Hány kalóriát kell naponta fogyni?
Tartalomjegyzék:
- Hány kalóriát kell átlagosan fogyasztania?
- Mi a kalória?
- A legjobb online kalóriaszámláló
- A kalóriák egyszerűen az energiaméret.
- Amikor a fogyásról van szó, a fehérje a tápanyagok királya.
- Egy egyszerű trükk a súlycsökkenés növelésére több vizet inni.
- Kevesebb kalóriát fogyasztunk, testünk kompenzálja azáltal, hogy kevesebbet éget.
- A szénhidrátok vágása nagyon hatékony módja a fogyásnak (26).
Ez egy egyszerű, de nagyon pontos tudományos kalóriatényező, valamint 5 bizonyítékalapú tipp a kalóriabevitel fenntartható csökkentéséről.
Adja meg adatait az alábbi számológépben, hogy megtudja, hány kalóriát kell egy nap alatt ételt fenntartani vagy fogyni.
Szabványos egységek (US) Metrikus egységekA számológép a Mifflin-St Jeor egyenleten alapul, olyan képlet, amelyről kimutatták, hogy a kalóriaigények pontos becslése számos tanulmányban (1, 2).
advertisementReklámHány kalóriát kell átlagosan fogyasztania?
Egy átlag nőnek napi 2000 kalóriát kell fogyasztania fenntartásához, és 1500 kalóriát, hogy egy font súlyt veszít hetente. Egy átlagembernek szüksége van 2500 kalóriára fenntartani, és 2000-ben egy font súlyt veszít hetente.
Mindazonáltal ez számos tényezőtől függ. Ezek közé tartozik az életkor, a magasság, az aktuális súly, az aktivitási szintek, az anyagcsere-egészség és számos egyéb.
Mi a kalória?
A kalória egy olyan egység, amely energiát méri. A kalóriákat általában az ételek és italok energiatartalmának mérésére használják. Annak érdekében, hogy lefogyjon, kevesebb kalóriát kell enni, mint a testetek minden nap.
AdvertisementReklámreklámA legjobb online kalóriaszámláló
free oldalak listája, ahol beillesztheti az ételeit, hogy kövesse nyomon a kalóriabevitelt: 5 legjobb kalóriaszámláló weboldalak és alkalmazások. Mindegyik online elérhető, és alkalmazások iPhone / iPad és Android készülékekhez.A
nagyon kalóriaszámláló használata legalább néhány napra, hogy megtekinthesse, hány kalóriát, szénhidrátot, fehérjet, zsírt, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat fogyaszt. Az ilyen számok meglátása gyakran szemnyitó lehet.
Hogyan csökkenthető a kalóriabevitel, anélkül, hogy megöletnéd magad
A kalóriák egyszerűen az energiaméret.
Ismeretes, hogy a tömeg növelése érdekében több kalóriát kell bevinnie a szervezetbe, mint elhagyni.
Ezzel szemben, ha több kalória hagyja el a testét, mint belépni, akkor fogyni.
Ez azt jelenti, hogy
csak a kalória csökkentése anélkül, hogy tiszteletben kellene tartania az ételeket, általában nem fenntartható módon fogy. Bár néhány ember számára működik, az emberek többsége éhes, végül lemond az étrendről.
Ezért nagyon ajánlott néhány további tartós változtatást tenni annak érdekében, hogy hosszú távon megőrizze a kalóriahiányt, anélkül, hogy éhezni kezdett volna.
Itt vannak 5 bizonyítékalapú étrend / életmódbeli változások, amelyekről kimutatták, hogy sok tanulmányban segítenek az emberek fogyásában.
AdvertisementAdvertisement
1. Több fehérje fogyasztása csökkentheti az étvágyat, csökkenti a vágyakat 60% -kal, és növeli a kalóriák mennyiségét.Amikor a fogyásról van szó, a fehérje a tápanyagok királya.
A protein hozzáadása a táplálékba a legegyszerűbb, leghatékonyabb
és leginkább finom módja a testsúlycsökkentésnek, minimális erőfeszítéssel. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje mindkettő növeli az anyagcsere sebességét és segít megfékezni az étvágyat (3).
Mivel a proteinnek energiát kell metabolizálnia, a magas fehérjetartalmú étrend növelheti a napi 80-100 kalóriával (4, 5, 6) kalóriát.
A fehérje a leginkább kitöltő tápanyag, messze. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a személyek, akik a kalória 30% -át fehérjeként fogyasztották, naponta
441 kevesebb kalóriát fogyasztottak (7). Más szavakkal, egyszerűen növelheti a kalóriákat és csökkentheti a kalóriákat … csak
protein hozzáadásával étrendjéhez. A fehérje segíthet a sóvárgás elleni küzdelemben is, ami a dieter legrosszabb ellensége.
Egy tanulmányban a kalóriák mint a fehérje 25% -a 60% -kal csökkentette a táplálékkal kapcsolatos rögeszmés gondolatokat, és 50% -kal csökkentette a késő esti elfogyasztás iránti vágyat (8).
Ha fogyni szeretne, fenntarthatóan, minimális erőfeszítéssel, akkor fontolja meg a
állandó növekedést a fehérjebevitelben. 1 ->
Nemcsak segíthet elveszíteni, hanem megelőzi vagy legalábbis jelentősen csökkenti a súlyvisszanyerését, ha valaha eldöntöd a súlycsökkentő erőfeszítéseit (9, 10). További részletekért olvassa el ezt a részletes cikket arról, hogy mennyi fehérjét kell enni.
Alsó sor:
A fehérjebevitel növelése fokozhatja az anyagcserét, küzdi a sóvárgásokat és jelentősen csökkenti az étvágyat. Ez automatikus fogyáshoz vezethet. A közzététel2. Kerülje el a cukorbevonatú italokat (és a gyümölcslevet), a modern étrend legmegbízhatóbb elemeit
Ez magában foglalja a szeszes italokat, a gyümölcslevet, a csokoládétejet és más olyan italokat, amelyek cukrot tartalmaznak.
Ezek az "élelmiszerek" talán a modern táplálkozás egyik leghizlalóbb eleme.
Ez azért van így, mert a folyékony kalóriákat nem "regisztrálja" az agy, mint a szilárd kalóriák.
Tanulmányok kimutatták, hogy a cukros italok erősen kötődnek az elhízás fokozott kockázatához, és egy olyan vizsgálatban, amely a cukorral édesített ital minden napi adagolásánál
60% -kal nagyobb kockázatot jelez. Természetesen a cukor káros hatásai messze meghaladják a súlygyarapodást. Katasztrofális hatással lehet az anyagcsere-egészségre, és növelheti az összes betegség kockázatát (14).
Bár a kis mennyiségű természetes cukor az ételekből (mint például a gyümölcsből) teljesen finom, a hozzáadott cukor és cukros italok nagy mennyisége abszolút katasztrófa lehet.
Ezeknek az italoknak nincs feltétlenül élettani szükséglete, és a hosszú távú előnyök elkerülése hatalmas lehet.
Alsó sor:
Fontos elkerülni a cukros üdítőitalokat és a gyümölcslevet, mert a folyékony cukor a nyugati étrend egyik leginkább hizlaló tényezője. AdvertisementAdvertisement3. Ivóvíz Több víz segíthet a fogyásnál
Egy egyszerű trükk a súlycsökkenés növelésére több vizet inni.
Ez növelheti a kalóriák számát 90 percig (15, 16).
Napi 2 literes (68 uncia, vagy 8 pohár) víz fogyasztása 96 nap kalóriát égethet el.
De
ha vizet inni, akkor még fontosabb lehet, mert az étkezés előtt csökkentheti az éhséget és kevesebb kalóriát fogyaszthat (17). Egy tanulmányban fél órát fogyasztottunk fél órával az étkezés előtt, hogy az emberek 44% -kal több súlyt vesztettek 12 héten át (18).
egészséges táplálékkal kombinálva, több víz fogyasztása (különösen étkezés előtt) hasznosnak tűnik, ha fogyni szeretne.
A koffeinmentes italok, mint a kávé és a zöld tea szintén kiválóak. A koffein bõvítheti az anyagcserét némileg, legalábbis rövid távon (19, 20).
Bottom Line:
A vizsgálatok kimutatták, hogy az ivóvíz növelheti az anyagcserét. Az italt fél órával azelőtt, hogy az étkezés segíthet enni kevesebb kalóriát. 4. Néhány gyakorlás és súlyemelés
Kevesebb kalóriát fogyasztunk, testünk kompenzálja azáltal, hogy kevesebbet éget.
Ez az oka annak, hogy a hosszú távú kalóriatartalom jelentősen csökkentheti az anyagcserét.
Nem csak ez, de az izomtömeg elvesztéséhez is vezethet. Az izom metabolikusan aktív, így tovább csökkentheti az anyagcserét.
Elég sok az egyetlen bizonyított stratégia, amely megakadályozza, hogy ez megtörténjen, hogy az izmait súlyemeléssel gyakorolja.
Ezt ismételten kimutatták, hogy megakadályozzák az izomvesztést, és megakadályozzák az anyagcserét a lassulás során a hosszú távú kalória-restrikció során (21, 22).
Természetesen nem akarunk zsírt elveszteni … meg akarjuk győződni arról, hogy az alatta is jól néz ki.
Ha nem tudsz eljutni az edzőterembe, akkor fontolja meg a testsúlygyakorlatok elvégzését, mint pl. Push up, guggolás, lecsúszás stb.
Csinálkozás, úszás vagy kocogás is lehet fontos. Nem annyira a fogyás, hanem az optimális egészség és az általános jólét szempontjából.
Természetesen a testmozgásnak számos olyan jótékony hatása van, amelyek túlmutatnak a súlyvesztéssel … például hosszabb élettartam, alacsonyabb a betegség kockázata, több energia és minden nap jobb érzés (23, 24, 25).
Alsó sor:Az emelési súlyok fontosak, mivel gátolják az izmok elvesztését és megakadályozzák az anyagcsere-sebesség lelassulását. AdvertisementAdvertisementAdvertisement5. Csökkentse a szénhidrátfogyasztást, különösen finomított szénhidrátot és cukrot
A szénhidrátok vágása nagyon hatékony módja a fogyásnak (26).
Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú táplálék fogyasztása mindaddig, amíg a teljessé válik, 2-3-szor annyit veszít, mint a kalóriatartalmú alacsony zsírtartalmú étrend (29, 30, 31).
Nem csak ez, de az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak is minden más előnyük van az egészségre, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben vagy a metabolikus szindrómában.
minőségi , rostban gazdag szénhidrátforrásokat … egészben, egyetlen összetevőből álló ételekből. Ha valódi élelmiszerekre ragaszkodik, az étrend pontos összetétele kevésbé fontos.
