16 Módja annak, hogy motiváld magad a fogyásban

Az egészséges fogyás tervének elindítása és ragaszkodása néha lehetetlennek tűnik.

Gyakran előfordul, hogy az emberek egyszerűen hiányoznak a motiváció, hogy elinduljanak, vagy elveszítsék a motivációjukat a folytatáshoz. Szerencsére a motiváció olyan dolgot jelenthet, amivel növelni lehet.

Ez a cikk 16 módját tárgyalja, hogy motiválja magát a fogyásban.

1. Határozza meg, miért akarja elveszteni a súlyát

Világosan határozza meg az összes okait, melyeket fogyni szeretne, és írja le azokat. Ez segít elkötelezetten és motiváltan elérni súlycsökkenési céljait.

Próbáld meg naponta olvasni őket, és emlékeztetőként használhatod őket, amikor kísértést hozsz a fogyás terveidről.

Az okok közé tartozhat a cukorbetegség megakadályozása, az unokák mellőzése, a lehető legjobb esemény megszerzése, az Ön önbizalmának növelése vagy egy bizonyos farmerbe való illesztés.

Sokan kezdik fogyni, mert az orvosuk azt javasolta, de a kutatások azt mutatják, hogy az emberek sikeresebbek, ha súlycsökkenési motivációjuk a (1) -tól származik.

Összefoglaló: Világosan határozza meg a súlycsökkenési célokat és írja le azokat. Győződjön meg arról, hogy motivációját a hosszú távú siker érdekében belülről hajtja.

2. Reális elvárások

Sok diétás és diétás termék gyors és könnyű súlycsökkenést követel. Azonban a legtöbb szakember javasolja, hogy hetente 1-2 fontot (0,5-1 kg) veszítsen el (2).

A nem elérhetõ célok elérése frusztráció érzéséhez vezethet, és felmondhat. Éppen ellenkezőleg, az elérhetõ célok meghatározása és megvalósítása érzést eredményez.

Azok az emberek is, akik eljutnak az önálló súlyveszteség céljához, nagyobb valószínűséggel tartják hosszú távon súlycsökkenésüket (3, 4).

Számos súlycsökkentő központból származó adatok alapján megállapítható, hogy azok a nők, akik elvesztették a legnagyobb súlyt, a legvalószínűbbek voltak a program kilépése (5).

A jó hír az, hogy csak egy kis súlycsökkenés a testtömegének 5-10% -ában nagy hatással lehet az egészségére. Ha 82 kg (82 kg), akkor csak 9-18 font (4-8 kg). Ha Ön 250 font (113 kg), akkor 13-25 font (6-11 kg) (6).

Valójában 5-10% testtömegének elvesztése (7):

• A vércukorszint csökkentése
• A szívbetegség kockázatának csökkentése
• Alacsonyabb koleszterinszint
• Az ízületi fájdalom csökkentése <999 > Bizonyos rákbetegségek kockázatának csökkentése
• Összefoglaló:

Állítsa be a valós fogyás elvárásait a teljesítmény érzésének növelése és a kiégés megelőzése érdekében. Csak egy mérsékelt 5-10% súlycsökkenésnek lehet jelentős hatása az egészségére. 3. Fókuszban a folyamat céljai

Sokan próbálják lefogyni csak az eredménycélokat, vagy azokat a célokat, amelyeket a végén meg akarnak valósítani.

Tipikusan az eredménycél lesz a végső célsúlya.

Azonban az eredménycélokra való összpontosítás csak kiszoríthatja a motivációját. Gyakran túlságosan távoli érzést érezhetnek, és túlságosan elárasztják (1).

Ehelyett meg kell határoznia a folyamat céljait, vagy milyen lépéseket kell tennie, hogy elérje a kívánt eredményt. A folyamat céljának egy példája hetente négyszer gyakorol.

A testsúlycsökkentő programban részt vevő 126 túlsúlyos nők körében végzett vizsgálat azt mutatta, hogy azok, akiknél a folyamat koncentrált volt, nagyobb valószínűséggel fogytak, és kevésbé valószínű, hogy eltérnek a diétájuktól, szemben azokkal, akik kizárólag súlycsökkenési eredményekre összpontosítottak (1).

Fontolja meg a SMART célok beállítását az erős célok meghatározásához. A SMART a következőket jelenti (1):

Specifikus

• Mérhető
• Elérhető
• Realisztikus
• Időalapú
• Néhány példa a SMART célokra:

a következő héten.

• Négy adag zöldséget fogyasztok e héten minden nap.
• Csak egy szódát inni fogok ezen a héten.
• Összefoglaló:

A SMART folyamatcélok beállítása segít motivált maradni, míg az eredménycélokra való összpontosítás csalódást és a motiváció csökkentését eredményezheti. 4. Válasszon egy olyan tervet, amely megfelel az Ön életmódjának

Találjon olyan fogyáscsökkentési tervet, amelybe ragaszkodhat és elkerülheti azokat a terveket, amelyek hosszú távon szinte lehetetlenek lennének.

Bár több száz különböző diéta létezik, a legtöbb a kalóriát vágja (8).

A kalóriabevitel csökkentése súlycsökkenéshez vezet, de a fogyókúrázás, különösen a gyakori yo-yo diéták, a jövő súlygyarapodásának előrejelzőjeként (9).

Ezért ne szigorú étrendet alkalmazzon, amely teljesen megszünteti bizonyos élelmiszereket. A kutatás azt találta, hogy azok, akik "mindent vagy semmit" gondolkodnak, kevésbé valószínű, hogy lefogynak (10).

Ehelyett fontolja meg a saját egyéni terv létrehozását. A következő étkezési szokások bizonyították, hogy segítenek a testsúlycsökkenésben (11):

Csökken a kalóriabevitel

• Csökkentési adagméretek
• Csökkenteni a harapnivalók gyakoriságát
• A sült ételek és desszertek csökkentése
• Összefoglaló:

Válasszon egy étkezési tervet, amely hosszú távon ragaszkodhat, és elkerülheti a szélsőséges vagy gyors étrendet. 5. Keep a Weight Loss Journal

Az önellenőrzés döntő fontosságú a fogyás motivációjához és sikeréhez.

A kutatások azt mutatták, hogy az emberek, akik követték az étkezésüket, nagyobb valószínűséggel fogynak és fenntartják súlycsökkenésüket (12).

Azonban ahhoz, hogy az ételtárolót helyesen lehessen tárolni, mindent meg kell írni, amit eszik. Ez magában foglalja az ételeket, harapnivalókat és a cukorka darabját, amelyet a munkatársa asztalánál fogyasztott.

Az érzelmeidet is felveheti az élelmiszer-folyóiratba. Ez segíthet azonosítani az indításokat a túlfogyasztás érdekében, és segít megtalálni az egészségesebb megoldásokat.

Az élelmiszer-folyóiratokat tollal és papírra tarthatja, vagy weboldalt vagy alkalmazást használhat. Mindannyian hatékonynak bizonyultak (13).

Összefoglaló:

Az élelmiszer-folyóirat megtartása segíthet az előrehaladás mérésében, az események azonosításában és az elszámoltathatóságban. Webhelyet vagy alkalmazást is használhat nyomkövető eszközként. 6. Ünnepeld a sikereidet

A súlycsökkenés kemény, ezért ünnepelj minden sikeredet, hogy motiváld magad.

Adj magadnak egy kis hitelt, amikor elérsz egy célt.A közösségi média vagy a közösségi oldalakon megjelenő súlycsökkentő webhelyek remek helyek a sikerek megosztásához és támogatáshoz. Ha büszkeséget érez magadban, növeli a motivációt (1).

Emellett ne feledje, hogy ünnepli a viselkedésmódokat, és nem csak egy bizonyos számot ér el a skálán.

Például, ha találkoztál azzal a céllal, hogy hetente négy napot tölts le, vegyen egy pezsgőfürdőt vagy tervezzen egy jó éjszakát barátaival.

Ezenkívül tovább növelheti motivációját azáltal, hogy önmagát jutalmazza (1).

Fontos azonban kiválasztani a megfelelő jutalmakat. Kerülje el, hogy jutalmazzon magának ételt. Ugyanakkor elkerüld azokat a jutalmakat, amelyek annyira drágák, hogy soha nem vásárolnák meg, vagy annyira elhanyagolható, hogy megengeditek magának, hogy egyébként is.

A következő néhány jó példa a jutalmakra:

Manikűr beszerzése

• Filmre ugrás
• Új futómű vásárlása
• Főző osztály felvétele
• Összefoglaló:

a sikereit a súlycsökkenés során. Tekintse meg magának a reményt, hogy tovább növelje motivációját.

7. Társadalmi támogatás keresése

Az embereknek rendszeres támogatásra és pozitív visszajelzésre van szükségük ahhoz, hogy motivált maradjanak (1).

Mondja közeli családtagjaidnak és barátainknak a súlycsökkentési célokat, hogy segítsenek az Ön utazásában.

Sokan hasznosnak találják a súlycsökkentő partnert is. Együtt dolgozhatsz, egymásnak elszámoltathatók és ösztönözheted egymást az egész folyamatban.

Ezenkívül hasznos lehet partnere bevonása, de ügyeljen arra, hogy más emberektől is támogatást kapjon, például barátaidat (11).

Továbbá vegye fontolóra egy támogató csoporthoz való csatlakozását. Mind a személyes, mind az online támogató csoportok bizonyítottan hasznosnak bizonyultak (1).

Összefoglaló:

Az erős szociális támogatás erősíti az elszámoltathatóságot, és motiválva van ahhoz, hogy fogyjon. Vegye fontolóra, hogy csatlakozzon egy támogató csoporthoz, hogy segítse a motivációt az út mentén. 8. Kötelezettségvállalás

A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik közfeladatot vállalnak, nagyobb valószínűséggel követik céljukat (14).

A másoknak a súlycsökkentési célokról való elmondása segít Önnek abban, hogy felelősségre vonhasson. Mondja meg közeli családját és barátait, és fontolja meg őket a közösségi médiában való megosztásukkal kapcsolatban. Minél több ember osztja meg célját, annál nagyobb az elszámoltathatóság.

Ezenkívül fontolja meg a tornaterem tagságát, a testgyakorlati csomagot vagy az 5 kt előre történő fizetést. Nagyobb valószínűséggel halad át, ha már befektetett.

Összefoglaló:

A nyilvános elkötelezettség a fogyásban segít fenntartani a motiváltságot és felelősséget vállalni Önnek. 9. Gondolkodj és beszélj pozitív módon

Azok a személyek, akik pozitív várakozással és magabiztosak abban, hogy képesek elérni céljaikat, általában nagyobb súlyt veszítenek (15).

Azok a személyek is, akik a "change talk" -ot használják, nagyobb valószínűséggel követik a terveket.

A beszélgetés megváltoztatása olyan nyilatkozatokat tesz, amelyek a viselkedésbeli változások iránti elkötelezettséggel, a mögöttük álló okokkal és azokkal a lépésekkel kapcsolatban, amelyeket a célok elérése érdekében fognak megtenni (16).

Ezért kezdj el beszélni pozitívan a fogyásodról. Ezenkívül beszélj a lépésekről, amelyekről fel fogod venni, és hangosan el kell fogadnod a gondolatait.

Másrészről, a kutatások azt mutatják, hogy az emberek, akik sok időt töltenek csak álmodozás álma súlya kevésbé valószínű, hogy eléri a cél. Ezt mentálisan elkényezteti.

Ehelyett szellemi kontrasztot kell tenned. Szellemileg ellentétben tölts el néhány percet azzal a képzeléssel, hogy eléri a célsúlyát, majd töltsön még néhány percet elképzelve az esetleges akadályokat.

Egy 134 diák tanulása mentálisan kedveli őket, vagy szellemileg ellentétes a diétás célokkal. Azok, akik szellemileg ellentétesek voltak, nagyobb valószínűséggel tettek fellépést. Kevesebb kalóriát fogyasztottak, többet fogyasztottak, kevesebbet fogyasztottak a magas kalóriatartalmú élelmiszerek (15).

A tanulmányban látszólag, a szellemileg ellentétes, motiválóbb, és több cselekvéshez vezet, mint a mentálisan elkelt, ami meggondolhatja az agyat arra, hogy azt gondolja, hogy már sikerült, és soha nem tett semmilyen lépést a céljainak elérése érdekében.

Összefoglaló:

Gondolj és beszélj pozitívan a súlycsökkenési céljaidról, de győződj meg arról, hogy valóságos vagy, és a lépésekre kell összpontosítanod, hogy elérd őket. 10. Kihívások és visszacsapók terv

A napi stresszorok mindig felbukkannak. Megtalálni azokat a módszereket, amelyekkel meg tudjuk tervezni őket, és megfelelő szembeszegülési készségeket fejlesztenünk, segíteni fog abban, hogy motivált maradjon, függetlenül attól, hogy milyen az élet.

Mindig lesz ünnepnapok, születésnapok vagy felek. És mindig stresszesek lesznek a munkahelyen vagy a családdal.

Fontos, hogy megkezdjük a problémamegoldást és az ötleteket a lehetséges fogyás kihívásaival és visszaeséseivel kapcsolatban. Ez megakadályozza a pálya és a motiváció elvesztését (2).

Sokan fordulnak az étkezéshez a kényelemért. Ez gyorsan azt eredményezheti, hogy elhagyják súlycsökkenési céljaikat. Megfelelő búcsúzási készségek megteremtése megakadályozza, hogy ez megtörténjen veled.

Valójában a tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik jobban kezelik a stresszt, és jobb kezelési stratégiákkal rendelkeznek, nagyobb súlyt veszítenek és hosszabb ideig maradnak (11).

Vegye fontolóra néhány ilyen módszert, hogy megbirkózzon a stresszekkel:

Gyakorlat

• Gyakorlat négyzet lélegzés
• Kónjál
• Menj és friss levegőt kapsz
• Hívd fel a barátodat
• Kérdezz segítségért
• Ne felejtse el tervezni az ünnepeket, a társadalmi eseményeket és az étkezést. Tudod előre megvizsgálni az éttermi menüket, és találsz egy egészséges lehetőséget. A pártoknál egészséges ételeket fogyaszthat, vagy kisebb adagokat fogyaszthat.

Összefoglaló:

Rendkívül fontos a kudarcok megtervezése és jó tapadási gyakorlatok. Ha élelmiszert használsz, mint szembeszegítő mechanizmus, kezdj el gyakorolni más módon. 11. Ne törekedj a tökéletességre és bocsáss meg magad

Nem kell tökéletesnek lenni a fogyáshoz.

Ha van egy "minden vagy semmi" megközelítése, akkor kevésbé valószínű, hogy eléred a céljaidat (10).

Ha túl szűkös vagy, akkor találod magadnak azt mondani: "Ebédeltem egy hamburgert és sült krumplit, ezért vacsorázni is lehetek." Ehelyett próbáld meg megmondani: "Nagy ebédem volt, ezért egészségesebb vacsorára kell törekednem" (2).

Ne felejtsd el magadat, ha hibázol. Az önmegsemmisítő gondolatok csak akadályozzák a motivációt.

Ehelyett bocsáss meg magadnak. Ne felejtsük el, hogy egy hiba nem fogja megrontani a fejlődést.

Összefoglaló:

Ha tökéletességre törekszünk, gyorsan elveszítjük a motivációját. A rugalmasságnak és a megbocsátásnak köszönhetően motivált maradhat a fogyókúra során. 12. Tanulj meg szeretni és értékelni a testedet

A kutatás többször megállapította, hogy azok, akik nem szeretik testüket, kevésbé valószínű, hogy lefogy (11, 17).

A testkép tökéletesítésére tett lépések segíthetnek a súlycsökkenés és a fogyás fenntartásában.

Emellett az emberek, akiknek jobb a testképük, nagyobb valószínűséggel válogatnak egy olyan étrendre, amelyet fenntarthatnak, és új tevékenységeket próbálnak ki, amelyek segítenek elérni céljaikat (18).

A következő tevékenységek segíthetnek a testkép növelésében:

Gyakorlat

• Értékeld, mit tehet a tested
• Tegyen valamit magadnak, például masszázs vagy manikűr
• 999> Ne hasonlítsa össze magát másokkal, különösen a modellekkel
• Viselje olyan ruhákat, amik tetszenek és jól illeszkednek
• Nézzünk a tükörbe, és hangosan mondjatok magatokról a dolgokat
• Összefoglaló:
• a kép segíthet a fogyás motivációjának fenntartásában. Próbálja ki a fent említett tevékenységeket a testkép javítása érdekében.

13. Találd meg az élményt A testmozgás fontos része a fogyásnak. Nem csak segít kalóriát égetni, hanem javítja a jólétet (11).

A legjobb fajta az edzés, amit élvezhet és ragaszkodhat.

Sok különböző típusú és módja van a gyakorlásnak, és fontos, hogy feltárja a különböző lehetőségeket, hogy megtalálja az egyik élvezni.

Fontolja meg, hol kíván gyakorolni. Szeretne inkább kívülről vagy kívülről? Jobban szeretne dolgozni egy edzőteremben vagy a saját otthonában?

Ezenkívül kiderül, ha önállóan vagy egy csoporttal szeretne gyakorolni. A csoportos órák nagyon népszerűek, és sok embert motiválnak. Azonban, ha nem élvezed a csoportos osztályokat, akkor a saját dolgod is ugyanolyan jó.

Végül hallgasson zenét, miközben dolgozik, mert így növelheti a motivációt. Az emberek általában hosszabb ideig gyakorolnak zenét hallgatni (19).

Összefoglaló:

A gyakorlat nemcsak kalóriát éget el, hanem jobban érzi magát. Találd meg az élményt, így könnyedén válhat a rutinod részévé.

14. Szerepmodell keresése A szerepmodellnek köszönhetően továbbra is motivált lehet a testsúlycsökkenés. Azonban meg kell választanod a megfelelő modellt, hogy motiváld magad.

A hűtőszekrényben lévő szupermodell képének felfüggesztése nem motiválja önt az idő múlásával. Ehelyett olyan példaképet találjon, amelyre könnyen hivatkozhat.

A relatív és pozitív példamutatás segíthet motiválni Önt (20).

Talán ismered a barátodat, aki elvesztette a súlyát és inspirációd lehet. Is kereshet inspiráló blogokat vagy történeteket azokról az emberekről, akik sikeresen elvesztették a súlyukat.

Összefoglaló:

A szerepmodell megtalálásának köszönhetően motivált lesz. Fontos megtalálni azt a példamutatót, amelyre vonatkozhat.

15. Get a Dog A kutyák lehetnek a tökéletes fogyás társai. Valójában a vizsgálatok azt mutatják, hogy egy kutya birtoklása segíthet a fogyásban (21).

Először is, a kutyák növelhetik a fizikai aktivitást.

Egy kanadai kutya-kutató kutató azt találta, hogy azok a személyek, akik kutyák átlagosan heti 300 percet sétáltak, míg az emberek, akiknek nem volt kutya, hetente átlagosan 168 percet jártak (22).

Másodszor, a kutyák nagy társadalmi támogatást élveznek. Az emberi munkatársától eltérően a kutyák szinte mindig izgatottak, hogy fizikai aktivitást kapjanak.

Hozzáadott bónuszként az állatok tulajdonjoga bizonyítottan javítja az egészséget és a jólétet. Csökkent az alacsonyabb koleszterinszint, az alacsonyabb vérnyomás és a magányosság és a depresszió csökkenése (23).

Összefoglaló:

A kutyák tulajdonosa segíthet a testsúlycsökkenésében, növelve fizikai aktivitását és nagyszerű társadalmi támogatást nyújtva az út mentén.

16. Szükséges szakmai segítség igénylése Ne habozzon konzultálni a szakmai segítséggel a testsúlycsökkentő erőfeszítéseinek támogatására, ha szükséges. Azok, akik magabiztosabbak a tudásukban és képességeikben, nagyobb súlyt veszítenek.

Ez azt jelenti, hogy olyan regisztrált dietetikusokat találhatsz, akik megtanítanak bizonyos élelmiszerként vagy gyakorló fiziológusról, hogy megtanítsák a megfelelő gyakorlást (11).

Sokan élvezik azt az elszámoltathatóságot is, hogy a szakember nyújtja őket.

Ha továbbra is küzdenek ahhoz, hogy motiválhassanak, fontolja meg a pszichológus vagy dietetikus azonosítását, aki motivált interjúkészítésben van, amely bizonyítottan segít az embereknek elérni céljaikat (16).

Összefoglaló:

A szakemberek, mint a dietetikusok, a fiziológusok és a pszichológusok, segíthetnek a motiváció és a tudás növelésében, hogy segítsenek elérni súlycsökkenési céljait.

Az alsó sor A fogyás motiválása a hosszú távú fogyás sikere szempontjából fontos.

Az emberek különböző tényezőket motiválnak, ezért fontos, hogy megtudja, mi ösztönöz önt, konkrétan.

Ne felejtsd el magadnak rugalmasságot és ünnepelni a kis sikereket a súlycsökkenés útján. És ne féljen segítséget kérni, ha szükséges.

A megfelelő eszközökkel és támogatással megtalálhatja és motiváltan maradhat a súlycsökkenési célok elérése érdekében.