Top 6 kreatinfajta

A kreatin az egyik legelterjedtebb táplálékkiegészítő a világon.

A test természetes módon termeli ezt a molekulát, amely számos fontos funkciót szolgál ki, beleértve az energiatermelést (1).

Emellett egyes élelmiszerek tartalmaznak kreatint, különösen húst.

Ennek a két természetes forrásnak a jelenléte ellenére, táplálékkiegészítőként való fogyasztása növelheti a test üzleteit (2, 3).

Ez javíthatja a testmozgást és még a betegségek elleni küzdelmet is segítheti (4, 5).

Ezeknek a kiegészítőknek számos típusa elérhető, ami nehezen választható meg.

Ez a cikk megvizsgálja a hat legtudományosabb formában végzett kutatásokat, és tudományos alapú ajánlást tesz a legjobbra.

AdvertisementMinden

Mi a kreatin?

A kreatin olyan molekula, amely szerkezetében aminosavak, a fehérje építőkövei hasonlóak.

Mivel a hús a kreatin elsődleges táplálékforrása, a vegetáriánusok általában kisebb mennyiségben vannak testükben, mint a nem vegetáriánusoké (6).

De még a nem vegetáriánusok számára is, étrend-kiegészítőként fogyasztva akár 40% -kal is növelheti az izom kreatin tartalmát (2, 3, 7).

Élelmiszer-kiegészítőként való felhasználását évek óta széles körben tanulmányozzák, és világszerte fogyasztják (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Ennek hatásai közé tartozik a jobb edzéshatás és az izom-csontrendszeri egészség, valamint az agyi egészséggel kapcsolatos potenciális előnyök (4, 5, 8).

Összefoglaló: A kreatin egy molekula, amely a szervezet sejtjeiben található. Fontos szerepet játszik az energiatermelésben, és kiegészítve ezzel növelheti sejtjeinek tartalmát.

Hogyan működik?

A kreatin-foszfát formában lévő kreatin meghatározó szerepet játszik a sejtenergiatermelésben (14).

Ez azért van, mert részt vesz az adenozin-trifoszfát (ATP) kialakulásában, ami a sejtenergia jelentős forrása.

Erős bizonyíték van arra, hogy ezek a kiegészítők javíthatják a testmozgást (8, 15, 16).

Néhány kutatás azt találta, hogy a súlygyakorló program erőteljes nyereségét átlagosan körülbelül 10% -kal növelheti (17).

A többiek azt állították, hogy az erősségek javulása kb. 5% a mellkasi gyakorlatokhoz, mint a présnyomás és körülbelül 8% a lábgyakorlatokhoz, mint a guggolás (15, 16).

Általánosságban elmondható, hogy a tudósok széles körben egyetértenek abban, hogy a kreatinnal való kiegészítés javíthatja az erőt és az energiatermelést, vagy mennyi erőt képes előállítani bizonyos idő alatt a testmozgás során.

Továbbá egyes kutatások arról számoltak be, hogy javíthatja a sprintelést és az úszás teljesítményét, de más kutatások nem mutattak konzisztens előnyöket (12, 18, 19, 20).

A kutatók azt is megállapították, hogy a kreatin szedése csökkentheti a mentális fáradtságot (21).

Ezek az egészségügyi és teljesítménybeli előnyök jellemzően akkor fordulnak elő, ha a sejtek kreatin-foszfáttartalmát növelik a kiegészítés után.

Azonban a kiegészítő különféle formáit értékesítik, amelyek egy zavaró választást tehetnek.

A cikk hátralevő része segít megismerni, melyik forma a legjobb.

Összefoglaló: A kreatin-kiegészítők fogyasztása növelheti a sejtek mennyiségét. Ez segíti az energiatermelést és javítja a testmozgást.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

1. Kreatin-monohidrát

A leggyakoribb kiegészítő forma a kreatin-monohidrát. Ez a forma, amelyet a témában végzett kutatások többségében használtak (8).

Ez azt jelenti, hogy a kreatin jótékony hatásainak többségét - például a jobb felső és alsó testmozgás javulását - csak szinte kizárólag kreatin-monohidrát alkalmazásával figyelték meg (15, 16).

Ez a forma kreatinmolekulából és vízmolekulából áll, bár néhány módon feldolgozható. Néha a vízmolekulát eltávolítjuk, így a kreatin vízmentes.

A víz eltávolítása minden adagban növeli a kreatin mennyiségét. A vízmentes kreatin 100 tömeg% kreatin, míg a monohidrát forma körülbelül 90 tömeg% kreatint tartalmaz.

Más időpontokban a kreatin mikronizálódik, vagy mechanikusan feldolgozható a vízoldékonyság javítása érdekében. Elméletileg a jobb vízoldékonyság javíthatja a szervezet abszorpció képességét (22).

A kisebb feldolgozási eltérések ellenére mindegyik formában valószínűleg ugyanolyan hatásos, ha egyenlő dózist adnak.

Az erő növelése mellett a kreatin-monohidrát növelheti az izomsejtek víztartalmát. Ez a sejtek duzzadásához kapcsolódó jelek küldésével jótékony hatással lehet az izomnövekedésre (23).

Szerencsére a kutatási eredmények nagy száma azt jelzi, hogy a kreatin biztonságosan fogyasztható, és nem jelentettek komoly mellékhatásokat (24, 25).

Ha kisebb mellékhatások jelentkeznek, akkor jellemzően gyomorhurut vagy görcsök jelentkeznek. Ezek a mellékhatások enyhíthetők több kisebb dózis fogyasztásával, nem pedig egy nagyobb dózissal (26).

Mivel biztonságos, hatékony és megfizethető, a kreatin-monohidrát már régóta az arany szabvány a kiegészítésért.

Minden új formát össze kell hasonlítani, mielőtt ajánlható lenne (27).

Összefoglaló: A kreatin-monohidrát a leginkább vizsgált és leggyakrabban használt forma. A kutatások nagy száma azt jelzi, hogy biztonságos és hatékony, és hozzá kell hasonlítani a kiegészítés új formáit.

2. Kreatin-etil-észter

Néhány gyártó azt állítja, hogy a kreatin-etil-észter jobb a kiegészítő más formáihoz, ideértve a monohidrátot is.

Néhány bizonyíték azt jelzi, hogy jobban felszívódik, mint a kreatin-monohidrát a szervezetben (28).

Továbbá, az izomfelvétel arányának különbségei miatt egyesek úgy vélik, hogy felülmúlja a kreatin-monohidrátot.

Azonban egy, a kettő közvetlen összehasonlítását vizsgáló tanulmány szerint rosszabb volt a kreatin tartalmának növelése a vérben és az izmokban (29).

Emiatt az etil-észter formája nem ajánlott.

Összefoglaló: A kreatin-etil-észter eltérő abszorpciós és felvételi sebességgel rendelkezhet, mint más formák. Azonban nem tűnik olyan hatásosnak, mint a monohidrát forma, és nem ajánlott használni.

AdvertisementAdvertisement

3. Kreatin-hidroklorid

A kreatin-hidroklorid (HCl) jelentős népszerűségnek örvend egyes gyártókkal és kiegészíti a felhasználókat.

A kezdeti izgalom valószínűleg a kiváló oldhatóságáról szól.

A kiváló vízben való oldhatóság miatt feltételezhető, hogy alacsonyabb dózist lehet alkalmazni, csökkentve a viszonylag gyakori mellékhatásokat, például a gyomorhurutot.

Azonban ez az elmélet csak spekuláció, amíg meg nem vizsgálják.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a kreatin-HC1 38-szor annyira oldódik, mint a monohidrát forma (30).

De sajnos nincsenek közzétett kísérletek a kreatin-HCI-ben emberekben.

Tekintettel a kreatin-monohidrát hatékonyságát alátámasztó nagy mennyiségű adatra, a HCl-formát nem ajánlhatjuk magasabbnak, amíg a kettőt nem hasonlítjuk össze a kísérletekben.

Összefoglaló: Bár a HCl-forma nagy vízoldhatósága ígéretes, többet kell tanulmányozni, mielőtt más formákban ajánlható.

A közzététel

4. Pufferelt kreatin

Egyes kiegészítők gyártói megpróbálták javítani a kreatin stabilitását a gyomorban, lúgos por hozzáadásával, pufferelt formában.

Állítólag ez növelheti hatékonyságát és csökkenti a mellékhatásokat, mint például a puffadás és görcsök.

A pufferolt és a monohidrát formákat közvetlenül összehasonlító vizsgálat azonban nem talált különbséget a hatékonyság vagy a mellékhatások tekintetében (31).

A vizsgálatban résztvevők 28 napig tartották a kiegészítőket, miközben folytatták normál edzésprogramjukat.

A sínnyomás erőssége és az energiatermelés a kerékpározás során növekedett, függetlenül attól, hogy melyik formát vették.

Összességében, míg a pufferolt formák nem voltak rosszabbak, mint a monohidrát formák ebben a vizsgálatban, ők sem voltak jobbak.

Mivel nincs bizonyíték arra, hogy a pufferolt formák egyedülálló előnyökkel járnak, a kreatin-monohidrát a győztes.

Összefoglaló: Bár egy nagyon korlátozott mennyiségű kutatás azt mutatja, hogy a pufferezett formák ugyanolyan hatásosak lehetnek, mint a monohidrát formák, nincs elegendő információ ahhoz, hogy ajánljuk őket.

AdvertisementAdvertisement

5. Folyékony kreatin

Amíg a legtöbb kreatin-kiegészítés por alakú, néhány kész itallal készült verzió már feloldotta a kiegészítést a vízben.

A korlátozott kutatási folyadékformák azt mutatják, hogy kevésbé hatékonyak, mint a monohidrát porok (32, 33).

Egy tanulmány szerint a kerékpározás során végzett munkát 10% -kal javították monohidrátporral, de nem folyékony formában (32).

Ezenkívül úgy tűnik, hogy a kreatin több napig (32, 34) folyékony marad.

Ez nem történhet azonnal, ezért nem probléma, hogy a por vizet közvetlenül keverje össze, mielőtt fogyasztaná.

A legtöbb kutatás során olyan porokat használtunk, amelyeket a használat előtt hamar összekeverünk. A kutatás alapján ez a javasolt mód a kreatin kiegészítők fogyasztására.

Összefoglaló: A kiegészítés folyékony formái úgy tűnik, hogy lebomlanak és hatástalanok lesznek. Úgy tűnik, nem javítják a testmozgást, vagy más előnyöket termelnek.

6. Kreatin-magnézium-kelát

A kreatin-magnézium-kelát a magnéziummal kelátot tartalmazó kiegészítő forma.

Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a magnézium a kreatin molekulához kapcsolódik.

Egy vizsgálat a kreatinin-monohidrátot, kreatin-magnézium-kelátot vagy placebót fogyasztó csoportok között (35) hasonlította a labdacső erősségét és állóképességét.

Mind a monohidrát, mind a magnézium-kelát csoportok jobban teljesítették teljesítményüket, mint a placebo csoport, de nem volt különbség köztük.

Emiatt úgy tűnik, hogy a kreatin-magnézium-kelát hatékony formája lehet, de nem jobb, mint a standard monohidrát formák.

Összefoglaló: Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy a kreatin-magnézium-kelát ugyanolyan hatásos, mint a monohidrát forma. Azonban korlátozott információ áll rendelkezésre, és nem tűnik jobbnak.

AdvertisementAdvertisementMarketing