10 Bizonyítékalapú egészségügyi előny a magnézium

A magnézium a negyedik legnagyobb mennyiségű ásványi anyag az emberi szervezetben.

Számos fontos szerepet játszik a szervezet és az agy egészségében.

Azonban lehet, hogy nem kap elég, még akkor is, ha egészséges étrendet eszel.

Itt vannak a magnézium 10 egészségügyi előnyei, amelyeket a modern tudományos kutatások támogatnak.

AdvertisementAdvertisement

1. A magnézium több száz biokémiai reakciót tartalmaz a szervezetben

A magnézium ásványi anyag a földön, a tengeren, a növényekön, az állatokon és az embereken.

A testében lévő magnézium körülbelül 60% -a megtalálható a csontban, míg a maradék izmok, lágy szövetek és folyadékok, beleértve a vér (1).

Tény, hogy minden testben lévő sejt tartalmaz, és működnie kell.

A magnézium egyik fő szerepe a kofaktor vagy "segítő molekula", az enzimek által folyamatosan végrehajtott biokémiai reakciókban.

Valójában több mint 600 reakció van a szervezetben, beleértve (2):

• Energiatermelés: Segít az energiának energiává alakításában.
• Fehérje-képződés: Új aminosavakból származó fehérjéket hoz létre.
• Génkarbantartás: Segít a DNS és az RNS létrehozásában és javításában.
• Izommozgások: Az izom összehúzódásának és relaxációjának része.
• Idegrendszeri szabályozás: Segít a neurotranszmitterek szabályozásában, amelyek üzeneteket küldnek agyad és idegrendszerében.

Alsó sor:

A magnézium olyan ásványi anyag, amely több száz kémiai reakciót támogat a szervezetben. Sok ember azonban kevesebbet kap, mint amire szükségük van. 2. Növelheti a teljesítményt

A magnézium szintén szerepet játszik a testmozgás teljesítményében.

A mozgás során ténylegesen 10-20% -kal több magnéziumra van szükség, mint a pihenéskor, a tevékenységtől függően (4).

A magnézium segít mozgatni a vércukrot az izmaidba, és eldobja a tejsavot, ami az izmok során felépül és fájdalmat okoz (5).

Tanulmányok kimutatták, hogy kiegészítésével növelhetik a sportolók, idősek és krónikus betegségben szenvedők (6, 7, 8) teljesítményét.

Egy tanulmányban a röplabda játékosok, akik naponta 250 mg-ot kaptak, javulást értek el az ugrás és a karok mozgásában (9).

Egy másik tanulmányban a sportolók, akik 4 hétig magnéziummal kiegészítették, gyorsabb futást, kerékpározást és úszást tettek a triatlonok során. Az inzulin és a stressz hormon szintjének csökkenését is tapasztalták (10).

Azonban a bizonyítékok keveredtek. Más tanulmányok nem találtak előnyöket a magnézium-kiegészítőkben az alacsony vagy normál szintű sportolókban (11, 12).

Alsó sor:

A magnézium kiegészítők több tanulmányban is bizonyítják a testmozgás teljesítményét. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. A magnézium küzd a depresszióban

A magnézium kritikus szerepet játszik az agy működésében és a hangulatban, és az alacsony szintek a depresszió fokozott kockázatához kapcsolódnak (13, 14).

Több mint 8, 800 emberből álló elemzés szerint a legalacsonyabb bevételű 65 év alattiaknál 22% -kal nagyobb volt a depresszió kockázata (14).

Néhány szakértő úgy véli, hogy a modern élelmiszer alacsony magnéziumtartalma okozhat sok depressziós és mentális betegséget (15).

Más szakértők azonban hangsúlyozzák, hogy további kutatásokra van szükség ezen a területen (16).

Mindazonáltal, kiegészítve ezzel, csökkentheti a depresszió tüneteit, és egyes esetekben az eredmények drámaiak lehetnek (15, 17).

A depressziós idősebb felnőttek randomizált, kontrollos vizsgálatában 450 mg magnézium javult a hangulatban, mint a depresszió elleni gyógyszer (17).

Alsó sor:

A depresszióban szenvedők hiányozhatnak a magnéziumban. Kiegészítéssel csökkentheti a depresszió tüneteit egyes embereknél. 4. Előnyei a 2-es típusú cukorbetegség ellen

A magnézium előnyös hatással van a 2-es típusú cukorbetegségre is.

Úgy gondolják, hogy a cukorbetegek körülbelül 48% -ának alacsony vér magnéziumszintje van. Ez csökkentheti az inzulin képességeit a vércukorszint szabályozásában (1, 18).

Ezenkívül a kutatás azt sugallja, hogy az alacsony magnéziumbevitelű embereknél nagyobb a kockázata a cukorbetegség kialakulásának (19, 20).

Egy tanulmány több mint 4 000 embert követett 20 évig. Megállapította, hogy a legmagasabb bevitellel rendelkezők 47% -kal kevésbé valószínűek cukorbetegségben (21).

Egy másik vizsgálatban a cukorbetegek, akik nagy dózisú magnéziumot kaptak naponta, szignifikáns javulást mutattak a vércukorszintre és a Hemoglobin A1c szintre, összehasonlítva egy kontrollcsoporttal (22).

Ez azonban attól függ, hogy mennyit kapsz az ételtől. Egy másik vizsgálatban a kiegészítők nem javították a vércukorszintet vagy az inzulinszintet azokban az emberekben, akik nem voltak hiányosak (23).

Alsó sor:

Azok a személyek, akik a legtöbb magnéziumot kapják, kisebb kockázattal járnak a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában, és a kiegészítők kimutatták, hogy csökkentik a vércukorszintet egyes embereknél. AdvertisementAdvertisement

5. A magnézium csökkentheti a vérnyomást

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a magnézium szedése csökkentheti a vérnyomást (24, 25, 26).

Egy vizsgálatban az emberek, akik naponta 450 mg-ot kaptak, jelentősen csökkent a szisztolés és a diasztolés vérnyomás (27).

Ezek az előnyök azonban csak olyan személyeknél fordulhatnak elő, akik magas vérnyomással rendelkeznek.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magnézium csökkentette a vérnyomást a magas vérnyomással rendelkező embereknek, de nem volt hatással a normális szintre (28).

Alsó sor:

A magnézium csökkenti a vérnyomást, ha emelkedett, de úgy tűnik, hogy nem csökkenti a vérnyomást a normális szintre. Hirdetés

6. Anti-inflammatorikus előnyei

Az alacsony magnéziumfelvétel krónikus gyulladással van összefüggésben, ami az öregedés, az elhízás és a krónikus betegségek egyik vezető tényezője (29, 30, 31).

Egy vizsgálatban a legalacsonyabb vér magnéziumszintű gyermekeknél a CRP gyulladásos markerének a legmagasabb szintjei voltak.

Magasabb volt a vércukorszintjük, az inzulin és a triglicerid szintje is (32).

A magnézium-kiegészítők csökkenthetik a CRP-t és a gyulladás egyéb markereit az idősebb felnőtteknél, a túlsúlyos emberekben és a prediabetesben szenvedőknél (33, 34, 35).

Ugyanígy a nagy magnézium ételek csökkenthetik a gyulladást. Ezek közé tartozik a zsíros hal és a sötét csokoládé.

Alsó sor:

A magnézium bizonyítottan segít a gyulladás elleni küzdelemben. Csökkenti a CRP gyulladásos markert, és számos egyéb előnnyel jár. AdvertisementAdvertisement

7. A magnézium segít megelőzni a migréneket

A migrénes fejfájás fájdalmas és gyengeséges. Hányinger, hányás és a fényre és a zajra való érzékenység gyakran előfordul.

Néhány kutató úgy véli, hogy a migrénes betegeknél valószínűbb, hogy mások magnéziumhiányosak (36). Valójában néhány bátorító tanulmány azt sugallja, hogy a magnézium megelőzheti, sőt segíthet a migrén kezelésében (37, 38).

Egy tanulmányban, egy gramm kiegészítéssel gyorsabban és hatékonyabban nyújtották a migrénát, mint egy közös gyógyszer (39).

Emellett a magnéziummal gazdag élelmiszerek segíthetnek csökkenteni a migrén tüneteit (40).

Bottom Line:

A migrénes betegek alacsony magnéziumszinttel rendelkezhetnek, és egyes tanulmányok kimutatták, hogy a kiegészítés a migrénes betegségek enyhítését szolgálhatja.

8. Csökkenti az inzulinrezisztenciát Az inzulinrezisztencia az egyik vezető oka az anyagcsere-szindróma és a 2-es típusú cukorbetegségnek.

Ezt az izom- és májsejtek károsodott képessége jellemzi, hogy megfelelően felszívja a cukrot a véráramból.

A magnézium kulcsfontosságú szerepet játszik ebben a folyamatban, és sokan metabolikus szindrómás betegeknél hiányosak (3).

Emellett az inzulinrezisztenciát kísérő magas inzulinszint a vizeletben a magnézium elvesztéséhez vezet, ami tovább csökkenti a szervezet szintjét (41).

Szerencsére a magnéziumfelvétel növelése segíthet (42, 43, 44).

Egy tanulmány kimutatta, hogy csökkentette az inzulinrezisztenciát és a vércukorszintet még a normál vérszinttel rendelkezőknél is (45).

Alsó sor:

A magnézium-kiegészítők javíthatják az inzulin rezisztenciát metabolikus szindrómában és 2-es típusú cukorbetegekben szenvedő emberekben.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Magnézium javítja a PMS tüneteit

A premenstruációs szindróma (PMS) a gyermekkorú nők egyik leggyakoribb rendellenessége.

Tünetei: vízvisszatartás, hasi görcsök, fáradtság és ingerlékenység.

Érdekesség, hogy a magnézium javítja a hangulatot a PMS-ben szenvedő nőknél, és csökkentheti a vízvisszatartást és egyéb tüneteket (46, 47).

Alsó sor:

A magnézium-kiegészítők javították a premenstruációs szindrómás nőknél jelentkező tüneteket.

10. A magnézium biztonságos és széles körben elérhető A magnézium elengedhetetlen a jó egészséghez. Az ajánlott napi bevitel napi 400-420 mg férfiaknál, napi 310-320 mg nőknél.

Mind a táplálékból, mind a kiegészítőkből kapható.

Élelmiszerforrások

A következő élelmiszerek kiválóak a kiváló magnéziumforrásokhoz:

Tökmag:

a KIE 46% -a egy negyed csészében (16 gramm).

• Spenót, főtt: 39% RDI egy csészében (180 gramm).
• Svájci fűszernövény, főtt: 38% RDI egy csészében (175 gramm).
• Sötét csokoládé (70-85% kakaó): A TKI 33% -a 3. 5 uncia (100 gramm).
• Fekete bab: A RDI 30% -a egy csészében (172 gramm).
• Quinoa, főtt: az RDI 33% -a egy csészében (185 gramm).
• Hízott: A TKI 37% -a 3,5 grammban (100 gramm).
• Mandula: a KFI 40% -a egy negyed csészében (24 gramm).
• Cashews: a KFI 40% -a egy negyed csészében (30 gramm).
• Makréla: A KFI 19% -a 3,5 grammban (100 gramm).
• Avokádó: 15% RDI egy közepes avokádóban (200 gramm).
• Lazac: A TKI 9% -a 3,5 grammban (100 gramm).
• További cikkek itt: 10 szuper egészséges magnéziummal gazdag ételek. Étrend-kiegészítők

Ha Önnek egészségügyi állapota van, akkor kérjen tanácsot orvosától, mielőtt kiegészítené.

Bár a magnézium-kiegészítők általában jól toleráltak, lehet, hogy nem biztonságosak azok számára, akik bizonyos diuretikumokat, szív gyógyszereket vagy antibiotikumokat szednek.

A jól felszívódó kiegészítő formák közé tartoznak a magnézium-citrát, a glicinát, az orotát és a karbonát.

Ha magnézium kiegészítőt szeretne kipróbálni, akkor az Amazon-on óriási választék áll rendelkezésre kiváló minőségű kiegészítőkre.

Alsó sor:

Elég nagy mennyiségű magnézium van. Sok étel tartalmaz, és sok kiváló minőségű kiegészítés is rendelkezésre áll.

12. Akármi más? A magnézium megszerzése elengedhetetlen a jó egészség fenntartásához.

Ügyeljen arra, hogy elegendő magnéziummal gazdag ételeket fogyasszon el, vagy vegyen be egy kiegészítőt, ha önmagában nem tud elégetni a diétájával.

E fontos ásványi anyag elégtelen használata esetén a szervezet egyszerűen nem képes optimálisan működni.

Partner felelősségbiztosítási nyilatkozat: Az Healthline a bevételek egy részét kaphatja, ha a fenti linkek valamelyikével vásárlást hajt végre.