Láb nyúlás: rugalmasságnövelés

Áttekintés

Jó ötlet felmelegíteni az izmokat az edzésprogram részeként. A nem megfelelően felmelegített izmok nagyobb sérülésveszélyben vannak. Ez könnyedén elvégezhető könnyű, aktív felmelegedéssel, például dinamikus nyújtással vagy kocogással.

A rugalmasság azonban egyik napról a másikra sem következik be. Vannak, akik természetesen kevésbé rugalmasak, mint mások, így hetekig tarthatnak rendszeres nyújtást a közös mozgékonyság javítása érdekében. Carol Michaels, a Recovery Fitness alapítója a Cancer Exercise Training Institute, az American Council of Exercise, az American College of Sports Medicine, és az ACSM és az IDEA tagja.

Négy lábszára van, amit javasol a rugalmasság javítása és a sérülés kockázatának csökkentése érdekében. Próbálja meg tartani minden szakaszon körülbelül 30 másodpercig.

Reklám Reklám

Quad stretch

Quad stretch

A quadriceps, vagy a rövidek a quadok, az izomcsoport a comb elején. Ezeket az izmokat használod, amikor sétálsz, futsz vagy túllépsz.

A négyzetek nyújtása:

Álljon az oldalához a falhoz, és kézzel a falra állítsa az egyensúlyt.

1. Tartsa külső lábát a külső kezével, és emelje fel a lábát a hátsó végére, miközben a combjait és a térdét tartja.
2. A comb elején gyengéd vagy mérsékelten kell húzódnia.
3. Tartsa a relaxációs légzés ciklusát, majd tegye ugyanezt a másik lábhoz.
4. Reklám

Hamstring / borjúhúzás

Hamstring / borjúhúzás

A combnyúlványok az izmok a lábad hátsó részén, a combtól térdig futnak. Segítenek abban, hogy hajlítsa a térdét és mozgassa a csípőjét. Ezeket az izmokat használják sportolás vagy futás közben.

A borjú izmok az alsó lábszár hátsó részén vannak. Segítenek a sarok mozgatásában olyan tevékenységek során, mint a gyaloglás, futás vagy ugrás.

Mindkét izomcsoport összeszorítása:

Helyezze el a jobb lábát előtted.

1. Csuklópánt a deréknál, hogy a törzsét a hosszabb jobb láb felé irányítsa, és hajlítsa a támasztó térdét.
2. Lassan hajlítsa a jobb bokádat, hogy a lábujjai a teste felé húzódjanak.
3. Tartsa a relaxációs légzés ciklusát, majd ismételje meg a bal lábat.
4. Reklám Reklám

Belső combnyújtás

Belső combnyújtás

A belső combizmok stabilizálják a csípő- és térdízületeket. Gyakorlatok, amelyek a belső combokra összpontosítanak, gyakran ajánlottak a lábak hangosítására és megerősítésére.

A belső combjainak megnyújtása:

Nagyon széles állással álljon.

1. Hajlítsa meg a jobb térdét, miközben áthelyezi az egész testet egészen addig, amíg nem érzed el a bal belső combodon.
2. Tartsa a relaxációs légzés ciklusát, majd tolja a súlyát a másik oldalra, és ismételje meg a bal lábát.
3. Reklám

Szorító lábszárak

Szorító lábszárak

Ez a szakasz a hát alsó részét, a karkötőt, a borjút és a boka működését szolgálja. Mindezeket a területeket a mindennapi tevékenységekben, futás vagy kerékpározás közben használják.

Ennek a szakasznak a végrehajtásához:

A térdre hajlítva feküdj a hátadon, és a lábad a padlón legyen.

1. Hajlítsa meg a térdét, és megölelje a testébe.
2. Lassan rúgd fel a lábat a mennyezet felé, egyenesen állítsd és húzd a törzs felé, amíg a feszültség nem érezhető a láb mögött.
3. Pontosítsa és hajlítsa meg a lábat háromszor, és hajtsa végre a három bokáját minden irányba.
4. Engedje le a lábat és ismételje meg az ellenkező lábat.
5. Reklám

Elvihető

Elvihető

Mind a négy szakasz segít elkerülni a sérüléseket, ha futó vagy sportolsz, ami a lábadat működik. Csinálják őket edzés előtt vagy után vagy bármikor, amikor a lábizmái szorosan érzik magukat.