11 Ok, amiért a polifenolok jó neked

A polifenolok olyan növényi vegyületek, amelyek sok gyümölcsöt és zöldséget adnak élénk színeknek.

Ezek a növényi vegyületek az étrend egyik legjobb antioxidánsai, és gyulladásgátló tulajdonságaik vannak, amelyek jó az agyad, a szív és a bél egészségére.

Több mint 8 000 különböző típusú polifenol található, és ételek széles választékában találhatók, köztük zöldtea, vörösbor, kakaó, diófélék, gyógynövények és fűszerek.

Itt van 11 ok, amiért a polifenolok jóak az egészségre.

1. Erős antioxidánsok

A polifenolok a leggyakoribb antioxidánsok az étrendben.

Valójában 10-szer többet tartalmaz a C-vitamint és 100-szor nagyobb polifenolokat, mint az E-vitamint és a karotinoidokat, amelyek más antioxidánsok (1).

Az antioxidánsok segítenek a szabad gyökök által okozott oxidatív stressz elleni küzdelemben, amelyek molekulák, amelyek károsíthatják sejtjeiket, hozzájárulhatnak a rákhoz és az öregedéshez (2, 3, 4, 5).

Ők is nagyon fontosak a teljes egészségért. Valójában az emberek, akik sok antioxidánst fogyasztanak, alacsonyabb a halál és a rák aránya (6).

Egy 86 túlsúlyos vagy elhízott ember vizsgálata azt mutatta, hogy nyolc héten keresztül polifenolokban gazdag diétát követően jelentősen csökkent az oxidatív stressz (7).

Emellett az antioxidáns és polifenolban gazdag bogyólevek és kivonatok kimutatták, hogy csökkentik az emberekben az oxidatív stresszt (8, 9).

Összefoglaló:

A polifenolok erős antioxidánsok, amelyek segíthetnek megakadályozni az oxidatív stressz okozta sejtkárosodást. 2. Segíthet a koleszterinszint csökkentésében

A magas vér koleszterinszintje a szívbetegségek egyik legfontosabb kockázati tényezője, ami a világ vezető halálának (10).

Érdekes, hogy a polifenolok segíthetnek a koleszterin csökkentésében, így csökkentve a szívbetegség kockázatát (11, 12, 13, 14).

Egy tanulmány szerint egy polifenolban gazdag étrend jelentősen csökkentette a triglicerideket és a "rossz" nagyon alacsony sűrűségű lipoproteint (VLDL) koleszterint túlsúlyos és elhízott emberekben (15).

Különösen a kakaó-polifenol nagyon hatásos a "rossz" LDL-koleszterin csökkentésére, miközben növeli a "jó" HDL koleszterint (16, 17, 18).

Más polifenolban gazdag élelmiszerek, például az olívaolaj és a zöld tea szintén hasonló kedvező hatásúnak tűnnek (19, 20, 21).

Sőt, több mint 1 200 emberből álló nagy tanulmány azt mutatta, hogy a polifenolban gazdag bogyók fogyasztása szintén csökkentheti a "rossz" LDL-koleszterinszintet (22).

Összefoglaló:

Erős bizonyítékok azt mutatják, hogy a polifenolban gazdag táplálkozás és az ételek, mint például a bogyók és az olívaolaj csökkenthetik a "rossz" koleszterint és növelhetik a "jó" koleszterinszintet. 3. Segíthet a vérnyomás csökkentésében

A magas vérnyomás egy másik kockázati tényező a szívbetegségben (23).

A polifenolok segíthetnek az endotheliumnak - az erek belsejének rétegének - relaxálni, ezáltal csökkentve a vérnyomást (24).

Egy nagy tanulmány, amely több mint 1, 300 embert mutatott ki, hogy a polifenol-gazdag zöld tea fogyasztása jelentősen csökkentheti a vérnyomást (25).

Az olajbogyó és az olajbogyó levelek sok polifenolt tartalmaznak, és ez az oka annak, hogy az olívaolaj az egyik legegészségesebb olaj. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy napi 4 egyszeri uncia (30 ml) olívaolaj fogyasztása javíthatja az endothel egészségét (26, 27).

Ezenkívül néhány tanulmány kimutatta, hogy a polifenolban gazdag szőlő, fekete áfonya vagy eperlé 6-12 héten keresztül történő fogyasztása csökkentheti a vérnyomást mind az egészséges, mind a magas vérnyomású betegeknél (28, 29).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a narancs vagy a narancsléből származó polifenolok javíthatják az erek egészségét (30).

Összefoglaló:

A polifenolok segíthetnek az erek relaxálásában. Ezért a polifenolban gazdag élelmiszerek, például az olívaolaj, a zöld tea és bizonyos gyümölcslevek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében.

4. Segíthet egyes rákok megelőzésében A polifenolok segíthetnek megakadályozni egyes rákos megbetegedéseket az oxidatív stressz, a gyulladás és a ráksejt-növekedés csökkentésével (31).

Ugyanakkor nagyon kevés bizonyíték van erre a hatásra az emberi tanulmányokban. A bizonyítékok többsége megfigyelési vagy tesztcsöves vizsgálatokból származik (31).

Az emésztőrendszeri rákokra vonatkozó bizonyítékok keverednek. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a magasabb flavonoid bevitel csökkenti a nyelőcső és a gyomorrák kockázatát, míg mások nem mutattak hatást (32, 33, 34, 35).

A polifenolok más típusú rákra gyakorolt ​​hatása erősebbnek tűnik. Valójában a különböző polifenolok magasabb beviteleivel rendelkező nők alacsonyabb mell-, petefészek- és endometriális rákokban (36, 37, 38) lehetnek.

Hasonlóképpen, a tüdő- és húgyhólyagrákban szenvedő nagy vizsgálatok is azt mutatják, hogy a nagy mennyiségű polifenol fogyasztása védő hatású lehet (39, 40).

Továbbá a polifenolok elősegíthetik a prosztatarák kezelését a prosztata-specifikus antigén (PSA) szintjének csökkentésével. A fehérje emelkedett szintje a prosztatarákban szenvedő férfiaknál (41, 42).

Például egy tanulmány szerint egy polifenolban gazdag kiegészítő gránátalma, zöldtea, brokkoli és kurkuma hat hónapon át jelentősen csökkentette a prosztatarákban szenvedő férfiaknál a PSA-t (43).

Ez egy érdekes kutatási terület, és több tanulmány mutathatja a polifenolok fontosságát a rák megelőzésében vagy a rák elleni küzdelemben.

Összefoglaló:

A polifenolok segíthetnek csökkenteni bizonyos rákokat, különösen a prosztatarákot gyulladásgátló és antioxidáns hatásuk révén. Azonban nem végeztek elegendő vizsgálatot embereken, hogy megerősítsék ezt.

5. Jó a bél egészségére Polifenolok fogyasztása esetén csak 5-10% -a szívódik fel a testébe a vékonybélben (44).

A fennmaradó 90-95% a vastagbélbe utazik, ahol billió baktérium kisebb molekulákra bomlik (44).

Ennek eredményeképpen sok polifenol táplálkozik az egészséges baktériumok számára a belekben.

A szőlő jó polifenolforrás, és számos polifenol van a borban.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a vörösbor kivonatok elősegítik a bélben lévő néhány hasznos baktérium növekedését, például

Akkermansia

. Akkermansia egy egészséges baktérium, amely segíti a fogyást (45, 46). Más polifenolok is kimutatták, hogy növelik a Bifidobacteria

szintet, amelyek egészséges baktériumok gyakran probiotikumokként használatosak, és a rövidláncú zsírsavak, amelyek fontosak a bél egészségi állapotában (47, 48) <999 > Összefoglaló: A polifenolok többsége nem szívódik fel a vékonybélben, hanem a vastagbélbe utazik, ahol elősegítheti az egészséges bélbaktériumok növekedését. 6. Alsó vércukorszint és diabétesz kockázat

A magas vércukorszint növelheti a cukorbetegség kockázatát. Szerencsére a polifenolok csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát azáltal, hogy segítik az inzulin fenntartani a vércukorszintet. Egy nagy tanulmány, amely több mint 250 000 embert tartalmazott, azt találta, hogy azok, akiknek a legmagasabb a flavonoid polifenol bevitelük, 9% -kal alacsonyabb a cukorbetegség kockázata, szemben a legalacsonyabb bevitellel (49).

Egy hasonló tanulmány kimutatta, hogy azok a személyek, akik sok polifenolban gazdag ételeket fogyasztottak, mint például áfonya, alma és körte, szintén alacsonyabb kockázattal jártak a 2-es típusú cukorbetegségben (50).

A polifenolokban gazdag táplálkozás csökkentheti a cukorbetegség kockázatát a vércukor csökkentésével és az inzulin termelésének növelésével, amely a vércukorszintet a sejtjeikbe szállítja (51, 52).

Tény, hogy a zöld tea, a bogyósgyümölcs és az olajfa levél polifenolok bizonyítottan javítják a cukorbetegség kockázati tényezőit és tüneteit (53, 54, 55, 56).

Összefoglaló:

Erős bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a különböző polifenolok csökkenthetik a vércukorszintet és a cukorbetegség egyéb kockázati tényezőit.

7. Támogassa a csontok egészségét

Az oxidatív stressz és a gyulladás károsíthatja a csontjait (57). A csontkárosodás olyan betegségekhez vezethet, mint az osteoporosis, ami növeli a csonttörések kockázatát.

A polifenolok támogatják a csontok egészségét az oxidatív stressz és gyulladás csökkentésével, miközben támogatják a csont ásványi sűrűségét új csontsejtek növekedésén keresztül (58, 59).

Két, több mint 3 000 kínai és skót embernél végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a legmagasabb a flavonoid polifenolok bevitelének volt a legmagasabb ásványi sűrűsége (60, 61).

A sofőtermékekben megtalálható izoflavonok egy csoportja kimutatták, hogy javítja a csontok egészségét.

Egy nagy, kétéves tanulmány szerint a nők, akik 120 mg szója izoflavont kaptak naponta, sokkal kevesebb csontveszteséget tapasztaltak, mint azok, akik nem vitték el őket (62).

Hasonló vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a szója polifenolok javíthatják a csontok egészségét, de más vizsgálatok nem találták kedvező hatásokat (63, 64, 65, 66).

Mindazonáltal egy hatalmas, 10 másik vizsgálati eredményt kombináló vizsgálat azt találta, hogy legalább 90 mg szója izoflavon-polifenolok napi hat hónapon át történő bevétele szignifikánsan megnövelte a menopauzás nők csontsűrűségét (67).

Más tanulmányok kimutatták, hogy más polifenolban gazdag élelmiszerek, köztük a zöld tea, az áfonyalé és az olívaolaj is kedvező hatással vannak a csontok egészségére (68, 69, 70).

Összefoglaló:

A polifenolok, különösen a szója izoflavonok, támogathatják a csontok egészségét. Ez különösen igaz az élet későbbi szakaszában, amikor csökkenthetik a csontbetegségek, például csontritkulás kockázatát.

8. Csökkentheti a gyulladást

A gyulladás akkor fordul elő, amikor az immunrendszer aktiválódik a fertőzés elleni küzdelem érdekében. Ha azonban a gyulladás hosszú ideig fennáll, számos betegséghez, például elhízáshoz, cukorbetegséghez és szívbetegséghez (71) járulhat hozzá.

A polifenolok segíthetnek csökkenteni a gyulladást, és a kakaó polifenolok különösen hatásosak lehetnek a gyulladás csökkentésére.

Számos tanulmány kimutatta, hogy ha a kakaó-polifenolokat 5 naptól 6 hétig bárhová elfogyasztják, akkor csökkenthetik a gyulladást azokban, akiknél magas a szívbetegség és az inzulinrezisztencia (72, 73, 74).

Az egyéb polifenolok, beleértve a teljes kiőrlésű búzából és az alkoholmentes sörből származóakat is, csökkenthetik a gyulladást (75, 76).

Mégis, a polifenolok kombinálása még hatékonyabb lehet. Egy közelmúltbeli tanulmány szerint 15 napos polifenolok keverékének csökkentése csökkentette a gyulladást a nőknél (77).

Összefoglaló:

A polifenolok, különösen a kakaóból származóak, gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. Különböző körülményeket élvezhetnek.

9. Segítsen megelőzni a testsúlygyarapodást

A polifenolok elősegíthetik a súlygyarapodást az elhízott, túlsúlyos vagy normális testsúlyú embereknél. Egy közelmúltban készült tanulmány szerint a polifenolok nagyobb bevitele jelentősen csökkentette a súlyát több mint 100 000 (78) embernél.

A zöld tea magas a polifenolokban és a leggyakrabban fogyasztott ital ázsiai országokban, víz után.

Fontos megjegyezni, hogy a zöld tea segít megakadályozni a súlygyarapodást és súlyt sem veszít. Ezt úgy teheti meg, hogy csökkenti az élelmiszerek bevitelét és a zsírsejtek képződését, valamint az energiaköltségek növelésével, amelyek mindegyike elősegíti a súlygyarapodást (79).

Egy hatalmas tanulmány, amely 10 másik vizsgálat eredményeit kombinálta, arra a következtetésre jutott, hogy a zöld tea-polifenolok legalább 12 hétig történő bevétele több mint 2 kg-os testsúlycsökkenést eredményezett. Ennél is fontosabb, hogy ezek az emberek nem kapták vissza a súlyt (80).

Összefoglaló:

Bizonyos polifenolok, különösen a zöld teaben találhatóak, segíthetnek a testsúlycsökkenésnek és tartásnak.

10. Segíthet lassú agyi degenerációnak

Ahogyan öregszel, az agyi egészsége elkezd csökkenni, ami valószínűleg olyan betegségekhez vezethet, mint az Alzheimer-kór. A polifenolok elősegíthetik az agyi egészség degenerációját azáltal, hogy csökkentik az oxidatív stresszt és a gyulladást, két olyan tényezőt, amely szerepet játszhat benne (81).

Néhány tanulmány megvizsgálta a 65 év feletti emberek polifenol bevitelét, és 5 és 10 évvel később értékelte agyi egészségét.

Ezek a vizsgálatok azt mutatták, hogy a legmagasabb polifenol bevitelűek szignifikánsan csökkentették a demencia és a kognitív hanyatlás kockázatát (82, 83).

A szőlő számos fontos polifenolot tartalmaz. Egy tanulmány kimutatta, hogy az enyhe kognitív hanyatlású idős emberek szignifikánsan javították a szóbeli tanulást, miután ivott szőlőlét 12 hétig (84).

Egy egészséges idős emberek vizsgálata során megvizsgálták az áfonyalé ivás hatásait, és hasonló eredményeket találtak (85).

Egy másik, a polifenolban gazdag gyümölcsökön és zöldségeken vagy egy polifenolban gazdag kakaóitalon való fogyasztásról szóló másik tanulmány egyaránt növelheti agyi eredetű neurotróf faktor (BDNF) kimutatását mind a fiatalok, mind az idősebbek körében (86).

A BDNF fontos szerepet játszik a tanulásban. Ez a tanulmány azt is kimutatta, hogy a polifenol gazdag étrend javította a megismerést.

Hasonló vizsgálatok kimutatták, hogy a polifenolok kedvezően befolyásolhatják az Alzheimer-kórban szenvedő betegek egyéb agyi egészségét (87, 88).

Más tanulmányok azonban kimutatták, hogy egyes polifenolok nem javítják az agy egészségi állapotát. Ezért a bizonyíték még mindig egy kicsit nem tisztázott (89, 90).

Összefoglaló:

Néhány bizonyíték arra utal, hogy a polifenolok javíthatják az idősek agyi egészségét a gyulladás és az oxidatív stressz csökkentésével. Még több tanulmányra van szükség.

11. Sok közös, finom ételekben találhatók

A polifenolok egyik dolog, hogy sok finom ételben megtalálhatók. Tekintettel arra, hogy sokféle polifenol létezik, fontos, hogy az ételeket tartalmazó különféle ételeket, különösen a gyümölcsöket és a zöldségeket enni.

Egy tanulmány a polifenolok 100 leggazdagabb táplálékforrását ismertette. Az alábbiakban néhány ilyen élelmiszer és polifenol tartalma (91).

Kakaópor:

3, 448 mg / 100 gramm

Sötét csokoládé:

• 1, 664 mg / 100 gramm Flaxseeds:
• 1, 528 mg / 100 gramm < Szárított rozmaring: 1 018 mg / 100 gramm
• Áfonya: 836 mg / 100 gramm
• Fekete olajbogyó: 569 mg / 100 gramm
• Mogyoró: 495 mg 100 gramm / 100 gramm
• 100 gramm 235 mg / 100 gramm
• Kávé: 214 mg / 100 gramm
• Mandula: 187 mg / 100 gramm
• Vörösbor: <999 > 101 mg / 100 ml Zöld tea:
• 89 mg / 100 gramm Ez a lista csak egy minta, és sok más forrása van a polifenoloknak. az étrended.
• Összefoglaló: A polifenolok sok finom ételben megtalálhatók, mint pl. Vörösbor, sötét csokoládé és bogyós gyümölcsök, így könnyű hozzájutni sok diétához.
• Az alsó sor A polifenolok olyan növényi vegyületek, amelyek rendkívül fontosak az Ön egészségére nézve.

A legfontosabb egészségmegőrző tulajdonságuk az antioxidáns hatásuk, de számos kedvező egészségi hatásuk is van, beleértve a gyulladás csökkentését.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a polifenolok csökkenthetik a kockázatokat és javíthatják számos betegség, például a cukorbetegség, a szívbetegség és a csontok egészségét. Szerencsére ezek az egészséges vegyületek sok finom ételben megtalálhatók, beleértve a sötét csokoládét, kávét, bogyókat és vörösborokat.

Az ilyen ételek széles választékának mérsékelt használatával a polifenolok számos egészségügyi előnyét el lehet érni.