12 Baba A lépések az optimális táplálkozásig
Tartalomjegyzék:
- 1. Egyél több fehérjét, hogy növelje az anyagcserét és csökkenti az étvágyat, a jövőbeni változásokat könnyebb
- A második lépés az egyik napi étkezést … a reggeli.
- Bár az elmúlt években és évtizedekben a transz zsírfelhasználás csökkent, még mindig túl magas.
- add
- A "rossz" szénhidrátok helyett inkább egészségesebb szénhidrogénforrásokat válasszon. Zöldségek, gyümölcsök, burgonya, édesburgonya, egészségesebb gabonafélék, például rizs, zab és quinoa, még a hüvelyesek is, ha elviselhetik őket.
- Bár egy olyan ember, aki hétköznapi, hétköznapi, súlyos és súlyos emelkedéssel rendelkezik, jól működik egy csomó szénhidrát fogyasztása, aki túlsúlyos és nem sokat gyakorol, valószínűleg jobban jár az alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett.
- Sokféle mód van az alvás javítására … például aludni egy teljesen sötét szobában, elkerülve a koffeint délután és este, valamint fenntartva a következetes alvási menetrendet.
- De ma, mert a világ egészségesebb, mint valaha, a "fast food" helyek, amelyek az egészséges ételt szolgálják, elkezdtek megjelenni az egész helyszínen.
Ami egy ember számára működik, előfordulhat, hogy nem dolgozik a következőhöz.
A változtatások során néhány ember (mint én) inkább all-int és mindent egyszerre változtat.
De mások inkább a hosszabb, lassabb megközelítést preferálják … kisebb változtatásokat hajthatnak végre, egyenként.
Egyik megközelítés sem jobb, mint a másik, csak az, hogy az emberek különböző személyiségekkel rendelkeznek, és másképp szeretik megközelíteni az életmódbeli változásokat.
Ez a cikk azoknak szól, akik inkább a hosszabb, lassabb megközelítést preferálják.
Megmagyarázza, hogyan alkalmazzon egészséges, valódi élelmiszer alapú étrendet 12 egyszerű, könnyen kezelhető lépésben.
hetente egy lépéssel, egyenként kéthetente vagy egy havonta … attól függően, hogy melyik felel meg neked. Várakozás, amíg megszokja, hogy egy változás, mielőtt a következő jó ötlet.
Bármit is csináljon, azonnal el kell kezdenie látni az eredményeket, mert minden lépésnek hatalmas hatása lehet.
Ha befejezte ezt, akkor jelentős mennyiségű súlyt kellett elvesztenie, és javítania kellett egészségét, mind fizikai, mind szellemi, mindent elképzelhető módon.
Emlékezz … habit a akaraterőt az autopilotba helyezi. Az életmód és a viselkedés változása kezdetben nehéz lehet, de könnyűvé válik, amikor szokássá válik.
Egyszerre egy kis szokás elsajátításával hosszú távú sikerre állíthatja magát.
Itt van 12 baba lépcső az optimális táplálkozáshoz.
AdvertisementAdvertisement1. Egyél több fehérjét, hogy növelje az anyagcserét és csökkenti az étvágyat, a jövőbeni változásokat könnyebb
Mielőtt kivonjuk, hozzáadjuk.
Ez az első lépés az anyagcserét olyan módon változtatja meg, amely megkönnyíti a későbbi változásokat.
Először is, a fehérje ténylegesen növeli az anyagcsere sebességét … vagyis mennyi kalóriát éget a pihenéskor.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend 80-100 kalóriát emészt fel naponta, szemben az alacsony fehérjetartalmú étrendekkel (1, 2).
Másodszor, a fehérje csökkentheti az étvágyat, így automatikusan kevesebb kalóriatartalmat fogyaszt (3, 4).
A jó fehérjeforrások közé tartozik a hús, a baromfi, a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás és a teljes zsírtartalmú tejtermékek (ha elviselheti őket). Néhányan olyanok, mint a bab és a hüvelyesek, amelyek tökéletesen finomak, ha helyesen készülnek.Azt javaslom, hogy eszel kb. 1,5-2. 5 gramm fehérje kilogrammonként, vagy 0.7-1. 1 gramm fontonként.
Nem igazán
szükségesmérni vagy mérni ezt, de előfordulhat, hogy jó ötlet az eleinte követni az ételeket, hogy megbizonyosodjon róla, hogy elég lesz. A több fehérje fogyasztása a legegyszerűbb, legegyszerűbb és legszebb módja annak, hogy az anyagcseréjét egy alacsonyabb testtömegre, csökkent étvágyra és jobb egészségre ösztönözze. A változások többi részét is megkönnyíti. Alsó sor:
A fehérje hozzáadása a táplálékhoz növeli az anyagcserét és csökkenti az étvágyat, ezáltal az anyagcseréjét növeli, és a későbbi változásokat sokkal könnyebbé teszi.
2. Indítsa el az egészséges reggelit, lehetőleg a tojással
A második lépés az egyik napi étkezést … a reggeli.
A legtöbb ember gabonát vagy hasonló reggelit eszik, de ez valójában a legrosszabb dolog, amit a nap kezdetén meg lehet enni.A legtöbb reggeli gabonát finomított szénhidrátokkal és cukorral töltik (még az egészségesnek látszó is).
Ez a cucc reggelizni fogja a vércukorszintet, ami néhány órával később lezuhan … amit egy másik magas szénhidrán étkezés követ (9).
Ehelyett enni a tojást reggelire.
A tojás nagyjából a tökéletes reggeli étel … magas fehérjetartalmú, egészséges zsírokból áll, és tartalmaz egy tonna tápanyagot (10).Néhány tanulmány kimutatta, hogy ha egy gabonaalapú reggelit (bageleket) cserélsz a tojással, akkor segíthet a zsírok elvesztésében (11, 12).
A tojásokat leginkább zöldségekkel vagy gyümölcsökkel szolgálják fel … de nekik is lehet minőségi szalonna velük, ha akarod.
Ha valamilyen okból nem tud enniet fogyasztani, akkor minden magas fehérjetartalmú, tápanyag sűrű étel elegendő lesz.
Valóban nincs érvényes kifogás, hogy nem szabad egészséges reggelit enni. Miután ezt egy rutinba vitte, a tojásalapú reggeli elkészítése legfeljebb 5-10 percet vesz igénybe. Csak állítsa be a riasztást egy kicsit korábban.
Ez azt jelenti, hogy nincs reggeli reggel, ha nem érzed magad, csak győződj meg róla, hogy a nap első étele egészséges.Alsó sor: Egészséges, tápanyag-sűrű reggeli fehérje és egészséges zsírok fogyasztása a legjobb módja a nap kezdetének. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3. Cserélje ki a Crappy zsírokat és olajokat jó zsírokkal és olajokkalA legtöbb ember sok komolyan egészségtelen zsírt fogyaszt … beleértve a transzzsírokat és a finomított növényi olajokat.Az egészségtelen zsírok és olajok egyszerűbb cseréje jelentős hatással lehet egészségére a vonal mentén.
Bár az elmúlt években és évtizedekben a transz zsírfelhasználás csökkent, még mindig túl magas.
A transzzsírok elkerülése érdekében győződjön meg róla, hogy elolvassa a címkét bármiben, amit eszik. Ha azt mondja, "hidrogénezve" vagy "részlegesen hidrogénezve" bárhol a címkén, kerülje el.Finomított növényi olajok is problémásak. Különböző összetételűek, mint más természetes zsírok, természetüknél fogva magasak az Omega-6 zsírsavakban.Ide tartozik a kukoricaolaj, a szójaolaj, a gyapotmagolaj és még sok más.
A részletekbe kerülés nélkül (itt olvashatsz róluk), a növényi olajok fogyasztása fokozott gyulladást és oxidatív károkat okozhat a szervezetben, potenciálisan növelve a szívbetegségek és a rák kockázatát (13, 14, 15, 16).
E csúnya zsírok és olajok helyett leginkább telített és / vagy egyszeresen telítetlen zsírokat válasszon. Fűvel táplált vaj, kókuszolaj, olívaolaj, avokádóolaj és mások. A teljes dió kiváló zsírforrás is.4. Távolítsa el a cukorral édesített italokat és a gyümölcslevet az Ön étrendjéből
A cukor rossz hír … de a folyékony formában fogyasztott cukor még rosszabb.
Szóval naponta több száz kalóriát fogyaszthat a szódából (nem ritka), de az agyad nem veszi figyelembe őket, amikor megpróbálja szabályozni az energiamérlegét. Ha
add
egy egész ételt adna az étrendnek, akkor automatikusan enni kevesebb ételt fogyasztana. Más szavakkal, az agy "kompenzálná" azokat a hozzáadott kalóriákat.
Ez nem történik folyékony cukor kalóriákkal. Az agyad nem kompenzálja őket, így többet veszel, mint amennyire szüksége van.
Egy tanulmány kimutatta, hogy napi egyszeri cukorgyártásos italok fogyasztása a gyermekeknél az elhízás 60% -os fokozott kockázatához kapcsolódik (19).
Számos más tanulmány is alátámasztja ezt … a cukorral édesített italok lehetnek a modern táplálék leginkább hizlaló aspektusai (20).
A cukor lehet az egyetlen legrosszabb összetevő a modern táplálékban, de folyékony formában való fogyasztása még rosszabb.
AdvertisementAdvertisement
5. Kezdje a gyakorlást … Találjon valamit, amit élvezhet és ragaszkodhat
A gyakorlat az egyik legfontosabb dolog, amit mind a fizikai, mind a mentális egészségre, valamint a betegségek megelőzésére megtehetsz.
Önmagában nem valószínű, hogy jelentős fogyáshoz vezet (22). Mindazonáltal … javíthatja testösszetételét. Lehet, hogy nem veszítesz súlyt, de lehet, hogy elveszíted a zsírt és kicsit izomot kapsz (23).A gyakorlat olyan sok előnnyel jár, hogy ez a cikk hatálya alá tartozik, hogy felsorolja mindegyiket … de mondjuk csak azt, hogy a gyakorlat nagymértékben óvja a krónikus, nyugati betegségeket (24).
Amikor a gyakorlásról van szó, akkor pontosan mit nem teszel. Ami fontos, megtalálni valamit, amit szeretsz, és hosszú távon ragaszkodhat.
Bár a kardiovaszkuláris testmozgás és az ellenállóképesség egyfajta kombinációja lehet a legjobb, a gyalogláshoz hasonlóan hihetetlenül nagy hatással van az egészségre (28).
Alsó sor:
A gyakorlat ugyanolyan fontos, mint a táplálkozás, amikor az optimális egészségre. Javíthatja mind a fizikai, mind a mentális egészséget, miközben a legmodernebb, krónikus betegségek ellen védelmet nyújt.
Hirdetés6. Cserélje ki a cukrot, finomított szénhidrátot és a modern búzát más, egészségesebb élelmiszerekkel
Az idő, hogy megszabaduljon az összes "rossz" szénhidráttól.
A cukor és finomított szénhidrát a modern diéta egyik legegészségesebb aspektusa. Kevés a tápanyag és a rost, és hozzájárulnak a túlfogyasztáshoz, ami nagyszámú anyagcsere-problémával és betegséggel jár (29, 30).A búza saját bajnokságban van. A modern, 1960 körül bevezetett törpe búza alacsony a tápanyagokban a régebbi búzafajtákhoz képest, és jóval rosszabb a cöliákban és a gluténre érzékeny egyedekben, mint a régebbi búzafajták (31, 32, 33).
A "rossz" szénhidrátok helyett inkább egészségesebb szénhidrogénforrásokat válasszon. Zöldségek, gyümölcsök, burgonya, édesburgonya, egészségesebb gabonafélék, például rizs, zab és quinoa, még a hüvelyesek is, ha elviselhetik őket.
Most legyen elegendő, és ne korlátozza a szénbevitel teljes mennyiségét (a 8. lépésig).Bármit is csináljon, csak megszabaduljon a cukorától és a feldolgozott szénhidráttól a diétájából. Ahelyett, hogy valódi ételt eszel.
Alsó sor:
A cukor és finomított szénhidrátok a modern táplálkozás leginkább káros hatásainak egyike. Itt az ideje, hogy megszabaduljon tőlük és egészségesebb szénhidrátot fogyasszon.
AdvertisementAdvertisement
7. Indítsa el a húst vagy a halat és a rengeteg zöldséget vacsorázni
Itt az ideje, hogy átváltoztasson egy másik napi ételt … vacsorát.
Cserélje ki az ételt étkezés közben hússal vagy halakkal, valamint sok tápláló zöldséggel.
Úgy találom, hogy a vacsora a legegyszerűbb étkezés, amely sok zöldségbe illeszkedik. Ha kenyeret (krumplit vagy rizst) szeretsz vacsorázni, akkor szabadon enni is.Határozottan próbálj meg zsíros halat hetente legalább 1-2-szer megenni az összes szuper egészséges Omega-3-nak. Ha nem vagy nem eszik zsíros halat, akkor kiegészítjük a halolajat.
Alsó sor:
Indulj el egy egészséges, húsból vagy halból álló ételt, rengeteg zöldséget. Próbálj meg zsíros halat hetente legalább 1-2 alkalommal zsírozni.
8. A szénhidrát bevitele a metabolikus egészségre és az aktivitási szintekre
A szénhidrátok nagyon ellentmondásos tápanyag.
Egyesek azt gondolják, hogy étrendünk legnagyobb része szénhidrátból származik, míg mások úgy gondolják, hogy nagyon mérgezőek.
Mint a legtöbb dologban, az igazság valahol az egyén között van, és nagyban függ. Az optimális szénbevitel minden egyén számára számos tényezőtől függ … beleértve az anyagcsere-egészséget, az aktivitás szintjét, az élelmiszer-kultúrát és a személyes preferenciát.
Bár egy olyan ember, aki hétköznapi, hétköznapi, súlyos és súlyos emelkedéssel rendelkezik, jól működik egy csomó szénhidrát fogyasztása, aki túlsúlyos és nem sokat gyakorol, valószínűleg jobban jár az alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett.
Bár nincs olyan tudományos lap, amely pontosan megmagyarázná, hogyan illeszkedjen a szénhidrátbevitelhez az egyéni igényekhez, személy szerint ezeket az irányelveket hatékonynak találtam:
100-150 gramm:
Azok, akik sovány, egészséges és fizikailag aktívak (néha még többre van szükségük).
50-100 gramm:
Azok, akik túlsúlyosak és / vagy nem sokat gyakorolnak.20-50 gramm:
Azok az emberek, akiknek súlyos fogyatékosságuk van, vagy metabolikus problémái vannak, mint a 2-es típusú cukorbetegség.- Ha a súlycsökkenés a célod, lassan hozzáadhatsz egészségesebb szénhidrogénforrásokhoz, ha eléred az ideális súlyodat.
- Alsó sor: Néhány ember jól működik a legjobban, ha sok szénhidrátot fogyaszt. Mások számára az alacsony szénhidráttartalmú diéták életmentő előnyökkel járnak. Fontos, hogy a szénhidrátbevitel megfeleljen az Ön igényeinek és preferenciáinak.
- AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Vigyázz az életmódodra … Hangsúlyozd a megfelelő alvást és csökkenti a stresszt
A vizsgálatok azt mutatják, hogy az elégtelen alvás hiánya erősen összefügg számos súlyos betegséggel, köztük az elhízással (34, 35). A rövid alvás időtartama valójában a súlygyarapodás egyik legsúlyosabb kockázati tényezője lehet. Ez összefüggésbe hozható az elhízás 55% -os fokozott kockázatával a felnőttek és 89% a gyermekek körében (36).
Sokféle mód van az alvás javítására … például aludni egy teljesen sötét szobában, elkerülve a koffeint délután és este, valamint fenntartva a következetes alvási menetrendet.
A másik nagy életstílus tényező a krónikus stressz.A túlzott stressz növeli a kortizol hormonszintjét, ami sok hashajtót tud felvenni a hasüregben, és mindenféle egészségügyi problémát veszélyeztet a sorban (37, 38).
Sajnos a stresszt nehéz kezelni. Sokan közülünk elárasztják a különböző feladatokat és aggodalmakat.
A meditáció segíthet ezzel, de ha mindenkor komolyan hangsúlyozza, és nem találja meg a módját, hogy megváltoztassa önmagát, akkor érdemes szakmailag segíteni.Alsó sor:
Az életmód tényezői, mint a megfelelő alvás és a krónikus stressz elkerülése, hihetetlenül fontosak az optimális egészségért, de gyakran figyelmen kívül hagyják.
10. Kezdje el az egészséges ebédeket és snackeket … Most minden napi étkezése legyen egészséges és tápláló
