10 Jó ok, amiért a Yo-Yo Dieting rossz neked

A Yo-yo fogyókúra (más néven "weight cycling") a súlycsökkenés mintázatát írja le, visszanyerve és újra diétázik.

Ez egy olyan folyamat, amely súlyt hoz fel és le, mint egy yo-yo. Ez a fajta diétásság gyakori - a férfiak 10% -a és a nők 30% -a tette (1, 2).

Ez a cikk megvitatja a yo-yo diétával kapcsolatos néhány problémát.

1. A megnövekedett étvágy vezet az idő múlásával több súlygyarapodáshoz

Étkezés közben a zsírvesztés a leptin hormon szintjének csökkenéséhez vezet, ami általában segít a teljes érzésnek.

Normális körülmények között a zsírraktárai a leptint a véráramba bocsátják. Ez azt mondja a szervezetnek, hogy az energiatárolók rendelkezésre állnak, és jelzi, hogy enni kevesebbet.

Ha zsírt veszít, a leptin csökken és az étvágy növekedik. Ez fokozott étvágyhoz vezet, mivel a szervezet megpróbálja feltörni a kimerült energiatárolókat.

Ezen túlmenően az étkezés során az izomtömeg elvesztése a test energiatakarékosságát okozza (3).

Ha a legtöbb ember rövid távú diétát veszít a testsúlycsökkenésért, egy év alatt visszanyeri az elvesztett súly 30-65% -át (4).

Ezenkívül egy-három diétás diéta nehezebbé válik, mint korábban (3, 4).

Ez a súlygyarapítás befejezte a yo-yo diéták "up" fázisát, és a fogyatékosokat a fogyás másik ciklusának megkezdésére is ösztönözheti.

Összefoglaló: A súlycsökkenés miatt a szervezet növeli az étvágyat és ragaszkodik az energiatárolásához. Ennek eredményeképpen néhány yo-yo diétánál nagyobb súlyt érnek el, mint elvesztették.

2. Magasabb testzsírszázalék

Bizonyos vizsgálatokban a yo-yo diéták a testzsír fokozott arányához vezettek.

A yo-yo diéta súlygyarapodási fázisában a zsír könnyebben visszanyerhető, mint az izomtömeg. Ez azt eredményezheti, hogy testzsír-százaléka több yo-yo cikluson keresztül nő (5).

Egy vizsgálatban 19 tanulmányból 11 kimutatta, hogy a yo-yo diéták története magasabb testzsír százalékot és nagyobb hasi zsírt (6) jelentett.

Ez egy súlycsökkentő étrend után hangsúlyosabb, mint a finomabb és fenntarthatóbb életmódváltozásokkal, és felelős lehet a yo-yo hatásáért (3).

Összefoglaló: A tanulmányok többsége azt mutatja, hogy a yo-yo diéták magasabb testzsír-százalékot eredményeznek. Ez olyan változásokhoz vezethet, amelyek megnehezítik a fogyást.

3. Lehet vezetni az izomvesztéshez

A testsúlycsökkentő étrend alatt a test elveszíti az izomtömeget és a testzsírt (7).

Mivel a zsír könnyebben visszanyerhető, mint az izmok a testsúlycsökkenés után, ez az izom idővel nagyobb veszteséghez vezethet (6).

Az étkezés során fellépő izomvesztés szintén csökkenti a fizikai erősséget (8).

Ezek a hatások csökkenthetők a testmozgással, beleértve az edzést. Gyakorlása jelzi a testet, hogy nő az izom, még akkor is, ha a test többi része lecsökken (9).

A testsúlycsökkentés során a szervezet táplálékfehérje-követelménye is növekszik.A megfelelő minőségű fehérjeforrások fogyasztása segíthet csökkenteni az izomvesztést (10, 11, 12).

Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor 114 felnőtt vett a fehérje-kiegészítők, mivel fogyásuk volt, elvesztették az izomtömegüket (13).

Összefoglaló: A testsúlycsökkenés izomvesztéshez vezethet, ami kimeríti az izomtömegét a yo-yo diétaciklusok során. Gyakorolj és enni minőségi proteinforrásokat az izomveszteség mérsékléséhez.

4. Súlygyarapodás a zsíros májhoz

A zsíros máj, amikor a szervezet felesleges zsírt tárol a májsejtekben.

Az elhízás a zsírmáj kialakulásának kockázati tényezője, és a súlygyarapodás különösen veszélybe sodorja (14).

A zsírmáj megváltozik a máj metabolizálásában, a zsírok és cukrok metabolizálásában, ami növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Időnként krónikus májelégtelenséghez is vezethet, amit cirrhosisnak is neveznek.

Egy egéren végzett vizsgálat kimutatta, hogy több súlygyarapodás és súlycsökkenés okozott zsírmájat (15).

Egy másik egér vizsgálat azt mutatta, hogy a zsíros máj súlyos kerékpáros egereknél májkárosodáshoz vezetett (16).

Összefoglaló: A súlygyarapodás zsíros májhoz vezet, ami májbetegséget okozhat. Az egerekben ez súlyosbítja a kerékpározást, bár emberi vizsgálatokra van szükség.

5. A diabétesz fokozott kockázata

A Yo-yo-diéta nagyobb valószínűséggel társul a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához, bár nem minden tanulmány bizonyult erre.

Számos tanulmány áttekintése kimutatta, hogy a yo-yo diéták története előzetesen 2-es típusú cukorbetegséget végzett 17 vizsgálatból (6).

Egy 15 felnőtt vizsgálata azt mutatta, hogy amikor a betegek 28 napi súlycsökkenést követően visszanyerték a testsúlyukat, többnyire hasi zsír volt (17).

A hasi zsír nagyobb valószínűséggel vezet a cukorbetegséghez, mint a más helyeken tárolt zsír, például kar, láb vagy csípő (18).

Egy vizsgálatban a megnövekedett inzulinszintet mutatták patkányokon, amelyek 12 hónapos súlycsökkenésen mentek keresztül, összehasonlítva azokkal, amelyek folyamatosan növekedtek (19).

A megnövekedett inzulinszintek, mint ezek, a cukorbetegség korai jelei lehetnek.

Habár a cukorbetegség nem figyelhető meg a yo-yo diéta minden emberi vizsgálatában, valószínűleg a leginkább növekszik azoknál az emberekben, akik nagyobb súlyt kapnak, mint ételmük előtt (6).

Összefoglaló: Néhány tanulmányban a yo-yo diéták növelték a cukorbetegség kockázatát. A kockázat a legnagyobb azoknál, akik nagyobb súlyt érnek el, mint ételmük előtt.

6. A szívbetegség fokozott kockázata

A súlykerékpározás összefüggésbe hozható a szívkoszorúér-betegséggel, amely olyan állapot, amelyben a szívelégtelenek húzódnak (20).

Súlygyarapodás, még több, mint túlsúlyos, növeli a szívbetegség kockázatát (21).

A 9, 509 felnőtt tanulmánya szerint a szívbetegség kockázatának növekedése attól függ, hogy mekkora a súlycsúcs - annál nagyobb a súlya, és a yo-yo diéta során elveszett és visszanyerhető, annál nagyobb a kockázat (22).

Számos tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a súlyos időbeli változások megduplázzák a szívbetegség halálozási esélyeit (23).

Összefoglaló: A szívbetegség kockázata növekszik a súlygyarapodás és az ingadozó súly között.Minél nagyobb a súlyváltozás, annál nagyobb a kockázata.

7. Növelheti a vérnyomást

A súlygyarapodás, beleértve a rebound vagy yo-yo súlygyarapodást a diéta után, szintén összefügg a megnövekedett vérnyomással.

A helyzetek rosszabbak, a yo-yo diéták a jövőben megakadályozhatják a súlyvesztés egészséges hatását a vérnyomáson.

A 66 felnőtt vizsgálata azt mutatta, hogy azok, akiknek a múltja a yo-yo diéta volt, kisebb mértékű javulást mutattak a vérnyomáson a testsúlycsökkenés mellett (24).

Egy hosszabb távú tanulmány szerint ez a hatás 15 év elteltével elhalványulhat, ami arra utal, hogy a súlycsökkenés fiatalkorban nem befolyásolja a szívbetegség kockázatát középkorú vagy későbbiekben (25).

Egy harmadik, hosszú távú vizsgálat azt is kimutatta, hogy a megelőző yo-yo-diéta káros összetételei a legerősebbek voltak, amikor a yo-yo-diéta a közelmúltban, a korábbi évtizedek helyett (26) történt.

Összefoglaló: A súlygyarapodás, beleértve a rebound súlygyarapodást yo-yo diétában, növeli a vérnyomást. Ez a hatás évekig eltarthat, de idővel elhalványul.

8. Frusztrációt okozhat

Nagyon frusztráló lehet, ha látni akarja, hogy a súlycsökkentés során felmerült kemény munka eltűnik a yo-yo diéta rebound súlygyarapodásakor.

Valójában a felnőttek, akiknek a története a yo-yo diéta-jelentés, elégedetlenséget érez az életével és az egészségével (20).

A Yo-yo diétázók testükre és egészségükre vonatkozó rossz önhatékonyságot is jelentenek. Más szavakkal, úgy érzik, hogy nincsenek irányítva (27).

Azonban a yo-yo diéta nem függ össze a depresszióval, az önkorlátozással vagy a negatív személyiségjegyekkel (27).

Ez a különbség fontos. Ha a múltban problémái voltak a yo-yo diétákkal kapcsolatban, ne hagyja magát érezni legyőzte, reménytelen vagy bűnös.

Előfordulhat, hogy olyan étrendeket próbált meg, amelyek nem segítenek a kívánt hosszú távú eredmények elérésében. Ez nem személyes kudarc - ez csupán ok arra, hogy valami mást próbáljunk ki.

Összefoglaló: A Yo-yo-diéta megmutatja az irányítást, de ez nem a személyes gyengeség jele. Ha még nem találta meg a hosszú távú egészségügyi változásokat a diétával, itt az ideje, hogy kipróbáljon valami mást.

9. Lehet, hogy rosszabb a túlélésnél

A testsúlycsökkenés, ha túlsúlyosak, javítja a szív egészségét, csökkenti a cukorbetegség kockázatát és növeli a testmozgást (28).

A súlycsökkenés a zsírmájat is megfordíthatja, javíthatja az alvást, csökkentheti a rák kockázatát, javíthatja a hangulatot, és növelheti életének hosszát és minőségét (29).

Ezzel szemben a súlygyarapodás mindezen előnyök ellentéte (30).

A Yo-yo diétásság valahol a kettő között van. Ez nem olyan káros, mint a súlygyarapodás, de határozottan rosszabb, mint a testsúlycsökkenés és leállítás (21).

Ez ellentmondásos, hogy a yo-yo diéta rosszabb az Ön számára, mint a tartós súly fenntartása, és nem minden tanulmány egyezik (6, 31, 32).

A rendelkezésre álló nagyobb tanulmányok közül az egyik 50, 55 és 74 év közötti férfiakat követett 15 évig.

A súlyváltozásuk a vizsgálati időszak alatt 80% -kal nagyobb halálozási kockázattal jár együtt.Eközben az elhízott férfiak, akik állandó súlyt tartottak fenn, a halálozás kockázata hasonló volt a normális testsúlyú férfiakhoz (33).

A kutatás egyik nehézsége az, hogy a kutatók nem mindig tudják, hogy a résztvevők milyen súlyúak voltak a kerékpározás során, és a súlyváltozások összefüggésben lehetnek más olyan egészségügyi állapotokkal, amelyek rövidebbek élettartamukkal (34).

Összefoglaló: A rendelkezésre álló kutatásokból nem derül ki, hogy jobb-e a yo-yo vagy túlélni. Nyilvánvaló, hogy a kis, állandó egészséges életmód megváltoztatása a legjobb megoldás.

10. A rövid távú gondolkodás megakadályozza a hosszú távú életmód változásait

A legtöbb diéta szabályokat tartalmaz egy meghatározott időtartamra, általában egy fogyás célért vagy más egészségügyi célért.

Ez a fajta étkezés meghiúsul, mert azt tanítja, hogy a szabályokat követni kell, amíg a célod teljesül.

Miután befejezte a diétát, könnyű visszavonni azokat a szokásokat, amelyek kezdték a súlygyarapodást.

Mivel a szervezet növeli az étvágyat, és a zsírban tárolódik a diéta során, túlságosan gyakran egy ideiglenes táplálék válik önmagát legyőzve, ami ideiglenes javuláshoz vezet, amit súlygyarapodás és csalódás követ (3).

Az ideiglenes változások ciklusának megszakítása érdekében hagyja abba a diéta gondolkodást, és életmóddal gondolkodjon el.

Az Egyesült Államokban több mint 120 000 felnőtt nagy tanulmánya szerint többféle szokás segíthet fokozatosan csökkenteni és fenntartani a súlyt több év alatt (35).

Íme néhány viselkedés, amit a hosszútávú fogyás miatt talált:

• Egészséges ételek fogyasztása: Mint például a joghurt, a gyümölcsök, a zöldségek és a diófélék (nem földimogyoró).
• A szemétételek elkerülése: Mint a burgonya-csipke és cukros ital.
• Keményítőtartalmú élelmiszerek korlátozása: Keményítőtartalmú élelmiszerek, például a burgonya mérsékelt használata.
• Gyakorlat: Keressen valami aktívat, amit szeretsz.
• Jó alvás: Minden éjjel 6-8 órát aludni.
• A televíziózás korlátozása: Korlátozza a TV időtartamát vagy gyakorolja az órát.

Az állandó életmód megváltoztatásával, amely elősegíti az egészséges testsúlyt, állandó sikerrel járhat, és megszakíthatja a yo-yo ciklust.

Fontos megjegyezni, hogy a 439 túlsúlyos nő vizsgálata azt mutatta, hogy a fokozatos és következetes súlycsökkenést elősegítő életmódbeli beavatkozás egy időben ugyanolyan hatékonynak bizonyult azoknál a nőknél, akiknek vagy anélkül járult hozzá a yo-yo diéta (36).

Ez biztató, és azt mutatja, hogy még akkor is, ha nehézségekbe ütközött volna a múltban, a hosszú távú életmód változása még mindig segíthet a fogyásban.

Összefoglaló: A Yo-yo diéták ideiglenes változásokat eredményeznek. A ciklus megszakításához kezdj el gondolkodni az állandó életmódbeli változások tekintetében.

A Bottom Line

A Yo-yo diétás ciklus rövid távú változások az étkezés és a tevékenység. Emiatt csak rövid távú előnyökkel jár.

A testsúlycsökkenés után az étvágy növekszik, teste pedig zsírosodik.Ez súlygyarapodáshoz vezet, és sok diétázó vége felé indult, vagy rosszabb.

A Yo-yo diétázás növelheti a testzsír százalékát az izomtömeg és az erejének kárára, és zsíros májat, magas vérnyomást, cukorbetegséget és szívbetegséget okozhat.

A csalódást okozó ciklus megtörése helyett a kicsi, állandó életmód változtatásokat végez.

Ezek a változások meghosszabbítják és javítják az életét, még akkor is, ha a testsúlycsökkenés lassú vagy kicsi.