10 Tápanyag, amit nem tudsz állateledelről

Az állati élelmiszerek és a növényi élelmiszerek sok különbséggel bírnak.

Ez különösen igaz táplálkozási értékére, mivel sok tápanyag specifikus a növényekre vagy az állati élelmiszerekre.

Az optimális táplálkozás érdekében érdemes egy kiegyensúlyozott étrendet követni, amely magában foglalja mindkettőt.

Ez a cikk 10 általános tápanyagot sorol fel, amelyek nehéz vagy lehetetlen állateledelt kapni.

advertisementAdvertisement

1. C-vitamin

A C-vitamin az egyetlen olyan fontos vitamin, amelyet nem találtak hasznos mennyiségben a főtt állati élelmiszerekben.

Ez egy erős antioxidáns, amely fontos a kötőszövet fenntartásához. Ez a szervezet számos enzimének együttes tényezője.

Ezenkívül a C-vitamin hiánya skorbutot okozhat, melyet eredetileg foltos bőr és fáradtság jellemez. A fejlett skorbut okozhat sárga bőr, fogak elvesztése, vérzés és végül halál.

A kizárólag állati eredetű élelmiszerek étrendje általában nem tartalmaz elegendő C vitamint. Ezért az embereknek gyümölcsből, zöldségből, táplált ételekből vagy kiegészítőkből kell hozzájutniuk.

Mindazonáltal elegendő mennyiségű C-vitamin nyerhető a nyers májból, halacska és tojásból. Alacsonyabb mennyiségek vannak jelen a nyers húsban és a halban is (1).

Mivel a legtöbb ember már elegendő C-vitamint kap táplálékából, a kiegészítés általában felesleges (2).

Mindazonáltal több tanulmány kimutatta, hogy a magas C-vitamin bevitel:

Óvja a korral összefüggő mentális hanyatlásokat (3).
Csökkentse a vérnyomást (4).
Javítani kell az erek egészségét, esetleg csökkentve az eltömődött artériák kockázatát (5, 6).

Néhány ilyen hatás csak azoknál a betegeknél alkalmazható, akiknek alacsony a C-vitamin.

A C-vitamin bevitele fokozhatja a vas felszívódását is. Ez csökkentheti a vérszegénység kockázatát azokban az emberekben, akik hajlamosak a vashiányra (7).

A C-vitamin megtalálható a legtöbb növényi élelmiszerben, különösen a nyers gyümölcsökben és zöldségekben. A leggazdagabb élelmiszerforrások közé tartoznak a paprika, a kelkáposzta, a kivi, a citrusfélék és a különböző bogyók.

Alsó sor: A C-vitamin olyan antioxidáns, amely elengedhetetlen az optimális egészséghez. Azonban nem található hasznos szinten a főtt állati élelmiszerekben. A C-vitamin leggazdagabb forrásai friss gyümölcsök és zöldségek.

Reklám

2-5: Flavonoids

A flavonoidok a növényi antioxidánsok leggyakoribb csoportjai. Gyakorlatilag minden növényi táplálékban megtalálhatók.

A gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának számos előnye a flavonoid tartalmának köszönhető. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a flavonoidban gazdag táplálkozásnak egészségügyi előnyei lehetnek, például:

Csökkentett szívbetegség (8, 9, 10).
Agyi egészség és működés javítása (11, 12).
Beteg kettőspont egészség (13, 14).

Az alábbiakban áttekintjük a 4 általános flavonoidot, beleértve az élelmiszerforrásokat és az egészségügyi előnyöket.

2. Quercetin

A quercetin az egyik leggyakoribb flavonoid.

A kvercetin magas bevitele az alacsonyabb vérnyomással és a szívbetegség kockázatának csökkenésével áll összefüggésben (15, 16, 17).

A Quercetin a legtöbb növényi táplálékban megtalálható, de gazdag táplálékforrások közé tartozik a kapribogyó, a hagyma, a kakaó, az áfonya és az alma. Ez kiegészítésként is elérhető (18, 19).

3. Katechinok

A katechinok a flavanolok egy családja, amelyek közül a legelterjedtebb a (+) - catechin és az epicatechin.

A zöld tea katechinek egészségügyi előnyeit széles körben tanulmányozták.

Csökkent vérnyomással, jobb véredény funkcióval és alacsonyabb vér koleszterinszinttel (20, 21, 22) kapcsolódtak.

A katechinek sok gyümölcsben és italban találhatók. Főbb források közé tartozik a kajszibarack, az alma, a körte, a szőlő, az őszibarack, a tea, a kakaó és a vörösbor (18, 23, 24).

4. Hesperidin

A Hesperidin az egyik leggyakoribb flavanon.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a hesperidin elősegítheti a szívbetegség és a rák megelőzését. A bizonyítékok azonban leginkább laboratóriumi állatokon végzett kísérletekre korlátozódnak (19, 25).

A hesperidin szinte kizárólag citrusfélékben, különösen narancsokban és citromokban (26) van jelen.

5. Cyanidin

A cianidin a legelterjedtebb antocianin.

Az antociánok antioxidáns pigmentek, amelyek felelősek a sok gyümölcs és zöldség élénk színeiért.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az antocianinok csökkenthetik a szívbetegség kockázatát, de a bizonyítékok még mindig nagyon korlátozottak (27).

A cianidin színes gyümölcsökben és zöldségekben található. A leggazdagabb táplálékforrások: sötét színű bogyók, például szeder, fekete ribizli és fekete málna (28).

Alsó sor: A növényi ételek gazdagok az antioxidánsok sokszínű csoportjában, melyeket flavonoidoknak neveznek. A gyakori flavonoidok közé tartoznak a kvercetin, katechinek, hesperidin és cianidin. Beszültsége számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

AdvertisementAdvertisement

6-10: Dietary Fiber

A növényi élelmiszerekben található rostot úgy vélik, hogy felelős az egészségügyi előnyök közül.

Általában elmondható, hogy az étrendi rost olyan növények részei, amelyek nem emészthetők a felső emésztőrendszerben.

A rost magas bevitele számos kedvező hatással van az egészségre (29).

Ezek a következők:

Alacsony koleszterinszint (30).
Csökkentett szívbetegség (31).
Csökken a székrekedés veszélye (32).
A vastagbélrák kockázatának csökkentése (33, 34).
Fokozott érzés az étkezés után, a fogyás elősegítése (35).

Sokféle rost is előbiotikum, vagyis képesek javítani a vastagbél egészségét a hasznos baktériumok növekedésének elősegítésével (36, 37).

Az alábbiakban 5 féle tápláló rost található, amelyekről kimutatták, hogy az emberek egészségre gyakorolnak hatást.

6. Beta-glükán

A béta-glükán az egyik legszélesebb körben megvizsgált rostfajta.

Ez egy viszkózus szál, amely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

Hatékony prebiotikus, béta-glükán fermentek a vastagbélben, ahol stimulálja a hasznos bifidobaktériumok növekedését. Ez javíthatja a vastagbél egészségi állapotát.

Lehet csökkenteni a vérnyomást, csökkenteni a koleszterinszintet és mérsékelni a vércukorszintet étkezés után (30, 38, 39, 40).

A béta-glükán leggazdagabb forrása a zab és az árpa korpa. Alacsonyabb mennyiségű béta-glükán megtalálható más gabonafélékben, mint a cirok, a rozs, a búza és a rizs.

7. Pektin

A pektinek a gyümölcsökben található prebiotikus rostok családja.

Különböző formájúak, különböző egészségügyi hatásokkal (41).

A pektinek elősegíthetik a hasznos baktériumok növekedését a vastagbélben. Ezenkívül segíthet a krónikus hasmenés és a mérsékelt vércukorszint csökkentésében étkezés után (42, 43, 44).

Továbbá, a vizsgálatok arra utalnak, hogy a pektinek segíthetnek megakadályozni a vastagbélrákot (45, 46).

A pektinek fő étrendi forrása a gyümölcs, például a narancs, az alma, a szilva, a guavas, a banán és a különböző bogyók.

8. Inulin

Az inulin egy rostok csoportjához tartozik, amit fruktánként ismerünk.

Mivel a prebiotikus rostok, az inulin és más fruktánok elősegítik a vastagbél egészségét a hasznos bifidobaktériumok növekedésének ösztönzésével (47, 48).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az inulin magas étvágya enyhíti a székrekedést (49, 50, 51).

Néhányan azonban olyan mellékhatásokat észlelnek, mint a hasnyálmirigy és a puffadás (52, 53).

Az inulin különböző gyümölcsökben és zöldségekben található, beleértve a banánt, articsót, spárgát, hagymát, fokhagymát, póréhagymát és cikóriát (54).

9. Lignánok

A többi rostanyagtól eltérően a lignánok inkább polifenolok, mint szénhidrátok.

Amikor megérkeznek a vastagbélbe, a bélbaktériumok fermentálják őket. Ez az erjesztési folyamat fitoösztrogénekké alakítja át, amelyek ezt követően felszívódnak a véráramba (55).

A fitoösztrogének számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, beleértve a szívbetegségek és az emlőrák csökkent kockázatát (56, 57).

A lignánokat a legtöbb növényi élelmiszerben találjuk meg. A leggazdagabb táplálékforrások a magok (különösen a lenmagok) és a gabonafélék (18, 58).

10. Ellenálló keményítő

A keményítő a növényekben a leggyakoribb szénhidrát.

Általában jól emésztett, de némelyik ellenállhat az emésztésnek. Ezt a típusú keményítőt rezisztens keményítőnek nevezik.

A rezisztens keményítő elősegíti a hasznos baktériumok növekedését a vastagbélben, javítva a vastagbél egészségi állapotát (59, 60).

A vizsgálatok azt is jelzik, hogy a rezisztens keményítő növelheti a teltségérzetet és mérsékli a vércukorszint emelkedését étkezés után (61, 62).

Ellenálló keményítőt találunk különféle magas szénhidráttartalmú ételekben, beleértve az egész gabonapelyhes gabonát, a tésztát, a hüvelyeseket, az éles banánt és a> a főzés után lehűtött burgonyát.

Alsó sor: A szálak felelősek lehetnek a növényi élelmiszerek számos egészségügyi előnyének. A rost fontos típusai közé tartozik a béta-glükán, a pektin, az inulin és a rezisztens keményítő.

Reklám