12 Hiba elkerülése vegetáriánus vagy vegán étrendben

A kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy vegán étrend számos egészségügyi előnyhöz juttathatja.

Ezeket a táplálékokat súlycsökkenéshez, jobb vércukorszint-szabályozáshoz, kisebb szívbetegségek kockázatához és bizonyos rákbetegségek kockázatához (1, 2, 3, 4) okoztak.

Mindazonáltal nehéz lehet egy jól lekerekített vegetáriánus étrend fenntartása, amely minden szükséges tápanyagot biztosít.

Ez a cikk feltárja azokat a leggyakoribb hibákat, amelyeket az emberek a vegán vagy a vegetáriánus étrendben gyártanak, és hogyan kerülhetik el őket.

1. Feltéve, hogy a vegán vagy a vegetáriánus termékek automatikusan egészségesebbek

Sajnos csak azért, mert az élelmiszerterméket "vegetáriánus" vagy "vegán" címkével jelölték, nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészségesebb, mint a rendszeres alternatíva.

Például a mandula tej népszerű, növényi alapú tej, amely gyakran a vegán étrendben van.

Mindazonáltal, bár a mandula tej alacsony a kalóriákban, és számos fontos vitamin és ásványi anyaggal gazdagodik, nem feltétlenül egészségesebb, mint a tehéntej.

Az édesített mandula tej magas hozzáadott cukorral is, 16 gramm cukorral mindössze 1 pohárban (7).

Az egyéb vegetáriánus termékeket, mint például a szójaalapú vega hamburgereket, rögöket és a hús alternatíváit, gyakran nagyon feldolgozott, hosszú mesterséges összetevők listájával. Így gyakran nem egészségesebbek, mint más, nem vegetáriánus ételek.

Annak ellenére, hogy vegetáriánusak, ezek a termékek gyakran magasak a kalóriákban, mégis hiányzik a kiegyensúlyozott étkezéshez szükséges fehérje, rost és tápanyagok.

Bár ezek a termékek megkönnyítik a vegán vagy vegetáriánus étrendre való áttérést, a legjobb, ha mérsékelten fogyasztják őket tápláló, egészséges ételekben gazdag táplálékkal.

Összefoglaló:

Sok vegetáriánus vagy vegánként forgalomba hozott élelmiszert gyakran nagyon feldolgozott, magas hozzáadott cukor vagy tápanyagok nélkül. Ha ezeket a termékeket beveszed az étrendbe, csak mérsékelten enni. 2. Nem elégséges a B12-vitamin

A B12-vitamin fontos szerepet játszik a szervezetben. Fontos a vörösvérsejtek és a DNS kialakulásában, más folyamatokban (8).

Sajnos a B12-vitamin legfontosabb forrása az állati termékek, például a hús, a baromfi, a kagylók, a tojás és a tejtermékek.

Ezért a vegetáriánusoknak nagyobb a kockázata a B12-vitamin hiányának (9).

A B12-vitamin hiánya fáradtságot, memóriazajt és zsibbadást okozhat. Megaloblasztikus vérszegénységhez is vezethet, amely a vörösvérsejtek normálértékének alacsonyabb szintjéhez vezet (10).

Sajnos a magas folátfelvétel valóban maszkolja a B12-vitamin hiányt, elrejtve a tüneteket, amíg a károsodás visszafordíthatatlanná válik (11).

Azonban vannak olyan élelmiszerek és kiegészítők, amelyek segíthetnek a vegetáriánusok megfelelni a B12-vitamin-igényeknek.

Az állati termékek mellett a dúsított élelmiszerek és bizonyos típusú ehető algák tartalmaznak B12-vitamint is (12, 13).

A vegetáriánusoknak figyelmesen figyelemmel kell kísérniük a B12-vitamin bevitelt, és fontolóra kell venniük a kiegészítőket, ha szükségleteiket nem elégítik ki étrendenként.

Összefoglaló:

A vegetáriánusok és a vegánok nagyobb kockázatot jelentenek a B12-vitamin hiányában, ezért ügyeljünk arra, hogy fogyaszthassunk erősebb ételeket vagy B12-vitamin-kiegészítőket. 3. A hús felvétele a sajtokkal

Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy szinte minden étel vegetáriánus legyen, hogy vegye ki a húst, és cserélje ki sajtot. Ami az ízt illeti, a csere jól működik szendvicsek, saláták, tésztafélék és sok más étel számára.

Bár a sajt jó mennyiségű fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, azonban nem helyettesíti a húsban megtalálható tápanyagok széles választékát.

Egy uncia (28 gramm) marhahús például négyszer akkora mennyiségű vasat, mint a cink, amely egy csepp sajtban (14, 15) található.

A sajt kevesebb fehérjét és kalóriát is tartalmaz, mint a hús.

Tény, hogy az ounce-on-ounce, a sajt csak mintegy 80% -a fehérje található a csirke, de közel 2,5-szerese a kalória (15, 16).

Ahelyett, hogy egyszerűen helyettesítené a hús sajtot, a táplálkozási igények kielégítése érdekében különféle növényi ételeket kell bevennie étrendjébe.

Csicseriborsó, quinoa, tempeh, lencse, bab és dió mind kiváló lehetőséget kínál a vegetáriánus diéta kijavítására.

Összefoglaló:

Ahelyett, hogy csak a sajtot helyettesítené, gondoskodjon arról, hogy a táplálkozásaiban megtalálja a növényi élelmiszerek széles választékát, hogy fontos tápanyagokat biztosítson. 4. Túl kevés kalória fogyasztása

Számos élelmiszer és élelemcsoport van a vegánok és a vegetáriánusok számára, ami kihívást jelent számukra a kalóriaszükséglet kielégítésére.

Valójában a vegánok és a vegetáriánusok kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint azok, akik mind húst, mind növényeket fogyasztanak.

Egy tanulmány összehasonlította az 1 475 ember étrendjének táplálkozási minőségét, köztük a vegánokat, a vegetáriánusokat, a vegetáriánusokat, akik halat ettek, akik húsokat és növényeket evettek, és akik hetente egyszer hizlalták a húst.

A vegánok a legalacsonyabb kalóriatartalmú táplálékot kaptak az összes csoportban, és 600 kalóriát fogytak el, mint azok, akik húsokat és növényeket fogyasztottak.

A vegetáriánusok valamivel magasabb kalóriatartalmú táplálékot kaptak, mint a vegánok, de még mindig fogyasztottak 263 kalóriát kevesebb, mint azok, akik mind a hús, mind a növények (17) fogyasztanak.

A kalória a szervezet fő energiaforrása, és a szervezetnek szüksége van egy bizonyos mennyiségre a működéshez. A kalória túlzott korlátozása sok negatív mellékhatást, például tápanyaghiányt, fáradtságot és lassabb anyagcserét eredményezhet (18, 19, 20).

Összefoglaló:

A vegánok és a vegetáriánusok általában alacsonyabb kalóriatartalmú táplálékot fogyasztanak, mint azok, akik húst és növényeket fogyasztanak. Ha ilyen diétákat követel, győződjön meg róla, hogy megfelel a kalóriaszükségletnek. 5. Nem elegendő víz

Az ivás elég víz mindenki számára fontos, de különösen fontos lehet azok számára, akik sok rostot fogyasztanak, beleértve a vegetáriánusokat és a vegant.

A vegetáriánusok hajlamosak nagyobb rostszedésre, mivel a rostban gazdag hüvelyesek, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák egészséges vegetáriánus étrendben kaphatók.

Egy tanulmány szerint az emberek, akik mind a húst, mind a növényeket esznek naponta 27 gramm rostot, míg a vegánok és a vegetáriánusok 41 grammot és 34 grammot fogyasztanak (17).

A szálas ivóvíz azért fontos, mert segítheti az üvegszálakat az emésztőcsatornán keresztül mozogni, és megakadályozni olyan problémákat, mint a gáz, a puffadás és a székrekedés.

A rostfogyasztás hihetetlenül fontos az egészség szempontjából, és összefüggésben áll a szívbetegségek, a stroke, a cukorbetegség és az elhízás kockázatának csökkentésével (21).

A jelenlegi irányelvek szerint a nők legalább 25 gramm szálat fogyasztanak naponta, és a férfiak legalább 38 grammot fogyasztanak (22).

Annak érdekében, hogy elegendő vizet iszoljon, igyon, amikor szomjasnak érzi magát, és elszórja a vízbevitelt a nap folyamán, hogy hidratálódjon.

Összefoglaló:

Vegánok és vegetáriánusok általában sok rostot fogyasztanak. Az elegendő víz ivása segít megakadályozni az emésztett rostok bevitelével járó emésztési problémákat, mint pl. Gáz, puffadás és székrekedés. 6. Elfelejtve a vasat

A hús jó sok fontos vitamin és ásványi anyag, beleértve a vasat is.

Például a marhahús 3 gramm (85 gramm) adagja a vasnak 14% -át biztosítja az egész napra (14).

Továbbá, a hús tartalmaz heme vasat, egy olyan vasatípust, amelyet a szervezet könnyen felszívhat.

A vas növényi források nem heme vasat tartalmaznak, melyet a szervezet nem képes elnyelni. A nem heme vas számosféle gyümölcsben, zöldségben, gabonafélében és babban található (23).

Emiatt a vegetáriánusoknak nagyobb a kockázata a vasveszteség vérszegénységének kialakulásában, olyan állapotban, amelyben nincs elég vörösvérsejt a szervezetben. A tünetek közé tartozik a kimerültség, a légszomj és a szédülés (24).

Mindazonáltal egy jól megtervezett, vasban gazdag növényi élelmiszerekkel töltött vegetáriánus étrend megfelelhet a mindennapi igényeinek.

Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, kérdezze meg rengeteg jó vasalási forrást, beleértve a lencse, a bab, a dúsított gabonafélék, a diófélék, a magok, a zab és a leveles zöldség.

Ezenkívül a vasban gazdag élelmiszerek párosítása magas C-vitamint tartalmazó ételekkel fokozhatja a nem hemvas (25) felszívódását.

A C-vitamin megtalálható a legtöbb gyümölcsben és zöldségben, így étkezési ételekkel, salátával vagy gyümölcsdarabokkal együtt étkezés közben növelheti a vas felszívódását.

Összefoglaló:

A növényi élelmiszerek nem heme-vasat tartalmaznak, amelyet a szervezet nem képes felszívni, valamint a húsban található hemvasal. A vegetáriánusoknak tartalmazniuk kell a vasban gazdag ételeket az étrendben, és párosítani kell őket C-vitaminnal a felszívódás növelése érdekében. 7. Nem elegendő egészséges ételek

Csak azért, mert egy élelmiszerkészítmény vegetáriánus vagy vegán, nem jelenti azt, hogy jó neked.

Rengeteg feldolgozott élelmiszer van a boltban, amely mentes hústól vagy állati eredetű termékektől. Azonban gyakran keveset járulnak hozzá a diétához.

Ahelyett, hogy eszik, használja a vegetáriánus étrendet, mint lehetőséget arra, hogy csökkentse a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, és növelje a tápanyag-sűrű, egészséges ételeket, például a gyümölcsöket, zöldségeket és a teljes gabonát.

Ezeknek az ételeknek a bevitele növeli az értékes vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, amelyek segítenek megelőzni a tápanyaghiányokat.

Az egész élelmiszerek etetése a feldolgozott élelmiszerek helyett más előnyökkel is járhat, mint például a megnövekedett anyagcserét.

Egy vizsgálatban 17 résztvevő anyagcseréjét mértük, miután ételt készítettek feldolgozott élelmiszerekkel vagy egészséges ételekkel.

Az étkezés után mindkét csoport egyformán érezte az étkezés után, de az egész ételeket fogyasztó csoport közel kétszeresére égette a kalóriát étkezés után, mint a feldolgozott ételeket (26).

Az egészséges étkezésre való kiterjesztés elkezdéséhez cserélje ki a finom szemeket a teljes kiőrlésű gabonákra, és korlátozza a feldolgozott és a kényelmes ételek mennyiségét.

Továbbá próbáljon több zöldséget és gyümölcsöt hozzáadni az ételhez és a snackhez egész nap.

Összefoglaló:

A vegetáriánus étrendnek teljes élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdagnak kell lennie. Segítenek abban, hogy maximalizálja a tápanyagfelvételt és elősegítse a kiegyensúlyozott étrendet. 8. Kalcium fogyasztása a kalciumban

A kalcium fontos ásványi anyag, melynek szervezetének tartania kell a csontokat és a fogakat, segítenie kell az izmok hatékony működését és támogatja az idegrendszer működését (27).

A kalciumhiány csontritkuláshoz vezethet, ami gyenge, porózus csontokat okoz, és növeli a csonttörések kockázatát (28).

Bár a kalciumot számos élelmiszerben megtalálják, a kalcium legelismertebb forrása a tejtermékek.

Azok, akik nem fogyasztják a tejterméket, figyelemmel kell kísérniük a kalciumbevitelüket, és tartalmazniuk kell más magas kalciumtartalmú ételeket az étrendjükben.

A kalciumban gazdag növényi ételek közé tartozik a káposzta, a kékes zöldek, a brokkoli, a bok choy, a mandula, a füge és a narancs. A dúsított ételek szintén jó kalciumforrás lehetnek.

Az összes szükséges kalciumot megkaphatja azáltal, hogy az ételeket és rágcsálnivalókat a nap folyamán néhány ételből elszívja.

Összefoglaló:

Azok, akik nem fogyasztanak tejet vagy tejtermékeket, fogyasztaniuk kell a kalciumban gazdag élelmiszereket, hogy kielégítsék kalcium igényeit. 9. Az étkezési tervezés fontossága

Akár otthon vagy főzni vagy főzni, vegetáriánus vagy vegán étkezést igényel, extra tervezést igényel.

Az étkezési tervek különösen hasznosak, ha éppen vegetáriánus vagy vegán étrendjét változtatja.

Segíthetnek az átmenet megkönnyítésében és megkönnyítik a kiegyensúlyozott és tápláló étrend fenntartását.

Ha étkezni vagy utazik, a speciális étkezés tervezés különösen fontos lesz.

Egyes éttermek korlátozott választási lehetőséget kínálnak a vegetáriánusok számára, így a menü előre megnézheti a tájékozott döntéseket, és kiválaszthatja a legélvezetesebb választási lehetőségeket.

Ezenkívül szoktasson meg néhány vegetáriánus receptet hetente, és saját maguk elkészítheti.

Összefoglaló:

Az ételeket előre megtervezni és tudni, hogy milyen lehetőségek vannak az étkezések során, biztosítja, hogy változatos és kiegyensúlyozott étrendet tartson fenn. 10. Nem elegendő fehérje gazdag ételek

A fehérje az étrend lényeges része.Testét használják, hogy segítsenek a szövetek kialakításában, enzimeket létrehozni és hormonokat termelni.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az étkezési fehérje elősegítheti a teljesség érzését, növeli az izomtömeget és csökkenti a vágyakat (29, 30, 31).

Az aktuális ajánlások azt sugallják, hogy a felnőtteknek napi 0,28 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk minden 2 kg-nak (1 kg) (32).

Például egy olyan személy, aki 154 kg (70 kg), napi körülbelül 56 gramm fehérjét igényel.

Ha állatalapú ételeket eszel, akkor valószínűleg könnyű eleget tenni ennek a követelménynek.

A 3 gramm (85 gramm) lazac adag 19 gramm fehérjét tartalmaz, míg ugyanannyi pörkölt csirke 27 gramm (33, 16).

Másrészt, ha követi a vegetáriánus étrendet, szükség lehet arra, hogy tudatosabb erőfeszítést tegyen a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztására, amelyek segítenek a fehérje követelményeinek kielégítésében.

Rengeteg növényi étel van, amely olyan mennyiségű fehérjét tartalmaz, amely összehasonlítható a hús mennyiségével. Például 1 csésze (198 gramm) főtt lencse 18 gramm fehérjét tartalmaz (34).

Bab, lencse, dió, dió, tofu és tempeh mind a napi fehérje bevitelét.

Próbáljon be legalább egy vagy két ilyen ételt minden étkezésbe, hogy megbizonyosodjon róla, hogy elég fehérjét kap.

Összefoglaló:

A vegetáriánusoknak tudatában kell lenniük a fehérjefogyasztásnak, és tartalmazniuk kell egy-két adag magas fehérjetartalmú növényi ételt minden étkezésnél. 11. Nem jut el eléggé Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak az étrend lényeges részét képezik.

Kimutatták, hogy csökkentik a vér trigliceridjeit, enyhítik a gyulladást és megvédik a demenciát (35, 36, 37).

Az omega-3 zsírsavak leggyakoribb forrása a zsíros hal és halolaj.

Ezek a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA), az omega-3 zsírsavak két formája, amelyekről kimutatták, hogy a legkedvezőbbek.

Másrészről, a növényi élelmiszerek tartalmazzák az alfa-linolénsav (ALA), az omega-3 zsírsav egyik típusát, amelyet a szervezetnek a DHA-hoz és az EPA-hoz kell használni (38).

Sajnos a szervezet csak akkor képes átalakítani az ALA körülbelül 5% -át EPA-ra, és kevesebb mint 0. 5% -át a DHA-hoz (39).

Az omega-3 szükségleteinek kielégítése vegetáriánus táplálkozás mellett, jó mennyiségű ALA-gazdag étel fogyasztása, vagy egy növényi alapú omega-3-kiegészítő kiegészítése, mint az algaolaj.

Az ALA omega-3 zsírsavakban legmagasabb élelmiszerek közé tartozik a Chia magok, a dió, a kendermag, a lenmag, a kelbimbó és a Perilla olaj.

Ezeknek az ételeknek néhány adagja étkezés közben mindennap könnyedén segíthet az omega-3 zsírsav szükségleteinek kielégítésében.

Összefoglaló:

A növényi élelmiszerek tartalmazzák az ALA-t, az omega-3 zsírsav egyik típusát, amelyet a szervezet csak kis mennyiségben alkalmazhat. A vegetáriánusoknak jó mennyiségű ALA-tartalmú ételeket kell fogyasztaniuk, vagy növényi alapú kiegészítőt kell használniuk. 12. Túl sok finomított szénhidrát eszik

Sok vegetáriánus esik a csapdába a hús helyettesítésével finomított szénhidrátokkal.

Sajnos a tészta, a kenyér, a bagel, a sütemények és a kekszek gyakran fő összetevőként fejeznek ki egy rosszul tervezett vegetáriánus étrendben.

A feldolgozás során a finomított szemcséket eltávolítják a jódrostból, amelyet a teljes szemcsében találunk.

A szál segít megelőzni a krónikus betegségeket, teljes érzést érez, és lassítja a cukor felszívódását, hogy állandó vércukorszintet tartson fenn (21, 40).

A finomított szénhidrát magas bevitele a cukorbetegség nagyobb kockázatához, valamint a hasi zsír növekedéséhez kapcsolódik (41, 42).

Annak érdekében, hogy maximalizálja a táplálkozás tápanyagait, kapcsolja ki a finom szemcséket, mint a fehér kenyér, tészta és fehér rizs teljes kiőrlésű gabonákhoz, például quinoa, zab, barna rizs és hajdina.

Ezenkívül győződjön meg róla, hogy párosítja az egész gabonát egészséges gyümölcsökkel, zöldségekkel és hüvelyesekkel, hogy az étrendet kiegyensúlyozott és tápláló legyen.

Összefoglaló:

Ahelyett, hogy a húsokat sok finomított szénhidrát helyettesítené, a vegetáriánusok egészséges gabonát kell fogyasztania az egészséges táplálkozás részeként. Bottom Line

A kiegyensúlyozott vegán vagy vegetáriánus étrend nagyon egészséges és tápláló lehet.

Ezek a táplálkozás azonban tápanyaghiányhoz és potenciális egészségügyi problémákhoz vezethet, ha nem tervezik őket.

Ha csak kezdesz ebédelni, nézd meg ezt a cikket.

Az egészséges vegán vagy vegetáriánus étrend eléréséhez egyszerűen csak egy csomó egészséges ételt kell elfogyasztania, és győződjön meg arról, hogy rendszeresen fogyaszt néhány kulcsfontosságú tápanyagot.