Mi kell enni a cardio után: A tankolás után

Csak befejezte a futást, az elliptikus munkát vagy az aerobik osztályt. Te éhes vagy, és csodálod: mi a legjobb módja a tankolásnak?

Az izomnövekedés maximalizálása érdekében általában fontos, hogy egy fehérjétöltés után azonnal fogyasszon el egy edzés edzés után. De mit kell enni a cardio session után attól függ, hogy milyen típusú kardió akkor befejezte, hogy milyen hosszú és intenzív a munkamenet volt, és mit evett, mielőtt gyakorolná.

-> Reklám

Bár a kardió kis mennyiségű izomot építhet, az erőkifejtést be kell építeni, hogy valóban izomgyarapodást érjen el. A kardio gyakorlat valódi előnye, hogy kalóriát éget, ami segít fenntartani vagy fogyni, ha a megfelelő táplálékkal kombinálják. Vannak olyan táplálkozási irányelvek, amelyeket követhet, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzés utáni étkezésből.

Milyen gyorsan kell enni a cardio edzés után?

Ha kevesebb, mint egy óra kardio alacsony vagy közepes intenzitású volt, akkor valószínűleg nem csökkentette az összes izom energiatárolóját. Az energiát az izomban tárolják glikogént, egy cukormellák láncolatát. A szervezet zsírt és cukrot használ aerob gyakorlásra. Ha még nem evett vagy hosszabb és / vagy intenzívebb kardio edzést végzett, 45-60 percen belül meg kell enni az izomglicogén helyreállításához. Ez elsősorban azok számára fontos, akik hamarosan gyakorolni fognak.

Itt van a Journal of International Society of Sports Nutrition által közzétett tanulmány jelenlegi ajánlásai:

Reklám

• Ha edzés előtt böjtöltél, akkor fehérje és szénhidrátokat röviddel az edzés után, hogy elősegítsük az izomnövekedést. Ha edzés előtt nem 4-6 órát evett, a fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket közvetlenül az edzés után is élvezheti.
• Ha egy-két órát étkezel előre, akkor az étkezés elegendő lehet az izmok építéséhez még edzés után is. Ennek az az oka, hogy az étkezéstől elválasztott izomépítő aminosavak az étkezés után legfeljebb két óráig a véráramban maradnak.

Ezt szem előtt tartva, ez az, amit meg kell enni különböző kardio edzés után.

Mit kell enni a mérsékelt kardio <999 után? Ha kiegészíti az edzést a normál 30-45 perces mérsékelt intenzitású kardio munkameneten (mint például az 5 k-os vagy a Zumba osztály), akkor az elveszett folyadékokat utána. Bár a pulzusszám emelkedik és izzadt, a kalorikus kiadás még viszonylag alacsony volt.

AdvertisementAdvertisement

Miután ez a fajta kardio edzés, legalább 8 uncia vizet inni. Többet is fogyaszt, ha nem megfelelően hidratált a gyakorlás előtt.

Fénypontok

Előfordulhat, hogy többet kell enni a HIIT cardio session után.

1. A kardió edzés után hamarosan eszik a kutatás.
2. Mindig rehidratáljon vízzel, hogy feltöltse az elveszett folyadékokat.
3. A kókuszvizet helyettesítheti, de távol tarthat olyan sportitaloktól, mint például a Gatorade, amelyek felesleges mennyiségű cukrot adnak a rövidebb edzéshez.

Mit kell enni a HIIT kardió edzés után?

A HIIT edzések, mint a sprintek vagy a kerékpárosok, rövid szüneteket és rövid pihenőidőt kombinálnak. Ez a típusú kardió, az úgynevezett anaerob gyakorlat, egy intenzív edzés. Több kalóriát éget el egy adott ideig, és megtapasztalhatja az utángyulladás hatását, vagy a felesleges oxigénfelhasználást (EPOC).

Az EPOC az a oxigén mennyisége, amely szükséges ahhoz, hogy a test nyugalmi állapotba kerüljön. A HIIT-ülések magasabb EPOC-t stimulálnak, mivel több oxigént fogyasztanak el. Ez nagyobb hiányt teremt az edzés után. Ez azt jelenti, hogy a HIIT munkamenet befejezése után továbbra is kalóriát éget.

A test teljesítményének mennyisége a HIIT edzés alatt és után is nagyobb. Tehát az, amit tankolsz, sokkal fontosabb, mint egy azonos hosszúságú, állandó állapotú kardio ülés. Legalább 8 uncia vízzel vagy kókuszvízzel válasszon egy kis ételt fehérje és szénhidrátok kombinációjával.

AdvertisementAdvertisement

A táplálkozási és dietetikai akadémia szerint a legtöbb ember számára a 3: 1 arányú szénhidrát / fehérje arány az edzés utáni étkezésnél.

A fehérje segít újrateremteni az izomokat, míg a szénhidrátok helyettesítik az izomglikogén tárolókat. Ez feltölt majd az energiádat.

Az ilyen típusú étkezésekre példák az alábbiak:

Reklám

egy fehérje rázza egy gombófehérje és egy banán

• egy pohár csokoládétej
• görög joghurt bogyókkal
• -húskenyér
• Mit kell enni egy hosszabb kardio-session után?

Ha versenyzésre és súlyos kardio mérföldre állítasz, akkor ezek a gyakorlási órák gondos tankolást igényelnek.

Az edzés után sok vizet inni vagy válasszon egy sport italt elektrolitokkal, mint a Gatorade. Ezek az italok segítenek helyettesíteni a folyadékokat és a veszteséget elveszett nátriumot.

AdvertisementAdvertisement

Ezután válasszon egy kis étrendet, melynek szénhidrát / fehérje aránya 3: 1. Néhány példa a gabonafélék és a tej, tojásléc vagy a fehérje rázása hozzáadott gyümölcsökkel.

Következő lépések

A kardio után enni kell több tényezőt, beleértve a munkamenet intenzitását és időtartamát. A legfontosabb tényező a test hallgatása. A fenti ajánlások nem tartós szabályok, hanem követendő iránymutatások.

Ha bármilyen edzés után éhes vagy, válasszon egy tápláló, kiegyensúlyozott kis ételt, hogy feltöltse és feltöltse testét.

Egy általános szabály az, hogy inni 16-24 uncia folyadék minden kiló testtömeg elveszett a testmozgás után.