Mi a Tofu, és jó neked?

A Tofu egyike azoknak az élelmiszereknek, amelyek szikrázzák a vitát.

Egyesek nem elégednek el sokoldalúsága és egészségügyi előnyei miatt.

Mások úgy gondolják, hogy genetikailag módosított méreg elkerülhető minden áron.

Ez megakadályozhatja, hogy a tofu a diéta részévé váljon-e vagy sem.

Ez a cikk részletesen megvizsgálja a tofu és az egészségre gyakorolt hatásait, mind a jó, mind a rossz.

Mi a Tofu?

A tofu egy sűrített szójatejből készült élelmiszer, amelyet szilárd fehér tömbökbe préselnek. Kínából származott, és a folyamat nagyon hasonlít a sajt készítéséhez.

Pletyka azt jelenti, hogy egy kínai szakács több mint 2 000 évvel ezelőtt felfedezte a tofu-t, hogy véletlenül összekeverte a friss szójatejet és a nigarikat.

Nigari az marad, amikor a sót kivonjuk a tengervízből. Ez egy ásványi anyagban gazdag koaguláns, amely segít a tofu megszilárdulni és megőrizni a formáját.

A világ szójainak nagy része jelenleg az USA-ban termesztett, és nagyon nagy része genetikailag módosított.

Habár a genetikailag módosított élelmiszerek ellentmondásosak, a kutatások eddig nem találták ártalmasnak az emberi egészségre (1).

Ha azonban aggódsz, egyszerűen válaszd a nem GMO-t, a bio tofu-márkákat.

Alsó sor: A tofu sűrített szójatejből készül, hasonlóan ahhoz, ahogy a sajt kész. Akár GMO szójabab készült vagy sem, a tofu általában emberi fogyasztásnak tekinthető.

Tofu sok tápanyagot tartalmaz

A tofu magas fehérjetartalmú, és tartalmazza a szervezetnek szükséges összes szükséges aminosavat. Tartalmaz továbbá zsírokat, szénhidrátot és számos vitamint és ásványi anyagot.

Egy 3. 5 oz (100 grammos) tofu-adag:

Fehérje: 8 gramm.
Carbs: 2 gramm.
Szál: 1 gramm.
Zsír: 4 gramm.
Mangán: a KIE 31% -a.
kalcium: a KIE 20% -a.
szelén: a KIE 14% -a.
Foszfor: a KIE 13% -a.
Réz: 11% -a RDI.
Magnézium: a KIE 9% -a.
Vas: az RDI 9% -a.
Cink: 6% RDI.

Ez csak 70 kalóriát tartalmaz, ami a tofu-t nagyon tápláló táplálék-táplálékká teszi.

A tofu mikrotápanyag-tartalma azonban változhat, attól függően, hogy milyen koagulálószert használt. A Nigari több magnéziumot adagol, míg a kicsapódott kalcium növeli a kalciumtartalmat.

Alsó sor: A tofu alacsony kalóriát tartalmaz, de magas a fehérje és a zsír. Számos fontos vitaminot és ásványi anyagot is tartalmaz.

Tofu is tartalmaz antinutrients

Mint a legtöbb növényi élelmiszer, a tofu több antinutrient is tartalmaz.

Ezek a következők:

Trypsin inhibitorok: Ezek a vegyületek blokkolják a tripszin enzimet, amely szükséges a fehérje megfelelő digerálására.
Phytates: A fitátok csökkenthetik az ásványi anyagok, például kalcium, cink és vas felszívódását.
Lektinek: A leptinek olyan fehérjék, amelyek hányingert és puffadást okozhatnak, amikor nyersen, rosszul főzve vagy feleslegesen fogyasztják.

Azonban a szójabab áztatásával vagy főzésével ezek az antinutriensek inaktiválhatók vagy kiküszöbölhetők.

A szójababok csírázása a tojás előkészítése előtt akár 56% -kal, a trypsin inhibitorokkal akár 81% -kal is csökkenti a fitátokat, és akár 13% -kal növeli a fehérjetartalmat (2).

A fermentáció csökkentheti a tápanyagellátást is. Emiatt győződjön meg róla, hogy hozzáadott fermentált probiotikus szójababokat ételeihez, például miso, tempeh, tamari vagy natto.

Alsó sor: A tofu antinutrienseket tartalmaz, mint a tripszin inhibitorok, fitátok és lektinek. Ezeket az antinutrienteket lebontják, ami növeli a tofu tápértékét.

A tofu előnyös izoflavonokat tartalmaz

A szójababok természetes izoflavonokat tartalmazó növényi vegyületeket tartalmaznak.

Ezek az izoflavonok fitoösztrogénekként működnek, ami azt jelenti, hogy az ösztrogén receptorokhoz kapcsolódhatnak és aktiválódhatnak a szervezetben.

Ez hatással van az ösztrogén hormonra, bár gyengébbek.

A szója két fő izoflavonja a genistein és a daidzein, a tofu pedig 20-2-24. 7 mg izoflavont 3,5 gramm (100 gramm) adagonként (3).

Sok tofu hatása a nagy izoflavontartalomnak tulajdonítható.

Alsó sor: Az összes szójalapú termék izoflavonokat tartalmaz, amelyekről úgy gondolják, hogy különböző egészségügyi előnyökkel járnak.

A tofu május csökkentheti a szívbetegség kockázatát

Csak néhány tanulmány vizsgálja meg a tofu hatását a szív egészségére.

A kutatások azonban azt mutatták, hogy a hüvelyesek - köztük a szója - magas bevitele a szívbetegség alacsonyabb arányához kapcsolódik (4).

Azt is tudjuk, hogy a szója izoflavonok csökkenthetik az érgyulladást és javíthatják rugalmasságukat (5).

Egy tanulmány szerint a napi 80 mg izoflavonok kiegészítése 12 héten keresztül javította a véráramlást 68% -kal a stroke kockázatának kitett betegeknél (6).

50 gramm szójafehérje naponta szintén javult a vérzsírok és a becslések szerint 10% -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata (7).

Sőt, a posztmenopauzás nőknél a magas szója izoflavon bevitel több szívproblémával is összefüggésbe hozható. Ezek közé tartozott a testtömeg-index, a derékbőség, az éhomi inzulin és a HDL-koleszterin (8) javulása.

Végül, a tofu tartalmaz szaponinokat is, amelyekről úgy gondolják, hogy védőhatást gyakorolnak a szív egészségére (9).

Állatkísérletek kimutatták, hogy a szaponinok javítják a vér koleszterinszintjét és növelik az epesavak elhelyezését, mindkettő csökkentheti a szívbetegség kockázatát (10).

Alsó sor: Az egész szójahús, mint a tofu, javíthatja a szív egészségének több markert. Ez csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

A tofu összefüggésbe hozható egyes rákos megbetegedések kockázatával

A tofu hatása az emlő-, prosztata- és emésztőrendszeri daganatokra gyakorolt hatásról szól.

Tofu és emlõrák

A kutatások azt mutatják, hogy a nõk hetente egyszer szappant tartalmazó nõknek 48-56% -kal alacsonyabb a mellrák kockázata (11, 12).

Ez a védőhatás izoflavonokból származik, amelyekről azt is kimutatták, hogy pozitívan befolyásolják a menstruációs ciklust és a vér ösztrogén szintjét (13, 14).

Úgy tűnik, hogy a gyermekkori és serdülőkorban a szójává válás legvédtebb lehet, de ez nem jelenti azt, hogy az élet késői bevitelének nincs jótékony hatása (15).

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy azok a nők, akik serdülőkor és felnőttkorban heti hetente egyszer fogyasztanak szójababokat, 24% -kal alacsonyabb kockázatot jelentenek a mellrák kialakulásának kockázatára, mint azok, akik egyedül serdülőkorában fogyasztottak szójat (16).

A tofu és más szója termékek egyik gyakran hallott kritikája az, hogy növelhetik az emlőrák kockázatát. Azonban egy kétéves vizsgálatban, melyben a posztmenopauzás nők két napi napi szója fogyasztottunk, nem találtunk nagyobb kockázatot (17).

Más vizsgálatok hasonló eredményeket jelentenek, köztük 174 vizsgálat áttekintését, amelyek nem találtak összefüggést a szója izoflavonok és a mellrák kockázatának növekedésével (18, 19, 20).

A tofu és az emésztőrendszer rákjai

Egy tanulmány szerint a tofu nagyobb bevitele a férfiaknál a gyomorrák 61% -kal kisebb kockázatához kapcsolódott (21).

Érdekes, hogy egy második vizsgálatban 59% -kal alacsonyabb a kockázata a nőknél (22).

Sőt, a közelmúltban végzett 633, 476 résztvevő összefoglalta a magasabb szójabevitelt, ami az emésztőrendszer rákának 7% -kal alacsonyabb kockázatát jelentette (23).

Tofu és prosztatarák

Két felmérési tanulmány szerint a nagyobb mennyiségű szója, különösen a tofu fogyasztó férfiak 32-51% -kal alacsonyabbak a prosztatarák kialakulásának veszélyével (24, 25).

A harmadik felülvizsgálat ezzel egyetért, de hozzáteszi, hogy az izoflavonok előnyös hatása függhet a fogyasztott mennyiségtől és a bélbaktériumok típusától (26).

Bottom Line: A kutatások azt mutatják, hogy a szója védőhatást fejt ki mell, emésztő és prosztatarákok ellen.

A tofu május csökkentheti a diabétesz kockázatát

Az elmúlt 10 évben számos sejt- és állati vizsgálat kimutatta, hogy a szója izoflavonok előnyösek lehetnek a vércukorszint szabályozásában (27, 28).

Az egészséges posztmenopauzás nők egy tanulmányában 100 mg szója izoflavon naponta 15% -kal csökkentette a vércukorszintet, és 23% -kal az inzulinszintet (29).

A cukorbetegek utáni menopauzás nők esetében a 30 gramm izolált szójafehérje 8 éven keresztül csökkentette az éhomi inzulinszintet, 6,5% -kal csökkentette az inzulinrezisztenciát, az LDL-koleszterin 7,1% -kal és a teljes koleszterinszint 4-tel. % (30).

Egy másik tanulmányban, az izoflavonok napi egy éven át történő inzulinérzékenység és vérzsírok javítása, miközben csökkenti a szívbetegség kockázatát (31).

Ezek a megállapítások azonban nem univerzálisak. 24 humán tanulmány közül nemrég áttekintették, hogy az intakt szójafehérje - az izoflavon-kiegészítőkkel vagy fehérjekivonatokkal szemben - nagyobb valószínűséggel csökkentette a vércukorszintet (32, 33).

Alsó sor: A tofu hatással lehet a vércukorszint szabályozására, de további vizsgálatok szükségesek a link megerősítéséhez.

A tofu egyéb potenciális egészségügyi előnyei

Nagy izoflavon tartalmának köszönhetően a tofu is előnyt jelenthet:

Csont egészség: Tudományos adatok alapján 80 mg szója izoflavonok naponta csökkenthetik a csontvesztést, különösen a korai menopauzában (34, 35).
Agyi funkció: A szója izoflavonok pozitív hatással lehetnek a memóriára és az agy működésére, különösen a 65 év feletti nők esetében (36).
Menopauza tünetei: A szója izoflavonok csökkenthetik a hőhullámokat. Azonban nem minden tanulmány (37, 38, 39, 40, 41) egyetért.
Bőr rugalmassága: Napi 40 mg szója izoflavon adagolása jelentősen csökkentette a ráncokat és javította a bőr rugalmasságát 8-12 hét után (42).
Súlycsökkenés: Egy vizsgálatban a szója izoflavonok 8-52 héten át történő átvétele átlagosan 4,5 kg súlycsökkenést eredményezett, mint egy kontrollcsoport (43).

Alsó sor: Nagy izoflavon tartalmának köszönhetően a tofu számos egészségügyi állapotot előnyös lehet. Ugyanakkor több kutatásra van szükség.

Tofu okozhat némi problémát

A tofu és más szójabab-ételek evés naponta általában biztonságosnak tekinthetők. Ez azt jelenti, hogy mérsékelni kell a bevitelt, ha:

Vese- vagy epehólyag kövek: A tofu jó oxalátot tartalmaz, ami súlyosbítja az oxalát tartalmú vese- vagy epehólyagköveket.
Mell daganatok: A tofu gyenge hormonális hatásai miatt egyes orvosok azt mondják a nőknek, hogy ösztrogénérzékeny mell-daganatokkal korlátozzák a szójabevitelüket.
Pajzsmirigy problémák: Egyes szakemberek azt is javasolják a pajzsmirigy funkciót károsító egyéneknek, hogy elkerüljék a tofu-t a goitrogen tartalmának köszönhetően.

Mindazonáltal nem minden kutató egyetért. Egyesek azt is mondják, hogy a szójaolajok, mint a tofu fogyasztása előnyös lehet a vesekövek számára (44).

Ezenkívül az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) legfrissebb jelentése megállapította, hogy a szója- és szója izoflavonok nem jelentenek aggodalmat az emlő- és méhnyálkahártyák vagy a pajzsmirigy működésére vonatkozóan (45).

Mindazonáltal a kutatók egyetértenek abban, hogy a csecsemőket nem szabad a szója izoflavonoknak kiütni, ami megzavarhatja a reproduktív szervek fejlődését (26, 46).

Noha ez embereken nem vizsgálták jól, néhány állatkísérlet azt sugallja, hogy a nagy szója mennyisége befolyásolhatja a termékenységet (47, 48).

Alsó sor: A tofu tojása biztonságos a legtöbb ember számára. Ha aggódik a negatív egészségi hatások miatt, akkor ellenőrizze az egészségügyi szolgáltatót.

Hogyan válasszuk ki a tofu vagy készítsünk saját

A Tofu ömlesztve vagy egyedi csomagolásban vásárolható, hűtött vagy nem.

Dehidratált, fagyasztva szárított, jarred vagy konzervált is megtalálható.

Általánosságban nem sok feldolgozás szükséges a tofu készítéséhez, ezért válasszon olyan fajtákat, amelyeknek rövid tápértékjelzője van.

Elképzelhető, hogy olyan összetevőket, mint a szójabab, a víz, a koagulánsok (például a kalcium-szulfát, a magnézium-klorid vagy a delta glukonolakton), és talán valami fűszerezést látnak.

Megnyitás után a tofu-blokkokat használat előtt le kell öblíteni.

A maradékokat a hűtőszekrényben lehet tárolni, vízzel lefedve. Ezzel tárolva, a tofu legfeljebb egy hétig tartható - csak győződjön meg arról, hogy gyakran változtatja a vizet.

A tofu is eredeti csomagjában legfeljebb öt hónapig fagyasztható.

Végül a saját tofu elkészítése is lehetőség. Mindenre szükség van a szójabab, a citrom és a víz. Ha meg szeretné próbálni, nézze meg ezt az egyszerű videót: