A cukorbetegség megelőzésének módja a tudomány alapján

A cukorbetegség krónikus betegség, amely világszerte több millió emberre hat ki. Az ellenőrizetlen esetek vakságot, veseelégtelenséget, szívbetegséget és egyéb súlyos körülményeket okozhatnak.

A cukorbetegség diagnosztizálása előtt van olyan időszak, amikor a vércukorszint magas, de nem elég magas ahhoz, hogy cukorbetegségként diagnosztizálható legyen. Ezt prediabetes néven ismerik.

Becslések szerint a pre-diabeteses betegek legfeljebb 70% -ánál folytatódik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása. Szerencsére a prediabetesből a cukorbetegség felé haladva nem elkerülhetetlen (1).

Bár vannak olyan tényezők, amelyeket nem tud megváltoztatni - például a génjeid, az életkorod vagy a múltbeli viselkedésed - számos intézkedés van a cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében.

Itt van 13 mód a cukorbetegség elkerülésére.

AdvertisementAdvertisement

1. Vágott cukor és finomított szénhidrátok az Ön étrendjéből

A cukortartalmú élelmiszerek és a finomított szénhidrátok képesek a veszélyeztetett egyénekre a gyorsan fejlődő cukorbetegség kialakulására.

A tested gyorsan eltörik ezeket az ételeket kis cukormolekulákká, amelyek felszívódnak a véráramba.

A vércukorszint emelkedése serkenti a hasnyálmirigyet inzulin termelésére, amely hormon, amely segít a cukorból kiszabadulni a véráramból és a szervezet sejtjeibe.

A prediabetes betegeknél a test sejtjei ellenállnak az inzulin hatásának, ezért a cukor magas a vérben. Kompenzáció céljából a hasnyálmirigy több inzulint termel, és igyekszik a vércukor egészséges szintre hozni.

Idővel ez fokozatosan magasabb vércukorszintet és inzulinszintet eredményezhet, amíg az állapot végül 2-es típusú cukorbetegséggé válik.

Számos tanulmány mutatott kapcsolatot a gyakori cukor vagy finomított szénhidrát és a cukorbetegség között. Ráadásul az olyan ételekkel való helyettesítés, amelyek kevésbé hatnak a vércukorra, csökkenthetik a kockázatot (2, 3, 4, 5, 6).

37 vizsgálat részletes elemzéséből kiderül, hogy a leggyorsabban emésztő szénhidrátot előállító emberek 40% -kal nagyobb valószínűséggel alakultak ki cukorbetegségben, mint a legalacsonyabb bevitellel rendelkezők (7).

Összefoglaló: Finomított szénhidráttartalmú élelmiszerek és a cukor növeli a vércukorszintet és az inzulin szintet, ami idővel cukorbetegséghez vezethet. Az ilyen élelmiszerek elkerülése csökkentheti a kockázatot.

2. Rendszeresen működik

A fizikai aktivitás rendszeres végrehajtása elősegítheti a cukorbetegség megelőzését.

A gyakorlat növeli a sejtek inzulin érzékenységét. Tehát ha gyakorolsz, kevesebb inzulinra van szükség ahhoz, hogy a vércukorszinted irányíthassa.

Egy pre-diabeteses betegeken végzett vizsgálat szerint a mérsékelt intenzitású mozgás 51% -kal növelte az inzulin érzékenységet, és a magas intenzitású edzés 85% -kal növelte. Ez a hatás azonban csak az edzésnapokon (8) történt.

Sokféle fizikai aktivitás kimutatták, hogy csökkenti az inzulinrezisztenciát és a vércukorszintet a túlsúlyos, elhízott és prediabetikus felnőtteknél. Ezek közé tartozik az aerob testmozgás, a nagy intenzitású intervallumképzés és az edzés erőssége (9, 10, 11, 12, 13, 14).

A gyakrabban végzett munka úgy tűnik, javítja az inzulin válaszreakcióját és működését. Egy cukorbetegségben szenvedő embereken végzett vizsgálat szerint az ebből származó előnyök eléréséhez több mint 2 000 kalória hetente égett a testmozgással (14).

Ezért a legjobb választani a fizikai tevékenységet, amit élvezhet, rendszeresen részt vehet és úgy érezheti, hogy hosszú távon ragaszkodhat.

Összefoglaló: A fizikai aktivitás rendszeres végrehajtása növelheti az inzulinszekréciót és az érzékenységet, ami segíthet megelőzni a diabétesz előrehaladását.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ivóvíz mint elsődleges ital

A víz messze a legtermészetesebb ital, amit inni lehet.

Sőt, a legtöbb vízzel tapadva elkerülheti a cukorral, tartósítószerekkel és egyéb megkérdőjelezhető összetevökkel járó italokat.

A cukor-italok, mint a szóda és a punch, mind a 2-es típusú cukorbetegség, mind a felnőttek látens autoimmun diabéteszének (LADA) fokozott kockázatához kapcsolódnak.

A LADA az 1-es típusú cukorbetegség egyik formája, amely 18 évnél idősebb embereken fordul elő. Az 1-es típusú cukorbetegség gyermekkori akut tüneteivel ellentétben a LADA lassan fejlődik, és a betegség előrehaladtával több kezelést igényel (15).

Egy nagy megfigyeléses vizsgálat megvizsgálta a cukorbetegség kockázatát, 2 800 embert.

Azok, akik több mint két adag cukorral édesített italokat fogyasztottak naponta, 99% -kal növelték a LADA kialakulásának kockázatát és 20% -kal nagyobb kockázatot a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására (16).

Az édes italok cukorbetegségre gyakorolt ​​hatásáról szóló egyik kutató szerint sem a mesterségesen édesített italok, sem a gyümölcslé nem jó ital a cukorbetegség megelőzésére (17).

Ezzel szemben a víz fogyasztása előnyökkel járhat. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a megnövekedett vízfogyasztás jobb vércukorszint-szabályozáshoz és inzulinválaszhoz vezethet (18, 19).

Egy 24 hetes vizsgálat azt mutatta, hogy a túlsúlyos felnőttek, akik a fogyókúrákat vízzel helyettesítik a testsúlycsökkentő program után, csökkent az inzulinrezisztencia és az alacsonyabb vércukorszint és az inzulinszint (19).

Összefoglaló: Más italok helyett ivóvíz segíthet a vércukorszint és az inzulinszint szabályozásában, csökkentve ezáltal a cukorbetegség kockázatát.

4. Lose Weight Ha Ön túlsúlyos vagy elhízott

Bár nem mindenki, aki a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása túlsúlyos vagy elhízott, a többség.

Sőt, a prediabetikusok általában túlsúlyt hordanak magukban és a hasi szervek, például a máj környékén. Ezt zsíros zsírnak nevezik.

A zsigeri zsírosodás elősegíti a gyulladást és az inzulinrezisztenciát, ami jelentősen növeli a cukorbetegség kockázatát (20, 21, 22, 23).

Bár a kis súlycsökkenés akár csökkentheti is ezt a kockázatot, a vizsgálatok azt mutatják, hogy minél többet veszít, annál több előnye lesz (24, 25).

Egy több mint 1 000 embert prediabetikusan végzett vizsgálat szerint minden testsúly kilogrammonként (2, 2 font) a cukorbetegség kockázatának 16% -kal csökkent, a maximális 96% -os csökkenésig (25).

Sok egészséges lehetőség van a súlycsökkenésre, beleértve az alacsony szénhidráttartalmú, mediterrán, paleo és vegetáriánus étrendet. Azonban az étkezési mód megválasztása hosszú távon ragaszkodhat ahhoz, hogy segítsen a fogyás fenntartásában.

Egy tanulmány szerint az elhízott emberek, akiknek vércukorszintje és inzulinszintje csökkent, miután súlycsökkenést tapasztaltak ezen értékeknél, miután visszanyerte az elveszett súly egészét vagy egy részét (26).

Összefoglaló: A túlsúlyt hordozó, különösen a hasi területen, növeli a cukorbetegség kialakulásának valószínűségét. A súlycsökkenés jelentősen csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.

AdvertisementAdvertisement

5. A dohányzás kimutatták, hogy számos súlyos egészségi állapotot, például szívbetegséget, tüdőt, emlő-, emlő-, emésztőrendszert és emésztőrendszert (27) okoz vagy járul hozzá.

Van olyan kutatás is, amely összekapcsolja a dohányzást és a másodlagos füstkibocsátást a 2-es típusú cukorbetegséggel (28, 29, 30, 31).

Számos, több mint egymillió embert vizsgáló vizsgálat elemzése szerint a dohányzás az átlagos dohányosoknál 44% -kal növelte a cukorbetegség kockázatát, és naponta több mint 20 cigarettát cigarettázott (61).

Egy tanulmány a cukorbetegség kockázatát követte középkorú férfi dohányosoknál, miután kilépett. Öt év elteltével a kockázatuk 13% -kal csökkent, és 20 év után ugyanolyan kockázattal jártak, mint azok, akik soha nem füstöltek (31).

A kutatók kijelentették, hogy noha sok ember súlyosbodott a kilépés után, több füstmentes év után a cukorbetegség kockázata alacsonyabb volt, mintha folytatnák a dohányzást.

Összefoglaló:

A dohányzás erősen összefügg a cukorbetegség kockázatával, különösen a nehéz dohányosok körében. A kilépésről kimutatták, hogy a kockázatot idővel csökkenti. Hirdetés

6. Kövesse a nagyon alacsony szénhideg étrendet

A ketogén vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend után elkerülheti a cukorbetegséget.

Habár számos olyan étkezési mód van, amelyek elősegítik a súlycsökkenést, a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendeknek erős bizonyítéka van mögöttük.

Eredetileg kimutatták, hogy csökkentik a vércukorszintet és az inzulinszintet, növelik az inzulinérzékenységet és csökkentik a cukorbetegség egyéb kockázati tényezőit (32, 33, 34, 35, 36).

Egy 12 hetes vizsgálatban a prediabetikus egyének alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak. A vércukorszint 12% -kal csökkent és az inzulin 50% -kal csökkent az alacsony szénhidráttartalmú csoportban.

Az alacsony zsírtartalmú csoportban a vércukorszint mindössze 1% -kal csökkent, az inzulin pedig 19% -kal csökkent. Így az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb eredményeket mutatott mindkét számon (35).

Ha minimálisra csökkenti a szénhordozó bevitelét, a vércukorszinted nem fog emelkedni nagyon enni. Ezért a szervezetnek kevesebb inzulinra van szüksége ahhoz, hogy egészséges szinten tartsa a vércukorszintet.

Mi több, a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diéták szintén csökkenthetik az éhgyomri vércukorszintet.

A ketogén étrendet kövér pretenzióval rendelkező elhízott férfiaknál az átlagos éhgyomri vércukorszint 118-ról 92 mg / dl-re csökkent, ami a normál tartományon belül van. A résztvevők szintén elvesztették tömegüket, és javították a számos más egészségügyi markert (36).

További információkért nézze meg az Útmutató az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú diétához.

Összefoglaló:

A ketogén vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétát követően a vércukorszint és az inzulinszint csökkenthető, ami megvédi a cukorbetegséget. AdvertisementAdvertisement

7. Nézd át a részecskeméreteket

Akár alacsony szénhidráttartalmú diétát választanak, fontos, hogy elkerüljék a nagy mennyiségű ételt a cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében, különösen akkor, ha túlsúlyosak vagyunk.

A túl sok étel egyidejű fogyasztása azt mutatta, hogy magasabb a vércukorszint és az inzulin szintje a cukorbetegségben szenvedőknél (37).

Másrészről a csökkenő adagméretek segíthetnek megakadályozni az ilyen típusú válaszokat.

A prediabetikus férfiak kétéves vizsgálata azt mutatta, hogy azok, akik csökkentették az étrendet és más egészséges táplálkozási magatartást gyakoroltak, 46% -kal alacsonyabb a cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint azok, akik életmódbeli változásokat nem okoztak (38).

A pre-diabetesben szenvedő emberek súlycsökkentő módszereit vizsgálva egy másik tanulmány kimutatta, hogy a csoportos gyakorló kontroll kontroll jelentősen csökkentette vércukor- és inzulinszintjét 12 hét után (39).

Összegzés:

A nagy adagméretek elkerülése elősegítheti az inzulin- és vércukorszint csökkentését és a cukorbetegség kockázatának csökkentését. 8. Kerülje az ülőrészetet

Fontos elkerülni, hogy ülő, ha meg akarja akadályozni a cukorbetegséget.

Ha nem vagy nagyon kevés testmozgást kapsz, és a legtöbb napodban ülsz, akkor üldöző életmódot vezetsz.

A megfigyelési vizsgálatok konzisztens összefüggést mutattak az ülő magatartás és a cukorbetegség kockázata között (40, 41).

47 vizsgálat nagy elemzéséből kiderül, hogy azok a személyek, akik a legmagasabb napi időt töltik az ülő magatartásban, 91% -os megnövekedett kockázatuk van a cukorbetegség kialakulásának kockázatára (41).

Az ülő magatartás megváltoztatása olyan egyszerű lehet, mint az íróasztaltól felállva, és néhány percig sétálva óránként.

Sajnos nehéz megfordítani a határozottan megszilárdult szokásokat.

Egy vizsgálatban a cukorbetegségben szenvedő fiatal felnőttek 12 hónapos programot állítottak össze, amely az ülő magatartást megváltoztatta. Sajnos, a program befejezése után a kutatók azt találták, hogy a résztvevők nem csökkentették, hogy mennyi időt töltöttek (42).

Állítson be reális és megvalósítható célokat, például álljon a telefonbeszélgetés közben, vagy a lift helyett a lépcsőn. E könnyű, konkrét lépések megtétele lehet a legjobb módja annak, hogy visszafordítsák az üledékes tendenciákat.

Összefoglaló:

Az ülőrészi viselkedések elkerülése, mint például a túlzott ülőhelyzet, csökkentette a cukorbetegség kockázatát. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Egy magas rosttartalmú diétát eszik

A rengeteg szálas rágás előnyös a bélgyógyászat és a testtömeg-kezelés szempontjából.

Az elhízott, idős és prediabetikus betegeken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy segít a vércukorszint és az inzulinszint alacsony szinten tartásában (43, 44, 45, 46).

A szálak két széles kategóriába sorolhatók: oldhatóak és oldhatatlanok. Az oldható rost elnyeli a vizet, míg az oldhatatlan rost nem.

Az emésztőrendszerben az oldható rost és a víz olyan gélt képez, amely lelassítja az élelmiszer elnyelésének sebességét. Ez fokozatosan emeli a vércukorszintet (47).

Az oldhatatlan rostok azonban a vércukorszint csökkenéséhez és a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez kapcsolódtak, bár pontosan hogyan működik, nem világos (4, 47, 48).

A legtöbb feldolgozatlan növényi élelmiszer tartalmaz rostot, bár némelyik több mint mások. Nézze meg ezt a listát a 22 magas rosttartalmú élelmiszerek közül számos kiváló rostforráshoz.

Összefoglaló:

A jó rostforrás fogyasztása minden étkezéskor segít megelőzni a vércukorszintet és az inzulinszintet, ami segíthet csökkenteni a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. 10. A D-vitamin szintjének optimalizálása

A D-vitamin fontos a vércukorszint szabályozásában.

Valójában a vizsgálatok azt mutatták, hogy az emberek, akik nem kapnak elegendő D-vitamint vagy akiknek a vérszintje túl alacsony, nagyobb kockázatot jelentenek a cukorbetegség minden típusára (49, 50, 51, 52).

A legtöbb egészségügyi szervezet javasolja legalább 30 ng / ml (75 nmol / l) D-vitamin vérszint fenntartását.

Egy tanulmány szerint a legmagasabb D-vitamin-szinttel rendelkező emberek 43% -kal kevésbé valószínűek a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására, mint a legalacsonyabb vérszintűek (49).

Egy másik megfigyelési tanulmány a finn gyermekekre nézett, akik megfelelő mennyiségű D-vitamin-tartalmú kiegészítőket kaptak.

Azok a gyermekek, akik D-vitamin-kiegészítőket kaptak, 78% -kal alacsonyabb kockázatot mutattak az 1-es típusú cukorbetegség kialakulásában, mint azoknál a gyerekeknél, akik kevesebbet kaptak az ajánlott mennyiségnél a D-vitamin (50).

Ellenőrzött vizsgálatok kimutatták, hogy ha hiányos emberek D-vitamin-kiegészítőket alkalmaznak, az inzulin-termelő sejtjeik javulnak, vércukorszintjük normalizálódik, és a cukorbetegség kockázata jelentősen csökken (51, 52).

A D-vitamin jó táplálékforrásai közé tartoznak a zsíros halak és a csukamájolaj. Ezenkívül a napsugárzás növelheti a D-vitamin szintjét a vérben.

Mindazonáltal sok ember számára, napi 2 000-4 000 NE D-vitamin kiegészítésre lehet szükség az optimális szint eléréséhez és fenntartásához.

Összefoglaló:

A D-vitaminnal vagy az étrend-kiegészítők táplálékkal történő fogyasztása segíthet optimalizálni a D-vitamin vérszintjét, ami csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. 11. A feldolgozott élelmiszerek bevitelének minimalizálása

Egy egyszerű lépést tehet az egészségének javítása érdekében, hogy minimalizálja a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.

Mindenféle egészségügyi problémához kapcsolódnak, beleértve a szívbetegséget, az elhízást és a cukorbetegséget.

Tanulmányok azt sugallják, hogy a növényi olajokban, finom szemcsékben és adalékanyagokban lévő ömlesztett élelmiszerek visszaszorítása csökkentheti a cukorbetegség kockázatát (53, 54, 55).

Ez részben az egész élelmiszerek, például a diófélék, a zöldségek, a gyümölcsök és más növényi élelmiszerek védő hatásai miatt következhet be.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a feldolgozott élelmiszerek magas minőségű étrendjei 30% -kal növelték a cukorbetegség kockázatát.Azonban a tápláló egészséges ételeket is beleértve csökkentette ezt a kockázatot (55).

Összefoglaló:

A feldolgozott élelmiszerek minimalizálása és az egészséges ételeket az egészséget védő hatásokkal összpontosítva csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. Hirdetés

12. Drink Coffee or Tea

Bár a víz legyen az elsődleges ital, a kutatás azt sugallja, hogy a kávé vagy a tea az Ön étrendjében segíthet elkerülni a cukorbetegséget.

A tanulmányok szerint a napi kávéfogyasztás 8-54% -kal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, a legnagyobb hatást pedig a legmagasabb fogyasztású (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Számos, a koffein tartalmú teával és kávével foglalkozó tanulmány egy másik áttekintése hasonló eredményeket talált, a legnagyobb kockázatcsökkenés a nők és a túlsúlyos férfiak körében (62).

A kávé és a tea polifenolokként ismert antioxidánsok, amelyek segíthetnek a cukorbetegség elleni védekezésben (63).

Ezenkívül a zöld tea egy egyedülálló antioxidáns vegyületet tartalmaz, amelyet epigallokatechin-gallátnak (EGCG) neveznek, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a májból a vércukorszint felszabadulását és növeli az inzulinérzékenységet (64, 65).

Összefoglaló:

A kávé vagy a tea fogyasztása elősegítheti a vércukorszint csökkentését, növelheti az inzulinérzékenységet és csökkenti a cukorbetegség kockázatát. 13. Fontolja meg ezeket a természetes gyógynövényeket

Van néhány gyógynövény, amely segíthet az inzulin érzékenységének növelésében és a cukorbetegség előrehaladásának valószínűségének csökkentésében.

Curcumin

A kurkumin a fényes aranyfűszer kurkuma része, amely a curry egyik fő összetevője.

Erős gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, és Indiában évszázadok óta használják az ayurvédikus gyógyszer részeként.

A kutatások kimutatták, hogy nagyon hatásosak lehetnek az ízületi gyulladás ellen, és elősegíthetik a gyulladásos markerek csökkentését prediabetesben szenvedő betegeknél (66, 67).

Lenyűgöző bizonyítékok is vannak, hogy csökkentheti az inzulinrezisztenciát és csökkenti a diabetes előrehaladásának kockázatát (68, 69).

A 240 prediabetikus felnőttek kontrollált kilenc hónapos vizsgálata során a csoportban, akik naponta 750 mg kurkuminot szedtek, senki sem alakult ki cukorbetegségben. Azonban a kontrollcsoport 16,4% -a tett (69).

Ezenkívül a kurkumin csoport az inzulinérzékenység növekedését és az inzulintermelő sejtek jobb működését észlelte a hasnyálmirigyben.

Berberin

A Berberin számos gyógynövényben található, és több ezer éve használják a hagyományos kínai orvoslásban.

Vizsgálatok kimutatták, hogy harcol a gyulladás, és csökkenti a koleszterin és egyéb szívbetegségek markerek (70).

Ezenkívül több vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek azt találták, hogy a berberin erős vércukorszint-csökkentő tulajdonságokkal rendelkezik (71, 72, 73, 74).

Tény, hogy 14 tanulmány nagy elemzéséből kiderült, hogy a berberin olyan hatékonyan csökkenti a vércukorszintet, mint a metformin, az egyik legrégebbi és legelterjedtebb cukorbetegség elleni gyógyszer (74).

Mivel a berberin az inzulin érzékenységének növelésével és a cukor máj által történő kibocsátásának csökkentésével működik, elméletileg elősegítheti a cukorbetegség megelőzésében szenvedő embereket.

Ezen a ponton azonban nincs olyan tanulmány, amely ezt vizsgálta.

Ezenkívül, mivel a vércukorra gyakorolt ​​hatása olyan erős, hogy más cukorbetegséggel kapcsolatos gyógyszerekkel együtt nem alkalmazható, csak orvos engedélyével.

Összefoglaló:

A kurkumin és berberin gyógynövények növelik az inzulinérzékenységet, csökkentik a vércukorszintet, és segíthetnek megakadályozni a cukorbetegséget. Az alsó sor

A cukorbetegségre sok tényező befolyásolható.

A prediabetát a cukorbetegség előrehaladtának tekintése helyett hasznos lehet, ha a változások módosításának ösztönzőjeként segít a kockázat csökkentésében.

A megfelelő ételek fogyasztása és más olyan életmódbeli viselkedések elfogadása, amelyek elősegítik az egészséges vércukorszintet és az inzulinszintet, a lehető legjobb esélyt nyújtanak a cukorbetegség elkerülésére.