Példák az izometrikus gyakorlatokra: az erõs edzésre

Az izometrikus tréning alapvetően fantasztikus módja azoknak a gyakorlatoknak a kategorizálására, amelyek az izmok felhúzását és feszültséget gyakorolják anélkül, hogy az izomzat hosszabbodna vagy lerövidülne. Más szavakkal, az izma rugalmas, de nem bővül és tömörít. Ez egy stagnáló módja annak, hogy követelhessünk egy kívánt izomot vagy izomcsoportot.

Ez a fajta edzés számos mozdulatot tartalmaz, amelyek az egész testet célozhatják. Mint mindig, a lehető legjobban kihasználhatja idejét, ha olyan mozdulatokat hajt végre, amelyek egyszerre kapcsolják össze a felsőtestet és az alsó testet. Az alább felsorolt ​​gyakorlatok bármelyike ​​kombinálható egy felső vagy egy alsó testkomponenssel annak biztosítására, hogy minden nagyobb izomcsoportot dolgozzanak.

-> Reklám

Az izometrikus gyakorlatok ideálisak azok számára, akiknek korlátozott edzésterülete van, meglévő térbeli kellemetlenségük van, vagy bárki egyszerűen szüksége van a tipikus fitness-rutin változására. Mivel ezek a mozdulatok egy testhelyzetben javítják az erőt, csak egy dinamikusabb testmozgás bóként szolgálhatnak.

A Mayo Klinika szerint az izometrikus gyakorlatokat gyakran az ízületi gyulladás és a rotátor mandzsetta sérülései gyógyulási útvonalaként írják fel.

Fal Ülés

A fal összpontosít a combok erejének javítására.

Reklám

Szükséges felszerelés: none

Megmunkált izmok: quadriceps, csigolyák és gluták

AdvertisementAdvertisement

1. Álljon kb. 2 méterre egy erős falról, azt.
2. Mosoljon alulról, hogy lábai 90 fokos szögben legyenek. A testhelyzetnek ugyanabban a helyzetben kell lennie, mint amikor székben ül.
3. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.
4. Végezzen el 5 fordulóban egy 15 másodperces tartást.

Ha ezt a pozíciót megtartja, úgy érezheti, hogy a combjai egyre szorosabbak és fáradtak. Kísérletezz oda-vissza a súlya a lábujjaidon keresztül, majd a sarokod között. A sarkában lelépni fog a golyókra, miközben a lábujjaidat lefelé irányítja, a négyesgyűrűt célozza meg. Ügyeljen arra, hogy ne hagyja, hogy a térdek a múltba menjenek a lábujjával, és amikor súlyt helyez a lábujjaira, ne tegyen túl nagy nyomást a térdre.

Plank Hold

A plank tartás hatékony módja annak, hogy az egész test elülső részét befogja.

Szükséges felszerelés: nem, jóga mat opcionális

Izomzat: has, quadriceps, és a deltoid elülső része

1. Kezdjük a testével vízszintes helyzetben lábujjak és alkarok.
2. Ügyeljen arra, hogy rugalmasan csípje a csípőjét (csípős szorongás), és ne hagyja, hogy a csípője elsüllyedjen.
3. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Érezze a legtöbb feszültséget a vállában és magjában.
4. Végezzen el 4 fordulót a 30 másodperces tartóból.

Fejfelfüggesztés

A fejfedők kihívást jelentenek a vállövednek izomállóságára.

AdvertisementMűvészet

Szükséges felszerelés: Könnyű és közepes súly szükséges. Kezdje egy 15 fonttal, súlyzóval vagy kettlebellal.

Izomzat: A váll hátsó, hátsó és felső része.

1. Húzza ki a karját a fejed fölött és tartsa egyenletesen a súlyát.
2. Ügyeljen arra, hogy karjait teljesen meghosszabbítsa. A karod hajlítása különböző izmokat (a bicepsz és a tricepsz) tartalmaz.
3. Tartsa a súlyt a fején 30 másodperces időközönként.
4. Végezzen 5 fordulót.

Növelje a kihívást úgy, hogy az egyik lábát állva tartja a súlyt.

Reklám

Glute Bridge

Ez a lépés gyorsan kedvencévé válik mindazok számára, akik javítják a hátsó testüket.

Szükséges felszerelés: none

Reklám Reklám

Izomzat: harisnyanadrág és glutation

1. A háta mögött térdre hajlott és karjaid az oldaladon.
2. Növelje a csípőjét, ha a súlyát lenyomja a tenyerei és a lábai között.
3. Fókuszban kell tartanod a golyókat, és a súlyodat a sarkadon keresztül kell vezetni.
4. Érezni fogja, hogy a gyomrában és a combnyeregekben kezd fáradni. Ne ellenálljon a késztetésnek, hogy a csípője leessen.
5. Teljesítsd a 30 másodperces tartás 5 fordulóját.

Testtartás

A testtartások segítenek a mag stabilitásának fejlesztésében, miközben fejlesztik a magerősséget.

Szükséges felszerelés: nem, jóga mat opcionális

Reklám

Izomzat: A testtartás elsősorban a felső és az alsó hasizmok fáradását fogja eredményezni.

1. Ülj le az aljára, térdig hajlítva és a lábfejűek a padlón.
2. Egyidejűleg emelje fel a karjait és egyenesítse ki a lábadat, így "V" alakot hoz létre a testededdel.
3. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.
4. Végezzen 5 fordulót.

A Takeaway

Annyi különböző módon lehet gyakorolni, hogy nehezen lehet kiválasztani, hogy melyik úton van az Ön számára. Az izometrikus gyakorlatok talán tökéletes kiegészítője lehet az edzésprogramnak, ha:

AdvertisementAdvertisement

• krónikus térdfájdalom
• térdműtéten keresztül tér vissza
• az orvos által ajánlott alacsony hatást gyakorol
• egy másik típusú fitness kihívást keres
• vállas sérülés

Mindig ne feledje, hogy ezek a gyakorlatok az aktuális edzettségi szintnek megfelelően állíthatók be. Például, ha a 15 másodperces testtartás túlságosan nagy kihívást jelent, 10 másodpercig lerombolja, majd felépüljön, miközben erősebbé válik az idő múlásával.

Az ötlet az, hogy a korlátaidat tönkreteszi anélkül, hogy valódi sérülést okozna. Hervadás várható, de hallgassa meg testét, ha fájdalmas fájdalmat érez.