A 12 legélesebb étkezés a reggeli étkezésre

Annak ellenére, amit hallottál, a reggelizés nem mindenki számára szükséges.

Tény, hogy a reggeli elhagyása jobb lehet, mint az egészségtelen reggeli ételek fogyasztása.

A legrosszabb reggeli ételekről itt olvashatsz: 10 legrosszabb étel a reggelen.

Azonban az jobb ételek fogyasztása energiát adhat, és megakadályozhatja, hogy túl sok napot fogyasztson a nap folyamán.

Itt vannak a 12 legjobb étel, amit reggel meg lehet enni.

AdvertisementAdvertisement

1. Tojás

A tojás tagadhatatlanul egészséges és finom.

Tanulmányok azt mutatták, hogy a tojás evés közben a reggeli alkalmával növeli a teltségérzetet, csökkenti a következő étkezéskor kalóriát, és segít fenntartani a vércukorszintet és az inzulinszintet (1, 2, 3).

Egy tanulmányban a férfiak akár tojást, akár bagelet ettek reggelire. A tojások után elégedettebbnek érezte magát, és a nap folyamán kevesebb kalóriát vett igénybe (3).

Emellett a tojássárgája luteint és zeaxantint tartalmaz. Ezek az antioxidánsok segítenek megakadályozni a szem rendellenességeit, mint a szürkehályog és a makula degeneráció (4, 5).

A tojások szintén a kolin egyik legjobb forrása, amely az agy és a máj egészségére nagyon fontos tápanyag (6).

Ők is magas a koleszterinszint, de nem emelnek koleszterinszintet a legtöbb emberben. Tény, hogy az egész tojás fogyasztása csökkentheti a szívbetegség kockázatát az LDL formájának módosításával, a HDL növelésével és az inzulinérzékenység növelésével (7, 8).

Mi több, a három nagy tojás körülbelül 20 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít.

A tojások is nagyon sokoldalúak. Például a kemény tojás nagyon hordozható reggelit készít, amely idő előtt elkészíthető.

Bottom Line: A tojások magas fehérjetartalmú és számos fontos tápanyagot tartalmaznak. Azt is elősegítik a teljességet, és segítenek enni kevesebb kalóriát.

2. Görög joghurt

A görög joghurt krémes, finom és tápláló.

Ez a tejsavóból és más folyadékból szárított folyadékból készül, ami a fehérjére koncentráltabb, krémesebb joghurtot termel.

A fehérje kimutatták, hogy csökkenti az éhségérzetet, és nagyobb termikus hatást fejt ki, mint a zsír vagy a szénhidrát (9, 10).

A "termikus hatás" kifejezés az evés után bekövetkező anyagcsere-sebesség növekedésére utal.

A joghurt és más tejtermékek segíthetnek a testsúlycsökkentésben, mert növelik a teljességet elősegítő hormonok szintjét, beleértve a PYY és a GLP-1 (9, 11) szintet.

A teljes zsírtartalmú joghurt konjugált linolsavat (CLA) is tartalmaz, amely növelheti a zsírvesztést és csökkenti a mellrák kockázatát (12, 13).

A görög joghurt bizonyos típusai jó probiotikumforrások, mint a Bifidobacterium, amelyek segítenek a bélnek egészséges állapotában. Annak érdekében, hogy a joghurt probiotikumokat tartalmazzon, keresse meg a "élő és aktív kultúrák" kifejezést a címkén (14).

Próbálja fel a görög joghurtot bogyókkal vagy apróra vágott gyümölcsökkel, hogy növelje az étel vitamin-, ásványi és rosttartalmát.

Alsó sor: A görög joghurt magas fehérjetartalmú, csökkenti az étvágyat, és segíthet a fogyásnál. Bizonyos típusok tartalmaznak hasznos probiotikumokat is.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kávé

A kávé csodálatos ital, amely elkezdi a napot.

Nagy a koffein, amelyről kimutatták, hogy javítja a hangulatot, az éberséget és a mentális teljesítményt.

Még a kis koffein is képes elérni ezeket a hatásokat (15, 16, 17).

41 vizsgálatban a leghatékonyabb dózis 38-400 mg / nap volt, a koffein előnyeinek maximalizálása és a mellékhatások csökkentése mellett (17).

Ez nagyjából 0. 3-4 kávé kávé naponta, attól függően, hogy milyen erős (17).

A koffeinről kimutatták, hogy növeli az anyagcserét és a zsírégetést. Egy vizsgálatban 100 mg koffein naponta segített az embereknek egy további 79-150 kalóriát égetni egy 24 órás időszak alatt (18, 19).

A kávé gazdag antioxidánsokban is, amelyek csökkentik a gyulladást, védik a véredényeket bélelő sejteket, csökkentik a cukorbetegséget és májbetegség kockázatát (20, 21, 22, 23, 24).

Alsó sor: Egy csésze kávé kiváló módja a nap kezdetének. A koffein javíthatja a hangulatot, a mentális teljesítményt és az anyagcserét.

4. Zabpehely

Zabpehely a legjobb reggeli választás a gabona szerelmeseinek.

A földi zabból készül, amely egyedi béta-glükán nevű rostot tartalmaz. Ez a szál sok lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a csökkent koleszterint (25, 26).

Emellett a béta-glükán egy viszkózus szál, amely elősegíti a teljesség érzését. Egy tanulmány megállapította, hogy a béta-glükán fokozza a PYY teljesvérhormon szintjét, és hogy a nagyobb dózisok a legnagyobb hatást fejtették ki (27, 28, 29).

A zabok gazdagok antioxidánsokban is, amelyek megvédik zsírsavak megingottá válását. Ezek az antioxidánsok segíthetnek megvédeni a szív egészségét és csökkentik a vérnyomást (30, 31, 32).

Bár a zab nem tartalmaz glutént, gyakran feldolgozva ugyanolyan körülmények között, mint a gluténtartalmú gabonák. A kutatók azt találták, hogy a legtöbb zab jobban szennyezett más szemek, különösen az árpa (33).

Ezért a lisztérzékeny vagy glutén érzékenységű embereknek olyan zabot kell választaniuk, amelyet gluténmentesnek minősítettek.

Egy csésze főtt zabpehely körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, ami nem biztosítja a magasabb fehérje reggeli előnyeit. Az acél vágott zabból készült zabpehely körülbelül kétszer annyi fehérjét eredményez.

A zabpehely-reggeli fehérjetartalmának növelése érdekében készítsünk tejet tej helyett vízzel vagy töltsük fel a tojás vagy a sajt egyik oldalával.

Bottom Line: A zabpehely gazdag béta-glükánszálban, ami csökkenti a koleszterinszintet és növeli a teljesség érzését. Antioxidánsokat is tartalmaz.

AdvertisementAdvertisement

5. Chia magok

Chia magvak rendkívül táplálóak.

Ők is az egyik legjobb szálforrás körül.

Tény, hogy egy uncia (28 gramm) chia magvak nyújtanak lenyűgöző 11 gramm rostot adagonként.

Sőt, a chia magvak rostjának egy része viszkózus rost.

A viszkózus rost elnyeli a vizet, ami növeli az emésztőrendszeren keresztül mozgó élelmiszer mennyiségét, és segít teljes és elégedettségben élni (34, 35, 36).

Egy kis vizsgálatban a 12 hetes chia magvakat fogyasztó cukorbetegeknél csökkent az éhség, valamint a vércukorszint és a vérnyomás javulása (36).

A Chia magvak antioxidánsokban is magasak. Megvédik sejtjeit az instabil molekuláktól, amelyeket szabadgyököknek neveznek, és amelyek az anyagcsere során keletkeznek (37, 38, 39).

Egy másik cukorbeteg-vizsgálatban a chia magvak 40% -kal csökkentették a gyulladásos CRP markert. Az emelkedett CRP a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője (40).

Azonban a Chia magok egy adagja körülbelül 4 gramm fehérjét biztosít, ami nem feltétlenül a reggeli számára optimális.

Itt van egy recept a Chip pudingra, amely több mint 25 gramm fehérjét tartalmaz.

Magas fehérje Chia Seed Pudding

Összetevők:

1 uncia (28 gramm) szárított chia mag.
1 kanál tejsavófehérje por.
1 csésze kókusztej vagy mandulás tej.
Fél csésze bogyó.
Stevia vagy más édesítőszer, ha kívánatos.

Útvonaltervezés:

Összevonja az összes összetevőt egy tálba és jól keverje össze. Fedjük le a tálat, és hűtsük legalább egy órán keresztül.

Alsó sor: A Chia magvak magas rostokban és antioxidánsokkal vannak tele, amelyek csökkenthetik a gyulladást és csökkenthetik a betegség kockázatát.

Hirdetés

6. Bogyók

A bogyók finomak és antioxidánsokkal vannak tele.

Népszerű típusok közé tartozik az áfonya, a málna, a szamóca és a szeder.

A cukor alacsonyabb, mint a legtöbb gyümölcs, mégis magasabb a rostban. Valójában a málna és a fekete áfonya mindegyik lenyűgöző 8 gramm szálat tartalmaz csészénként.

Sőt, az egyik csésze bogyók mindössze 50-85 kalóriát tartalmaznak, a típustól függően.

A bogyók tartalmaznak antioxidánsokat is, az úgynevezett antocianinok, amelyek megvédik a szívét, és segítenek a kor előrehaladtával (41, 42).

A bogyókról kimutatták, hogy csökkentik a gyulladás markereit, megakadályozzák a vér koleszterin oxidációját és a sejteket egészségesek (43, 44, 45, 46).

Egy jó módja a bogyóknak a reggelihez való hozzáadásához görög joghurt vagy túró étel.

Alsó sor: A bogyók magas rosttartalmú és alacsony kalóriát tartalmaznak. Olyan antioxidánsokban is gazdagok, amelyek csökkenthetik a betegség kockázatát.

AdvertisementAdvertisement

7. Nuts

A dió ízletes, kielégítő és tápláló.

Nagyszerű kiegészítést jelentenek a reggelire, mivel kitöltenek és segítenek megakadályozni a súlygyarapodást (47, 48).

Annak ellenére, hogy a dió magas kalóriákban van, a vizsgálatok azt sugallják, hogy nem szívja fel a zsírt.

Tény, hogy a szervezet csak körülbelül 129 kalóriát vesz fel egy 28 gramm (1 uncia) mandulából (49, 50, 51).

Ez igaz lehet néhány más dió esetében is, bár jelenleg csak mandulát teszteltek.

Továbbá, az anyáknak javult a szívbetegségek kockázata, csökkentik az inzulinrezisztenciát és csökkentik a gyulladást (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Mindenféle dió nagy magnézium-, kálium- és szív egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokban is magas.

Emellett a brazil dió az egyik legjobb szelénforrás. Valójában csak két brazil dió biztosítja a szelén javasolt napi bevitelének több mint 100% -át (59).

A dió cukorbetegek számára is előnyös. Egy tanulmányban, a szénhidrátok egy részének 2 dl anyával történő helyettesítésével a vércukorszint és a koleszterinszint csökkentése vezetett (60).

A görög joghurt, a túró vagy a zabkása 2 evőkanál apróra vágott diófélékkel felszeletelve ízeket és ízeket biztosít, miközben növeli a reggeli tápértékét.

Alsó sor: Az anyák töltelék, tápanyag sűrű élelmiszerek, amelyek csökkenthetik a szívbetegség kockázatát és javíthatják a vércukorszint szabályozását.

8. Zöld tea

A zöld tea az egyik legegészségesebb ital a bolygón.

Koffeint tartalmaz, ami javítja az éberséget és a hangulatot, valamint növeli az anyagcserét (15, 18, 19).

A zöld tea 35-70 mg koffeint tartalmaz csészénként, ami kb. A kávé fele.

A zöld tea különösen hasznos lehet a cukorbetegség ellen. A 17 vizsgálat áttekintése szerint a zöld tea ivók csökkentik a vércukorszintet és az inzulinszintet (61).

Ezenkívül egy EGCG nevű antioxidánst is tartalmaz, amely védi az agyat, az idegrendszert és a szívet a károsodástól (62, 63, 64, 65).

Alsó sor: A zöld tea számos egészségügyi előnyökkel jár. EGCG nevű antioxidánst tartalmaz, amely előnyös az agy és az idegrendszer számára.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Protein Shake

Egy másik nagyszerű módja a nap kezdetének egy protein shake vagy smoothie.

Többféle fehérjepor használható, beleértve a tejsavót, a tojást, a szóját és a borsófehérjét.

A tejsavófehérjét azonban a szervezet leggyorsabban szívja fel (66).

A legtöbbet is tanulmányozták, és több egészségügyi ellátást is biztosít. Ezenkívül úgy tűnik, hogy az étvágyat jobban csökkentik, mint a fehérje egyéb formái (67, 68, 69).

Egy vizsgálat négy nagy fehérjetartalmú ételt hasonlított össze. A tejsavófehérje-étkezés csökkentette az étvágyat, és a következő étkezéskor a legalacsonyabb kalóriatartalmat eredményezte (69).

Ezenkívül a tejsavófehérje segíthet csökkenteni a vércukorszintet, ha egy carb-tartalmú étkezés részeként fogyasztják. Az izomtömeget a súlycsökkenés és az öregedés során is megőrizheti (70, 71, 72).

Függetlenül attól, hogy milyen típusú fehérjeport használunk, a magas fehérje rázás kielégítheti és tölthet. Adjunk hozzá gyümölcsöt, zöldséget, vajat vagy magokat, hogy rostot és antioxidánsokat biztosítsunk.

Bottom Line: A protein shake vagy a smoothie egy nagy, fehérjefehérje választék, amely elősegíti a teljességet és stabilizálja a vércukorszintet.

10. Gyümölcs

A gyümölcs egy tápláló reggeli ízletes része lehet.

Mindenféle gyümölcs tartalmaz vitaminokat, káliumot, rostot és viszonylag alacsony a kalória. Egy csésze apróra vágott gyümölcs kb. 80-130 kalóriát tartalmaz, attól függően, hogy milyen típusú.

A citrusfélék nagyon magasak a C-vitaminban is. Valójában egy nagy narancssárga a C-vitamin ajánlott napi bevitelének több mint 100% -át biztosítja.

A gyümölcs nagy töltet és magas víztartalom (73).

Párosítson gyümölcsöt tojással, sajttal, túrával vagy görög joghurttal egy kiegyensúlyozott reggelivel, amely órákig tart.

Alsó sor: A gyümölcs jó vitamin-, kálium- és rostforrás. Antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek csökkenthetik a betegség kockázatát.

11. Flaxseeds

A lenmagok hihetetlenül egészségesek.

Ezek viszkózus rostokban gazdagok, ami segít megélni több órával étkezés után (35, 36).

A lenmagok javíthatják az inzulinérzékenységet és csökkenthetik a vércukorszintet, valamint védhetik az emlőrákot (74, 75, 76, 77).

Két evőkanál őrölt lenmag tartalmaz 3 gramm fehérjét és 4 gramm rostot.

Próbálja hozzá a lenmagot a görög joghurthoz, túrához vagy sima formához, hogy növelje a reggeli rost- és antioxidáns tartalmát.

Mindig győződjön meg róla, hogy a földi magvakat válassza, vagy magad őrölje meg őket, mert a teljes lenmagot nem tudja felszívni a bélből, és egyszerűen átmegy a rendszeren.

Alsó sor: A lenmagok magas viszkózus rostokban vannak, ami segít a teljes érzésben. Javíthatják az inzulinérzékenységet és csökkenthetik a vércukorszintet.

Hirdetés