A párolgott tej 12 legjobb helyettesítője

A párologtatott tej egy nagy fehérjetartalmú tejszínes tejtermék, amelyet sok receptben használnak.

A rendszeres tejet rendszeresen melegítik, hogy eltávolítsák a víz körülbelül 60% -át, és koncentrált, enyhén karamellizált tejformát hozzanak létre.

Gyakran használják sütés, desszertek, levesek és szószok, vagy akár hozzáadott kávé, tea és finoms extra gazdagság.

Számos oka van annak, hogy szükséged lehet egy cserere. Néhányan a laktóz tartalmának köszönhetően nem jól tolerálják, míg mások egyszerűen nem szeretik az ízt.

Szerencsére sok tejes és nem tejes alternatíva létezik.

Ez a cikk a párolgott tej legjobb helyettesítőinek 12 darabját mutatja be.

Miért akarsz póttagot

Először is sok oka van annak, hogy szükséged lehet a tej elpárologtatására.

Néhány ilyen:

• Íz vagy hiányzó összetevő: Egyes emberek nem szeretik az elpárologtatott tej ízét, míg mások egyszerűen elfogynak.
• Laktóz intolerancia: Az emberek világszerte mintegy 70% -a laktóz-intoleráns. Ez azt jelenti, hogy a cukrot nem képes megfelelően megemészteni a tejben, ami kellemetlen gyomor-tüneteket okoz (1, 2, 3).
• Tejallergia: A gyermekek 2-7% -a és a felnőttek legfeljebb 0,5% -a tejallergia. Mivel minden tejtermék tejfehérjét tartalmaz, egy nem tejelő alternatíva megfelelőbb (1, 4, 5).
• Vegán vagy ovo-vegetáriánus étrend: Néhány ember úgy dönt, hogy az állati eredetű termékeket (beleértve a tejet is) az egészségügyi, állatjóléti, környezeti vagy vallási okok miatt elkerüli. A növényi alapú tejpótló egy megfelelő alternatíva (1, 6, 7).
• Kalóriák: Attól függően, hogy elveszítené vagy megnövelné a súlyát, az elpárologtatott tej nagyobb vagy alacsonyabb kalóriatartalmú alternatíva helyettesíthető (1, 8, 9).
• A fehérjebevitel csökkentése: A párolgott tej magas fehérjetartalmú, 17 gramm / csésze (240 ml). Néhány speciális terápiás étrend esetében az alacsonyabb fehérjebevitelre (10, 11) más lehetőségre van szükség.

Az alábbiakban 12 helyettesítési lehetőség használható.

1-4: Tejtermékalapú pótlások

Számos jó tejipari lehetőség van az elpárologtatott tej helyett, ideértve a rendszeres tejet, a laktózmentes tejet, a krémet, a felét és a felét és a porított tejeket.

1. Tej

A párolgott tej helyettesíti a normális tejjel mint könnyebb alternatíva.

Egy csésze teljes tej (240 ml) 146 kalóriát, 13 gramm szénhidrátot, 8 gramm zsírt és 8 gramm fehérjét tartalmaz. Ezenkívül a tej a kalciumra vonatkozó RDI 28% -át és a riboflavin RDI-jének 26% -át tartalmazza (12).

Összehasonlításképpen 1 csésze párolt tej 338 kalóriát, 25 gramm szénhidrátot, 19 gramm zsírt és 17 gramm fehérjét tartalmaz. Ugyancsak magasabb a kalciumban, amely az RDI 66% -át tartalmazza (13).

Mivel a tej nagyobb a víztartalommal, mint az elpárologtatott tej, vékonyabb és nem édes.

Ha a tejet helyettesíti a mártásokban, akkor lehet, hogy valamit meg kell sűríteni, például a lisztet vagy a kukoricalisztet. A sütésnél szárazabb összetevőkre van szüksége, és egy kicsit több cukorra van szükség ahhoz, hogy ugyanazt az ízét és textúráját elérje.

Ha azonban egyszerűen kimerült a párolt tej, akkor nagyon könnyű, hogy a rendszeres tej otthon.

1 csésze (240 ml) elpárologtatott tej előállítása:

1. Heat 2 1/4 csésze (540 ml) rendszeres tejet egy serpenyőben középhőmérsékleten.
2. Hagyja, hogy folyamatosan keverje a finom forralást.
3. 10 perc elteltével, vagy ha a tej mennyisége kissé több mint felére csökken, vegye le a hőt.

Használható, mint a rendszeresen elpárolgott tej, és táplálkozási szempontból hasonló.

Továbbá, ha laktóz-intoleráns, laktózmentes tejet használhat. Ez a tej az enzim laktázt adta hozzá, hogy lebontsa azokat a cukrokat, amelyekkel a laktóz intoleranciában szenvedők nem tudnak emészteni.

Összefoglaló A tej alacsonyabb a kalóriákban és a zsírokban, és egyes receptekben helyettesíthető. Ön is elpárologtathatja a tejet a rendszeres tejből úgy, hogy a kályhán melegíti fel a vizet. A laktózmentes tej megfelelő helyettesítés.

2. Krém

A tejszínnel való helyettesítés gazdagságot kölcsönöz egy edénynek.

Krém a párolt tej pótlásaként használható szószok, levesek, pite töltések, sütés, sütőtök, fagyasztott desszertek és pudingok 1: 1 arányban.

Mivel a tejszín sokkal zsírosabb, mint az elpárologtatott tej, mindkettő vastagabb és több kalóriát tartalmaz.

Egy pohár tejszín (240 ml) 821 kalóriát, 7 gramm szénhidrátot, 88 gramm zsírt és 5 gramm fehérjét tartalmaz (14).

A magas kalóriatartalmának köszönhetően a krém jó alternatíva azok számára, akik növelik kalóriabevitelüket. Azonban ez nem feltétlenül a legjobb megoldás az emberek számára, akik megpróbálják lefogyni.

Összefoglaló A tejszín vastagabb, gazdagabb alternatíva az elpárologtatott tejhez, és a legtöbb receptben használható. Sokkal nagyobb a kalória és a zsír.

3. Fél és félig

Fél és fél fele 50% tej és 50% krém keveréke. A textúrája kissé vastagabb, mint az elpárolgott tejé.

Ezt általában kávéban használják, de bármilyen receptre is fel lehet használni, amely krémes vagy elpárologtatott tejet igényel.

Táplálkozási szempontból hasonló az elpárologtatott tejhez, de alacsonyabb a szénhidrogénben és magasabb a zsírban (15).

Egy pohárban (240 ml) fél és fel van 315 kalória, 10 gramm szénhidrát, 28 gramm zsír és 7,2 gramm fehérje. A kalciumra vonatkozó RDI 25% -át és a B2-vitamin KFI 21% -át tartalmazza (15).

A legtöbb receptúrában az elpárologtatott tej és a fél fele 1: 1 arányban cserélhető.

Összegzés A felét és a felét 50% tejből és 50% tejszínből keverjük össze. Magasabb a zsírban, alacsonyabb fehérje és cukor, mint a bepárolt tej. Használható ugyanazon receptek többségében.

4. Porított tej

A porított tej olyan tej, amelyet kiszáradtunk, amíg teljesen száraz (16).

Mint a bepárlott tej, a tej eltarthatóságának meghosszabbítása történik.

A vizet víz hozzáadásával lehet visszaadni a tejbe. Azonban néhány recepthez, például süteményhez és palacsintahoz száraz lehet.

A porított tej helyett az elpárologtatott tej helyett egyszerűen csökkentheti a hozzáadott vízmennyiséget. Ez azt eredményezi, hogy vastagabb terméket használ, mint a párolt tej.

Előfordulhat, hogy kicsit kipróbálnod kell ahhoz, hogy a konzisztencia megfelelő legyen, mivel a különböző márkáknak különböző mennyiségű vízre van szüksége.

Táplálkozási szempontból majdnem hasonló lesz az elpárologtatott tejhez, attól függően, hogy mennyi porat használ.

Összegzés A porított tej szabályos tej, amelyet teljesen kiszáradtunk. Az elpárolgott tej helyére való használatához több por vagy kevesebb vizet kell használni feloldáskor.

5-12: Nem tejipari alternatívák

Rengeteg növényi alapú termék használható az elpárologtatott tej helyett, mint például szója, rizs, dió, zab, len, kender, quinoa és kókusztej.

5. Soy Milk

A szójababot először Kínában 2 000 évvel ezelőtt használták (6).

Ezt úgy állítják elő, hogy a szárított szójababokat áztatják, vízben csiszolják, majd kiszűrik a nagyobb részeket, hogy olyan terméket hagyjanak el, amely sokat hasonlít a tejtermékre.

A növényi alapú tejek közül a szója táplálékilag a táplálékhoz közelíti a normális tejeket a kalóriák, a fehérjetartalom és az emészthetőség szempontjából. A kalciumot, egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat általában kereskedelmi fajtákhoz adják (17, 18).

Egy pohár szója tej (240 ml) 109 kalóriát, 8,4 gramm szénhidrátot, 5 gramm zsírt és 7 gramm fehérjét tartalmaz. Ez a kalóriák körülbelül egyharmada az elpárologtatott tejben és a fehérje felénél (13, 17).

A szójatej fűthető, és a víztartalom csökkenthető a párolt tejet használva. Az íze kissé más, de a legtöbb receptben nem fogsz észrevenni. Édes és sós ételben is használható.

Mindazonáltal ne feledje, hogy a tejalapú allergiás gyermekek 14% -a allergiás a szójára.

Vannak emberek, akik más aggodalmak, például a géntechnológiával módosított növények (19, 20) használatával kívánják elkerülni a szóját.

Összefoglaló A szójatej az áztatott, zúzott és szűrt szójabab keveréke vízzel. Csökkentheti a víztartalmát melegítéssel, és használhatja úgy, mint a rendszeresen elpárologtatott tej.

6. Rizslemény

A rizsterméket rézzel áztatjuk és vízzel őröljük, hogy tejszerű terméket hozzunk létre.

Használhatók olyan személyek, akik intoleránsak vagy allergiásak a tehéntejre és a szójaira.

Táplálkozási szempontból a zsír és a fehérje sokkal alacsonyabb, mint az elpárologtatott tej. Egy pohár (240 ml) 113 kalóriát, 22 gramm szénhidrátot, 2. 3 gramm zsírt és kevesebb mint 1 gramm fehérjét tartalmaz (21).

Azonban, mivel a rizstej magas glikémiás indexe (GI), lehet a tejmentes pótlás, amely a vércukorszintet a leginkább (22) tükrözi.

A rendszeres tejhez hasonlóan a rizstej víztartalmát melegítéssel is csökkenthetjük. Ezután felhasználható a párolt tej helyett a receptekhez.

Az így létrejövő termék azonban nem lesz olyan vastag, mint az elpárologtatott tej, ezért lehet, hogy kukoricakeményítőt vagy más sűrítő összetevőt kíván hozzáadni.

A rizstej édes íze különösen hasznos desszertek és sütés esetén.

Összefoglaló A rizslevet rizs és víz elegyítésével keverik. Alacsonyabb a kalóriákban, a zsírban és a fehérjében, mint az elpárologtatott tej, de magas GI is. Hővel csökkenthető és helyettesíthető.

7. Tészta teák

A diófélék közé tartoznak például a mandula, a kesudió és a mogyorótej. Ők a diófélék őrlésével készülnek, és szűrik, hogy tejszerű italokat alkossanak.

Táplálkozási szempontból a kalóriák és a fehérjék nagyon alacsonyak, ami hasznos lehet, ha csökkenteni szeretné a kalóriabevitelt (23).

Például 1 csésze (240 ml) mandula tej 39 kalóriát tartalmaz, 1,5 gramm szénhidrátot, 2,8 gramm zsírt és 1,5 gramm fehérjét. Ez az elpárolgott tejben megtalálható kalóriák közel egytizede.

Ezenkívül a manduladék tejhez hozzáadott kalciumot, D-vitamint és E-et tartalmaz. Az elpárologtatott tejnek azonban több kalciummal kell rendelkeznie, amely az RDI 66% -át teszi ki, szemben a mandulátermék 52% -ával (23).

A manduladék édes ételekhez alkalmas, míg a kesudió mind édes, mind sós receptekben használható.

A szokásos tejhez hasonlóan, a víztartalom csökkentése érdekében anyatejet is felmelegíthet. Ez egy elpárologtatott tejpótlót eredményez, bár nem lesz olyan vastag, mint a rendszeresen elpárologtatott tej.

Ha anyatej-allergia van, ezek a tejek nem használhatók.

Összegzés A diófélék sokkal kalóriát és fehérjét tartalmaznak, mint az elpárologtatott tej. Csökkentheti őket, hogy helyettesítsék a legtöbb receptben. Nem alkalmasak anyatej-allergiás betegek számára.

8. Oat Milk

A zabtej a zab keverésével készült. Te magad otthon csinálhatod, vagy kész változatokat vásárolhatsz.

Ez egyike azon kevés alternatíváknak, amelyek étkezési rostot tartalmaznak, és 2 grammot (240 ml) tartalmaznak. Gyakran vasat, kalciumot és D-vitamint erősítenek, bár megjegyzik, hogy a házi változatok nem tartalmazzák ezeket a kiegészítő tápanyagokat (24).

A zabtej gazdag béta-glükánokban, amelyek egészségügyi előnyökkel jártak, beleértve az emésztést, a csökkent vércukorszintet és az alacsonyabb koleszterint (6, 25).

1 csésze (240 ml) 125 kalóriát, 16,5 gramm szénhidrátot, 3,7 gramm zsírt és 2,5 gramm fehérjét biztosít. A kalciumra vonatkozó RDI 30% -át is tartalmazza, amely alacsonyabb a párolt tejnél, de hasonló a szabályos tejhez (24).

A legtöbb recept esetében a zabtej használható. Lehet, hogy meg kell sűrűsödnie vagy édesíteni, hogy ugyanolyan következetességet és ízt érjen el, mint az elpárolgott tej.

Összefoglaló A zabtej kevert vízből és zabból készült. Ez a rostot tartalmazó párolt tej néhány helyettese. A legtöbb receptben csökkenthető és használható az elpárologtatott tej helyett.

9. Lenka

A lenolajat kereskedelmi forgalomban a lenmagolaj víz hozzáadásával állítják elő.

Alternatív megoldásként házi készítésű változatok készíthetők a lenmagok vízzel történő keverésével.

A kereskedelmi fajták nagyon alacsony kalóriát tartalmaznak, és nem tartalmaznak fehérjét. Magas kalcium, B12 vitamin és foszfor (26).

Egy pohár kereskedelmi 240 l-es liszt tartalmaz 50 kalóriát, 7 gramm szénhidrátot, 1,5 gramm zsírt és fehérjét (26).

Ezenkívül a lenolaj gazdag omega-3 zsírokban, amelyek a szívbetegség és a stroke kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak. Például egy márka 1, 200 mg adagonként, amely több mint kétszerese az RDI-nek (26, 27, 28, 29).

Ízéke az egyik legféltettebb a nem tejes alternatívák között, és a rendes tejhez legközelebb áll.

Ezenkívül fűthető a víz csökkentése a szokásos tejhez hasonlóan. Előfordulhat, hogy sűrűsödni vagy édesíteni kell, hogy ugyanolyan ízt és tulajdonságokat érjen el, mint a bepárolt tej.

Összefoglaló A lenolaj lenolajból készül, alacsony a kalória és a fehérje. Semleges ízű, és csökkenthető a párolt tej helyett.

10. Kendermag

A kendermagot a kendermag vetőmagjának vízzel való összekeverésével készítik. A kender sokféle kannabisz.

Bár a tej kenderből készül, nem kötődik marihuánához. Jogi és nem tartalmaz semmiféle THC-t, amely pszichoaktív vegyület néhány kannabisz-növényben.

A kendertej táplálkozási profilja jelentősen eltér a márkától a márkáig. Egy csésze (240 ml) 83-140 kalóriát tartalmaz, 4. 5-20 gramm szénhidrátot, legfeljebb 1 gramm rostot, 5-7 gramm zsírt és legfeljebb 3,8 gramm fehérjét (30, 31).

Emellett az omega-6 és az omega-3 gazdag forrása. Az egyik márka 1 000 mg omega-3-t tartalmaz poháronként - a minimális RDI 250-500 mg egészséges felnőtteknek (29, 31, 32, 33).

Csakúgy, mint más növényi tejek, a kendermát felmelegíthetjük és csökkenthetjük az elpárologtatott tej helyett.

Ízében enyhén édes, és vizes textúrája van, mint a többi alternatíva, ezért lehet, hogy sűrűsödik a kukoricakeményítővel vagy más sűrítőanyaggal.

Összefoglaló A kendertej a kendermag és a víz keveréke. Omega-3 és omega-6 zsírsavakban gazdag, és fűtéssel csökkenthető, mint a bepárolt tej.

11. Quinoa Milk

A Quinoa tej relatív új tényezője a tejmentes tejpiacnak, de ígéretet mutat.

Ezt a quinoa áztatásával vagy főzésével készítik, és vízzel elegyítve. Néhány recepthely is sikeres volt otthon.

Egy kereskedelmi fajtában 1 pohár (240 ml) 67 kalóriát, 12 gramm szénhidrátot, 1,5 gramm zsírt és 2 gramm fehérjét tartalmaz. Kevesebb a kalória, a zsír és a fehérje, mint az elpárologtatott tej.

Az íz szempontjából az eddigi vizsgálatok hasonlóan elfogadták a rizstejét. Ha Ön alkoholfogyasztása növényi alapú tejeket használ, kellemesebbé teheti őket, mint azok, akik nem (34).

Mert már egy kicsit vastagabb, mint a szokásos tej, néhány receptben alkalmazható anélkül, hogy csökkentené vagy megvastagodná (35).

Ha önmagát készíti a quinoa tejből, akkor még vastagabbá teheti, ha a kvóta vízzel keveredik.

Összefoglaló A quinoa tej viszonylag új tej alternatíva. Otthonosan vásárolható vagy készíthető a vízzel kevert quinoa-ból.Alacsony a kalória és kalciummal van erősítve.

12. Kókusztej

A kókusztej nagy mennyiségű kalóriatartalmú, íztelen hozzáadás a számos recepthez, és kiváló alternatíva a párologtatott tejhez.

A frissen reszelt kókuszdió húsából származik, és gyakran használják a délkelet-ázsiai, dél-amerikai és karibi ételeket.

Mivel már vastag, nem kell csökkenteni, mielőtt az elpárologtatott tej helyettesítené, és 1: 1 arányban használható.

Ez egy gazdag vas-, kálium-, magnézium-, mangán- és cinkforrás. Azonban ez is nagyon magas a kalóriák és a zsír (36).

Egy csésze kókusztej tartalmaz 445 kalóriát, 6 gramm szénhidrátot, 48 gramm zsírt és 4,6 gramm fehérjét (36).

Ezenkívül a kókusztej tartalmaz laurinsavat, amely elősegítheti az agy fejlődését, támogatja az immunrendszert és megőrzi az ereket. Ezenkívül magas az E-vitamin, amely erős antioxidáns és fontos a bőr egészsége szempontjából (6).

Ennek ellenére rendelkezik egy megkülönböztető kókusz ízzel, ezért ha helyettesítjük, vegyük figyelembe a recept általános ízére gyakorolt ​​hatást. Édes és sós ételekben is használható.

Összefoglaló A kókusztej olyan gazdag, zamatos összetevő, amely hasonló vastagsággal rendelkezik, mint a bepárolt tej. Táplálékban gazdag, de kalóriákban és zsírokban is nagyon magas. Hozzáad egy megkülönböztető kókusz ízét az élelmiszereknek.

Mit kell fontolóra venni a helyettesítő kiválasztásakor?

Bár mindezek a lehetőségek jó alternatívái az elpárologtatott tejnek, néhány szempontot kell figyelembe venni, amikor kiválasztja:

• Kalóriatartalom: Nagy különbség van a kalóriában az alternatívák közötti tartalom. Ha figyeled a súlyodat, a kókusztej vagy tejszín nem ideális lehetőségek.
• Fehérje tartalom: A párolgott tej 17 gramm fehérjét tartalmaz poháronként (240 ml), míg a legtöbb növényi alapú opció sokkal kevesebbet tartalmaz. Ha megpróbálja növelni a fehérjebevitelét, a tejet vagy a szója alternatívát a legjobb (13).
• Allergia: Ha allergiásak vagyunk, ügyeljünk arra, hogy a tehén, szója és anyatej allergiás. Figyelembe kell venni a kereskedelmi tejfajták adalékait is, ha intoleranciája vagy érzékenysége van.
• Cukor: Sok tejipari alternatíva ízesített vagy hozzáadott cukrot tartalmaz. Az elpárolgott tej helyettesítésével válasszon nem cukrozott fajtákat. Ha meg kell éleszteni a receptet, később hozzáadhat édesítőszert.
• Íz: Néhány helyettesítő, mint például a kókusztej, jelentősen befolyásolhatja az edény ízét.
• Főzési módszerek: A helyettesítő nem mindig viselkedik úgy, ahogyan elvárja a receptben. Néha kísérletezésre van szükség, hogy megtalálja a legjobb helyettesítőt.
• Tápanyagtartalom: A növényi tejtermékek kereskedelmi termelői kalciumot, D-vitamint és egyéb tápanyagokat adnak termékeiknek. A házi verziók nem tartalmazzák ezeket a tápanyagokat ugyanolyan mennyiségben (37).
• Új termékek: Mindig új termékek kerülnek kifejlesztésre, és növekszik a növényi alapú tej alternatív piac. Egyes közelgő fajták közé tartoznak a csillagfürt és a tigrismag (6, 18).

Ha gyakran nem párolt tejet használsz, sok táplálkozási különbség valószínűleg nem lesz nagy hatással az étrendjére. Mindazonáltal hasznos figyelembe venni ezeket a tényezőket.

Összegzés A helyettesítő kiválasztásakor tudnia kell, hogy a táplálkozási és ízprofil meglehetősen eltérhet az elpárologtatott tejtől. Néhány alternatíva esetleg nem működik bizonyos receptekben.

Bottom Line

A párologtatott tej tápláló, hasznos termék, amelyet gyakran használnak a mindennapi receptekben.

Mindazonáltal sok jó alternatíva van azok számára, akik nem tudnak fogyasztani tejtermékeket, lehet, hogy egy bizonyos diétát követnek, vagy egyszerűen nem párologtatják a tejet.

Sok helyettesítő esetében csökkenteni kell a víztartalmat melegítéssel, hogy hasonló vastagságot érjen el a párolgott tejhez képest. Lehet, hogy sűrítő összetevőt is kell használnia.

A helyes választás az egyén egészségétől, céljaitól, ízlésétől és preferenciáitól függ.