3 Esszenciális Gluteus Medius Gyakorlatok

Ami a fenekedet illeti, úgy tűnik, hogy a gluteus maximus a legnagyobb figyelmet kapja. Ez a legnagyobb három nagy izom a hátsó végében. De a következő legnagyobb, a gluteus medius, ugyanolyan fontos a test stabilitása és egyensúlya szempontjából.

Akár érdekli az izomtömeg növelése, erőssége, vagy az egyensúly javítása, tudni fogja, hogyan lehet a gluteus medius kialakulását segíteni.

Hol van a Gluteus Medius?

A gluteus medius a tetején és azon kívül helyezkedik el, amit látsz, amikor a hátulról nézed. Ez az az izom, amely megszakad, amikor egyik lábát elhúzza a másiktól (elrablás). Ez biztosítja a stabilizációt és támogatja a láb rotációját.

A gluteus medius szerepet játszik a csípő kiegyenlítésében és az egész test biomechanikájának kezelésében - mondja Jimmy Minardi, a Minardi Training. "Ezek az izmok térdre terelik a combot, stabilizálják és mobilizálják a sacrumot és az alsó hátsó területet. „

A gluteus medius akkor is működik, ha állsz. "Ez is kulcsfontosságú izomcsoport a szép, fiatalos testtartás fenntartásához" - mondja Minardi.

AdvertisementAdvertisement

Sérülés

Hogyan sérül meg?

A gluteus medius sérülése, túlzott használata vagy elmaradása mindannyian jelentős problémákat okozhat. Ez a leggyakoribb a futóknál, mondja Sean Fyfe fizioterapeuta a The Sports Injury Doctor-ban. Ez azért van, mert gyakran kompenzálják a gyenge vagy fáradt gluteus medius izomot a futó forma megváltoztatásával, ami sérülésekhez és egyensúlyhiányhoz vezethet.

De nem csak a sportolók tapasztalják a gluteus mediusból eredő fájdalmat és problémákat. És nem csak fájdalmas és problémás emberek, akik hangot akarnak és húzzák meg ezt a nagy izomot.

Összességében, Minardi azt mondja, hogy a golyókat úgy tudod dolgozni, hogy kijutok és diadalmaskodnak néhány dombra. Azt ajánlja, hogy a liftet minden esély alkalmával felszedje, és inkább a lépcsőket választja.

Ami a speciális gluteus medius célokat illeti, itt van három:

Reklám

Mountain Climbers

1. Hegyi hegymászók

"Ezek a medius, a kismedencei stabilizáció és a mobilitás javítására irányulnak" - mondja Minardi.

1. A lejtőn, mint a pad vagy a napló, a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélességét.
2. Helyezze el az egyik lábát előre, hajlítsa a teste alá.
3. Húzza ki a másik lábát.
4. Alternatív lábpozíciók, mindkét lábbal egyidejűleg.

A Minardi két 30 hegyi hegymászó-típust javasol, amelyek növelik a lábát kb. 20 százalékkal a 10-es készlet után.

AdvertisementAdvertisement

Lunge Split Jacks

2. Lunge Split Jacks

Ez a mozgás célozza az összes gluteális izmot, miközben növeli a kardió erejét Minardi szerint.

1. Kezdjük azzal, hogy egy lábbal előre és egy lábbal hátra állunk, mintha nagy lépést tettél volna, két vagy három méternyire.
2. Csökkentse az osztott gallyat.
3. Ugorjon fel és állítsa be a lábfej helyzetét, és a másik oldalon álljon előre.
4. Amint leszállt, engedje újra egy osztott guggolásba.

Harminc megosztott aljzat elegendő az induláshoz.

A közzététel

Plyometrics

3. Plyometrics

A pliometria olyan erőteljes mozgások, amelyek az egész testet működtetik. Ezzel a két konkrét megközelítéssel a golyók, de a mag, valamint a kardio erejének növelése is eléri. Ezek szükségessé teszik egy emelt lépcső vagy szikla használatát.

Minardi ajánlja 10 ugrásszerű ugrást. Ehhez:

1. Kezdje úgy, hogy párhuzamosan áll a lépcsővel vagy emelt markerrel.
2. Ugorj fel, hozd térdeidet a mellkasodra, és csak a lépésed másik oldalára érkezz.
3. Ha földet ér, azonnal felrobbansz a levegőbe, és ugorj a másik oldalra.
4. Ha nem vagy kényelmesen ugrani valamit, akkor ezt a lépést tényleges objektum nélkül teheti meg - csak ugorjon olyan messzire és magasra, mint akkor, ha az objektum ott lenne.

Azt is ajánlja, 10 forgó ugrik. Az ugráshoz hasonlóan átugorja a jelzőt, de 180 fokkal forgatja a testét, mint te, így hátrafelé fordul.

A gluteus medius működése nem csak egy jól formált hátulról, de jobb testtartásról és fittségről szól.