Milyen előnyei vannak a többszörösen telítetlen zsíroknak?
Tartalomjegyzék:
- Melyek a többszörösen telítetlen zsírok?
- A többszörösen telítetlen zsírok segítenek a fogyásban
- Segítenek csökkenteni a szívbetegség kockázati tényezőit
- Segíthetnek a rák kockázatának csökkentésében
- Egyszeresen telítetlen zsírok segíthetnek az inzulinérzékenység javításában
- Csökkenthetik a gyulladást
- Mely élelmiszerek tartalmazzák ezeket a zsírokat?
- Az alsó sor
Az egyszeresen telítetlen zsírok egészséges zsírok az olívaolajban, az avokádóban és bizonyos diófélékben.
Valójában a bizonyítékok azt mutatják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok számos egészségügyi előnyben részesülnek.
Segíthetnek a fogyás, a szívbetegségek kockázatának csökkentésében és a gyulladás csökkentésében.
Ez a cikk az egyszeresen telítetlen zsírokat és az előnyök mögött meghúzódó tudományos bizonyítékokat tárgyalja.
hirdetésReklámMelyek a többszörösen telítetlen zsírok?
Számos különböző típusú zsír van a táplálékban, amelyek kémiai szerkezetükben eltérőek.
A telítetlen zsírok azok, amelyek kettős kötéseik vannak kémiai szerkezetében.
A többszörösen telítetlen zsírsavak vagy MUFA-k egy telítetlen zsírfajta. A "mono", azaz az egyik azt jelenti, hogy az egyszeresen telítetlen zsíroknak csak egy kettős kötése van.
Sokféle típusú MUFA létezik. Az olajsav a leggyakoribb, amely a táplálékban találhatóak mintegy 90% -át teszi ki (1).
Az egyéb MUFA-k közé tartozik a palmitoleinsav és a vakcinsav.
Sok étel magas MUFA-kon, de a legtöbb a különböző zsírok kombinációjából áll. Kevés olyan élelmiszer van, amely csak egy zsírt tartalmaz.
Például az olívaolaj nagyon magas az MUFA-kban és egyéb zsírokban.
A telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek, mint például az olívaolaj, általában szobahőmérsékleten folyékonyak, míg a telített zsírok, például a vaj és a kókuszdióolaj magas ételek általában szobahőmérsékleten szilárdak.
Ezek a különböző zsírok eltérően befolyásolják az egészséget és a betegséget. Különösen az egyszeresen telítetlen zsírok közül számos egészségügyi előny van (2).
Összefoglaló: A többszörösen telítetlen zsírok kettős kötést tartalmaznak kémiai szerkezetükben és különböző egészségügyi előnyökkel járhatnak.
A többszörösen telítetlen zsírok segítenek a fogyásban
Minden zsír ugyanazt az energiát biztosítja - 9 kalóriát grammonként - míg a szénhidrát és a fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként.
Ezért a zsírok mennyiségének csökkentése a táplálkozásodban hatékony módja lehet a kalóriabevitel csökkentésére és a testsúlycsökkentésre.
Mindazonáltal a mérsékelt vagy nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírok étrendje szintén segíthet a fogyás során, amennyiben nem fogyaszt több kalóriát, mint az égő (3).
Néhány tanulmány kimutatta, hogy amikor a kalóriabevitel ugyanolyan maradt, az MUFA-k magas étrendje az alacsony zsírtartalmú testsúlyhoz hasonló testsúlycsökkenéshez vezetett (4, 5).
Például 124 olyan ember, aki túlsúlyos vagy elhízott volt, azt állapította meg, hogy egy nagy MUFA diéta (a teljes kalória 20% -a) vagy a magas szénhidráttartalmú étrend egy évig történő fogyasztása hasonló 8 testsúlycsökkenést eredményezett. 4 kg (6).
Egy nagyobb tanulmány, amely 24 másik vizsgálat eredményeit kombinálta, azt mutatta, hogy a magas MUFA diéták valamivel hatékonyabbak, mint a magas szénhidráttartalmú diéták (7).
Ezért a magas MUFA diéták hatékony módja lehet fogyni más kalóriák helyett, és nem extra kalóriát adni az étrendnek.
Összefoglaló: A magas MUFA diéta segíthet a fogyásnál, és hatékonyabb lehet az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú diétáknál.AdvertisementAdvertisementMarketing
Segítenek csökkenteni a szívbetegség kockázati tényezőit
A táplálkozásban nagy vitát folytat arról, hogy a túlzott telített zsírok növelik-e a szívbetegség kockázatát.
Jó bizonyíték van azonban arra, hogy az étrenddel kapcsolatos MUFA növelése csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, különösen ha telített zsírt cserél.
A túl sok koleszterin a vérben kockázati tényező a szívbetegségekben, mivel eltömheti az artériákat és szívrohamokhoz vagy stroke-okhoz vezethet. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok nagy bevitele csökkentheti a vér koleszterinszintjét és trigliceridjeit (8, 9, 10).
Például egy 162 egészséges ember vizsgálata három hónapig magas MUFA diétát hasonlított össze egy magas telített zsíranyaggal, hogy megnézze a vér koleszterinszintjét.
Ez a tanulmány azt állapította meg, hogy a magas telített zsírok étrendje 4% -kal növelte az egészségtelen LDL-koleszterinszintet, míg a magas MUFA étrend 5% -kal csökkentette az LDL-koleszterinszintet (11).
Az egyéb kisebb vizsgálatok hasonló eredményeket mutattak az LDL koleszterinszintjét csökkentő MUFA-k és a "jó" HDL-koleszterinszint növelésével (12, 13, 14).
A magas MUFA diéták csökkenthetik a vérnyomást is. Egy 164 magas vérnyomású személy nagy vizsgálata szerint a magas MUFA-diéta csökkentette a vérnyomást és a szívbetegség kockázatát, szemben a magas szénhidráttartalmú étrenddel (15).
Hasonló vérnyomáscsökkentő eredményeket találtak a 2-es típusú cukorbetegségben és a metabolikus szindrómában (16, 17).
Fontos azonban megjegyezni, hogy a magas MUFA étrend kedvező hatásai csak akkor láthatók, ha a táplálék helyett telített zsírt vagy szénhidrátot cserélnek.
Ezenkívül mindegyik tanulmányban a magas MUFA diéták kalóriatartalmú étrendek részét képezték, ami azt jelenti, hogy az extra kalóriák hozzáadása a diétájához a magas MUFA termékeken keresztül nem biztos, hogy ugyanolyan előnyökkel jár.
Összefoglaló: A magas MUFA diéták segíthetnek csökkenteni a vér koleszterinszintjét, vérnyomását és más szívbetegségek kockázati tényezőit, különösen ha bizonyos zsírokat helyettesítenek az étrendben.
Segíthetnek a rák kockázatának csökkentésében
Bizonyos bizonyítékok is vannak arra, hogy az MUFA-ban gazdag étrend segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
A prosztatarák például a férfiak, különösen az idősebb férfiak egyik leggyakoribb rákbetegsége.
Sok tanulmány megvizsgálta, hogy azok a férfiak, akik jó mennyiségben fogyasztják a MUFA-t, csökkentették vagy megnövelték a prosztatarák arányát, de a bizonyítékok még nem tisztázottak.
A magas MUFA diéták prosztatarákban betöltött szerepét vizsgáló tanulmányok különböző eredményeket találtak. Egyesek védőhatást mutatnak, egyesek nem mutatnak hatást, mások pedig káros hatásokat mutatnak (18, 19, 20).
Ezek közül egyik tanulmány szerint a magas MUFA élelmiszerek más komponensei a védőhatást, nem pedig a MUFA-t okozhatják.Ezért nem világos, hogy az MUFA hogyan befolyásolja a prosztatarákot.
A magas MUFA diétákat a mellrák kockázatával kapcsolatban is tanulmányozták (21, 22, 23).
Egy 642 nő egyik nagy vizsgálata azt mutatta, hogy azok, akiknek a legmagasabb olajsav (az olívaolajban található MUFA típus) a zsírszövetükben voltak, a legkisebb arányban álltak az emlőrákban (24).
Ez azonban csak a spanyol nőknél volt megfigyelhető - ahol az olívaolaj széles körben elfogyott - és nem más országokból származó nők esetében. Ez azt sugallja, hogy az olívaolaj egy másik összetevője, amely védőhatást fejt ki.
Valójában számos tanulmányban kifejezetten megvizsgálták az olívaolajat, és megállapították, hogy az emberek több olívaolajat fogyasztanak alacsonyabb mellrákot (25, 26, 27).
Ezen túlmenően mindezek a vizsgálatok megfigyeltek voltak, azaz nem bizonyíthatnak okot és hatást. Így a táplálkozás és az életmód egyéb komponensei hozzájárulhatnak ehhez a kedvező hatáshoz.
Összefoglaló: Azok a személyek, akiknek magas MUFA bevételei vannak, alacsonyabb mellrákos megbetegedésekkel járnak. Ez azonban a MUFA-tartalmú élelmiszerek egyéb komponenseinek köszönhető, nem pedig a MUFA-k.AdvertisementAdvertisement
Egyszeresen telítetlen zsírok segíthetnek az inzulinérzékenység javításában
Az inzulin olyan hormon, amely szabályozza a vércukorszintet a vérből a sejtekbe való áthelyezéssel. Az inzulin termelése fontos a magas vércukorszint és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.
Tanulmányok kimutatták, hogy a magas MUFA diéták javíthatják az inzulinérzékenységet a magas vércukorszinttel és anélkül.
162 egészséges ember vizsgálata során megállapították, hogy a magas MUFA diéta 3 hónapon keresztül 9% -kal javította az inzulinérzékenységet (28).
A 472 metabolikus szindrómás beteg hasonló, különálló vizsgálata azt mutatta, hogy azok, akik 12 hétig magas MUFA diétát fogyasztottak, szignifikánsan csökkentették az inzulinrezisztenciát (29).
Más tanulmányok a magas MUFA diétáknak az inzulinra és a vércukorszint szabályozására (30, 31, 32) hasonló kedvező hatásait találták.
Összefoglaló: A magas MUFA diéták előnyösek lehetnek az inzulinérzékenység és a vércukorszint szabályozásának javítására a magas vércukorszintű és anélkül.Reklám
Csökkenthetik a gyulladást
A gyulladás egy normális immunrendszeri folyamat, amely segít a szervezetnek a fertőzés elleni küzdelemben.
De néha a gyulladás lassan következik be hosszú idő alatt, ami hozzájárulhat a krónikus betegségekhez, mint az elhízás és a szívbetegségek.
A többi étrendhez képest, mint például a magas telített zsíros étrend és a nyugati étrend, a magas MUFA diéták csökkenthetik a gyulladást.
Egy tanulmány szerint a magas MUFA diéták csökkentették a gyulladást metabolikus szindrómás betegeknél, szemben a magas telített zsírtartalmú étrendekkel (33).
Más tanulmányok kimutatták, hogy a MUFA-ban magas mediterrán étrendet fogyasztó emberek jelentősen csökkentik a vérben lévő gyulladásos vegyi anyagokat, például a C-reaktív fehérjét (CRP) és az interleukin-6 (IL-6) (34, 35, 36).
A magas MUFA diéták csökkenthetik a gyulladásos gének expresszióját a zsírszövetekben a nagy telített zsírsaványhoz képest. Ez lehet az egyik módja annak, hogy az MUFA-k segítenek a fogyásnak (37).
A gyulladás csökkentésével a magas MUFA diéták segíthetnek a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében.
Összefoglaló: A magas MUFA diéták segíthetnek csökkenteni a gyulladást, olyan folyamatot, amely hozzájárulhat a krónikus betegséghez.AdvertisementMirdetés
Mely élelmiszerek tartalmazzák ezeket a zsírokat?
A MUFA legjobb forrása növényi alapú élelmiszer, beleértve a dióféléket, a magokat és az olívaolajat. Húsipari és állati eredetű élelmiszerekben is megtalálhatók.
Valójában egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy az MUFA-k növényi eredetű forrása, különösen az olívaolaj kívánatosabb, mint az állati eredetű források (38).
Ez az olívaolaj további hasznos komponenseinek köszönhető.
Itt van egy lista az élelmiszerek magas MUFAs, valamint az összeg megtalálható 3. 5 uncia (100 gramm) az élelmiszer:
- Olívaolaj: 73. 1 gramm
- Mandula: 33. 6 gramm
- Cashews: 27. 3 gramm
- Mogyoró: 24. 7 gramm
- Pisztácia: 24. 2 gramm
- Olajbogyó: 15 gramm
- Tökmag: 13. 1 gramm
- Sertés: 10. 7 gramm
- Avokádó: 9. 8 gramm
- Napraforgómag: 9. 5 gramm
- Tojás: 4 gramm
Összefoglaló: Az MUFA-k az állati és növényi élelmiszerekben találhatók. A legjobb források az olívaolaj, a diófélék és a magvak.
Az alsó sor
Az egyszeresen telítetlen zsírok az egészséges zsírok, amelyeket leggyakrabban az olívaolajban, diófélékben, magokban és néhány állati eredetű élelmiszerben találnak.
A többszörösen telítetlen zsírok magas táplálkozásai segíthetnek a súlycsökkenésnek, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit, mindaddig, amíg nem adnak extra kalóriát az étrendjükhöz.
Az MUFA-t tartalmazó élelmiszerek, különösen az olívaolaj, szintén csökkenthetik a rák kockázatát, a gyulladást és az inzulinrezisztenciát.
Bár más típusú zsírok fogyasztása is fontos, az egészségtelen zsírokat az MUFA-kkal helyettesítve több egészségügyi előny is biztosítható.
