14 Egyszerű módja a súlycsökkenés fennsíkjának megszakítása
Tartalomjegyzék:
- 1. Vágás a szénhidrátokra
- A testmozgás regenerálása segítheti a súlycsökkenés fennsíkjának visszafordítását.
- Néha úgy tűnhet, hogy nem eszel annyit, de még mindig nehézséget okoz a fogyás.
- Ha a testsúlycsökkenés megállt, a fehérjebevitel növelése segíthet.
- A stressz gyakran a fékeket a súlycsökkenésre helyezi.
- Ez a gyakorlat hiteles volt a testzsír és a testtömeg csökkenésének előmozdítása mellett más egészségügyi előnyök mellett.
- Egy másik probléma az, hogy az alkohol lazítja a gátlást, ami túlhevülést vagy rossz élelmiszer-választást eredményezhet. Ez különösen problémás azok számára, akik megpróbálják leküzdeni az impulzív élelmiszerekkel kapcsolatos viselkedésformákat.
- Először is, az oldódó szál lassítja az étkezés mozgását az emésztőrendszeren keresztül, ami segít a teljes és elégedettség megtapasztalásában (36).
- Egy testsúlycsökkenést követő régebbi felnőttek 12 hetes vizsgálata során az a csoport, aki egy adag vizet ivott étkezés előtt, 44% -kal nagyobb súlyt vesztett, mint a nem vízi csoport (41).
- Szintén felmerülő kutatások mutatják, hogy a táplálékfehérje minden étkezésnél előnyös a testsúlycsökkenés és az izomtömeg visszatartása szempontjából (48, 49).
- Valójában, ha nem kap elég alvást, előfordulhat, hogy hozzájárul a súlyos fogyás eseteiben.
- Ezeket a tevékenységeket nem gyakorló aktivitás termogenezisnek (NEAT) nevezik.
- Valójában a vizsgálatok azt találták, hogy a zöldségeket tartalmazó étrend általában a legnagyobb fogyást eredményezi (59, 60).
- A fogyás helyett a cél valójában zsírégetés. Ha rendszeresen dolgozik, akkor izomokat építhet, ami sűrűbb, mint a zsír, és kevesebb helyet foglal el a testedben.
- Szerencsére több stratégiát is megtehetsz, hogy újra elkezdheted a súlycsökkentést, és biztonságosan elérheted a célsúlyodat.
A cél súlyának elérése nehéz lehet.
Amíg a tömeg kezdetben meglehetősen gyors, előfordulhat, hogy egy bizonyos ponton úgy tűnik, hogy a súlya nem mozog.
Ez a fogyási képtelenség fogyatékossági plató vagy pocsolya néven ismert, és bosszantó és elrettentő lehet.
Mindazonáltal számos stratégia segíthet újra elkezdeni a testsúlycsökkenést. Itt van 14 tipp a súlycsökkenés fennsíkjának megtörésére.
1. Vágás a szénhidrátokra
A kutatás megerősítette, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend rendkívül hatékony a testsúlycsökkenés szempontjából. Valójában 13, egy évig tartó nyomon követési tanulmány egy nagy áttekintése azt mutatta, hogy az emberek, akik naponta 50 vagy annál kevesebb gramm szénhideget fogyasztottak, nagyobb súlyt vesztettek, mint a hagyományos fogyókúra (1).
A szénhidrát bevitelének csökkentése segíthet abban, hogy a súlya ismét a megfelelő irányba mozogjon, amikor reménytelenül elakad.
Bizonyos ellenőrzött vizsgálatok azt találták, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend növeli a zsírégetést, és előmozdítja a fogyás előtti egyéb metabolikus változásokat, míg más vizsgálatok nem mutatják ezt a hatást (2, 3, 4, 5).
Ugyanakkor a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták következetesen kimutatták, hogy csökkentik az éhínséget és elősegítik a teltségérzetet, mint a többi diétát. Ezenkívül a szervezet olyan ketonokat termel, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az étvágyat (6, 7, 8).
Összefoglaló:
A kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít az éhség szabályozásában, a teljesség érzésében és a hosszú távú fogyás elősegítésében. 2. Növelje a gyakorlási gyakoriságot vagy intenzitást
A testmozgás regenerálása segítheti a súlycsökkenés fennsíkjának visszafordítását.
Ez azért van, mert sajnos az anyagcsere sebessége lassul, ahogy fogyni.
Egy, több mint 2 900 embert tartalmazó vizsgálat szerint minden egyes 0,4 kg súlynál elvesztették, átlagosan 6,8 kalóriát égetnek (9).
A súly csökkenésével az anyagcsere-sebesség progresszív csökkenése rendkívül nehézzé teheti a súlyvesztést.
A jó hír az, hogy a testmozgás bizonyítottan segít ellensúlyozni ezt a hatást.
Az ellenállóképzés előmozdítja az izomtömeg megtartását, ami egy fő tényező, amely befolyásolja, hogy hány kalóriát éget a tevékenység során és nyugalomban. Tény, hogy az ellenállóképzés a leghatékonyabb testmozgás a súlycsökkenés (10, 11).
Egy 12 hetes vizsgálatban fiatal, elhízott nők, akik alacsony kalóriatartalmú táplálkozást követeltek, és 20 percig emelték a súlyokat, átlagosan 13 font (5.9 kg) és 2 cm-t (5 cm) a derékvonalaktól (12).
A fizikai aktivitás egyéb formái is kimutatták, hogy védelmet nyújtanak a metabolikus lassulás ellen, beleértve az aerob testmozgást és a nagy intenzitású intervallumot (HIIT) (13, 14, 15, 16).
Ha már gyakorol, heti egy-két napot dolgoz ki, vagy növeli az edzés intenzitását, elősegítheti az anyagcsere sebességét.
Összefoglaló:
A testmozgás, különösen az erősítő edzés segíthet ellensúlyozni a súlycsökkenés során fellépő anyagcsere-sebesség csökkenését. 3. Nyomon követni mindazt, amit eszel
Néha úgy tűnhet, hogy nem eszel annyit, de még mindig nehézséget okoz a fogyás.
Összességében a kutatók arról számoltak be, hogy az emberek hajlamosak alulbecsülni az általuk elfogyasztott élelmiszer mennyiségét (17, 18).
Egy tanulmányban az elhízottak azt jelentették, hogy napi 1 200 kalóriát fogyasztanak. Mindamellett a 14 napos időszak alatt végzett bevitelük részletes elemzése azt mutatta, hogy átlagosan közel kétszer annyi mennyiséget fogyasztanak (18).
A kalóriák és makronutriensek - a fehérje, a zsír és a szénhidrátok - nyomon követése konkrét információt adhat arról, hogy mennyit vesznek be. Ez lehetővé teszi, hogy módosítsa a diétát, ha szükséges.
Ezenkívül a kutatás azt sugallja, hogy a táplálékbevitel önmagában történő rögzítésének lépése növelheti súlycsökkentő erőfeszítéseit (19, 20).
Íme néhány felhasználóbarát alkalmazás és weboldal áttekintése a tápanyagbevitel nyomon követéséhez.
Összefoglaló:
A kalória- és makrotápanyag-bevitel nyomon követése lehetővé teszi az elszámoltathatóságot, és segít megnézni, hogy szükség van-e bizonyos táplálékkiegyenlítésre annak érdekében, hogy újra elkezdhesse a testsúlycsökkentést. 4. Ne lélegzete a fehérjére
Ha a testsúlycsökkenés megállt, a fehérjebevitel növelése segíthet.
Először is, a fehérje növeli az anyagcsere sebességét, mint a zsír vagy a szénhidrát.
Ez köze van az élelmiszer termikus hatásához (TEF), vagy az anyagcsere növekedéséhez, ami az élelmiszer emésztése miatt következik be. A fehérje emésztés 20-30% -kal növeli a kalóriatisztítást, ami több mint kétszer annyi a zsírnál vagy szénhidrátnál (21).
Egy tanulmányban egészséges, fiatal nők követték a diétákat, amelyek két vagy három napban 30% vagy 15% kalóriát szolgáltattak a fehérjékből. Az anyagcsere aránya kétszer annyi volt, mint a magas fehérje napján (22).
Másodszor, a fehérje serkenti a hormonok termelését, mint pl. A PYY, amelyek segítenek csökkenteni az étvágyat, és teljes és elégedettnek érezzük magunkat (23, 24).
Továbbá, a magas fehérjebevitel fenntartása segíthet megvédeni az izomtömeg elvesztését és az anyagcsere-sebesség csökkenését, amelyek mindkettő jellemzően a fogyás során jelentkeznek (25, 26, 27).
Összefoglaló:
A növekvő fehérjebevitel segíthet a fogyókúra megállításában az anyagcserét, az éhínség csökkentését és az izomtömegvesztést megelőzni. 5. Stressz kezelése
A stressz gyakran a fékeket a súlycsökkenésre helyezi.
Amellett, hogy elősegíti a kényelmes étkezést és elindítja az élelmiszer-élvezetet, növeli a szervezet kortizol termelését is.
A kortizolt "stressz hormonnak" nevezik."Bár segít a szervezetnek reagálni a stresszre, növelheti a hasi zsír tárolását, sőt, ez a hatás erősebbnek tűnik a nőknél (28, 29).
Ezért a túl sok kortizol termelése súlyossá teheti a súlycsökkenést.
Úgy tűnhet, hogy kevés hatással van a stresszre az életedben, de a kutatások azt mutatták, hogy a stressz kezelésére való tanulás elősegítheti a súlyvesztést (30, 31). 34 túlsúlyos és elhízott nők, a stresszkezelő program, amely az izomlazítást és a mély lélegzést eredményezte, átlagos súlycsökkenéshez vezetett 9,7 font (4,4 kg) (31).
Összefoglaló:
A megnövekedett kortizol a stresszhez társuló termelés befolyásolhatja a súlycsökkenést, a stresszcsökkentő stratégiák elősegíthetik a súlycsökkenést.
6. Próbáljunk meg időzített böjtöt A közbenső böjt nagyon népszerűvé vált a közelmúltban. étkezés nélkül, általában 16-48 óra alatt.
Ez a gyakorlat hiteles volt a testzsír és a testtömeg csökkenésének előmozdítása mellett más egészségügyi előnyök mellett.
Néhány szakaszos böjt vizsgálatban azt tapasztalták, hogy 3-8% -os súlycsökkenést és 3-7% -os csökkenést okozott a derékkörben 3-24 héten belül (32).
Az alternatív napi böjt a szakaszos böjt egy olyan formája, amelyben az emberek váltakoznak egymás között, hogy nagyon kevés kalóriát fogyasztanak egy nap alatt, és annyit akarnak, mint a következő.
Egy felülvizsgálat azt találta, hogy ez az étkezési módszer segített megvédeni az izomtömegvesztést több mint a napi kalóriatartalomtól (33).
Ha többet szeretne megtudni a szakaszos böjtölés hat különböző módjáról, olvassa el ezt a cikket.
Összefoglaló:
A szakaszos böjt segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani, megőrizni az izomtömeget és megőrizni az anyagcserét a fogyás során.
7. Kerülje az alkoholt
Az alkoholfogyasztás lehet a testtömeg-csökkentési erőfeszítés. Bár egy alkoholtartalmú ital (4 uncia bor, 1,5 uncia keményliszt vagy 12 uncia sör) csak mintegy 100 kalóriát tartalmaz, ez nem biztosít tápértéket. Emellett sok embernek több italja van egy ülésen.
Egy másik probléma az, hogy az alkohol lazítja a gátlást, ami túlhevülést vagy rossz élelmiszer-választást eredményezhet. Ez különösen problémás azok számára, akik megpróbálják leküzdeni az impulzív élelmiszerekkel kapcsolatos viselkedésformákat.
Egy 283 viselkedési súlycsökkentő programot végző felnőttnél végzett tanulmány szerint az alkohol bevitelének csökkentése a túlzott mértékű emésztés és a nagyobb tömegcsökkenés csökkenéséhez vezetett a magas impulzivitással rendelkezők körében (34).
Sőt, a kutatások kimutatták, hogy az alkohol elfojtja a zsírégetést és a hasi zsír felhalmozódásához vezethet (35).
Ha a testsúlycsökkenés megállt, lehet, hogy elkerülje az alkoholt vagy csak alkalmanként kis mennyiségben fogyasztja.
Összefoglaló:
Az alkohol az üres kalóriákkal együtt befolyásolhatja a súlycsökkenést, megkönnyítve ezzel a túl nagy mennyiségű zsír tárolását.
8. Eat More Fiber
Több rostot is tartalmazhat az étrendben, segíthet a súlycsökkenés fennsíkjának áttörésében. Ez különösen igaz az oldható rostokra, a vízben vagy folyadékban oldódó típusra.
Először is, az oldódó szál lassítja az étkezés mozgását az emésztőrendszeren keresztül, ami segít a teljes és elégedettség megtapasztalásában (36).
Bár a kutatás azt sugallja, hogy mindenféle rost hasznos lehet a testsúlycsökkenés szempontjából, számos tanulmány nagy áttekintése azt találta, hogy a viszkózus rostként ismert oldható rost a leghatékonyabb az étvágy és táplálékfelvétel szabályozásánál (36, 37).
Egy másik módszer, amellyel a szál segítheti a fogyást, csökkenti a más élelmiszerekből felszívódó kalóriák számát.
A különböző mennyiségű szálak közötti kalóriafelszívódást elemző tanulmány alapján a kutatók becslése szerint a növekvő napi szálas bevitel 18 és 36 gramm között 130 kisebb kalóriát eredményezhet a vegyes ételekből (38).
Összefoglaló:
A szálak elősegítik a testsúlycsökkenést azáltal, hogy lassítják az ételmek mozgását az emésztőrendszeren keresztül, csökkentik az étvágyat és csökkentik a szervezet által elfogyasztott kalóriák számát.
9. Ivóvíz, kávé vagy tea
Bár a cukros italok súlygyarapodáshoz vezetnek, egyes italok segíthetnek a testsúlycsökkentés visszafordításában. Tanulmányok kimutatták, hogy a sima víz 25-30% -kal növelheti az anyagcserét 1. 5 óra elteltével, egy 17 gramm (500 ml) adag után (39, 40). Ez idővel súlycsökkenéshez vezethet, különösen azoknál, akik étkezés előtt fogyasztanak vizet, ami segíthet csökkenteni az ételt.
Egy testsúlycsökkenést követő régebbi felnőttek 12 hetes vizsgálata során az a csoport, aki egy adag vizet ivott étkezés előtt, 44% -kal nagyobb súlyt vesztett, mint a nem vízi csoport (41).
A kávé és a tea is javíthatja a testsúlycsökkentő erőfeszítéseit.
Ezek az italok jellemzően koffeint tartalmaznak, amelyről kimutatták, hogy növeli a zsírégetést és 13% -kal növeli az anyagcserét. Ezek a hatások azonban a legerősebbek a sovány egyénekben (42, 43, 44, 45).
Ezenkívül a zöld tea EGCG néven ismert antioxidáns (epigallocatechin gallát), amely egy vizsgálat során 17% -kal javította a zsírégetést (43).
Továbbá, a kutatás azt sugallja, hogy a koffeinmentes italok fogyasztása jelentősen javíthatja a testmozgás anyagcserét elősegítő, zsíros égési hatásait (46, 47).
Összefoglaló:
Ivóvíz, kávé vagy tea segíthet növelni az anyagcsere sebességét és segíti a fogyást. A koffein és az EGCG kimutatták, hogy elősegítik a zsírégetést.
10. Spread protein intake egész nap
Amikor a fehérjék, ez nem csak a teljes bevitel a nap, ami számít. A fehérje fogyasztása a nap folyamán számos lehetőséget kínál az anyagcserére az élelmiszer termikus hatása (TEF) révén.
Szintén felmerülő kutatások mutatják, hogy a táplálékfehérje minden étkezésnél előnyös a testsúlycsökkenés és az izomtömeg visszatartása szempontjából (48, 49).
A fehérje-anyagcserével foglalkozó szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek étkezésenként legalább 20-30 gramm fehérjét fogyasszanak naponta három étkezésen (49).
Itt van egy lista, amely 20 ízletes, magas fehérjetartalmú ételeket tartalmaz, amelyek segítenek e cél elérésében.
Összefoglaló:
Az anyagcsere sebességének növelése és a testsúlycsökkentés elősegítése érdekében minden étkezésnél legalább 20 gramm fehérjét kell bevenni.
11. Alvás sokasága
Az alvás rendkívül fontos a jó mentális, érzelmi és fizikai egészség szempontjából. Az is világossá válik, hogy ha nem kapunk elég alvást, a testsúlynövekedéshez (50, 51, 52, 53) csökkentheti az anyagcsere sebességét és megváltoztathatja a hormonszintet.
Valójában, ha nem kap elég alvást, előfordulhat, hogy hozzájárul a súlyos fogyás eseteiben.
Egy tanulmány szerint az egészséges felnőttek, akik négy éjszaka éjszakánként négy órát aludtak éjszakánként, átlagosan 2,6% -kal csökkentek a nyugvó anyagcsere-arányban, és 12 órára aludtak (53).
A testsúlycsökkentés és az egészségi állapot támogatása érdekében 7-8 órás éjszakai alvást kell biztosítani.
Összefoglaló:
Az elégtelen alvás zavarhatja a testsúlycsökkenést azáltal, hogy csökkenti az anyagcsere sebességét és a hormonszinteket az éhség és a zsír tárolására.
12. Légy olyan aktív, mint lehetséges
Bár a kidolgozás fontos, más tényezők is befolyásolják az Ön által naponta elfogyasztott kalóriák számát. Például, az anyagcsere aránya növekszik a feszültség, a testtartás és a hasonló típusú fizikai aktivitás megváltozása miatt.
Ezeket a tevékenységeket nem gyakorló aktivitás termogenezisnek (NEAT) nevezik.
A kutatások kimutatták, hogy a NEAT nagymértékben befolyásolja az anyagcsere sebességét, bár az összeg jelentősen változik személyenként (54, 55, 56).
Egy tanulmány szerint a fekvő betegekhez képest az emberek anyagcsere aránya átlagosan 54% -kal nőtt, miközben ült, és 94% -kal ugrott, miközben állva állt (57).
Egy egyszerű módja annak, hogy növelje a NEAT-et azáltal, hogy gyakrabban áll, beleértve egy álló íróasztal használatát.
Egy másik tanulmány szerint az emberek, akik munkájuk délutáni részében álltak, nem ültek át, átlagosan közel 200 további kalóriát égettek (58).
Összefoglaló:
A napi nem testmozgás javítása növelheti az anyagcsere sebességét és elősegítheti a testsúlycsökkenést.
13. Egyél a zöldségeket minden ételben
A zöldségek ideális táplálék fogyáshoz. A legtöbb zöldség alacsony kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, magas rostokban és jótékony tápanyagokkal.
Valójában a vizsgálatok azt találták, hogy a zöldségeket tartalmazó étrend általában a legnagyobb fogyást eredményezi (59, 60).
Sajnos sokan nem kapnak elégetést ezekkel a fogyókúra-barát ételekkel.
Azonban könnyű hozzáadni a főtt vagy nyers zöldségeket, paradicsomokat vagy más zöldségeket egy étkezés során, beleértve a reggelit is.
Itt van egy lista az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú zöldségekről étkezéskor.
Összefoglaló:
A zöldségek fontos tápanyagokkal vannak feltöltve, mégis alacsony kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak. Beleértve őket minden étkezéskor segíthet visszafordítani a súlycsökkentő fennsíkot.
14. Ne támaszkodj a Scale Alone-ra
Ha lefogyaszkodsz, akkor a skála ugrásszerűen része a napi rutinodnak. Fontos azonban felismerni, hogy a lépték olvasása nem feltétlenül tükrözi a fejlődést, például a testösszetétel változásait.
A fogyás helyett a cél valójában zsírégetés. Ha rendszeresen dolgozik, akkor izomokat építhet, ami sűrűbb, mint a zsír, és kevesebb helyet foglal el a testedben.
Tehát, ha a skála súlya nem mozog, akkor lehet építeni az izom és a zsír elvesztése, de fenntartva a stabil tömeg.
Ezenkívül számos okból megtarthatja a vizet, beleértve az étrendet is. A leggyakoribb ok azonban a hormonszint változása, amely befolyásolja a folyadék egyensúlyát, különösen a nőknél (61).
Szerencsére számos olyan stratégiát tehet, amit a víz súlyának elvesztése érdekében tehet.
Ezenkívül ahelyett, hogy kizárólag a méretarányra koncentrálna, értékelje, hogyan érzi magát, és hogyan illeszkedik a ruházata. Jó ötlet, hogy mérje meg magát havonta, hogy segítsen megőrizni magukat motivált, amikor a fogyás úgy tűnik, hogy elakadt.
Összefoglaló:
A skála súlya nem feltétlenül tükrözi a testzsír veszteségét, különösen akkor, ha kipróbálja vagy megtapasztalja a folyadék visszatartását. Értékelje, hogyan érzi magát, hogyan viselkedik a ruhája, és hogy a mérései megváltoztak.
Az alsó sor
A testsúlycsökkentő pajzsok bosszantó és demoralizáló hatásúak lehetnek. Ezek azonban a testsúlycsökkentési folyamat normális részét képezik. Valójában szinte mindenki megtapogatja a pocsolyát a súlycsökkenés útján.
