Teljes karosszériás edzés: 30 perces rutin

A súlyzósúlyok hozzáadása az edzésprogramhoz kiváló módja annak, hogy növelje az Ön által elfogyasztott kalóriák mennyiségét, növelje az izomtónusát, előmozdítsa a csontsűrűséget és felemelje az anyagcserét.

Még akkor is, ha nem akarsz tömegesen feltölteni, mindenkinek törekednie kell az izomtömeg sűrűségének növelésére. Az előnyök a következők:

AdvertisementAdvertisement

• több kalóriát pihentető (még akkor is, ha nem gyakorol)
• hatékonyabb véráramlás
• az ízületek növelésének támogatása
• növekvő állóképesség és energia
• nők számára, kevesebb fájdalmas menstruációs ciklus
• a természetes izom elleni küzdelem, ami az életkor előrehaladtával csökken
• krónikus állapotok, például hátfájás, cukorbetegség, elhízás és szívbetegségek kezelése
• élesítés a mentális fókusz és a tisztaság
• az osteoporosis megelőzése, hiszen a csontjaidat hangsúlyozza a csontsűrűség növekedése

szükséges felszerelés szükséges Két súlyzó szükséges mindezen gyakorlatokhoz. Ha egy súlyos edzés kezdő, kezdj 10 font súlyzókkal és dolgozz fel, ahogy jól érzi magát. A jóga matrac opcionális a kényelem és a háttámla számára.

Az erőkifejtés létfontosságú az általános egészségi állapot és mindenki számára, korától függetlenül. Nincs hozzáférés a tornaterembe? Nem probléma. Minden, amire szüksége van, néhány súlyzó otthon, annak érdekében, hogy egy hatékony, teljes testet edzés.

Lunge és meghajlított sor

Ez a hibrid mozgás elsősorban a gyulladt és a combnyeregeket tónusolja a felső háttal együtt.

1. Mindkét kézzel álljon egyenesen egy súlyzóval, és a lábak váll szélességét egymástól.
2. A bal lábaddal egy nagy előrelépést tesz, és letegye az alját lefelé úgy, hogy a lábod 90 fokos szögben legyen.
3. Tartsa ezt a pozíciót, állítsa le a törzsét előre, majd hajtsa végre a sorokat a hátsó izmok összeszorításával, húzza össze a lapátokat, és mozgassa a felső karját és a könyökét a mennyezet felé.
4. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a jobb lábával, és koncentráljon arra, hogy a sarkán keresztül húzza a súlyát, miközben kilép a lökésből.
5. Fókuszban kell tartania a mellkasát és a vállát a sor mozgás során.
6. Végezzen 20 ismétlést (1 ütem + 1 sor = 1 ismétlés).

Guggoló és vállprés

A guggolás vállnyomóval párosul, elsősorban erősíti a quadokat, a combnyeregeket, a golyókat és a vállakat.

Reklám

1. Állj fel a lábaddal a váll szélességével és kézmozdulattal minden kézben.
2. Dobja le alját egy guggolásra, hogy mindkét láb 90 fokos szögben legyen.
3. Nyomja le súlyát a sarkán keresztül, hogy felemeljük a testedet.
4. Ügyeljen arra, hogy térdet tartson a lábával, és ne hagyja, hogy barlangozzon befelé. Ne hagyja, hogy a lábujjai túlhaladjanak a térd előretörésén.
5. Ahogy jön a csattant, nyomja mindkét súlyzó fölött, kiegyenesíti a könyökét a tetején.
6. Fókuszban kell tartani a mellkasát, a magot szorosra kell fektetni, és a csípőmozdulatokkal előre kell haladni.
7. A vállprés végrehajtása után azonnal lépjen a következő repre.
8. Végezzen 20 ismétlést (1 squat + 1 sajtó = 1 ismétlés).

Sumo guggolás és függőleges sor

Ez a dinamikus mozgás célozza a combjait, a hát felső és a hátsó oldalát.

1. Kezdje egyenesen a lábainál szélesebbre, mint a váll szélességét, és a lábujjaid 45 fokos szöggel kifelé mutatnak.
2. Hagyja, hogy karjaid lógjanak a lábad között, a kezedben lévő súlyzókkal.
3. Dobd le alulról lefelé, és végezze el a guggolást, és tartsa a lábát kifelé.
4. Fókuszáljon arra, hogy a térdét kifelé húzzátok, amikor kijönnek a guggolásból. Ez elszigeteli a comb külső oldalát és megakadályozza a térd fájdalmát.
5. Ahogy jön fel, húzza ki a súlyzókat felfelé a mellkas szintjére a könyökekkel és kb. Vállig.
6. Ügyeljen arra, hogy a törzsét függőlegesen tartsa, és ne hajlítsa meg.
7. Végezzen 20 ismétlést (1 sumo guggolás + 1 álló sor = 1 ismétlés).

Súlyzó situps

A súlyzók situps jó módja annak, hogy felemeljük ezt a hagyományos hasi mozgást.

AdvertisementAdvertisement

1. Kezdje úgy, hogy feküdt a hátán, lábát lapos a földön, térd hajlítva, tartja a súlyzók minden kéz mellét.
2. Ülj le, tedd fel a törzsét, és tolja a súlyzókat a feje fölé, mint egy kombinált mozgás.
3. Ellenálljon a késztetésnek, hogy lendületet vigyen a testből a testből.
4. Ellenőrizze a testedet, amikor visszaérkezel a hasizmok összeszorításával és a megtartásával.
5. Végezzen 20 ismétlést.

Homorúhíd és mellkasi sajtó

Ez a hibrid mozgás tükrözi a glutationt, a mellkasát és a vállát.

1. Kezdjünk feküdni a hátán, lábaink hajlítva, a lábfejűek a földön, mindkét kezünkben egy kézmozdulattal jobbra, a mellük mellé.
2. Hajtsa a súlyát a sarkában és emelje fel a csípőjét, hogy összhangban legyenek a vállakkal és a térddel.
3. Ugyanakkor tolja a súlyzókat felfelé a mellkasánál.
4. Húzza vissza a csípőjét és a súlyzót a földre egy időben.
5. Többet elkülöníthet a quadjaiddal a súlyodon keresztül a lábujjadon keresztül.
6. Végezzen 20 ismétlést (1 gluttonyhát + 1 mellkasi prés = 1 ismétlés).

30 perces AMRAP

Egy AMRAP edzés struktúrája egyszerű. Végezze el az "AMRAP" számot egy adott időtartamon belül.

Ez az edzésmód nagyon motiváló lehet, mivel az óra ellen versenyez. Az ötlet a "kész, meg, menj!" "Az óra ketyegése versenyképes módba helyezi Önt, és azonnal megkapja a pulzusát.

30 perces AMRAP elvégzéséhez a most megtanult mozdulatokkal kövesse az útmutatót.

1. Kész:
   1. 20 hosszú lánccal (1 lökés + 1 sor = 1 ismétlés)
   2. 20 guggolás vállprésszel (1 squat + 1 sajtó = 1 ismétlés)
   3. 20 szumó guggolás függőleges sorban (1 sumo squat + 1 sor = 1 ismétlés)
   4. 20 nadrággörbék
   5. 20 mankóhidak mellkasi présszel (1 gluttonyhíd + 1 mellkasi prés = 1 ismétlés)
   6. Pihenjen 2 percig.
   7. Végezze el ezt a sorozatot annyi alkalommal, amennyit csak tudsz egy 30 perces ablak alatt.

Az elviet

Ezt a súlyzós edzést rendszerint három napig kell elvégezni. A pihenés napjainak köszönhetően a szervezetnek ideje újjáépíteni, felépülni, pihenni és feltölteni magát, hogy az izmok alkalmazkodni tudjanak az új igényekhez, amelyekre rájuk helyezi őket.

AdvertisementAdvertisement

Amint egyre erősebb és kényelmesebb ezekkel a mozgásokkal, nézze meg, hogy növelje a súlyzó súlyát.