Telített vs. telítetlen zsír: ismerje a tényeket

Mit jelentenek az étkezési zsírok?

Gyors tények

1. A szervezetnek szüksége van bizonyos zsírokra az energia és a tápanyagok feldolgozásához.
2. A magas zsírtartalmú étrend növelheti a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
3. A telítetlen zsírok egészségesebbek, mint a telített zsírok.

Az étrendi zsír rossz hírnevet nyújthat, de a zsír nem mindig rossz dolog. A szervezetnek ténylegesen energiára van szüksége, és bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat kell feldolgoznia.

Az amerikaiak élelmiszerboltjait évtizedek óta zsíros és alacsony zsírtartalmú élelmiszerek választékával látták el. Mivel a zsír magas a kalóriákban, a megszüntetése úgy tűnt, jó módja a súly kezelésének és az egészség javításának.

Sajnos a hozzáadott cukrokat és finomított szénhidrátokat gyakran használják a feldolgozott élelmiszerekben lévő zsír helyettesítésére. Ez sok extra kalóriát tartalmaz, kevés tápértékkel.

Van egy rossz zsír, amit el kell kerülned. A transz-zsírok nem rendelkeznek tápértékkel és károsak az egészségre. Gyakran előfordulnak feldolgozott ételeket és sütőipari termékeket.

2015 júniusában az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) bejelentette elhatározását, hogy a feldolgozott élelmiszerekben a mesterséges transzzsír legfontosabb forrása a részlegesen hidrogénezett olajoknak nem "általánosan biztonságosnak" ismeretes. Az élelmiszergyártóknak három év áll rendelkezésére a már megkezdett folyamat megállítására.

Az étkezési zsír két másik típusa telített és telítetlen zsír. Ahelyett, hogy megpróbálná zsírt vágni, jobb lesz, ha többet megtudni erről a két zsírfajról, és hogyan befolyásolják a testét.

AdvertisementMirdetés

Telített zsír

Mi a telített zsír?

A szorosan csomagolt zsírokat telített zsíroknak nevezik. Van néhány kivétel, de a legtöbb szobahőmérsékleten szilárd.

A telített zsírok forrásai:

• vörös hús
• néhány sertéshús és csirkehús
• tejtermékek, beleértve a vajat, a rövidítést és a sajtot

A magas zsíros zsírok étrendje növelheti az alacsony sűrűségű lipoproteint (LDL) koleszterinszintjét. Ez növeli a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A kutatások azt mutatják, hogy a fűtött marhahús kisebb mértékben emeli a koleszterinszintet, mint a gabonával táplált marhahús. A fűvel táplált sovány marhahús általában kevesebb zsírt tartalmaz.

A tipikus amerikai étrend túl magas a telített zsírokban. Legtöbbször a pizzából és a sajtból származik, amelyet tejtermékek és húskészítmények követnek.

Reklám

Telítetlen zsír

Mi a telítetlen zsír?

A telítetlen zsírok lazán csomagolva vannak. Szobahőmérsékleten folyékonyak.

A telítetlen zsírok egészségesebbek, mint a telített zsírok. Növényekről származnak, és zöldségekben, olajbogyóban, diófélékben és magokban találhatók. Egyes halak telítetlen zsírokat is tartalmaznak.

A telítetlen zsírok két fő típusa van:

Egyszeresen telítetlen zsírok

A többszörösen telítetlen zsírok segítenek a koleszterin szintjének javításában és a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkentésében. Segíthet az inzulinszint és a vércukorszint szabályozásában is.

A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek:

• olívaolaj
• mogyoróolaj
• canola oil
• sáfrányolaj
• napraforgóolaj
• avokádó
• legtöbb dió
• 999> Többszörösen telítetlen zsírok

A szervezetnek többszörösen telítetlen zsírokra van szüksége. Ez a fajta zsír segít az izmok mozgásában és a véralvadásban. Mivel a tested nem teszi meg, meg kell szerezned az étrendedben.

A többszörösen telítetlen zsírok kétféleképpen oszthatók meg:

Az omega-3 zsírsavak előnyösek lehetnek a szív számára. Omega-3 zsírsavak megtalálhatók a következőkben:

zsíros halak, mint például szardínia, tonhal, lazac, pisztráng, makréla és hering

• őrölt lenmag és lenmag
• nem hígított szójaolaj
• canola oil <999 > diók
• napraforgómag
• chia mag
• kendermag
• Az omega-6 zsírsavak segíthetnek a szív- és érrendszeri megbetegedések elleni védekezésben is. De van vita az omega-6 gyulladásos szerepéről. A legtöbb amerikai fogyaszt többet, mint az omega-6-ot. Az Omega-6 zsírsavak a következőkben találhatók:
• sáfrányolaj

szójaolaj

• napraforgóolaj
• dióolaj
• kukoricaolaj
• A legújabb kutatások azt mutatják, hogy nincs elég bizonyíték arra, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. De a telítetlen zsírok helyett a többszörösen telítetlen zsírok kiválasztása csökkentheti a kockázatot. Nem ez a helyzet, ha a telített zsírral helyettesítjük a cukrot és a feldolgozott szénhidrátokat.
• AdvertisementAdvertisement

Ajánlott szintek

Mekkora a zsír bevitelének javasolt szintje?

Az embereknek zsírokra van szükségük, ezért nem kell velük nélkülöznie. De nyilvánvaló, hogy a telített zsírokat mérsékelten kell fogyasztania.

Az American Heart Association javasolja, hogy korlátozza a telített zsírok bevitelét a napi kalóriák kevesebb mint 7 százalékára. Ez kb. 140 kalóriát tartalmaz a 2 000 kalóriás napi étrendből. A teljes zsírbevitelnek 25 és 35 százalék között kell lennie.

Reklám

Tippek és trükkök

Tippek annak biztosítására, hogy az Ön étrendje kiegyensúlyozott

A szervezetnek szüksége van zsírokra. A cél nem az, hogy teljesen kivágja a zsírokat, hanem egészségesebb zsírokat is fogyaszt, amikor csak lehet.

Csökkentse ezeket az ételeket:

vaj, margarin, krémsajt

olaj alapú kötszerek és spreadek	tejföl és fagylalt
alacsony zsírtartalmú sima vagy görög joghurt	egész tej
sovány vagy alacsony zsírtartalmú tej vagy növényi tej (szója, mandula, len, kender)	pizza, feldolgozott húsok, zsíros húsok, sült csirke vagy más, ételek
hús, baromfi, tenger gyümölcsei és hal	desszertek, sütemények és feldolgozott ételek
egész szemek, gyümölcsök, zöldségek és diófélék	főzéskor:
olaj helyett olaj, vajas, vagy lerövidítése	sült, canola, olíva vagy avokádóolaj

sütjük, sütjük vagy grillezünk tenger gyümölcseit és baromfit a sütés helyett

• Sok étel mind telített, mind transz-zsírt tartalmaz. Legyen óvatos, ha csökkentett zsírtartalmú termékeket vásárol. A zsírokat gyakran valami rosszabb helyettesíti.
• Check out: A tökmagolaj egészségügyi előnyei »
• AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Az alsó sorban

Az egészséges táplálkozás az alábbi gazdag étrendből indul ki:

teljes szemek

hüvelyesek

zöldségek

• gyümölcsök
• A túl sok zsír étkezés valószínűleg megnöveli a súlyát. Ez növelheti a szívbetegségek és más krónikus egészségügyi problémák kockázatát. De a zsír része az egészséges táplálkozásnak. A trükk az, hogy az egészséges zsírokat a kevésbé egészséges zsírok fölé helyezze.
• A teljes zsírbevitel csökkentéséhez fontos, hogy a zsírt helyettesítsük egészséges opciókkal a feldolgozott élelmiszerek helyett.
• Ha magas koleszterinszintje, magas trigliceridszintje vagy magas vérnyomása van, forduljon orvosához és a dietetikushoz az étrend javításának módjairól.

Olvassa el az olvasást: Amit az új kövér irányelvek jelentenek Önnek »