).

Amíg a tenger gyümölcsei higanyt tartalmazhatnak, a kisebb halak, mint például a szardínia alacsony szinten vannak. Nem csak, hogy mind a szardínia, mind a lazac nagy mennyiségben tartalmaz szelént, ásványi anyagot, amely megakadályozhatja és visszafordíthatja a higany toxicitását (18).

Alsó sor: A szardínia és a konzerv lazac szuper egészséges választás. A szardínia doboz a kalciumra vonatkozó RDI 35% -át adja.

AdvertisementAdvertisement

5. Bab és lencse

A bab és a lencse magas rostban, fehérjében és mikrotápanyagokban van.

Ők is büszkélkedhet sok vas, cink, folsav, magnézium és kálium.

Egyes fajtáknak tisztességes mennyiségű kalcium is van.

A szárnyas bab azonban a táblázat tetején. Egy csésze főtt szárnyas bab 244 mg-ot, vagyis 24% -át az RDI (19).

A fehér bab szintén jó forrás, egy csésze főtt fehér bab pedig 13% -ot biztosít az RDI-nek. A bab és a lencsék egyéb fajtái kevesebbek, mint az RDI 4-6% -a (20, 21, 22).

Érdekes, hogy a babot az egyik oka annak, hogy a növényi gazdag étrend annyira egészséges. A kutatás azt sugallja, hogy a bab segíthet az LDL ("rossz") koleszterinszint csökkentésében és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében (23).

Bottom Line: A bab nagyon tápláló, és egy csésze főtt szárnyas bab a kalciumtartalmú KFI-k 24% -át biztosítja.

Hirdetés

6. Mandulák

A diófélék közül a mandulák a legmagasabbak a kalciumban. Egy uncia of mandula, vagy körülbelül 22 dió, 8% -a az RDI (24).

A mandulák 3 gramm rostot is tartalmaznak unciánként, valamint egészséges zsírokat és fehérjéket.Kiváló magnézium-, mangán- és E-vitaminforrás.

Az étkezési dió csökkentheti a vérnyomást, a testzsírt és az anyagcsere-betegség egyéb kockázati tényezőit (25).

Alsó sor: A mandulák magas tápanyagok, mint az egészséges zsírok, fehérjék, magnézium és mások. Egy uncia, vagy 22 dió, a kalciumra vonatkozó RDI 8% -át adja.

AdvertisementAdvertisement

7. Tejsavófehérje

Tejsavóproteint találunk a tejben, és széleskörűen tanulmányozták az egészségügyi előnyöket.

Ez egy kiváló fehérjeforrás és tele gyorsan emésztett aminosavakkal (26).

Számos tanulmány kapcsolta össze a tejsavó diétát a testsúlycsökkenéssel és a vércukorszinttel (26).

A tejsavó kivételesen gazdag a kalciumban. A tejsavófehérje por-izolátum 1 gramm (28 gramm) csésze 200 mg vagy 20% RDI-t tartalmaz (27).

Alsó sor: A tejsavó fehérje rendkívül egészséges fehérjeforrás. A tejsavófehérje porának nyalábja 20% kalciumot tartalmaz.

8. Néhány levél zöldek

A sötét, leveles zöldek hihetetlenül egészségesek, és némelyikük magas a kalciumban.

Zöldek, amelyek jó mennyiségben tartalmazzák a kollard zöldeket, a bárányhúsokat, a spenótot és a keletet.

Például, egy csésze főtt kollard zöldek 266 mg-ot - a szükséges mennyiség egynegyedét egy nap alatt (28).

Megjegyezzük, hogy egyes fajták oxalátban magasak. Ezek olyan természetben előforduló vegyületek, amelyek kötődnek a kalciumhoz, és így egy része nem áll rendelkezésre a szervezetben.

A spenót egyike. Tehát bár sok kalcium van, kevésbé áll rendelkezésre, mint az alacsony oxalátos zöldségekben lévő kalcium, mint a kel és a kékes zöldek.

Alsó sor: Egyes sötét, leveles zöldek gazdag kalcium. Egy csésze főtt kollard zöldterületek tartalmazzák napi igényeinek 25% -át.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Rabubár

A rbarbának sok rostja van, K vitamint, kalciumot és kisebb mennyiségben más vitaminokat és ásványi anyagokat.

Prebiotikus rostot tartalmaz, amely elősegítheti az egészséges baktériumokat a bélben (29).

Mint a spenót, a rebarbara magas oxalátokban van, így a kalcium mennyisége nem felszívódik. Egy tanulmány szerint csak egynegyedét szívták fel a rabarbár (30).

Másfelől a rabarbár kalciumszámai elég magasak. Tehát akkor is, ha csak egynegyedét elnyeli, ez még mindig 87 mg / csésze főtt rabarbár (31).

Bottom Line: A rabrabnak sok rostja, K-vitamája és más tápanyagai vannak. A kalcium nem teljesen felszívódik, de a számok még mindig magasak.

10. Fortified Foods

A kalcium megszerzésének másik módja a dúsított ételek.

Bizonyos gabonafélék adagonként 1 000 mg (100% RDI) képesek adagolni, és ez még a tej hozzáadása előtt.

Mindazonáltal ne feledje, hogy a szervezet nem tudja felvenni az összes kalciumot, és a legjobb a napi bevitel (32) terjesztése.

A lisztet és a kukoricalisztet szintén kalciummal lehet megerősíteni. Ezért vannak olyan kenyerek, tortillák és kekszek, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák.

Alsó sor: A gabona alapú élelmiszereket kalciummal lehet megerősíteni.Olvassa el a címkét, hogy megtudja, mennyit tartalmaz a dúsított ételek.

11. Amaranth

Az Amaranth egy szuper tápláló pseudocereális.

Ez jó forrása a folsavnak, és nagyon magas bizonyos ásványi anyagokon, beleértve a mangánt, magnéziumot, foszfort és vasat.

Egy csésze főtt amarant gabona szállít 116 mg kalciumot, vagy 12% -a RDI (33).

Amaranth levelek tartalmaznak még többet, 28% -a RDI főtt csésze. A levelek szintén nagyon nagy mennyiségben tartalmazzák az A és C vitaminokat (34).

Alsó sor: Az amarant magja és levelei nagyon táplálóak. Egy csésze főtt amarant gabona biztosítja a kalcium RDI-jének 12% -át.

Hirdetés

12. Edamame és Tofu

Az Edamame a szójadara szójabab.

Egy csésze edamame a kalcium RDI-jének 10% -át teszi ki. Ez egyúttal jó fehérjeforrás, és minden napi folsavat egyetlen adagban szállít (35).

A kalciummal előállított tofu kivételesen nagy mennyiségű. A kalcium RDI-jének 86% -át csak fél pohárban (36) kaphatjuk.

Alsó sor: A tofu és az edamame gazdag kalciumban gazdag. Csak egy csésze kalciummal készített tofu 86% -a az RDI-nek.

13. Fortified Drinks

Még akkor is, ha nem iszol tejet, még mindig kapható a kalcium a megerősített, nem tejes italokból.

Egy csésze megerősített szójatej 30% -át az RDI.

A 7 gramm fehérje teszi azt a nem tejelő tejet, amely a leginkább táplálkozási szempontból hasonló a tehéntejéhez (37).

A diófélék és a magon alapuló tejek egyéb formáit még magasabb szintekkel lehet megerősíteni.

Az erődítés azonban nem csak a nem tejelő tejekre vonatkozik. Az narancslevet is megerősíthetjük, amely az RDI-t akár 50% -át teszi ki a csészénként (38).