Jóga a hátfájáshoz: 10 pózol a próbához, miért működik és még több

Miért előnyös?

Ha hátfájással foglalkozik, akkor a jóga lehet az orvos rendelése. A jóga egy elme-test terápia, amelyet gyakran nemcsak a hátfájdalom kezelésére ajánlunk, hanem a vele járó stresszt is. A megfelelő pózok lazíthatnak és megerősítik a testedet.

A jóga gyakorlása napi pár percig is segíthet, hogy jobban megismerje testét. Ez segít észrevenni, hol tart feszültséget, és ahol van egyensúlytalanság. Ezt a tudatosságot használhatja ahhoz, hogy egyensúlyba és összehangolásba kerüljön.

Olvassa el az olvasást, hogy többet megtudjon arról, hogy ezek a pózok hasznosak lehetnek a hátfájás kezelésében.

AdvertisementAdvertisement

Cat-Cow

1. Cat-Cow

Ez a szelíd, könnyen hozzáférhető hátlap nyújtja és masszírozza a gerincet. Ennek a póznak a gyakorlása kiterjed a testére, a vállára és a nyakára. Azt is mondta, hogy masszírozza a hasi szervek.

erector spinae

• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus
• Ehhez:

1. Helyezze a csuklóit a vállak és a térd alatta a csípőd alatt.
2. A súlyt egyenletesen kell egyensúlyba hozni mind a négy pont között.
3. Inhaláljon, ahogy felnéz, és hagyja, hogy a gyomra leessen a szőnyeg felé.
4. Exhale, miközben az álla a mellkasába merül, húzza a köldököt a gerincére, és ültesse fel a gerincét a mennyezet felé.
5. Tegye tudatában a testét, ahogy ezt a mozgást végzi.
6. Fókuszban kell tartani a test feszülését és felszabadulását.
7. Folytassa ezt a folyadékmozgást legalább 1 percig.

lefelé mutató kutya 2. Downward-Facing Dog

Ez a hagyományos előreteknő nyugodt lehet, vagy megfiatalodik. Ennek a póznak a gyakorlása segíthet csökkenteni a hátfájást és az iszket. Segít megszabadítani az egyensúlytalanságokat a testben és javítja az erőt.

Izomzat:

csontgörcsök

• deltoidok
• gluteus maximus
• tricepsz
• quadriceps
• Ehhez:

1. Helyezze kezét a csukló alá és térdéhez a csípő alatt.
2. Nyomja meg a kezét, tegye lábujjait alá, és emelje fel a térdét.
3. Hozd el a csontjaidat a mennyezet felé.
4. Tartson egy kis kanyart a térdében, és hosszabbítsa meg a gerincét és a csontvázát.
5. Tartsa kissé a sarkát a talajról.
6. Nyomja szorosan a kezébe.
7. A testsúly egyenletesen oszoljon el a teste mindkét oldalán, figyelve a csípő és a vállak helyzetét.
8. Tartsa a fejét a felső karjaival, vagy az állával kissé beakasztva.
9. Tartsa ezt a pózust legfeljebb 1 percig.
10. AdvertisementReklámReklám

Kiterjesztett háromszög

3. Kibővített háromszög

Ez a klasszikus álló testtartás segít enyhíteni a hátfájást, az iszlámot és a nyaki fájdalmat.Ez nyújtja a gerincet, a csípőt és az ágyékot, és erősíti a vállát, a mellkasát és a lábad. Ez segíthet a stressz és a szorongás enyhítésében.

Izomzat:

latissimus dorsi

• belső oblique
• gluteus maximus és medius
• csontgörcsök
• quadriceps
• Ehhez:

egymástól.

1. Fordítsa jobb lábujját, hogy szembenézzen, és a bal oldali kilyukad.
2. Emelje fel a karját párhuzamosan a padlóval a tenyereivel lefelé.
3. Döntse el előre, és a jobb csípőjét pásztázza a karja és törzsével.
4. Hozd a kezed a lábadra, egy jóga blokkra vagy a padlóra.
5. Húzza ki a bal karját a mennyezet felé.
6. Nézz fel, előre, vagy lefelé.
7. Tartsa ezt a pózust legfeljebb 1 percig.
8. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
9. Szfinx Pose

4. Sphinx Pose

Ez a gyengéd backbend erősíti a gerincet és a feneket. Ez nyújtja a mellkasát, a vállát és a hasát. Ez is segíthet a stressz enyhítésében.

Izomzat:

erector spinae

• gluteális izmok
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi
• Ehhez:

1. Engedje be az alsó végtagjait, a fenekét és a combjait.
2. Hajtsa a könyökét a vállak alatt az alkarjával a padlón és a tenyereivel lefelé.
3. Lassan emelje fel a felső törzsét és fejét.
4. Óvatosan emelje fel és vegyen részt az alsó hasán, hogy támogassa a hátát.
5. Győződjön meg róla, hogy a gerincén keresztül emeli fel a fej koronáját, ahelyett, hogy összeolvadna a hát alsó részén.
6. Tartsa szemmel egyenesen előre, miközben teljes mértékben ellazulsz ebben a pózban, ugyanakkor aktív és elfoglalt marad.
7. Tartsa ebben a pózban legfeljebb 5 percig.
8. Reklám Reklám

Cobra Pose

5. Cobra Pose

Ez a gyengéd backbend nyújtja a hasát, a mellkasát és a vállát. Ennek a póznak a gyakorlása erősíti a gerincét és megnyugtatja az iszlámot. Ez segíthet a stressz és a fáradtság enyhítésében, amely a hátfájást kísérheti.

Izom:

csontgörcsök

• gluteus maximus
• deltoids
• tricepsz
• serratus anterior
• Ehhez:

az ujjak előre néznek.

1. Fogja szorosan a karját a mellkasához. Ne engedje, hogy a könyök oldalra menjen.
2. Nyomja meg a kezét, hogy lassan emelje fel a fejét, a mellkasát és a vállát.
3. Felszállhat félig, félúton vagy egészen felfelé.
4. Könnyedén megtartja a könyökét.
5. Megengedheti a fejét, hogy elmélyüljön a póz.
6. Visszatessze a szőnyegre egy kilégzéskor.
7. Hozd a karodat az oldaladon és pihenj a fejed.
8. Lassan mozgassa a csípőjét oldalról a másikra, hogy elengedje a feszességet a hát alsó részéből.
9. Reklám

Locust Pose

6. Locust Pose

Ez a gyengéd backbend segíti a hátfájás és a fáradtság enyhítését. Erősíti a hátsó testet, karokat és lábakat. Ez elősegíti az egészséges emésztést, és segít enyhíteni a székrekedés és a szélütés.

Izomzat:

trapezius

• erector spinae
• gluteus maximus
• tricepsz
• Ehhez:

Feküdj a gyomrára a karoddal a törzsöd mellett,.

1. Érintsd meg a nagy lábujjaidat és fordítsd sarkaidat oldalra.
2. Tegye könnyedén a homlokát a padlóra.
3. Lassan emelje fel a fejét, a mellkasát és a karjait félig, vagy egészen felfelé.
4. Lehet, hogy összehozza a kezét és összekapcsolja az ujjait a háta mögött.
5. A pozíció elmélyítéséhez emelje fel a lábad.
6. Nézzen egyenesen előre, vagy kissé felfelé, amikor meghosszabbítja a nyakát.
7. Tartson ebben a pózban legfeljebb 1 percig.
8. Pihenés a póz ismétlése előtt.
9. Hirdetési hirdetés

Bridge Pose

7. Bridge Pose

Ez egy backbend és inverzió, amely stimuláló vagy helyreállító lehet. Ez kitágítja a gerincet, enyhíti a hátfájást, és csökkenti a fejfájást. Ez segíthet enyhíteni a stresszt, enyhe depressziót és szorongást.

Izomzat:

rectus és keresztirányú abdominis

• gluteus izmok
• erector spinae
• hámstrings
• Ehhez:

A térdre hajoljon a hátán, ülő csontok.

1. Pihenjen a karjaival a teste mellett.
2. Nyomja meg a lábát és a karját a padlón, amikor felemeli a farokot.
3. Folytassa a felemelést addig, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
4. Hagyd a karjaidat úgy, ahogy vannak, tenyerét a csípő alatt csíkos ujjával, vagy a csípő alá helyezzük.
5. Tartsa ezt a pózust legfeljebb 1 percig.
6. Engedje fel a gerincét lassan a földre, a csigolyák csigolyáit.
7. A térddel együtt.
8. Pihenjen és lélegezzen mélyen ebben a helyzetben.
9. A Halak Fele Ura

8. A Halak Fele Ura

Ez a csavaró póz energizálja a gerincét, enyhíti az iszlámot és a hátfájást. Nyújtja a csípőjét, vállát és nyakát. Ez a pálinka segíthet enyhíteni a fáradtságot és ösztönözni a belső szerveket.

Izomzat:

rhomboids

• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas
• Ehhez:

a testedhez.

1. Hozd a bal lábadat a lábad külső részéhez.
2. Hosszantsa fel a gerincét, amikor balra fordítja a testét.
3. Vigye bal kezét a padlóra mögötted.
4. Mozgasd a jobb felső karját a bal combod külső részéhez, vagy tekerje a könyökét a bal térd körül.
5. Próbálja meg tartani a csípő négyzetét, hogy elmélyítse a csavarodást a gerincében.
6. Fordítsa el a tekintetét, hogy vállra nézzen.
7. Tartsa ezt a pózust legfeljebb 1 percig.
8. Ismételje meg a másik oldalon.
9. Reklám Reklám Reklám

Két térd gerincvelő

9. Két térd gerincvelő

Ez a helyreállító csavar elősegíti a mozgást és a mozgást a gerincben és a háton. Ez nyújtja a gerincet, a hátat és a vállakat. Ennek a póznak a gyakorlása segíthet a fájdalom és a merevség enyhítésében a háton és a csípőn.

Izomzat:

erector spinae

• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major
• Ehhez:

A térdre feküdj a hátadon, oldalra.

1. Lassan engedje le a lábát balra, miközben a lehető legközelebb tartotta a térdét.
2. Helyezhet párnát mindkét térd vagy a térde között.
3. A bal kezét könnyedén lenyomhatja a térdére.
4. Tartsa egyenesen a nyakát, vagy fordítsa mindkét oldalra.
5. Erősen koncentráljon a légzésre ebben a helyzetben.
6. Tartsa ezt a pózust legalább 30 másodpercig.
7. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
8. Gyermek Pose

10. Gyermek Pose

Ez a gyengéd előremenet a tökéletes módja annak, hogy lazítson és elengedje a nyak és a hát feszültségét. A gerinc hosszabbodik és megnyúlik. A gyermek Pose nyújtja a csípőjét, combját és bokait is. Ennek a póznak a gyakorlása segíthet a stressz és a fáradtság enyhítésében.

Izomzat:

gluteus maximus

• rotatorizmok
• csontgörcsök
• spinális extenzorok
• Ehhez:

Ülj le a sarkára térddel együtt.

1. Segítségével egy támaszt vagy egy takarót használhat a combjai, a törzs vagy a homlok alatt.
2. Hajlítsa előre, és járja el a kezét előtted.
3. Óvatosan pihentesse a homlokát a padlóra.
4. Tartsa karjait előtted, vagy tegye a karjait a teste mellé a tenyereivel szemben.
5. Fókuszáljon a hátfájás feszességének felszabadítására, mivel a felsőteste súlyos térdre esik.
6. Tartson ebben a pózban legfeljebb 5 percig.
7. Kutatás

Valóban működik?

Egy kis 2017-es tanulmány a jóga gyakorlatot és a fizikoterápiát egy év alatt értékelte. A résztvevők krónikus hátfájással és hasonló javulást mutattak a fájdalom és a tevékenység korlátozásában. Mindkét csoport kevésbé volt képes fájdalomcsillapításra három hónap után.

A 2017-től elkülönült kutatások azt mutatták, hogy a jóga gyakorlói rövid távon kis- és közepes mértékben csökkentik a fájdalom intenzitását. A gyakorlat azt is kimutatta, hogy enyhén növeli a résztvevők rövid és hosszú távú funkcióját.

Bár a kutatás reménykedő, további vizsgálatokra van szükség ezen megállapítások megerősítése és kiterjesztése érdekében.

Takeaway

Az alsó sorban

Bár a közelmúltban végzett kutatások támogatják a jóga gyakorlatot, mint a hátfájás kezelésének módját, nem feltétlenül mindenki számára megfelelő. Mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új jóga- vagy edzőprogramot indítana. Segíthetnek az esetleges kockázatok azonosításában, és segítenek figyelemmel kísérni a fejlődést.

Naponta akár 10 percig is elkezdheti az otthoni gyakorlatot. Könyveket, cikkeket és online osztályokat használhat a gyakorlat gyakorlására. Miután megtanulta az alapokat, intuitív módon létrehozhat saját munkameneteket.

Ha többet szeretne gyakorlati tanulásban részesíteni, akkor esetleg egy stúdióban szeretne órákat tanulni. Győződjön meg róla, hogy olyan osztályokat és tanárokat keres, akik képesek kielégíteni a sajátos igényeiket.